Hypertensie, wat hoge bloeddruk betekent, is een ernstig probleem dat 1/3 van de volwassenen in de Verenigde Staten treft. Het kan vaak geen symptomen hebben, maar heeft toch onmiddellijke aandacht nodig - vooral als u te zwaar bent, sedentair bent, verkeerd eet en/of het gewoon in uw familie voorkomt. Probeer de onderstaande tips en kijk welke voor u en uw levensstijl werken.
Stappen
Methode 1 van 3: Een hart-gezond dieet hebben
Stap 1. Start het DASH-dieet
Dat staat voor "Dietary Approaches to Stop Hypertension"-dieet, en dat is precies waar u naar op zoek moet zijn. Het betekent het opstapelen van het hele voedsel / granen, fruit en groenten, magere zuivelproducten en het overslaan van suiker, verzadigd vet en cholesterol.
Van dit dieet is aangetoond dat het de hoge bloeddruk aanzienlijk verlaagt. Kortom, je snijdt rood vlees, junkfood en witte koolhydraten (inclusief "witte" suiker, meel, noedels en aardappelen, …). U hoeft niet cold turkey te gaan, maar de hierboven genoemde voedingsmiddelen zouden het overgrote deel van uw dieet moeten uitmaken
Stap 2. Verminder uw natriuminname
Beperk uw natrium tot ongeveer 2.300 milligram (mg) per dag. Als je niet het gevoel hebt dat je een ton zout eet, kan het een kwestie zijn van niet weten wat er in het voedsel zit dat je eet. Een gemakkelijke manier om het zout te verwijderen, is door de bewerkte voedingsmiddelen over te slaan; als je je eigen eten bereidt, weet je precies wat erin gaat. Begin met koken!
- Voeg geen zout toe aan je eten! Als dat een probleem voor je is, begin dan geleidelijk te bezuinigen. Geloof het of niet, je smaakpapillen zullen zich aanpassen.
- Zout is vaak een verborgen voedsel, dus je realiseert je misschien niet dat je het eet totdat je ernaar gaat zoeken.
- Probeer te koken met zeezout. Onthoud, een beetje gaat een lange weg!
Stap 3. Verhoog uw kalium-, magnesium- en calciumgehalte
Deze drie voedingsstoffen zijn in meerdere onderzoeken in verband gebracht met lage bloeddruk. Hoewel calcium en magnesium niet gekoppeld zijn aan het technisch verlagen van hoge bloeddruk (zoals kalium is), zijn ze gekoppeld aan het handhaven van een lage bloeddruk in het algemeen.
- Kalium (de meest krachtige van de drie) komt voor in fruit, zoals bananen, groenten, zuivel en vis.
- Calcium wordt gevonden in zuivelproducten (ga voor de vetarme soort) en magnesium wordt gevonden in volle granen, groene bladgroenten, noten en droge erwten en bonen.
- Het is het beste om met een diëtist of uw zorgverlener te praten voordat u probeert voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen. Als je gezond eet, hoef je geen supplement te nemen. Extra hebben is niet gunstig voor uw systeem.
Stap 4. Werk in het wondervoedsel
Er zijn een paar voedingsmiddelen op deze planeet die bekend staan om hun heilzame eigenschappen. Voor hoge bloeddruk zijn dat knoflook, donkere chocolade en visolie. Niet allemaal tegelijk natuurlijk!
- Vette vis, zoals makreel en zalm, bevat gezonde omega-3 vetzuren. Gewoon een paar keer per week wat zalm grillen (met een beetje olijfolie om het gezond te houden)!
- Knoflook kan voor alles worden gebruikt, van het verlagen van de bloeddruk tot het elimineren van oorpijn. Het is ook in verband gebracht met de bestrijding van kanker en cholesterol! Zorg er wel voor dat je het niet toevoegt aan pizza, romige sauzen of vette oliën!
- Volgens een recente studie kan donkere chocolade met ten minste 70% cacao de bloeddruk verlagen. Neem dagelijks slechts een halve ounce om de vruchten te plukken. jammie!
- Andere kruiden die je kunt proberen zijn lijnzaad en basilicum.
Stap 5. Nip aan hibiscusthee
Hibiscusthee kan hoge bloeddruk met maar liefst 7 punten verlagen. Dit komt door de fytochemicaliën die aanwezig zijn in hibiscus. Als je van kruidenthee houdt, kun je veel melanges vinden die hibiscus bevatten. Kies voor de beste resultaten een melange die hibiscus als een van de topingrediënten vermeldt.
Omdat cafeïne je bloedvaten kan vernauwen en hoge bloeddruk kan verergeren, is het een goed idee om kruidenthee te vermijden die cafeïne bevat
Methode 2 van 3: Hart-gezonde gewoonten hebben
Stap 1. Controleer regelmatig uw bloeddruk
U moet ook bloedonderzoek laten doen om uw cholesterol-, bloedsuiker- en mineraalgehalte minstens één keer per jaar te laten testen om er zeker van te zijn dat u binnen de gezonde waarden blijft. Raadpleeg regelmatig uw arts om eventuele cardiovasculaire en andere gezondheidsproblemen te beoordelen. Hoe proactiever je bent, hoe meer grip je op het probleem hebt.
Als u uw bloeddruk thuis meet, zorg er dan voor dat u dit op de juiste manier doet! Als u vragen heeft, raadpleeg dan uw arts. U zou hogere waarden moeten krijgen als u wakker wordt en tijdens het werk. Thuis en als je aan het relaxen bent, wordt hij lager
Stap 2. Let op uw gewicht
Naarmate uw gewicht toeneemt, is de kans groot dat uw bloeddruk en gerelateerde hartstress ook toenemen. In sommige gevallen kan slechts een verlies van tien pond u een verlaging van uw bloeddruk laten zien. Raadpleeg uw arts voor een gezond streefgewicht.
- Het is erg belangrijk dat u het streefgewicht voor uw lengte kent en eraan werkt om deze te behouden. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, weet dan hoeveel u moet verliezen om uw streefgewicht te bereiken. Begin naar dat doel toe te werken, zelfs als je weet dat het lang zal duren om het te bereiken. Elke verloren pond is een succes dat u zal helpen een gezonder leven te leiden!
- Naast het getal op de schaal is ook uw tailleomvang van belang. Mannen met een taille van 40 inch (101,6 cm) of meer en vrouwen met een taille van 35 inch (88,9 cm) of meer hebben een verhoogd risico op hypertensie. Aziatische mannen en vrouwen lopen op een schaal van ongeveer 7,6 cm (3 inch) kleiner (voor beide geslachten).
Stap 3. Beweeg bijna elke dag van de week 30-60 minuten
Afgezien van het verliezen van dat overtollige gewicht, kan regelmatige cardio-oefening uw bloeddruk binnen enkele weken aanzienlijk verlagen. Dat is ongeveer zo dicht bij instant bevrediging als je gaat krijgen.
- Goede voorbeelden van cardio-activiteit zijn wandelen, hardlopen, dansen of aerobicslessen.
- Zelfs kleine moeite doen helpt. Een wandeling van 15 minuten voor het werk inknijpen is absoluut beter dan niets. Je hoeft je workout niet in één keer te doen! Bij een actieve levensstijl draait alles om het vinden van kleine manieren om in beweging te komen. Het betekent niet noodzakelijkerwijs naar de sportschool gaan!
- Om ervoor te zorgen dat u alle voordelen van uw training krijgt, moet u ervoor zorgen dat uw hartslag tussen 50-70% van uw maximale hartslag ligt. Om uw maximale hartslag te krijgen, trekt u uw leeftijd af van 220. Iemand van 32 heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 188, wat betekent dat dit de meeste hartslagen zijn die hun hart in één minuut zou moeten maken. Een cardio-bereik voor een 32-jarige zou 0,50 * 188 tot 0,70 * 188 zijn, of 94-132 slagen per minuut.
Stap 4. Beperk uw alcoholgebruik
In kleine hoeveelheden kan rode wijn uw bloeddruk iets verlagen. Het drinken van matige hoeveelheden kan uw hypertensie echter verergeren. Mannen jonger dan 65 jaar kunnen wegkomen met 2 drankjes per dag, maar alle anderen moeten zich aan 1 houden. En dat betekent niet dat je er 7 op een dag krijgt als je een week hebt overgeslagen!
Weet wat "één drankje" echt betekent. Dat is vijf ons wijn, 12 ons bier, of 1,5 ons 80-proof sterke drank. En als u niet drinkt, begin dan zeker niet de voordelen van één drankje te plukken
Stap 5. Vermijd tabaksproducten
Roken gedurende de dag kan uw bloeddruk vrijwel permanent verhogen. Afgezien van alle andere absoluut verschrikkelijke bijwerkingen van roken, kan het uw bloeddruk met 10 mm Hg verhogen tot een uur nadat u hebt gepoft. Hoewel het slechts een tijdelijk effect is, weet je bloeddruk het verschil niet als je het constant doet.
Tweedehands rook is niet veel beter. Als je het kunt vermijden, doe dat dan. Er zijn ook negatieve gevolgen als je er gewoon in de buurt bent
Stap 6. Verminder cafeïne
Het drinken van dranken die cafeïne bevatten, zal uw hartslag verhogen en uw bloeddruk tijdelijk kunnen verhogen, naast dat het potentieel behoorlijk schadelijk is voor de gezondheid van personen die hypertensie ontwikkelen en slaapstoornissen bevorderen. Het is het beste om het zo laag mogelijk te houden.
Doe eventueel zelf een test. Bepaalde mensen zijn gevoeliger voor cafeïne. Drink een kopje koffie of een blikje frisdrank en controleer binnen 30 minuten uw bloeddruk. Als uw niveaus in de buurt van 5 of 10 punten stijgen, bent u mogelijk extra gevoelig voor cafeïne
Stap 7. Houd een voedingsdagboek bij
Het beheersen (en verlagen) van uw bloeddruk is niet ongelooflijk moeilijk - het vereist alleen toewijding en aandacht voor detail. Het controleren van uw dieet zal een beetje vervelend zijn, zeker, maar het is te doen. Met een eetdagboek wordt het vast een stuk makkelijker!
Je zult niet alleen zien wat je wel (en niet) moet eten, je zult ook eetpatronen opmerken die je misschien nog niet eerder hebt opgemerkt. Schrijf niet alleen bij wat je eet, maar schrijf ook op wanneer en waarom. Het is waarschijnlijk niet altijd te wijten aan honger
Stap 8. Lees voedseletiketten
Het is absoluut noodzakelijk dat u weet wat er in uw systeem gebeurt. Hoewel u verwerkte goederen zoveel mogelijk moet uitsluiten, zullen er onvermijdelijk een paar doorglippen. Als u naar de winkel gaat en uw aankopen overweegt, lees dan eerst het etiket.
Als het veel natrium, conserveermiddelen of woorden bevat die eindigen op -ose, leg het dan terug op de plank. En als je even moet nadenken over hoe je de meeste ingrediënten uitspreekt, is dat ook een rode vlag
Methode 3 van 3: De extra hart-gezonde mijl gaan
Stap 1. Verminder je stress
Stress en angst kunnen bijdragen aan een hoge bloeddruk. Neem de tijd om na te denken over wat u benadrukt en hoe u het probleem kunt oplossen om uw hypertensie te verlichten. Is er een gebied in uw leven dat het probleem kan verergeren?
Als stressoren niet kunnen worden weggenomen, hoe kun je dan je coping-gedrag veranderen? Overweeg om yoga te gaan doen. Je kunt ook de tijd nemen om te mediteren, diep ademhalen of een activiteit doen die je kalmeert, zoals een boek lezen, in bad gaan, kleuren in een kleurboek voor volwassenen of naar muziek luisteren
Stap 2. Maak regelmatig een doktersafspraak en controleer thuis uw bloeddruk
Afhankelijk van hoe hoog uw bloeddruk is en de consistentie ervan, zal uw afspraakfrequentie verschillen van die van een andere persoon. Het is altijd beter om voorzichtig te zijn!
Zoek een dokter en blijf bij hem/haar. Als uw arts u goed kent, kan hij/zij u beter behandelen. Hoe meer ze bekend zijn met uw geschiedenis, hoe gemakkelijker het zal zijn om u op weg te helpen naar lagere aantallen
Stap 3. Neem een supplement of ander bloeddrukmedicijn
Dit is iets dat alleen mag worden gedaan op advies van uw arts. Diuretica en bètablokkers zijn twee van de meest voorkomende die uw arts kan aanbevelen. Diuretica verdrijven overtollig zout en gifstoffen uit uw lichaam door u meer te laten plassen, en bètablokkers vertragen uw hartslag. Uw arts kan ook andere behandelingen voorschrijven, dus zorg ervoor dat u met uw apotheker praat om erachter te komen welke invloed deze op u zullen hebben.
- Wat betreft supplementen, hoewel ze met de beste bedoelingen kunnen worden ingenomen, zijn het niet altijd goede ideeën. Praat van tevoren met uw arts voordat u iets inneemt.
- Kruiden en supplementen die u kunt proberen, zijn onder meer fenegriekzaden, meidoorn en gember.
Stap 4. Krijg ondersteuning
Vrienden en familie kunnen u helpen uw bloeddruk te verlagen als u dat toestaat. Ze kunnen een back-up maken van uw oefenplannen of afspraken voor u maken op het kantoor van de dokter. En ze kunnen rommel uit de kasten houden!
Hypertensie is tegenwoordig zo gewoon, het is een veilige gok dat je andere mensen kent die dezelfde problemen hebben. Als je kunt, zoek dan een trainings- of kookmaatje om de goede gewoonten een beetje gemakkelijker te maken
Tips
- Vraag iemand om dagelijks met je te oefenen. Het maakt het proces gemakkelijker voor je en je hebt iemand om mee te praten.
- Hoewel er een aantal factoren zijn waarover u geen controle heeft, zoals veroudering, kunt u uw gewicht en lichamelijke inactiviteit onder controle houden. Doe iets goeds voor jezelf.
- Een kat voelen spinnen kan helpen om je bloeddruk te optimaliseren. Overweeg om je kat te aaien terwijl hij op je schoot zit. Het is nuttig en prettig voor jullie allebei!
- Luister naar rustgevende muziek.
Waarschuwingen
- Beperk uw inname van koolhydraten, inclusief wit brood, cakes en gebak, andere zetmeelrijke en suikerhoudende (en vette) voedingsmiddelen.
- Overdrijf niet met dieetpillen. Ze zijn ongezond voor je lichaam.
