De Surya Namaskar (zonnegroet) is een serie van 12 yogahoudingen bedoeld om de zon te prijzen. Traditioneel doe je deze houdingen 's ochtends om de opkomende zon te begroeten en het begin van een nieuwe dag te vieren. Nadat je door de houdingen bent gegaan, ga je terug door dezelfde houdingen in de tegenovergestelde richting totdat je terugkeert naar je beginhouding. De Surya Namaskar A is slechts een van de vele varianten op deze reeks.
Stappen
Deel 1 van 3: De Surya Namaskar. openen
Stap 1. Begin met de berghouding
Deze pose staat ook bekend als de Tadasana Namaskar. Sta rechtop en lang met je voeten stevig op de grond geplant, op heupafstand van elkaar. Breng uw gewicht gelijkmatig over beide voeten in evenwicht. Laat je handen langs je zij hangen met de handpalmen naar voren en de vingers open, in een ontvangende positie.
- Als alternatief kunt u uw handen in gebedshouding voor uw borst samenbrengen. Druk de toppen van je duimen tegen je borstbeen, over je hartchakra.
- Als je eenmaal in de berghouding bent, adem dan langzaam en gestaag en concentreer je op het vinden van je centrum.
Stap 2. Hef je armen in een opwaartse groet (Urdhva Hastasana)
Adem diep in en kijk omhoog. Hef langzaam je armen boven je hoofd met de handpalmen tegen elkaar en je vingers recht naar boven wijzend. Duw je heupen een beetje naar voren zodat je in een lichte achteroverbuiging komt.
Houd je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je in deze pose bent
Stap 3. Ga in een staande voorwaartse buiging (Uttanasana)
Adem uit en buig naar voren op de heupen, waarbij je je rug en benen recht houdt. Als je kunt, breng je borst tegen je dijen en richt je de kruin van je hoofd op de grond. Plaats je handen plat op de grond, of rust ze op een blok als je de vloer niet kunt bereiken.
- Probeer je vingertoppen op één lijn te brengen met je tenen, met je handen aan de buitenkant van je voeten.
- Houd je rug zo recht mogelijk terwijl je in deze pose bent. Je rug mag niet rond zijn.
Stap 4. Ga een half staande voorwaartse buiging in (Ardha Uttanasana)
Adem in en laat je handen langzaam langs je schenen omhoog glijden. Til uw hoofd op zodat u iets naar voren kijkt en buig uw heupen iets los zodat uw borst niet meer tegen uw dijen rust. Houd je rug plat en recht. Maak een driehoek tussen je voeten, hoofd en heupen.
Als alternatief kunt u uw vingertoppen op de grond laten rusten voor deze pose
Deel 2 van 3: Door het midden van de routine bewegen
Stap 1. Adem uit en keer terug naar de voorwaartse vouw
Keer vanuit de halfstaande voorwaartse buiging langzaam terug naar uw vorige positie. Schuif je handen terug langs je schenen zodat je je enkels vastpakt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je naar voren buigt en je borst tegen je dijen laat rusten.
Stap 2. Ga in een plankhouding
Adem in en plaats je handen plat op de grond. Stap voorzichtig met beide voeten achteruit, één voet tegelijk, en strek je benen recht achter je uit met je tenen onder je gekruld. Houd je armen recht en je schouders recht boven je polsen, en houd je rug recht en plat.
Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan
Stap 3. Laat jezelf zakken in een lage push-up
Dit staat ook bekend als de 4-ledematen stafhouding of Chaturanga Dandasana. Adem uit en buig je armen bij de ellebogen zodat je romp evenwijdig aan de vloer is. Duw door je benen naar je hielen, waarbij je je benen recht achter je houdt.
Als je niet sterk genoeg bent om een lage push-up te doen, laat je jezelf zakken zodat je knieën, kin en borst op de grond liggen
Stap 4. Adem in en ga in een opwaartse hondenhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Duw je tenen naar achteren zodat de bovenkanten van je voeten plat op de grond rusten. Houd je armen gestrekt en je handen plat op de grond, hef je hoofd op en duw je borst naar voren en je schouders naar achteren zodat je in een achteroverbuiging komt.
Laat je schenen op de grond rusten, maar probeer je dijen en heupen iets hoger te houden
Deel 3 van 3: Terugkerend naar de openingshouding
Stap 1. Ga in een neerwaartse hondenhouding (Adho Mukha Svanasana)
Adem uit en rol je voeten terug op je tenen, waarbij je je benen recht achter je houdt. Laat je hoofd naar beneden hangen en beweeg je heupen omhoog en naar achteren, terwijl je door je schouderbladen duwt. Houd je handen plat op de grond en je armen gestrekt.
Houd je rug en benen recht en richt je heupen direct op het plafond
Stap 2. Ga terug in de staande voorwaartse buiging
Adem vanuit de neerwaartse hondpositie in en stap naar voren met de ene voet en dan de andere. Beweeg uw voeten zodat ze in lijn zijn met uw handen en dichter bij de voorkant van de mat. Houd je benen en rug recht en buig op de heupen.
Stap 3. Adem in en ga terug naar de opwaartse groet
Ga langzaam rechtop staan tot je rechtop staat, hef dan je armen boven je hoofd en richt je blik omhoog. Houd uw handen naar elkaar gericht of elkaar aanrakend, handpalm tegen handpalm. Duw je heupen naar voren en je schouders naar achteren zodat je een lichte achteroverbuiging krijgt.
Houd je knieën heel licht gebogen tijdens deze pose
Stap 4. Adem uit en keer terug naar de berghouding
Laat je armen langzaam zakken en strek je rug. Laat je handen langs je zij hangen in de naar voren gerichte receptieve positie, of houd ze voor je borst in de gebedspositie. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw beide voeten wordt verdeeld.
