Een van de meest voorkomende gezondheidsklachten bij mensen naarmate ze ouder worden, is rugpijn. Wanneer u rugpijn heeft, kan dit allerlei activiteiten beperken. Chronische lage rugpijn kan worden veroorzaakt door het verouderingsproces, omdat uw botten kracht verliezen of de botten en schijven in uw wervelkolom na verloop van tijd verslijten. Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door stijve gewrichten die uw mobiliteit beperken. Door goed voor je rug te zorgen en te rusten, kun je pijn thuis verlichten. Als uw rugpijn na verloop van tijd erger wordt, overweeg dan om een arts of chiropractor te raadplegen voor behandeling.
Stappen
Deel 1 van 3: De pijn thuis behandelen
Stap 1. Blijf een paar dagen op de been
Zoek een comfortabele houding en rust een paar dagen zoveel mogelijk uit. Rust in kleine doses. Ga bijvoorbeeld twee uur per keer liggen. Vermijd te lang rusten, anders beginnen de spieren te verzwakken. Streef naar twee tot drie dagen rust gevolgd door lichte beweging.
- Begin de eerste week met een licht activiteitenprogramma, bestaande uit driemaal daags 20 minuten wandelen, afgewisseld met enkele uren bedrust om te voorkomen dat u spierspanning verliest.
- Gebruik kussens om je rug en benen te ondersteunen terwijl je rust. Kussens onder de achterkant van uw kniegewrichten leggen kan vooral handig zijn als u last heeft van lage rugpijn. Dit kan een deel van uw rugklachten verlichten, omdat het een deel van de druk op uw rug wegneemt.
Stap 2. Wissel warmtepakketten af met ijspakketten
Omdat rugpijn bij mensen enorm kan verschillen, vinden sommige mensen pijnverlichting met ijspakkingen, terwijl anderen pijnverlichting krijgen van warmtepakketten. Veel artsen raden aan om koude kompressen af te wisselen met warmtepakken. Breng hiervoor ongeveer 20 minuten een warmtepakket aan, gevolgd door een ijspak gedurende 10 minuten.
Warmtetherapie werkt goed voor spierverstuikingen of verrekte spieren in de onderrug. IJspakkingen worden ook aanbevolen voor gespannen spieren, maar u moet ze binnen 48 uur na het voelen van pijn gebruiken om de meeste verlichting te krijgen
Stap 3. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
De meeste OTC-pijnstillers zoals ibuprofen en paracetamol verminderen de ontsteking die rugpijn veroorzaakt. Hoewel u beide tegelijkertijd kunt gebruiken, moet u met uw arts overleggen welke medicijnen u kunt nemen om uw rugpijn aan te pakken.
- Opgemerkt moet worden dat paracetamol een gelijkwaardige pijnverlichting biedt in vergelijking met ibuprofen, maar met veel minder gastro-intestinale klachten.
- Er zijn ook actuele OTC-pijnstillers beschikbaar. Deze werken het beste om geïsoleerde pijn te verlichten en moeten worden gebruikt volgens de instructies van de fabrikant.
Stap 4. Dompel onder in een bubbelbad of bad
Het toepassen van warmte op uw pijnlijke rug kan de bloedstroom stimuleren, zwelling verminderen en pijntjes en kwalen die gepaard gaan met veroudering verlichten. Om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen, geniet u gedurende 20 minuten in een bubbelbad, bad of jacuzzi. Gebruik warm water, want te heet water (hoger dan 104°F of 40°C) kan uw cardiovasculaire systeem belasten.
- Voeg magnesiumsulfaatkristallen toe, ook bekend als Epsom-zout. Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt bij de gezondheid van botten en hart. Het verlicht ook spierspanning.
- Zorg ervoor dat je voor en na het weken water drinkt, zodat je gehydrateerd blijft.
- Als het bad groot genoeg is of als je in een warm zwembad ligt, probeer dan je uit te rekken terwijl je in het water bent.
Stap 5. Zorg voor ondersteunend meubilair en beddengoed
De stoelen en het bed waarop u rust, moeten uw ruggengraat ondersteunen. De kussens op uw rug moeten hoog en vol genoeg zijn om uw nek te ondersteunen. Je oor, nek en heup moeten een rechte lijn vormen terwijl je op de kussens ligt. Zorg ervoor dat uw matras stevig genoeg is om uw rug comfortabel te ondersteunen. Als dat niet het geval is, koop dan een nieuwe matras die goede ondersteuning biedt of schuif een dunne laag triplex tussen de matras en boxsprings.
Als je veel tijd doorbrengt in een bureaustoel of aan een bureau, kies dan voor een ergonomische stoel of stop opgerolde handdoeken achter je onderrug om je ruggengraat te ondersteunen
Deel 2 van 3: Medische behandeling krijgen
Stap 1. Neem contact op met uw arts
Als u na twee of drie dagen proberen de pijn te verminderen nog steeds rugpijn heeft, neem dan contact op met uw arts voor advies. Uw arts kan krachtigere pijnstillers voorschrijven of u doorverwijzen naar een fysiotherapeut voor behandelingen. U moet ook een arts raadplegen als u:
- Gevoelloosheid of tintelingen
- Ernstige pijn, zelfs na het rusten
- Pijn plus: moeite met urineren, zwakte, gevoelloosheid in de benen, koorts of gewichtsverlies (indien niet op dieet)
Stap 2. Krijg een rugmassage
Hoewel er meer specifiek onderzoek nodig is, suggereren onderzoeken dat regelmatige massagetherapie chronische lage rugpijn kan verminderen die je zou kunnen ervaren naarmate je ouder wordt. Rugmassages in combinatie met lichaamsbeweging en educatie waren nog effectiever in het verminderen van chronische lage rugpijn.
Informeer bij uw verzekeringsmaatschappij of massagetherapie wordt vergoed. Van massagetherapie is aangetoond dat het je humeur verbetert, spierspanning vermindert en je spieren helpt genezen
Stap 3. Probeer acupunctuurbehandelingen
Acupunctuur maakt deel uit van de Traditionele Chinese geneeskunde. Het gaat om het inbrengen van dunne naalden in het huidoppervlak. Een getrainde acupuncturist zal de naalden inbrengen in belangrijke energiepunten in uw lichaam (vooral uw rug) om pijn te verlichten. Onderzoek suggereert dat acupunctuur effectief is bij het verminderen van pijn bij oudere rugpijnpatiënten.
Studies bij patiënten met een handicap met lage rugpijn hebben aangetoond dat acupunctuur effectief was in het verminderen van pijn en het vergroten van de mobiliteit
Stap 4. Probeer fysiotherapie
Fysiotherapeuten gebruiken massage, manuele manipulatie, elektromagnetische therapie, evenals versterkende oefeningen en voorlichting over de juiste lichaamsmechanica om rugpijn te helpen verlichten en voorkomen. Uw arts kan u een aanbeveling geven voor een fysiotherapeut die u kan helpen.
Stap 5. Krijg steroïde-injecties
Als u uw arts heeft gezien en zonder succes pijnstilling op recept heeft geprobeerd, kan uw arts u aanraden om injecties te krijgen. Epidurale steroïde-injecties brengen ontstekingsremmende medicatie in een ruimte rond uw ruggenmerg. Dit is een poliklinische procedure en u moet de rest van de dag rusten.
- U kunt zich twee of drie dagen na de injectie nog slechter voelen. Ongeveer drie dagen na het krijgen van de injectie begint u de pijnverlichting te voelen.
- Injecties zullen enkele weken of maanden pijnverlichting geven voordat ze uitgewerkt zijn.
- Twee injecties worden meestal gegeven, met een tussenpoos van drie tot vier weken, en een derde wordt gegeven als de verlichting slechts gedeeltelijk is van de twee eerste injecties.
Stap 6. Bezoek een chiropractor voor een rugaanpassing
Chiropractoren zijn professionals in de gezondheidszorg die gespecialiseerd zijn in de zorg voor de rug en wervelkolom. Tijdens een rugaanpassing manipuleert de chiropractor de wervels die deel uitmaken van uw wervelkolom. Regelmatige chiropractische zorg kan uw bewegingsbereik vergroten en ontstekingen verminderen die uw rugpijn veroorzaken.
U kunt direct na uw aanpassing enige pijn of pijn ervaren. Dit zou binnen een dag moeten verdwijnen en is volkomen normaal
Stap 7. Overweeg een rugoperatie te ondergaan
Als medicijnen, therapieën of injecties niet werken, wilt u misschien een operatie ondergaan. Dit is een laatste redmiddel, omdat de uitkomst onzeker is en uw rugpijn erger kan worden. U moet met uw arts, chiropractor en chirurg samenwerken om de oorzaak van uw rugpijn te bepalen voordat u bespreekt welke soorten operaties beschikbaar zijn om u te behandelen.
Mensen met rugpijn veroorzaakt door veroudering merken vaak dat rugpijn gedurende meerdere jaren heel langzaam verergert. U moet naar een chirurg gaan als u problemen heeft met functioneren omdat uw rug u pijn doet of omdat u niet meer gemakkelijk kunt lopen
Deel 3 van 3: Rugpijn voorkomen naarmate je ouder wordt
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Drink elke dag zes tot acht 8-ounce glazen water om schade aan de schijven van je rug te voorkomen. De schijven tussen je wervels bestaan grotendeels uit water, dus goed gehydrateerd zijn kan het scheuren verminderen en pijn voorkomen. Het drinken van water helpt ook om je gewrichten gesmeerd te houden en stijfheid te voorkomen.
Je kunt ook sappen, kruidenthee en melk drinken. Onthoud dat fruit en groenten ook water bevatten dat kan bijdragen aan je algehele hydratatie
Stap 2. Verbeter uw dieet
Eet een gezond dieet vol met vers fruit, groenten en volle granen, zodat je een gezond gewicht kunt behouden. Voedingsmiddelen die pijn kunnen bestrijden zijn onder meer rode druiven, gember, soja, kersen en zalm. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, probeer dan af te vallen, want hoe zwaarder u bent, hoe meer belasting uw rug krijgt. Dit overgewicht kan op den duur rugpijn veroorzaken.
Vermijd roken, tabaksproducten en alcohol. Deze worden geassocieerd met rugletsel en kunnen voorkomen dat uw rug zichzelf snel geneest
Stap 3. Verbeter je houding
U kunt de druk op uw rug verminderen door de juiste houding te oefenen. Dit zal ook uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdelen, wat op den duur rugpijn kan voorkomen. Ga zo staan of zitten dat de wervels van uw wervelkolom altijd op één lijn liggen. Vermijd naar voren leunen of onderuitzakken, wat kan leiden tot belasting van uw rug.
Je moet ook je rug beschermen door de juiste tiltechnieken te oefenen. Om correct op te tillen, buigt u voorover en omhelst u het item dat u wilt optillen. Gebruik je benen en sta op, in plaats van op te tillen vanaf je rug
Stap 4. Rek je spieren
U kunt rugpijn onder controle houden door de spieren van uw rug sterk te houden. Als je hevige pijn voelt, ga dan op je rug liggen en breng je knieën naar je borst of draai je knie over je been terwijl je je rug recht houdt. Je kunt ook yogahoudingen doen die de rug strekken en ontspannen. Proberen:
- Kinderhouding
- Cobra pose
- Koning duif pose
Stap 5. Oefen goed
Wees voorzichtig bij het draaien of strekken tijdens het sporten. Breng een deel van uw oefentijd door met langzaam van voren naar achteren en van links naar rechts te buigen. Lichaamsbeweging kan rugpijn verminderen omdat het de bloedtoevoer naar het gebied verhoogt. Probeer elke oefening te doen die u gemakkelijk kunt doen, zelfs als deze krachtig is. Praat met uw arts of fysiotherapeut over het maken van een trainingsprogramma dat is afgestemd op uw rugbehoeften.
