Veel slaapveranderingen zijn gewoon een normaal onderdeel van het ouder worden. Als u echter merkt dat u de hele tijd moe bent, of dat u 's nachts vaak opstaat, heeft u mogelijk een ernstiger probleem. Om beter te slapen naarmate u ouder wordt, moet u uw algehele slaapgewoonten verbeteren en de oorzaken van eventuele slaapproblemen achterhalen. Als een onderliggende medische aandoening niet de schuld is, kun je misschien beter slapen door een aantal fundamentele veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Oorzaken van slaapproblemen identificeren
Stap 1. Controleer de bijwerkingen van uw medicijnen
Als u een medicijn gebruikt voor een andere gezondheidstoestand, zoals diabetes of hoge bloeddruk, kan slapeloosheid een van de bijwerkingen zijn. Doe dit niet alleen voor alle recepten die u gebruikt, maar ook voor vrij verkrijgbare medicijnen.
Als u moeite heeft met slapen en denkt dat uw medicatie de oorzaak kan zijn, vertel dit dan aan uw arts. Ze kunnen mogelijk uw dosis aanpassen of u een ander medicijn geven dat uw medische toestand nog steeds zal behandelen zonder uw slaap te verstoren
Stap 2. Praat met uw arts over medische aandoeningen
Sommige medische aandoeningen, zoals gastro-intestinale aandoeningen of angst, kunnen ook slapeloosheid of een verstoord slaappatroon veroorzaken. Zodra de aandoening is behandeld, zouden uw slaapproblemen moeten verdwijnen.
- Vertel uw arts over uw slaapproblemen en laat hem weten dat u denkt dat de medische toestand uw slaap verstoort. Deze informatie kan een rol spelen bij de manier waarop uw arts ervoor kiest om uw aandoening te behandelen.
- Eerlijkheid is het beste beleid bij artsen. Laat hen weten welke andere symptomen u ook ervaart.
Stap 3. Doe mee aan een slaaponderzoek
Als je slaap wordt verstoord door snurken of andere problemen, heb je mogelijk een slaapstoornis, zoals slaapapneu of het rustelozebenensyndroom. Deze aandoeningen komen vaker voor bij oudere volwassenen en als ze niet worden gediagnosticeerd, kunnen ze mogelijk gevaarlijk worden.
- Om een specifieke slaapstoornis te diagnosticeren, moet u ten minste één slaaponderzoek ondergaan. Uw huisarts moet u kunnen doorverwijzen naar een slaapkliniek voor een slaaponderzoek en verder onderzoek.
- Op basis van de resultaten van het slaaponderzoek en andere informatie over uw algemene medische toestand, kunt u gedragstherapie, medicijnen, een CPAP-apparaat of andere behandelingen krijgen voorgeschreven om u te helpen beter te slapen.
Stap 4. Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Naarmate u ouder wordt, kunt u te maken krijgen met een aantal uitdagingen die stress kunnen veroorzaken of tot psychische stoornissen kunnen leiden, zoals depressie. Als u onlangs iets traumatisch heeft meegemaakt, zoals het overlijden van een geliefde, of een levensveranderende gebeurtenis, zoals verhuizen naar een nieuw huis, kan dit uw slaap verstoren.
- Door therapie te krijgen of gewoon met een professional te praten, kunt u angst en andere symptomen verminderen die ertoe kunnen leiden dat u slaapt of moeilijk in slaap valt.
- De beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg kan u medicijnen voorschrijven voor uw mentale toestand, die uw slaapproblemen kunnen verlichten. Ze kunnen je ook coping-mechanismen en ontspanningstechnieken leren om je slaap te verbeteren.
- Zorg ervoor dat u uw slaapproblemen vermeldt - de geestelijke gezondheidswerker zal u geen medicijn willen voorschrijven met slapeloosheid als mogelijke bijwerking.
Methode 2 van 3: Slaapgewoonten verbeteren
Stap 1. Stel een vaste bedtijd in
Als je elke nacht op hetzelfde tijdstip gaat slapen, help je de natuurlijke ritmes van je lichaam in te stellen, zodat je rond die tijd moe begint te worden. Om dit te laten werken, is het belangrijk om elke avond je bedtijd aan te houden, ook in het weekend of wanneer je op vakantie bent.
Als je een partner hebt, zouden jullie idealiter allebei dezelfde bedtijd moeten hebben. Anders kun je afgeleid worden of wakker worden als je partner naar bed komt
Stap 2. Probeer eerder naar bed te gaan
Naarmate u ouder wordt, wordt u doorgaans eerder in de avond slaperig en wordt u 's ochtends eerder wakker. Dit is een veelvoorkomend syndroom dat gepaard gaat met veroudering, waarbij uw slaapritme naar voren wordt verschoven.
Als je jezelf dwingt om zo laat op te blijven als toen je jonger was, kan het zijn dat je later op de ochtend nog steeds niet kunt slapen, waardoor je niet genoeg slaap krijgt
Stap 3. Verplaats elektronica uit de slaapkamer
Het licht van een televisie, tablet of mobiele telefoon kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Als je eenmaal slaapt, slaap je minder diep als je in slaap valt met de televisie aan of tijdens het lezen van een apparaat met achtergrondverlichting.
- Als je voor het slapengaan wilt lezen, lees dan uit een papieren boek of gebruik een speciale e-reader zonder achtergrondverlichting, in plaats van te lezen vanaf een tablet.
- Als je een digitale klok of andere elektronische apparaten met knipperende lampjes hebt, wil je ze misschien aan het zicht onttrekken. het licht kan afleidend zijn en het moeilijk maken om te slapen of slaaponderbrekingen veroorzaken zonder dat je het zelf door hebt. Je slaapkamer moet donker zijn en vrij van afleiding.
Stap 4. Creëer een nachtritueel
Als je eenmaal je bedtijd hebt ingesteld, zal een ontspannend ritueel je hersenen helpen ontspannen en zich klaarmaken om te gaan slapen. Kies een activiteit die u normaal gesproken ontspant, zoals lezen of een warm bad nemen.
- Herhaal je ritueel elke avond totdat het een gewoonte wordt. Meestal wil je ongeveer een uur voor je geplande bedtijd met je ritueel beginnen om je lichaam en geest de tijd te geven om tot rust te komen van de dag.
- Als je merkt dat je wordt afgeleid door zorgen of dingen die je de volgende dag moet doen, wil je misschien een notitieboekje kopen dat je als dagboek kunt gebruiken. Schrijf de dingen op die je dwars zitten, zodat je ze niet meer in je hoofd hoeft te herhalen terwijl je probeert te gaan slapen. U kunt ook een takenlijst voor de volgende dag maken, zodat u niet meer aan de boodschappen voor de volgende dag hoeft te denken.
Stap 5. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen
Als je werk naar je slaapkamer brengt, of een bureau of fitnessapparatuur in je slaapkamer hebt, zullen je hersenen de kamer met die dingen associëren. Dit kan het voor u moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Vooral als je werkgerelateerde spullen in je slaapkamer hebt, kan het moeilijk zijn om je niet op je werk te concentreren terwijl je probeert in slaap te vallen.
- Als je een partner hebt, kan romantische of seksuele betrokkenheid voor het slapengaan je helpen om sneller in slaap te vallen en een betere nachtrust te krijgen.
- Over het algemeen moet je slaapkamer stil zijn. Als uw partner snurkt, kunt u oordopjes gebruiken om het snurken te blokkeren. Als je geluid nodig hebt om in slaap te vallen, probeer dan een ventilator of een witte ruismachine in plaats van muziek af te spelen, wat storend kan zijn.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Oefening zal je lichaam helpen vermoeid te raken. Regelmatige lichaamsbeweging is ook belangrijk voor uw algehele gezondheid en fysieke fitheid. Door overdag actief te blijven, kunt u 's nachts beter slapen, maar u moet drie uur voor het slapengaan niet sporten.
- Lichaamsbeweging of zware lichamelijke activiteit vlak voor het slapengaan kan de aanmaak van endorfine stimuleren, waardoor u wakker blijft.
- Met name aerobe activiteiten, zoals fietsen of wandelen, zullen echter chemicaliën in uw lichaam vrijmaken die een gezonde en rustgevende slaap bevorderen. Probeer drie tot vijf dagen per week een wandeling van 20 minuten in de ochtend of vroege middag te maken.
Stap 2. Breng tijd buiten door
Natuurlijk zonlicht kan je melatoninegehalte helpen verhogen. Melatonine is een hormoon dat je slaperig maakt. Als de melatoninespiegels in uw lichaam worden onderdrukt omdat u te veel binnen blijft onder kunstlicht, kunt u moeilijk in slaap vallen.
- Als het weer niet bevorderlijk is voor buitenactiviteiten, kunt u overwegen een zonnelamp aan te schaffen. Gebruik in plaats daarvan lampen met een laag wattage en verlicht uw huis zoveel mogelijk met natuurlijk licht in plaats van kunstlicht met een hoog wattage.
- Schakel kunstlicht, inclusief de televisie, minstens een uur voor het slapengaan uit of uit om uw ogen en uw lichaam de tijd te geven om zich aan te passen en tot rust te komen om naar bed te gaan.
- Zonlicht kan je ook wat vitamine D geven. Ga naar een arts om je vitamine D-spiegel te laten controleren. Als deze laag zijn, kunt u ook een supplement krijgen.
Stap 3. Begin sociaal betrokken te zijn
Als je het grootste deel van de dag geïsoleerd en alleen thuis opgesloten zit, kun je je eenzaam of depressief gaan voelen. Door lid te worden van een groep, een les te volgen of vrijwilligerswerk te doen, kunt u uw humeur en activiteit op peil houden, wat leidt tot een betere nachtrust.
Sociaal betrokken zijn kan vooral moeilijk zijn als u met pensioen bent en niet rijdt of mobiliteitsproblemen heeft. Probeer contact te maken met een buur of een jonger familielid die bereid is om activiteiten met je te doen
Stap 4. Vermijd dutjes
Probeer overdag wakker te blijven, zodat u voldoende moe bent als u 's nachts moet slapen. Overdag dutten kan uw slaapcyclus verstoren en het voor u moeilijker maken om 's nachts te slapen. Ga in plaats daarvan elke dag op dezelfde tijden naar bed en sta op om een consistent schema op te stellen.
Stap 5. Zorg dat je goed gehydrateerd blijft
U wilt de hele dag door consequent water drinken, zodat u goed gehydrateerd blijft. Vermijd het drinken van water of andere dranken vlak voordat je naar bed gaat, anders zul je merken dat je over een uur of twee wakker moet worden om naar de badkamer te gaan.
- Tegelijkertijd kunt u dorstig wakker worden als u niet genoeg drinkt. Houd er rekening mee dat als je dorst hebt, je lichaam al uitgedroogd is.
- Als je merkt dat je vaak wakker wordt om water te halen, wil je misschien een fles of een glas water op het nachtkastje zetten, zodat je niet hoeft op te staan en sneller kunt gaan slapen.
- Als u een voorgeschreven diureticum gebruikt, vermijd het dan indien mogelijk 's avonds. Omdat het diureticum ervoor zorgt dat u meerdere keren naar het toilet moet, kunt u na uw dosis uren wakker zijn.
Stap 6. Let op wat je 's avonds laat eet
Als u kort voor het slapengaan een grote maaltijd gebruikt, kunt u last krijgen van indigestie of ander ongemak waardoor u moeilijk in slaap valt. Eet minstens drie uur voor het slapengaan het avondeten en vermijd gekruid voedsel of iets anders dat je moeilijk kunt verteren.
Als je 's avonds voor het slapengaan honger hebt, neem dan een lichte, kalmerende snack die licht verteerbaar is, zoals warme melk, crackers of havermout
Stap 7. Beperk de inname van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel en zorgt ervoor dat u geen goede nachtrust krijgt. Probeer na 14.00 of 15.00 uur geen cafeïnehoudende dranken te drinken of voedsel te eten, zoals chocolade, dat cafeïne bevat.
Stap 8. Vermijd 's avonds laat alcohol
Je zou kunnen denken dat een slaapmutsje je zal helpen in slaap te vallen, maar alcohol voor het slapengaan kan resulteren in een oppervlakkige en verstoorde slaap. Als je iets wilt drinken, drink het dan bij het avondeten of niet minder dan twee of drie uur voor het slapengaan.
