Hoe u uw botten sterk kunt houden naarmate u ouder wordt: 13 stappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe u uw botten sterk kunt houden naarmate u ouder wordt: 13 stappen (met afbeeldingen)
Hoe u uw botten sterk kunt houden naarmate u ouder wordt: 13 stappen (met afbeeldingen)

Video: Hoe u uw botten sterk kunt houden naarmate u ouder wordt: 13 stappen (met afbeeldingen)

Video: Hoe u uw botten sterk kunt houden naarmate u ouder wordt: 13 stappen (met afbeeldingen)
Video: VADER BEHANDELT ZIJN KIND SLECHT | BONDGENOTEN 2024, Maart
Anonim

Je botten zijn essentieel, omdat ze je helpen lopen, rennen, zitten en bewegen. Je botten ondersteunen en beschermen je lichaam en ze dienen ook als "opslagplaats" voor mineralen. Als uw botten te veel mineralen beginnen te verliezen, kunt u botproblemen krijgen, zoals osteoporose, waarbij uw botten broos worden en gemakkelijker breken. U kunt uw botten sterk houden naarmate u ouder wordt door regelmatig spierversterkende oefeningen te doen en door een mineraal- en vitaminerijk dieet te volgen.

Stappen

Deel 1 van 3: Een mineraal- en vitaminerijk dieet handhaven

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 1
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 1

Stap 1. Neem meer zuivelproducten

Volwassenen hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig om een goede botgezondheid te behouden. Over het algemeen moet u proberen calcium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen, omdat dit betekent dat u ook andere voedingsstoffen uit voedsel haalt die u nodig heeft om in het algemeen een goede gezondheid te behouden. Uw dieet moet uit ten minste één calciumrijk voedsel per maaltijd bestaan, inclusief zuivelproducten.

  • Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal goede bronnen van calcium. Zoek naar vitamine D-verrijkte yoghurt, want vitamine D is een essentieel mineraal voor de gezondheid van de botten. Houd er rekening mee dat melk ongeveer hetzelfde calciumgehalte heeft, ongeacht of het magere of volle melk is.
  • Granen bevatten wat calcium, maar niet zoveel als andere voedingsmiddelen. Het toevoegen van melk of yoghurt aan een graanrijke ontbijtgranen of havermout zal het calciumgehalte verhogen.
  • Sojaproducten zoals tofu en sojamelk bevatten nog steeds calcium en zijn een goed alternatief als je gevoelig bent voor zuivel. Je kunt ook sojayoghurt nemen, omdat het veel calcium bevat en probiotica bevat, die goed zijn voor de algehele gezondheid.
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 2
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 2

Stap 2. Eet donkere bladgroenten

Donkergroene bladgroenten hebben een hoog calciumgehalte en zijn een geweldige aanvulling op uw dieet. Ze bevatten ook andere essentiële vitamines en mineralen die u zullen helpen gezond te blijven.

Ga voor groenten zoals broccoli, kool, spinazie, waterkers, snijbiet, boerenkool, mosterdgroen. Groenten zoals rapen en bieten zijn ook rijk aan calcium

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 3
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 3

Stap 3. Eet eiwit dat rijk is aan calcium

U moet ook eiwitten met veel calcium in uw dieet opnemen, zoals eieren, rundvlees en kip. Bereid deze voedingsmiddelen op een gezonde manier door je eieren te koken of te pocheren en je kip te koken of te bakken.

  • Eigeel bevat ook veel vitamine D, een ander essentieel mineraal voor gezonde botten.
  • Vis is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D. Ga voor vis met zachte botten die je kunt eten, zoals sardientjes en ansjovis. Zeevruchten zoals garnalen bevatten ook veel calcium, evenals zeewier en zeegroenten zoals wakame.
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 4
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 4

Stap 4. Voeg bonen toe aan je dieet

Bonen zijn een goede bron van calcium, vooral witte bonen, rode bonen en kikkererwten. Je kunt linzen ook consumeren door ze in gerechten te koken of door linzenproducten zoals hummus te gebruiken.

Wanneer u bonen klaarmaakt om te koken, moet u ze eerst twee tot drie uur laten weken. Kook ze vervolgens in vers water. Bonen bevatten fytaten, die de calciumopname kunnen verminderen. Door de bonen voor het koken te weken, worden de fytaten verwijderd

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 5
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 5

Stap 5. Snack tussen de maaltijden door op fruit en noten

Als je de neiging hebt om honger te krijgen tussen je drie maaltijden per dag, wil je misschien gezonde snacks met veel calcium inpakken, zoals noten en fruit. Probeer noten te consumeren die rauw of geroosterd zijn, zonder toegevoegd zout of kruiden. Je moet ook voor vers fruit gaan, omdat dit ervoor zorgt dat je de meeste voedingsstoffen uit je snacks haalt.

  • Ga voor noten zoals hazelnoten en amandelen, omdat ze veel calcium bevatten. Je kunt ook vijgen en rozijnen snacken.
  • Fruit zoals bananen, sinaasappels en druiven hebben een hoog calciumgehalte en smaken heerlijk als ze vers zijn.

Deel 2 van 3: Lichamelijke activiteit doen

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 6
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 6

Stap 1. Doe ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging, vijf keer per week

U hoeft niet veel intensieve activiteit te doen of marathons te lopen om sterke botten te behouden. Elke vorm van gewichtdragende oefening, evenals cardio-oefeningen, kan helpen om uw botmassa en uw botgezondheid te vergroten. Probeer een trainingsroutine te volgen waarbij u vijf keer per week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging doet.

Als u gezondheidsproblemen heeft gehad, moet u met uw arts praten en eventuele oefeningen bespreken die u moet vermijden of voorzichtig moet zijn bij het doen. Zorg ervoor dat je een schone gezondheidsverklaring krijgt voordat je aan een intensieve krachttraining begint, want je wilt jezelf onderweg niet verwonden

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 7
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 7

Stap 2. Integreer cardio-oefeningen in je dagelijkse routine

Probeer meerdere keren per week een of andere vorm van cardio-oefening te doen om ervoor te zorgen dat uw hartslag gezond is en uw botten sterk zijn. U kunt gaan joggen of hardlopen en u verplichten om drie tot vier keer per week te gaan hardlopen. Of u kunt meerdere keren per week gaan wandelen of wandelen in uw favoriete gebieden.

Probeer beweging in uw dagelijkse routine te integreren, vooral als u het moeilijk vindt om tijd vrij te maken voor training. Dit kan betekenen dat u uw auto aan het einde van de parkeerplaats parkeert en elke dag naar uw werk loopt of de trap neemt in plaats van de lift. U kunt er ook voor kiezen om te fietsen of te voet naar uw werk te gaan om wat cardio-oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 8
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 8

Stap 3. Aan gewichtheffen doen.

Gewichtdragende oefeningen zoals losse gewichten en krachttraining kunnen geweldig zijn voor het opbouwen van botsterkte. Misschien wilt u krachttraining toevoegen aan een bestaande trainingsroutine of een trainingsroutine starten die cardio- en krachttraining omvat.

  • Als krachttraining nieuw voor u is, moet u een afspraak maken met een trainer bij uw plaatselijke sportschool en aanwijzingen op uw formulier krijgen. De trainer kan mogelijk ook specifieke oefeningen voorstellen om bepaalde spiergroepen te versterken.
  • Als u geen gewichtdragende oefeningen kunt doen, kunt u niet-dragende oefeningen doen, zoals zwemmen, fietsen en het roeiapparaat of de elliptische machine in de sportschool gebruiken. Houd er rekening mee dat hoewel deze oefeningen goed zijn voor de gezondheid van het hart, ze uw botgezondheid mogelijk niet verbeteren.
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 9
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 9

Stap 4. Neem kalmerende, ontspannende activiteiten op

Je moet ook activiteiten opnemen die fysiek zijn, maar ook ontspannend en kalmerend, zoals tai chi, yoga of zelfs dansen. Je kunt een wekelijkse les volgen in deze activiteit of het alleen thuis doen. Ontspannende activiteiten zijn goed voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 10
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 10

Stap 5. Breng tijd buitenshuis door, vooral op zonnige dagen

Een van de gemakkelijkste manieren om vitamine D binnen te krijgen, een essentiële vitamine voor de gezondheid van de botten, is door tijd door te brengen in de zon. U kunt ervoor kiezen om op zonnige dagen te gaan wandelen of hardlopen, zodat u wat vitamine D kunt opnemen.

  • Probeer minstens drie keer per week 10-15 minuten in de zon te blijven zonder zonnebrandcrème. Zorg ervoor dat je zon op de huid van je armen, gezicht, borst, rug en benen krijgt. Personen met een donkerdere huid moeten mogelijk 20-25 minuten in de zon doorbrengen zonder zonnebrandcrème.
  • Als uw huid te warm begint te worden, zich gaat aflezen of voelt alsof het brandt, ga dan uit de zon. Na 10-15 minuten in de zon moet u zonnebrandcrème aanbrengen om schade aan uw huid door de zon te voorkomen.

Deel 3 van 3: Supplementen nemen

Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 11
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 11

Stap 1. Neem calciumsupplementen

Zoek naar een calciumsupplement in de vorm van calciumorotaat of calciumcitraatmalaat. Je lichaam kan deze twee vormen van calcium beter opnemen. U kunt calciumsupplementen vinden bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel of online.

  • Vrouwen van 50 jaar en jonger zouden 1.000 mg calcium per dag moeten hebben en vrouwen ouder dan 50 jaar zouden 1. 200 mg calcium per dag moeten hebben.
  • Mannen van 70 jaar en jonger zouden 1.000 mg calcium per dag moeten hebben en mannen van 71 jaar en ouder zouden 1. 200 mg calcium per dag moeten hebben.
  • U moet uw consumptie van calciumsupplementen opsplitsen en 500 mg calcium per keer, twee tot drie keer per dag, nemen. Hierdoor kan uw lichaam het calcium beter opnemen en profiteren van de voordelen van het supplement.
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 12
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 12

Stap 2. Neem vitamine D-supplementen

Het kan moeilijk zijn om uw vereiste dagelijkse inname van vitamine D alleen via een dieet binnen te krijgen. Als u geen toegang heeft tot de zon of veel tijd buitenshuis doorbrengt, kunnen vitamine D-supplementen nodig zijn om een goede botgezondheid te behouden. Zoek naar hoogwaardige vitamine D-supplementen bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel of online.

  • Als u jonger bent dan 70 jaar, zou u 700 IE vitamine D per dag moeten hebben.
  • Als u ouder bent dan 70, moet u 800 IE per dag hebben. Neem niet meer dan 4.000 IE vitamine D per dag, omdat het giftig kan zijn voor uw gezondheid.
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 13
Houd je botten sterk naarmate je ouder wordt Stap 13

Stap 3. Zorg ervoor dat het supplement van hoge kwaliteit is

Natuurlijke supplementen worden niet gereguleerd door de Federal Drug Administration, dus u moet voorzichtig zijn bij het kopen van supplementen in winkels en online. U wilt er zeker van zijn dat het supplement voldoende vitamine of mineraal bevat en helemaal niet schadelijk is voor uw gezondheid.

  • Lees de ingrediënten vermeld op het etiket van het supplement. Het supplement mag alleen natuurlijke ingrediënten bevatten en er zijn niet meer dan vier ingrediënten vermeld. Supplementen met een lange lijst van ingrediënten, of veel ingrediënten die niet natuurlijk zijn, zijn mogelijk niet effectief.
  • Controleer of het supplement onafhankelijk is getest en keurmerken heeft van Consumer Labs, de Natural Products Association (NPA), LabDoor en/of de United States Pharmacopeia (USP).

Aanbevolen: