Hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen: 7 stappen

Inhoudsopgave:

Hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen: 7 stappen
Hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen: 7 stappen

Video: Hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen: 7 stappen

Video: Hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen: 7 stappen
Video: HOE BEREKEN IK MIJN CALORIEBEHOEFTE? - EEN GEZONDE LEVENSSTIJL #1 2024, Maart
Anonim

Een calorie is een eenheid van energie die uw lichaam gebruikt om te functioneren en dagelijkse levensondersteunende activiteiten uit te voeren. De calorieën die je eet uit voedsel voorziet je lichaam van energie. De dagelijkse caloriebehoeften van iedereen zijn verschillend op basis van leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, vetvrije massa en activiteitenniveau. Als u weet hoe u uw totale dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen, kunt u een eetplan ontwerpen om uw gezondheidsdoelen te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 2: Uw totale caloriebehoefte berekenen

Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 1
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 1

Stap 1. Gebruik een online rekenmachine

U kunt uw totale caloriebehoefte berekenen met het aantal beschikbare online calculators.

  • Deze kunnen gemakkelijker te gebruiken en minder ingewikkeld zijn dan zelf de vereiste wiskundige vergelijkingen te maken.
  • U kunt een verscheidenheid aan rekenmachines vinden van klinieken voor gewichtsverlies en wellness en websites van sommige medische verenigingen. Zorg ervoor dat u een betrouwbare website kiest en gebruik geen rekenmachines van blogs of andere persoonlijke sites.
  • De meeste van deze rekenmachines werken op dezelfde manier. U voert uw lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau in. Houd deze informatie bij de hand wanneer u uw behoeften berekent.
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 2
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 2

Stap 2. Bepaal uw basaal metabolisme of BMR aan de hand van vergelijkingen

Uw BMR is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om dagelijkse, levensondersteunende functies uit te voeren. Het is de snelheid van je stofwisseling of de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt.

  • Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om in leven te blijven en normaal te functioneren. Alles, van je hart laten kloppen, ademen of voedsel verteren, vereist energie in de vorm van calorieën. Het is goed voor de grootste hoeveelheid totale verbrande calorieën per dag.
  • De BMR-vergelijking voor de gemiddelde Amerikaanse vrouw is: (4,7 x je lengte in inches) + (4,35 x je gewicht in ponden) - (4,7 x je leeftijd in jaren). Voeg 655 toe aan dit totaal voor de BMR..
  • De BMR-vergelijking voor de gemiddelde Amerikaanse man is: (12,7 x je lengte in inches) + (6,23 x je gewicht in ponden) - (6,8 x je leeftijd in jaren). Voeg 66 toe aan het totaal voor de BMR.
  • U gebruikt uw BMR in de Harris Benedict-vergelijking om erachter te komen hoeveel calorieën u verbrandt inclusief activiteit.
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 3
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 3

Stap 3. Bereken uw totale energieverbruik met behulp van de Harris Benedict-vergelijking

De Harris Benedict-vergelijking kan u helpen een schatting te maken van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt door uw BMR te vermenigvuldigen met uw gemiddelde activiteitenniveau.

  • Vermenigvuldig uw BMR met uw activiteitenniveau. Dit geeft je een redelijk nauwkeurig getal voor je dagelijkse totale calorie-inname.
  • Als u sedentair bent (weinig tot geen lichaamsbeweging), vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2.
  • Als u licht actief bent (ongeveer 1 tot 3 dagen per week traint), vermenigvuldigt u uw BMR met 1,375.
  • Als u matig actief bent (matig sporten en/of 3 tot 5 dagen sporten), vermenigvuldig dan uw BMR met 1,55.
  • Als u erg actief bent (mensen die 6 tot 7 dagen per week intensief sporten of intensief sporten), vermenigvuldig uw BMR dan met 1,725.
  • Als u extra actief bent (mensen die fysiek zwaar werk doen of sporten, zoals 2-daagse trainingen), vermenigvuldig dan uw BMR met 1,9.
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 4
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 4

Stap 4. Houd rekening met het percentage lichaamsvet

Meer gespierde lichamen of mensen met een laag lichaamsvet en veel droge spieren hebben mogelijk meer dagelijkse calorieën nodig dan meer gemiddelde mensen.

  • Als je een atleet bent of van nature een lager lichaamsvetpercentage hebt, heb je mogelijk meer calorieën nodig dan voorspeld door online rekenmachines of wiskundige vergelijkingen.
  • Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa. Door een kleine hoeveelheid meer te eten, kunt u een geschikter caloriedoel bereiken.
  • Merk ook op dat mensen met overgewicht of obesitas de dagelijkse calorieën kunnen overschatten met de Harris Benedict-formule.

Deel 2 van 2: Uw totale caloriebehoefte gebruiken om uw gezondheid te beheren

Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 5
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 5

Stap 1. Maak een afspraak met een geregistreerde diëtist

Deze voedingsdeskundigen kunnen u specifiekere aanbevelingen geven over uw caloriebehoefte. Ze kunnen u ook vertellen hoe u uw dagelijkse caloriebehoefte kunt gebruiken om uw gezondheid te beheersen. Het is vooral belangrijk om een diëtist te ontmoeten als u gezondheidsproblemen of medische problemen heeft waarmee rekening moet worden gehouden.

  • Mogelijk moet u lokale diëtisten online opzoeken of uw huisarts om een verwijzing vragen naar een plaatselijke diëtist. De Academie voor Voeding en Diëtetiek heeft een functie "Vind een expert" op hun website om u te helpen zoeken.
  • Veel diëtisten hebben verschillende aandachtsgebieden. Als je geïnteresseerd bent in een specifiek onderwerp - zoals afvallen, eten voor atletische prestaties of het omgaan met chronische gezondheidsproblemen - zoek dan naar diëtisten die zich op dat specialisme richten.
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 6
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 6

Stap 2. Gebruik je totale caloriebehoefte om af te vallen

Veel mensen willen uitzoeken hoeveel calorieën ze elke dag verbranden om hen te helpen gewicht te verliezen. Pas uw aanbevolen inname aan om uw doel te ondersteunen.

  • Als u wilt afvallen, wordt het meestal aanbevolen om dagelijks ongeveer 500 calorieën te schrappen om veilig gewichtsverlies te bereiken (wekelijks 1-2 pond verliezen).
  • Het wordt meestal niet aanbevolen om meer calorieën te verwijderen. Als u niet genoeg eet, kan uw gewichtsverlies vertragen en loopt u een groter risico op een tekort aan voedingsstoffen.
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 7
Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte Stap 7

Stap 3. Voeg calorieën toe om aan te komen

Als u en uw arts of diëtist besluiten dat u moet aankomen, kunt u ook uw totale dagelijkse caloriebehoefte gebruiken om aan te komen.

  • Gezondheidsprofessionals adviseerden dagelijks 250-500 calorieën extra te consumeren. Dit zal resulteren in een gewichtstoename van ongeveer 1/2-1 pond per week.
  • Om uw gewicht te behouden, probeert u de calorieën binnen het bereik te houden dat door uw berekeningen wordt voorspeld.
  • Als u ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename opmerkt, moet u uw totale calorie-inname opnieuw bekijken en indien nodig aanpassen.

Aanbevolen: