NAD, of nicotinamide-adenine-dinucleotide, is een molecuul dat uw lichaam helpt voedsel te metaboliseren, energie te creëren en cellen te produceren en te repareren. NAD-niveaus nemen af met de leeftijd, en het handhaven van hogere niveaus ervan kan het verouderingsproces helpen vertragen. Voedzame voedingsmiddelen, vooral die die rijk zijn aan vitamines uit de B-groep, kunnen uw lichaam helpen NAD te maken, op te slaan en te gebruiken. U kunt ook voedingssupplementen proberen, zoals nicotinamide-riboside, dat aan geloofwaardigheid heeft gewonnen als een effectieve manier om de NAD-spiegels te verhogen. Andere gunstige levensstijlkeuzes zijn onder meer regelmatige lichaamsbeweging, minder alcohol gebruiken en zonnebrandcrème dragen wanneer u naar buiten gaat.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedsel eten dat NAD-niveaus verhoogt
Stap 1. Eet meer rauw voedsel dat vitamine B bevat
Vitamines uit de B-groep worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen en helpen de NAD-spiegels te verhogen. Ze zijn echter delicaat en worden gemakkelijk vernietigd door koken of verwerken. Hoewel voedsel dat gekookt moet worden nog steeds vitamine B kan leveren, moet je toch rauwe opties in je dieet opnemen, zoals pinda's, avocado's en zonnebloempitten.
- Voor voedsel dat gekookt moet worden, zoals gevogelte en vis, zijn stomen en bakken betere methoden dan koken. Stomen en bakken kunnen meer voedingsstoffen intact laten.
- Houd er rekening mee dat kookmethoden elk soort vitamine anders beïnvloeden. De kooktijd, de hoeveelheid warmte en het soort voedsel hebben ook invloed op de hoeveelheid verlies van voedingsstoffen.
Stap 2. Verwissel witte meelsoorten, brood en rijst voor hun volkoren tegenhangers
Omdat verwerking vitamines uit de B-groep kan vernietigen, zijn volkoren voedingsmiddelen voedzamer. Kies volkoren- of meergranenbrood in plaats van witbrood en ga voor bruine rijst in plaats van witte rijst.
Stap 3. Ga voor verrijkte ontbijtgranen
Ongezoete granen zijn gezonde ontbijtopties en behoren tot de rijkste bronnen van vitamine B3. Melk bij je ontbijtgranen is nog voordeliger. Koemelk bevat naast andere voedingsstoffen ook vitamine B3, dat je lichaam omzet in NAD.
Stap 4. Drink 2 tot 3 glazen melk verrijkt met vitamine D per dag
Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om NAD op te slaan en te gebruiken, te verbeteren. Vitamines uit de B-groep, die ook in melk worden aangetroffen, helpen de NAD-spiegels te verhogen. Het verhogen van NAD-niveaus en het helpen van uw lichaam om het molecuul te gebruiken, kan uw metabolisme verbeteren en het verouderingsproces vertragen.
Stap 5. Eet gezonde eiwitten, zoals gevogelte, vis, noten, champignons en eieren
Magere eiwitten zijn goede bronnen van vitamines uit de B-groep. Hoewel rood vlees ook vitamine B bevat, kan het eten van een portie of meer rood vlees per dag het risico op hart- en vaatziekten verhogen, vooral als het bewerkt rood vlees is.
Probeer eens een portie van 85 g kipfilet of gebakken zalm, samen met gezonde bijgerechten, voor lunch of diner. Andere serveeropties kunnen 1 tot 2 eieren of 2 eetlepels ongezouten pinda's zijn
Stap 6. Maak bijgerechten met linzen en limabonen
Linzen zijn veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Je kunt linzensoepen maken, warme of koude linzensalades maken, ze mengen met zilvervliesrijst of ze serveren in tientallen andere gerechten. Limabonen (je kent ze misschien als boterbonen) zijn ook snel en gemakkelijk en zijn, net als linzen, geweldige bronnen van voedingsstoffen die het NAD-niveau verhogen.
Stap 7. Eet gezonde onverzadigde vetten met mate
Een dieet met veel vet en suiker kan de NAD-niveaus verlagen en interfereren met de metabolische processen waarbij het NAD-molecuul betrokken is. Je lichaam heeft een matige hoeveelheid gezonde vetten nodig, dus neem een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten afkomstig van planten in je dieet op. Schijfjes avocado met een broodje of salade of 2 eetlepels pindakaas zijn goede bronnen van gezond onverzadigd vet.
Methode 2 van 3: NAD-niveaus verhogen met supplementen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u een voedingssupplement inneemt
Je lichaam zet vitamine B3 om in NAD, dus supplementen die bedoeld zijn om de NAD-spiegels te verhogen, bevatten meestal vitamines uit de B-groep. Te veel vitamine B kan echter uw lever beschadigen en andere schadelijke effecten veroorzaken. Bovendien kunnen voedingssupplementen een negatieve wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus u moet uw dieet en eventuele medicijnen die u neemt met uw arts bespreken voordat u er een begint.
- Vraag uw arts: "Moet ik me zorgen maken over het verkrijgen van voldoende voedingsstoffen uit mijn dieet? Zou een voedingssupplement een negatieve invloed hebben op een van mijn medicijnen? Raadt u mij aan om mijn dieet te wijzigen?"
- Een negatieve geneesmiddelinteractie kan schadelijke bijwerkingen veroorzaken of uw medicatie ondoeltreffend maken.
Stap 2. Neem 100 tot 250 mg nicotinamide riboside (NR) per dag
NR is een type vitamine B3 en wint in de wetenschappelijke gemeenschap aan geloofwaardigheid als een effectieve manier om de NAD-spiegels te verhogen. U vindt vrij verkrijgbare NR-supplementen online, bij apotheken en bij gezondheidswinkels. Probeer 100 tot 250 mg in te nemen met een glas water voor uw eerste maaltijd van de dag.
Hoewel 100 tot 250 mg een aanbevolen dosis is, kunt u het beste uw arts vragen naar de juiste dosering
Stap 3. Probeer pterostilbeen- of resveratrolsupplementen te nemen
Sommige NR-supplementen bevatten ook pterostilbeen of resveratrol, wat het vermogen van uw lichaam om NAD te gebruiken zou kunnen verbeteren. Ze zijn ook op zichzelf verkrijgbaar als supplementen.
Zorg ervoor dat u de juiste dosering met uw arts bespreekt en vraag of het nemen van een voedingssupplement geschikt voor u is
Stap 4. Begin met het nemen van vitamine D-supplementen
Vitamine D is belangrijk voor een verscheidenheid aan lichaamsfuncties en kan de NAD-spiegels verhogen. Hoewel u vitamine D uit melk, verrijkte granen en direct zonlicht kunt halen, kunt u uw arts ook vragen om een dagelijkse aanvulling om uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D te bereiken. Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassenen 800 IE is, kunt u meer of minder nodig hebben, afhankelijk van uw leeftijd, dieet en dagelijkse blootstelling aan zonlicht.
Houd er rekening mee dat het beter is om vitamines uit de B-groep, vitamine D en andere essentiële voedingsstoffen uit gezond voedsel te halen in plaats van voedingssupplementen
Methode 3 van 3: Lifestyle-keuzes maken die NAD-niveaus ten goede komen
Stap 1. Zorg voor minimaal 30 minuten beweging per dag
Naast tal van andere voordelen stimuleert regelmatige lichaamsbeweging de productie van NAD, stimuleert het je metabolisme en kan het het vermogen van je lichaam om beschadigd DNA te repareren verbeteren. De meeste volwassenen zouden dagelijks minimaal 30 minuten moeten bewegen. Aërobe oefening is vooral gunstig voor uw algehele gezondheid, dus probeer elke dag stevig te wandelen of joggen, zwemmen of fietsen.
Als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. U moet ook uw arts raadplegen als u een voorgeschiedenis heeft van hart-, bot-, gewrichts- of andere problemen
Stap 2. Verminder indien nodig alcoholische dranken
NAD is betrokken bij metabole processen en celproductie, en alcohol verstoort deze processen. Het wordt aanbevolen dat mannen minder dan 2 tot 3 alcoholische dranken per dag drinken, en voor vrouwen om 1 tot 2 drankjes of minder te consumeren. Als u meer drinkt dan uw aanbevolen hoeveelheid, probeer dan uw alcoholgebruik te verminderen.
Stap 3. Draag zonnebrandcrème wanneer u naar buiten gaat
UV-stralen beschadigen huidcellen en je lichaam gebruikt opgeslagen NAD om de schade te herstellen. Om schade door de zon te minimaliseren, moet u elke dag SPF 30-zonnebrandcrème dragen, vooral wanneer u langer dan 15 tot 30 minuten aan direct zonlicht wordt blootgesteld.
