Alcohol heeft zijn weg gevonden naar de samenleving en het leven in het algemeen. Het is moeilijk om de constante aanbiedingen en de zelfopgelegde druk om alcohol te consumeren te vermijden. Bier, wijn en sterke drank kunnen variëren in alcoholgehalte, maar de strijd om uw inname van een van hen te verminderen, blijft hetzelfde. Het opstellen van een strategie waarbij je je gedrag evalueert, je gezondheid aanpakt en een succesvolle omgeving creëert, zal je naar je gewenste doel leiden om met mate te drinken.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw gedrag evalueren
Stap 1. Maak een lijst van alle situaties waarin je alcohol drinkt
Studies hebben ook aangetoond dat een meerderheid van de drinkers dit in gematigde proporties doet om een feestje aangenamer te maken; terwijl zwaar drinken of bingedrinken wordt geassocieerd met het omgaan met negatieve emoties. Aan welke kant van de problemen val je?
Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol zowel stimulerende als kalmerende effecten heeft bij mensen
Stap 2. Zoek naar patronen
Merk op of je meer drinkt in de buurt van bepaalde vrienden, of tijdens sportevenementen, of alleen. Biedt alcohol jou een positieve ervaring? Kom je in de problemen als je drinkt? Zeg je dingen waar je later spijt van hebt? Vertrouw je erop om te ontspannen?
- Verander je routine. Als je een patroon of gewoonte hebt ontwikkeld om te drinken, moet je die gewoonte doorbreken. Als je bijvoorbeeld elke zondag in dezelfde sportbar afspreekt om voetbal te kijken, verander dan van locatie en zeg tegen jezelf: 'Nieuwe locatie. Nieuwe gewoonte om minder te drinken.” Een verandering van locatie kan een gedragsverandering vergemakkelijken.
- Pak een kalender en plak deze op je koelkast en markeer een paar alcoholvrije weekenden, of een paar dagen per week. Als je het opschrijft, blijft het zichtbaar zodat je het niet vergeet, en kun je verantwoording afleggen aan jezelf.
Stap 3. Zoek alternatieven voor drinken in stressvolle situaties
Als je je emoties onder controle houdt met alcohol, zijn er gezonde alternatieven. De sleutel is om alert en bewust te blijven van uw gedrag wanneer situaties zich voordoen. Je moet jezelf opvangen voordat je naar een drankje reikt en een alternatief pad kiest. Gezonde alternatieven voor het drinken van alcohol zijn onder meer:
- Op een feestje: Drink een glas water tussen elk drankje en vermijd het maken van alcoholische shots. Geef jezelf een gouden ster om je aan je plan te houden.
- Werkfuncties: Nip aan je drankje en houd als je klaar bent een voorwerp zoals een smartphone of tablet in je hand, zodat je niet de behoefte voelt om het te vullen met een drankje.
- Financiële problemen: overleg met een kredietspecialist of arbeidsbemiddelingsadviseur om een plan te ontwikkelen om uw inkomen te verhogen en uw financiële problemen te verlichten.
- Lichamelijke pijn: Onderzoek de mogelijkheid om deel te nemen aan een pijnbeheersingsprogramma. Biofeedback is een medicijnvrije manier om te helpen bij pijnbestrijding.
- Een break-up: lichaamsbeweging produceert dezelfde endorfines die alcohol produceert. Studies hebben aangetoond dat mensen die sporten minder snel depressief zijn. Wandelen, wandelen, surfen of tennis zijn allemaal gezonde alternatieven.
- Problemen op school. Als je bijvoorbeeld onlangs bent gezakt voor een klas en gefrustreerd bent over je academische carrière, leer dan enkele ontspanningstechnieken, waaronder ademhalingsoefeningen en yoga.
Stap 4. Zoek professionele hulp
Als u extreem veel moeite heeft met het verminderen van uw alcoholgebruik, heeft u mogelijk professionele hulp nodig. Misschien dacht je dat je minder kon drinken en realiseerde je je dat je te veel drinkt en niet kunt stoppen. Er zijn artsen en therapeuten beschikbaar in uw omgeving om te helpen.
De afdelingen van de Anonieme Alcoholisten zijn wereldwijd beschikbaar en kunnen worden gevonden door 24/7 rechtstreeks contact met hen op te nemen via 1-888-827-7180
Deel 2 van 3: Uw gezondheid aanpakken
Stap 1. Ken de waarschuwingen
Alcohol is een drug, dus er zijn gevolgen voor de gezondheid waarmee rekening moet worden gehouden. Vanuit gezondheidsoogpunt moet u weten welke schade er wordt veroorzaakt elke keer dat u een drankje neemt. Je denkt misschien dat het allemaal leuk is, maar je lichaam gedraagt zich anders. Als je een reden nodig hebt om minder te drinken, is je gezondheid misschien wel je drijfveer.
- Alcohol is een toxine dat een belasting vormt voor uw hersenen, hart, lever, pancreas en immuunsysteem en wordt in verband gebracht met kanker van de mond, slokdarm, keel, lever en borst.
- Als je een familielid hebt dat een alcoholverslaving heeft gehad, heb je een grotere kans hetzelfde lot te ondergaan. Kinderen van alcoholisten hebben ongeveer vier keer meer kans dan de algemene bevolking om alcoholproblemen te ontwikkelen.
Stap 2. Denk aan je hersenen
Alcohol heeft een ander effect op de hersenen van een zware drinker. Er is een hogere afgifte van endorfines (chemische stof in de hersenen die positieve gevoelens oproept en uw perceptie van pijn vermindert) in de hersenen van de zware drinker in vergelijking met mensen die geen zware drinkers zijn. Dit verschil zorgt ervoor dat de zware drinker meer consumeert in een poging om extra genot te zoeken. Helaas, hoe meer je drinkt, hoe meer je dronken wordt en hoe meer schade het veroorzaakt.
- Dit onderzoek wordt gebruikt om een effectieve behandeling te ontwikkelen voor mensen met problemen met alcoholmisbruik.
- Wanneer de focus verschuift naar het zoeken naar plezier, verlies je de consequenties van je gedrag uit het oog. Je blijft bijvoorbeeld ver voorbij het punt drinken dat iedereen op het feest stopt; dan besluit je naar huis te rijden en gearresteerd te worden of iemand schade toe te brengen.
- Als je lichaam van alcohol houdt, is het moeilijker om het op te geven. Mogelijk moet u advies inwinnen bij een professional.
Stap 3. Maak een gezondheidsgericht plan
Er zijn maar weinig mensen die uw inspanningen zullen uitdagen als u uw motivatie richt op gezondheidsgerelateerde problemen. Als iemand u bijvoorbeeld een drankje aanbiedt waarvan u weet dat het uw limiet overschrijdt, wijst u het aanbod van de persoon af door te zeggen: "Bedankt voor het aanbod, maar ik breng enkele wijzigingen aan vanwege mijn gezondheid."
- Identificeer uw doelstellingen en maak een lijst. U beperkt bijvoorbeeld uw sociale alcoholgebruik tot één drankje om de impact op uw lichaam te verminderen; je verliest vijf pond; je bestelt sodawater met een scheutje cranberrysap en geniet met plezier van je "mocktail" terwijl je proost op de gezondheid van je lever; je zult elke ochtend na een avondje uit opstaan en genieten van het gevoel dat je geen kater hebt. Je krijgt extra punten voor het sporten.
- Bepaal een schema voor het aanpakken en bereiken van elk van hen. Kies een dag om te beginnen en houd je eraan. Er zullen dingen zijn die je bereikt wanneer je in het openbaar bent en die wanneer je thuis bent. U houdt bijvoorbeeld een ruime voorraad ijsthee en andere dranken in huis om een gezond alternatief voor alcohol te bieden.
- Sta jezelf toe om aanpassingen te maken, omdat je misschien merkt dat sommige technieken effectiever zijn dan andere. Niemand is perfect. Je zult slip-ups hebben. Het belangrijkste is om veerkrachtig te zijn en niet op te geven vanwege je fouten.
- Beloon jezelf voor je prestaties op een niet-alcoholische manier. Ga bijvoorbeeld naar de film of ga uit lunchen. Houd een lijst bij van je prestaties, want ze zullen je eraan herinneren dat je in staat bent.
Deel 3 van 3: Een succesvolle omgeving creëren
Stap 1. Verhoog de tevredenheid in je leven
Misschien drink je omdat je niet tevreden bent met je leven. Alcohol is een snelle oplossing, maar heeft geen blijvende effecten op uw welzijn. Neem stappen om echte voldoening in je leven te creëren. Hoe tevredener u bent, hoe minder u geïnteresseerd zult zijn in drinken.
- Onderzoek je interesses. Ga aan de slag met het vinden van nieuwe en opwindende dingen om te doen waar geen alcohol bij betrokken is. Als je bijvoorbeeld altijd al gitaar hebt willen spelen, neem dan een les. Je zult gefocust zijn op iets nieuws, wat je zal afleiden van het drinken.
- Brainstorm over enkele activiteiten die u zonder alcohol kunt doen. Probeer in plaats van pubtrivia, dansen of karaoke in een bar, minigolf, een wandeling, een film of een picknick.
Stap 2. Vertel anderen dat je hun steun nodig hebt
Vaak, wanneer u probeert uw alcoholgebruik te verminderen, zullen anderen proberen uw plannen te laten ontsporen. Zelfs vriendelijke, beleefde mensen zullen je een drankje aanbieden omdat ze denken dat ze goede manieren tonen. U moet voor uzelf opkomen en uw wensen kenbaar maken.
- Sommige mensen vinden het leuk of slim om je pogingen om gezonder te leven te ondermijnen.
- Benader elke situatie met een kalme assertiviteit die je in staat stelt om beslissingen te nemen die voor jou goed voelen.
- Saboteer uw inspanningen niet door door het alcoholpad in de supermarkt te dwalen. Verleiding kan het beste worden aangepakt door jezelf niet bloot te stellen aan het item dat je probeert te vermijden.
Stap 3. Vier op nieuwe manieren
Minder drinken betekent niet dat je moet stoppen met het vieren van de prestaties van het leven. Het betekent dat je creatief kunt zijn. Door volledig aanwezig en onveranderd te blijven in tijden van opwinding, kun je de dingen vollediger voelen.
- Experimenteer door niet te drinken tijdens een feestelijke gebeurtenis om te zien hoe het voelt. Je merkt misschien dat je je niet zo anders voelt. Concentreer je op jezelf vermaken en waardeer anderen in plaats van je zorgen te maken over hoeveel alcohol je drinkt.
- Vraag vrienden of anderen die niet drinken hoe ze plezier hebben. Er zijn miljoenen mensen die om de een of andere reden niet drinken. Ze hebben plezier zonder onder invloed van alcohol te zijn. Misschien vindt u de voordelen van niet drinken veel groter dan de beloningen die u krijgt van het drinken.
- Onthoud dat als je geen geld uitgeeft aan alcohol, je het aan iets anders kunt besteden, zoals elektronische gadgets, kleding, sportuitrusting of danslessen. Het eindresultaat: door minder te drinken krijg je cadeaus die je leven kunnen verrijken
Tips
- Kies dranken die niet-alcoholisch zijn of minder alcohol bevatten.
- Als je een drankje voor jezelf maakt, giet dan minder alcohol in je glas.
- Deel een drankje met iemand die je vertrouwt. Vraag de server om een drankje en twee glazen.
- Blijf bezig. Het zal je geest bezig houden met iets anders dan drinken.
- Blijf volhardend en wees geduldig. Gedragsverandering kost tijd.
- Buig groepsdruk met enthousiasme af voor de gezonde veranderingen die u aanbrengt.
- Bewaar geen alcohol in de koelkast of in het winkelwagentje. Stop met het kopen van alcohol als je boodschappen gaat doen.
- Drink een glas water tussen de drankjes door.
- Eet een maaltijd voordat u naar buiten gaat om uw maag te vullen. Op een volle maag drink je minder snel veel.
- Draag een ademanalyseapparaat in zakformaat om uw alcoholpromillage in het bloed te controleren. Er zijn smartphone-apps en plug-in-apparaten die je bloedalcoholgehalte meten.
- Gezonde keuzes zorgen voor een gezonde toekomst.
Waarschuwingen
- Bloedalcoholgehalte stijgt tot een illegaal niveau bij consumptie van slechts één drankje.
- Alcohol doodt misschien niet echt hersencellen, maar het doodt zeker mensen.
- Elk jaar zijn er meer dan 10.000 vermijdbare sterfgevallen als gevolg van rijden onder invloed. Dit resulteert in bijna 45 mensen per dag. Ook zullen 25.000 mensen gewond raken door rijden onder invloed.
- De gemiddelde kosten van een DUI-overtreding (Driving Under the Influence) in de VS bedragen ongeveer $ 10.000, wat veel hoger of lager kan zijn, afhankelijk van uw locatie. Internationale tarieven variëren.
