Dijvet kwijtraken: 14 stappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Dijvet kwijtraken: 14 stappen (met afbeeldingen)
Dijvet kwijtraken: 14 stappen (met afbeeldingen)

Video: Dijvet kwijtraken: 14 stappen (met afbeeldingen)

Video: Dijvet kwijtraken: 14 stappen (met afbeeldingen)
Video: 10 min. Buikspieroefeningen voor beginners - Buikspieren workout voor thuis //OPTIMAVITA 2024, Maart
Anonim

Het verliezen van dijbeenvet lukt alleen met een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. In vorm komen en goed eten betekent ook dat u vetverlies zult zien in andere delen van uw lichaam. Als je serieus een paar kilo in je dijen en elders wilt laten vallen, lees dan verder.

Stappen

Deel 1 van 2: Dijgerichte oefeningen uitvoeren

Dijvet verliezen Stap 1
Dijvet verliezen Stap 1

Stap 1. Doe squats

Er zijn talloze verschillende squatoefeningen die je kunt doen, maar het basisidee is dit: met je benen op schouderbreedte uit elkaar, laat je billen op de grond zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Balanceer hier minstens drie seconden voordat je omhoog duwt.

Probeer squats met een oefenbal. Plaats de bal tegen de muur met je onderrug stevig tegen de bal gedrukt. De bal verhoogt niet alleen de intensiteit van de squat, maar geeft je ook een mooie rugwrijving

Dijvet verliezen Stap 2
Dijvet verliezen Stap 2

Stap 2. Doe lunges

Met een dumbbell van 5 of 8 pond in elke hand, val naar voren met één been en breng de andere knie ongeveer 2,5 cm boven de grond. Stap achteruit en ga verder met het andere been. Trek het naar binnen zodat het licht tegen de achterkant van je rechterknie tikt. Strek het linkerbeen weer uit. Herhaal met het andere been.

Dijvet verliezen Stap 3
Dijvet verliezen Stap 3

Stap 3. Hydrateer terwijl je overtollige zoetigheden uit je vloeibare dieet verwijdert

Blijf bij water. Water is gezond, overvloedig, goedkoop en eigenlijk best lekker. Water spoelt schadelijke gifstoffen weg, voert voedingsstoffen naar cellen en zorgt voor een vochtige omgeving voor lichaamsweefsels die het nodig hebben. Artsen raden aan om 64 ounce vloeistof per dag te drinken, of ongeveer 1,9 liter (0,5 US gal).

  • Vermijd frisdranken, energiedrankjes, geconcentreerde sappen, enz. Ze zijn een zwak voor ons allemaal, maar ze maken het erg moeilijk om die kilo's eraf te scheren. Al deze drankjes bevatten tonnen suiker en lege calorieën, soms wel 300, wat een hele training teniet kan doen.
  • Drink groene thee voor een geweldige bron van antioxidanten en verwaarloosbare calorieën. Groene thee bevat ongeveer tien keer zoveel polyfenolen als de meeste andere groenten en helpt het lichaam zijn cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Het beste van alles is dat thee 1-2 calorieën per liter bevat, wat betekent dat een eenvoudig kopje thee (ongezoet) ongeveer zo schuldvrij is als maar kan!
  • Drink 30 minuten voordat je gaat eten een kopje thee of een glas water. Dit zal je lichaam doen geloven dat het voller is dan het in werkelijkheid is, wat betekent dat je minder trek zal hebben en je geneigd zult zijn om minder te eten tijdens een maaltijd. Als u vlak voor het eten water of een andere vloeistof drinkt, kan dit leiden tot indigestie, dus wacht even na het drinken met eten.
Dijvet verliezen Stap 4
Dijvet verliezen Stap 4

Stap 4. Eet gezond

U hoeft niet op dieet te gaan om gezond te eten. Gewoon kijken naar wat je eet, zal je helpen om af te slanken en fit te worden. Wanneer u gezond eet, moet u overwegen wat voor soort items uit elke voedselgroep u zou moeten eten. Probeer uitgebalanceerde maaltijden te eten elke keer dat u gaat zitten om te eten.

  • Koolhydraten: Complexe koolhydraten worden langzamer door je lichaam opgenomen, zodat ze je systeem niet overbelasten. Deze omvatten haver, volkorenproducten en onbewerkte granen zoals bruine rijst.
  • Eiwit: Kies mager vlees wanneer u uw eiwitinname binnenkrijgt. Mager vlees omvat vis en gevogelte. Andere vormen van goede eiwitten zijn bonen, sojaproducten en noten.
  • Groenten en fruit: hoewel het misschien moeilijk te geloven is, zijn er eigenlijk betere groenten en fruit dan andere (hoewel ze allemaal verdomd goed voor je zijn.) Zoek naar superfoods zoals boerenkool, bosbessen en snijbiet.
  • Goede vetten versus slechte vetten: Omega 3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor uw systeem en zullen u zelfs helpen uw cholesterol te verlagen. Noten, olijfolie, zaadolie en vis bevatten allemaal deze 'goede vetten'. Trans- en verzadigde vetten zijn de dingen die je dijen (of andere lichaamsdelen) groter maken. Deze omvatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen, snoep, cakes, enz.
  • Zuivel: Probeer vast te houden aan magere zuivelproducten. Yoghurt is vooral geweldig, omdat het bacteriën bevat die je helpen voedsel efficiënt te verteren en te verwerken. Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium.
Dijvet verliezen Stap 5
Dijvet verliezen Stap 5

Stap 5. Overweeg een koolhydraatarm (Atkins) dieet

De theorie is dat mensen met overgewicht te veel koolhydraten eten. Een dieet rijk aan koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam insuline aanmaakt. Het lichaam regelt glucose (suiker) door insuline aan te maken. De insuline verwijdert de suiker uit uw bloed en een deel ervan kan worden omgezet in vet. Het koolhydraatarme dieet structureert uw maaltijden rond eiwitten, sojaproducten, groenten, fruit en noten om dit te voorkomen. Hoewel u het aantal koolhydraten dat u eet wilt beperken, wilt u ze niet volledig uit uw dieet schrappen. Probeer ten minste 20% van de tijd koolhydraten te eten. Je lichaam heeft glucose nodig om te kunnen functioneren, en koolhydraten zijn daar een goede bron voor. Voedingsmiddelen die zijn toegestaan als onderdeel van het koolhydraatarme dieet:

  • Onbewerkt, eiwitrijk vlees, zoals rundvlees, lam, varkensvlees, kip en kalkoen.
  • Onbewerkte, eiwitrijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
  • Koolhydraatarme groenten en bladgroenten.
  • Volvette, onbewerkte koe-, geiten- of schapenmelkkazen.
Dijvet verliezen Stap 6
Dijvet verliezen Stap 6

Stap 6. Weet welke voedingsmiddelen niet zijn toegestaan in een koolhydraatarm dieet

Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan als onderdeel van het koolhydraatarme dieet zijn:

  • granen. Geen pasta, brood, gebak of gebak.
  • Fruit en vruchtensappen.
  • Verwerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten meestal toegevoegde suikers.
  • Zetmeelrijke groenten. Geen aardappelen, bieten of maïs.
  • Suiker of margarine.
Dijvet kwijtraken Stap 7
Dijvet kwijtraken Stap 7

Stap 7. Overweeg een caloriearm dieet

Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Dit wordt een calorietekort genoemd. Snijd uw calorieën echter niet te drastisch - het is niet veilig om te proberen meer dan 2 pond per week af te vallen, tenzij onder strikt toezicht van een arts.

  • Beperk de hoeveelheid vet die je eet tussen de 35 en 60 gram per dag. Dit betekent dat vetten ongeveer 20% tot 35% van je totale calorieën voor de dag moeten uitmaken.
  • Streef ernaar om ongeveer 170 tot 240 gram complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit per dag te eten. Dit zou ongeveer 45% tot 65% van je totale calorieën voor de dag moeten uitmaken.
  • Streef ernaar om ongeveer 55 tot 95 gram vetarme eiwitten te eten, waaronder vlees, gevogelte en vis per dag. Dit zou ongeveer 15% tot 25% van uw totale calorie-inname voor de dag moeten uitmaken.
Dijvet verliezen Stap 8
Dijvet verliezen Stap 8

Stap 8. Overweeg een ketogeen (keto)dieet

Keto-diëten zijn als koolhydraatarme diëten, omdat je probeert koolhydraten te vermijden door vetten en eiwitten in je dieet op te nemen. Het verschil is dat Keto-diëten hoger in vet en lager in eiwit zijn dan het Atkins-dieet.

  • Waarom vetten in plaats van eiwitten? Als je te veel eiwitten eet, zet je lichaam het overtollige eiwit om in glucose, wat je in de eerste plaats probeerde te vermijden in koolhydraten. Vetten daarentegen hebben geen effect op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
  • Schiet om ongeveer 70-75% van de calorieën uit vet, 20-25% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten te halen. Beperk het aantal koolhydraten dat je eet tot tussen de 20 en 50 gram per dag.
  • Omdat strikt zijn over hoeveel koolhydraten je eet een essentieel onderdeel is van het keto-dieet, is het belangrijk om te begrijpen hoe je koolhydraten correct kunt tellen. Investeer in een gids voor koolhydratentellers en bestudeer deze.

Deel 2 van 2: Lichamelijke gezondheid behouden

Dijvet kwijtraken Stap 9
Dijvet kwijtraken Stap 9

Stap 1. Train je hele lichaam

Zonder al te technisch te worden, verliest het lichaam vet door het om te zetten in bruikbare energie. Dit proces wordt ketose genoemd. Maar wanneer je lichaam vet omzet in energie, verliest het overal vet, niet alleen op een specifieke plek zoals je dijen. Dus om dat dijvet weg te werken, moet je je hele lichaam trainen.

Dijvet verliezen Stap 10
Dijvet verliezen Stap 10

Stap 2. Ga voor een stevige full body workout in de sportschool

Als je een full-body workout wilt die veel calorieën verbrandt, maar relatief veilig is voor je gewrichten, probeer dan fietsen of zwemmen. Deze worden speciaal aanbevolen voor mensen die lijden aan artritis of die een ernstige verwonding verzorgen. Draai die benen of werk die baantjes minstens drie keer per week een uur.

Het is prima als je oefeningen wilt doen die de spieren in je dijen helpen versterken. Om hun omvang te verminderen, moet u echter met uw hele lichaam afvallen door een combinatie van lichaamsbeweging en gezond eten

Dijvet kwijtraken Stap 11
Dijvet kwijtraken Stap 11

Stap 3. Ga sporten

Deelnemen aan een recreatieve of competitieve competitie, of gewoon spelen met vrienden, kan een enorm verschil maken in het verbranden van calorieën. We zijn meer gemotiveerd om deel te nemen aan sport om sociale en competitieve redenen. Dit betekent dat we veel meer kans hebben om het hele spel te spelen en meer calorieën te verbranden dan dat we opgeven wanneer de training zwaar wordt.

Als je niet van sporten houdt, maar toch in een groep wilt sporten, vorm dan een workoutgroep met je vrienden. Stel elke week een sportschoolschema op en help elkaar om je eraan te houden. Je kunt ook trainingsvideo's zoals Insanity of P90X krijgen en deze bij je thuis doen met je vrienden. Zorg er gewoon voor dat je elkaar op het goede spoor houdt

Dijvet verliezen Stap 12
Dijvet verliezen Stap 12

Stap 4. Weet met wat voor soort oefening minder of meer calorieën worden verbrand

Helaas zijn yoga en pilates niet geweldig om veel calorieën te verbranden, dus vertrouw er niet exclusief op. Yoga en Pilates verbranden ongeveer 200 calorieën per uur, vergeleken met ongeveer 800 calorieën die verbrand worden door het spelen van competitief basketbal. Als je serieus dijvet wilt verliezen, maar serieus toegewijd bent aan yoga, werk dan een ander programma aan je calorie-brekende routine.

Dijvet verliezen Stap 13
Dijvet verliezen Stap 13

Stap 5. Loop wanneer je kunt

Als je niets anders doet, loop dan. Wandelen is een over het hoofd geziene en onderschatte oefening. Afhankelijk van je gewicht en je tempo kun je tussen de 100 en 400 calorieën per uur wandelen verbranden. En zoals we allemaal weten, haalt wandelen het niet uit je, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Zoek een wandelpartner en werk samen aan het verbranden van calorieën!

Dijvet kwijtraken Stap 14
Dijvet kwijtraken Stap 14

Stap 6. Zorg ervoor dat je je schoonheidsrust krijgt

Met al dit trainen, zou je je uitgeput en uitgeput moeten voelen. (Dat is een goed teken!) Het mooie is dat voldoende slaap je ook kan helpen om af te vallen. Dat klopt: voldoende slapen kan u helpen gewicht te verliezen.

  • Wanneer je lichaam niet genoeg slaap krijgt, produceert het een hormoon genaamd ghreline en verlaagt het de niveaus van een ander hormoon genaamd leptine. Leptine vertelt je hersenen wanneer je vol zit en ghreline stimuleert je eetlust. Met andere woorden, als je niet genoeg slaapt, heeft je lichaam een grotere eetlust en sturen je hersenen niet zoveel signalen naar je lichaam dat het vol is.
  • Mensen met slaapapneu, die ervoor zorgen dat de ademhaling gedurende perioden gedurende de nacht stopt, hebben ook meer kans op overgewicht. Als u denkt dat u slaapapneu heeft, is het een goed idee om dit door een arts te laten onderzoeken, zodat uw slaap vruchten begint af te werpen.

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Overweeg in uw vrije tijd eens naar buiten te gaan om te gaan hardlopen of een wandeling door de buurt te maken.
  • Drink overdag veel water, dan heb je minder ruimte voor eten, wat je kan helpen bij het afvallen.
  • Eet meer groenten dan junkfood en vervang slecht voedsel door gezond voedsel. U kunt ook de oefening "bergbeklimmers" proberen om dijvet te verliezen.
  • Ga staan, niet zitten. Staan verbrandt calorieën, zittend slaat ze op. De makkelijkste manier om calorieën te verbranden is door vaker te gaan staan. Probeer rond te lopen terwijl u tv kijkt of telefoneert. Het kan de training zeker niet vervangen, maar het is een extraatje.
  • Zet minimaal 10.000 stappen per dag!
  • Dansen of fietsen, het helpt echt. Loop ook wanneer je de kans krijgt.
  • Denk er niet aan om je vet te verliezen; doe het gewoon en zie de veranderingen in 1 - 2 maanden. Als je binnen 1 of 2 weken blijft zeggen: "Ik verlies mijn vet niet", zul je de veranderingen niet zien. Wacht minimaal 2-4 maanden.
  • Eet en drink de hele dag door gezond, maar niet teveel.
  • Doe 3-4 keer per week yoga gedurende 15-20 minuten.
  • Probeer Zumba, yoga of andere lessen in de sportschool waar je je benen traint.

Aanbevolen: