Een goede routine voor het slapengaan is belangrijk voor je fysieke en emotionele welzijn. Slechte kwaliteit of weinig slaap kan overdag leiden tot vermoeidheid en verhoogde gevoelens van stress en angst. Er zijn verschillende manieren om te werken aan een goede routine voor het slapengaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Een slaapschema ontwikkelen
Stap 1. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden
Consistentie is de sleutel tot het opzetten van een goede routine voor het slapengaan. U moet een regelmatig bedtijdschema opstellen en ernaar streven elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden.
- Je circadiane ritme gedijt op routine. Het past zich aan aan een normale bedtijd en wektijd. Na een week van naar bed gaan om bijvoorbeeld 11 uur 's avonds en wakker worden om 8 uur 's ochtends, begint je lichaam moe te worden als het bedtijd aanbreekt en voel je je 's ochtends meer uitgerust.
- Probeer deze routine aan te houden, zelfs in het weekend. Streef ernaar om op zaterdag en zondag niet meer dan een paar uur na uw gebruikelijke wektijd te slapen.
Stap 2. Werk geleidelijk aan een schema in
Als je op dit moment geen vast slaapschema hebt, moet je een nieuw schema aanleren. Ga niet van opstaan tot 2 uur 's nachts naar een stevige bedtijd van 22 uur. Dit stelt je in staat om te falen en zal er alleen maar toe leiden dat je elke nacht woelt en draait.
Breng kleine veranderingen langzaam aan. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om 01:00 uur in slaap valt en om 23:00 uur naar bed wilt, maakt u aanpassingen in kleine stappen. Probeer de eerste drie nachten om 12:45 naar bed te gaan. Schuif dat dan terug naar 12:20. Blijf je bedtijd met tussenpozen van 10 tot 20 minuten verschuiven totdat je de juiste tijd hebt bereikt
Stap 3. Gebruik verlichting in uw voordeel
Verlichting kan je helpen wakker te worden of in slaap te vallen. Probeer jezelf 's ochtends bloot te stellen aan daglicht en dim de lichten tegen bedtijd.
- Je lichaam heeft een interne slaap/waakklok die reageert op licht. Je bent vastbesloten om energiek te worden als reactie op helder, bij voorkeur natuurlijk licht. Zodra je 's ochtends opstaat, trek je de jaloezieën dicht en laat je het zonlicht binnen. Als je geen toegang hebt tot natuurlijk zonlicht, of opstaat voordat de zon opkomt, kun je proberen de lichten in je huis aan te doen of een korte wandeling rond het blok in je normale ochtendroutine op te nemen.
- Vermijd elektronica zoals tablets, computers en smartphones. Het licht van deze apparaten stimuleert de hersenen en maakt je mogelijk alerter voordat je naar bed gaat.
- Als je moeite hebt om weg te blijven van je telefoon of computer, kun je een app downloaden die het soort licht dat door elektronica wordt uitgestraald, kan omzetten in een meer rustgevende vorm die de slaap minder snel onderbreekt.
Stap 4. Vermijd de snooze-knop
Om een betere nachtrust te krijgen, wat u kan helpen om een routine voor het slapengaan op te stellen, moet u 's ochtends niet naar de snooze-knop grijpen.
- De slaap die je hebt tijdens de 7 of 9 minuten tussen het opnieuw afgaan van het alarm is niet van hoge kwaliteit. Als je meerdere keren op de snooze-knop drukt, zul je uiteindelijk vermoeider zijn dan je zou zijn geweest als je gewoon wakker was geworden, omdat het veel energie kost om snel in en uit diepe slaap te komen.
- In plaats van je wekker zo in te stellen dat deze vroeg afgaat, zodat je een paar minuten extra snoozetijd hebt, kun je je wekker instellen voor wanneer je echt moet opstaan. U zult zich meer uitgerust voelen zonder de extra slaap, ook al kan dit de eerste dagen moeilijk zijn.
Stap 5. Eet licht voor het slapengaan
Vaak kunnen hongergevoelens voorkomen dat je snel in slaap valt. Een zware maaltijd voor het slapengaan kan u echter wakker houden vanwege ongemak of kan mogelijk uw energie stimuleren. Houd het een half uur voor het slapengaan bij lichte, gezonde snacks.
- Kies groenten en voedingsmiddelen met veel gezonde koolhydraten en eiwitten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikers of geraffineerde koolhydraten vlak voor het slapengaan.
- Smeer roomkaas en avocado op plakjes kalkoen en rol ze op in kleine, broodvrije wraps. Een fruitsmoothie met spinazie, bevroren kersen en vruchtensap zonder toegevoegde suiker kan bevredigend zijn voor het slapengaan. Eenvoudige crackers en kaas of volkoren granen zijn ook gezonde snacks voor de nacht.
Methode 2 van 3: Je slaapkamer inrichten
Stap 1. Kies geschikte kussens, matrassen en lakens
Als uw bed of beddengoed oncomfortabel is, kan dit bijdragen aan uw problemen om in slaap te vallen.
- Matrassen van goede kwaliteit gaan 9 tot 10 jaar mee. Als de uwe ouder is dan dat, moet u mogelijk een nieuw matras aanschaffen. Zorg ervoor dat u een matras kiest waar u zich prettig in voelt en die niet te hard of te zacht is om uw rug te ondersteunen. Als je wakker wordt met rugpijn, heb je misschien een nieuw matras nodig.
- Zorg ervoor dat er geen irriterende stoffen in uw kussen zitten. Veel kussens bevatten stoffen of materialen waar sommige mensen allergisch voor zijn. Lees de lijst met materialen op het etiket voordat u een kussen aanschaft om er zeker van te zijn dat er niets in zit dat uw systeem hindert.
- Als het op lakens aankomt, is een volledig katoenen route het beste voor je slaapschema. Deze bevorderen de luchtstroom en het ademend vermogen zodat je het 's nachts niet te warm krijgt. Als het zomer is, kun je het dekbed van je bed halen en opbergen tot het weer koud wordt.
Stap 2. Selecteer koele kleuren
Het type kleurenschema dat u in uw slaapkamer heeft, kan uw slaapcyclus zelfs beïnvloeden. Kies koelere kleuren, zoals blauw, bruin en grijs, over warmere tinten zoals rood en oranje. Warmere kleuren verhogen zelfs je hartslag, bloeddruk en temperatuur. Koele kleuren kunnen je helpen kalmeren en ontspanning bevorderen, wat goed is voor de slaap.
Stap 3. Bekleed je slaapkamer niet
Vloerbedekking is eigenlijk een slecht idee in je slaapkamer vanwege de synthetische nylons die in veel reclame-tapijten worden aangetroffen. Als je huurt of een klein budget hebt, kun je helaas niet altijd vloerbedekking vervangen door hardhouten vloeren in je slaapkamer. Als dit het geval is, zoek dan naar alle karpetten van natuurlijke vezels en verspreid ze over je slaapkamer. Dit kan u helpen om 's nachts beter te slapen.
Stap 4. Zorg voor gedimd licht alleen in de slaapkamer
Zoals reeds opgemerkt, heeft verlichting een dramatisch effect op de slaap-waakcyclus. Probeer het gebruik van felle lichten in de slaapkamer te beperken.
- Houd gedimde lampen in de slaapkamer en vermijd het aandoen van fluorescerende plafondlampen als deze in uw kamer aanwezig zijn.
- Bewaar geen televisie in je slaapkamer. Vermijd het gebruik van uw laptop of andere elektronica in de slaapkamer. Probeer een half uur voor het slapengaan je laptop en smartphone uit te zetten.
Methode 3 van 3: Voorbereidingen treffen om te slapen
Stap 1. Consumeer alleen vroeg op de dag cafeïne
Hoewel je koffie niet helemaal hoeft te schrappen om je slaapschema te verbeteren, moet je je bewust zijn van wanneer je cafeïne drinkt en in welke hoeveelheid.
- Matige cafeïne-inname, dat is ongeveer drie 8 ounce kopjes koffie per dag, is niet geassocieerd met gezondheidsrisico's. Het consumeren van zelfs een matige hoeveelheid cafeïne laat op de dag beïnvloedt echter de slaap. Omdat cafeïne een stimulerend middel is, kan het de alertheid verhogen en zelfs angst opwekken. Dit kan gemakkelijk leiden tot slaapproblemen.
- Probeer uw cafeïneconsumptie vroeg op de dag te houden. Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur. Hoewel koffie een grote boosdoener is als het gaat om cafeïne, moet je er rekening mee houden dat sommige theesoorten en veel frisdrank ook cafeïne bevatten.
Stap 2. Beheer uw trainingsroutine in overeenstemming met uw slaap
Regelmatige lichaamsbeweging is zeer gunstig voor het vormen van een goed slaapschema. Te laat op de dag sporten kan het slapen echter moeilijk maken.
- Probeer 3 of 4 keer per week wat krachtige fysieke aërobe activiteit te krijgen, zoals joggen. Dit kan helpen met uw algehele gezondheid en ook helpen bij het reguleren van uw circadiane ritme. Doe echter geen zware lichaamsbeweging binnen 2 tot 3 uur voor het slapengaan.
- Als fysieke activiteit je helpt om te ontspannen na een lange dag, probeer dan gematigde activiteit, zoals een korte wandeling rond het blok vlak voor het slapengaan.
Stap 3. Stel een routine op om tot rust te komen voor het slapengaan
Als je een ritueel hebt vastgesteld dat je associeert met bedtijd, kan dit je lichaam een signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen en te rusten. Kies een rustige, ontspannende activiteit om vlak voor het slapengaan te doen.
- Veel mensen genieten van thee zonder cafeïne omdat het voor sommigen een kalmerend effect heeft. Probeer kamillethee of SleepyTime-thee die in supermarkten wordt verkocht.
- Lezen is een geweldige activiteit om je geest te vertragen ter voorbereiding op het slapen. Houd echter rekening met het materiaal dat u leest. Alles wat te zwaar is, kan u van streek maken, waardoor u moeilijker kunt slapen.
- Televisie kijken kan de slaap verstoren, vanwege het licht dat het produceert. Als er echter een bepaalde show is die je helpt te kalmeren, is het misschien goed om een beetje televisie te kijken. Bekijk luchtige programma's via het nieuws of dramaprogramma's. U wilt niet naar iets kijken dat u zorgen baart en de slaap verstoort.
Stap 4. Beheer je stress
Vaak kunnen stress en angst leiden tot slaapproblemen. Als dit het geval is, kan het vinden van manieren om uw stress gedurende de dag effectiever te beheersen, u helpen uw slaapschema te reguleren.
- Het beoefenen van meditatie is een goede manier om je geest dicht bij het naar bed gaan af te sluiten. Er zijn verschillende geleide meditaties beschikbaar op wikiHow, online en in boeken; er zijn er zelfs die worden aangeboden via smartphone-apps. Je kunt boeken over meditatie online of in een boekwinkel kopen of exemplaren lenen bij je plaatselijke bibliotheek.
- Een dagboek bijhouden kan helpen bij lastige gedachten. Schrijf je zorgen een halfuur voor het slapengaan op in een notitieboekje en leg het dan opzij. Als je het opschrijft, kan het je helpen om negatieve gedachten uit je systeem te krijgen, zodat ze je niet storen terwijl je probeert te slapen.
- Als u regelmatig worstelt met depressie en angst, kan het een goed idee zijn om een therapeut of hulpverlener te zoeken. U kunt er een vinden door online te zoeken, via uw verzekeringsmaatschappij te gaan of om een verwijzing van uw huisarts te vragen. Als je student bent, heb je mogelijk toegang tot gratis therapie via je hogeschool of universiteit.
Tips
- Luister naar ontspannende muziek. Rustgevende muziek of zelfs zelfhypnosetapes kunnen helpen om je gedachten te kalmeren, je effectief te ontstressen en je te helpen in een fijne, vredige slaap te vallen.
- Leg je hoofd neer en sluit je ogen. Zelfs als je niet slaapt, rust je in ieder geval.
- Stel je een grote roze gum voor, die langzaam je lichaam en geest uitwist, schaapjes telt, of stel je voor dat je Alice uit Alice in Wonderland bent, die in een gat valt.
- Als je met huisgenoten, familie of een belangrijke ander samenwoont, leg dan aan je gezinsleden uit dat je aan je slaaproutine werkt. Vraag hen om ondersteuning en om je niet af te leiden met luide muziek of een gesprek terwijl je probeert te ontspannen om naar bed te gaan.
- Het lezen van een boek een paar minuten lezen voor het slapengaan kan helpen om de hersengolven in een langzamer patroon te veranderen. Dit brengt het lichaam in een slaperige toestand, waardoor het in slaap vallen veel gemakkelijker wordt.
- Er zijn enkele vrij verkrijgbare slaapmiddelen verkrijgbaar bij de meeste drogisterijen. Als u veel moeite heeft met slapen, vraag dan aan uw arts welke slaapmiddelen voor u geschikt kunnen zijn. Neem nooit nieuwe medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Probeer een kopje warme melk te drinken. Als je van zoet houdt, doe er dan een suiker in en roer. Suiker heeft niets te maken met hyperactiviteit.
