Werkdagen zijn lang genoeg zonder te maken te hebben met een middagdutje. Vaak wanneer 14.00 of 15.00 uur rondrent, gapen we en overwegen we een korte dutje te doen om ons wakker te maken. Dit komt doordat uw glucose-, cortisol- en insulinespiegels beginnen te dalen, waardoor u zich traag en slaperig voelt. Aangezien de meeste kantoren middagdutjes niet toestaan, zijn er verschillende trucs die u kunt doen om uw energieniveau te verhogen. Daarnaast zijn er enkele dingen die u de hele dag door kunt doen om ook die middagvermoeidheid te voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 2: Je energie 's middags een boost geven
Stap 1. Zet wat muziek op
Soms is alles wat je nodig hebt een beetje motivatie om je wat energieker te voelen. Zet wat van je favoriete vrolijke muziek op. Een snellere beat kan je helpen om je wat energieker te voelen.
- Als je in staat bent, luister dan een beetje hard naar je muziek. Dit kan je helpen om uit je middagmist te komen. Als je niet in staat bent, probeer dan naar de muziek te luisteren via een koptelefoon, zodat je je collega's niet lastigvalt.
- Probeer ook eens mee te zingen of mee te neuriën. Dit kan helpen je hersenen te dwingen zich te concentreren en te focussen in plaats van uit te wijken.
Stap 2. Pak een middagsnack
Een kleine middagsnack kan je lichaam een kleine boost van voeding en energie geven. Zorg ervoor dat je de juiste snack kiest om je energie de rest van de dag op peil te houden.
- Kies eiwitten en complexe koolhydraten voor je snacks. Eiwitten kunnen helpen om meer energie te krijgen en je tevreden te houden. Complexe koolhydraten bevatten meer vezels en helpen een snelle piek in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen. Samen vormen ze de perfecte combinatie van een middagsnack.
- Probeer snacks zoals: wortelen en hummus, een magere Griekse yoghurt, een stuk fruit en een kaasstengel of zelfs een klein bakje havermout.
- Probeer een stuk pure chocolade, dat cafeïne bevat en de focus kan verbeteren. Zoek naar chocolade met ten minste 60% cacao.
- Vermijd snacks met veel suiker, zoals snoep, gezoete dranken of desserts. Deze zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel snel stijgt en vervolgens crasht, wat extra vermoeidheid veroorzaakt.
- Sla ook voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte over. Te veel vet kan ervoor zorgen dat je je traag en moe voelt, omdat het lang duurt om te verteren.
Stap 3. Schenk jezelf een kopje thee of koffie in
Kleine hoeveelheden cafeïne kunnen u ook helpen de vermoeidheid in de middag te verslaan. Cafeïne is een stimulerend middel dat je kan helpen je wakkerder en gefocust te voelen.
- Zet een kopje koffie of thee om je wakker te maken. Houd rekening met de zoetstof die je gebruikt - te veel suiker kan later een crash veroorzaken. Gebruik zeer minimale suiker, een natuurlijke calorievrije suiker of helemaal geen suiker.
- Houd de cafeïne-inname matig. Te veel kan op de lange termijn irriteren. De meeste onderzoeken tonen echter aan dat twee tot drie kopjes koffie gedurende de dag veilig is voor de meeste gezonde volwassenen.
- Merk op dat cafeïne ook het tegenovergestelde effect kan hebben - vooral op degenen die er al wat grote hoeveelheden van drinken. Als je al een cafeïneverslaafde bent, stop er dan een paar weken mee om te zien of het helpt bij je vermoeidheid.
Stap 4. Spat je gezicht met koud water
Was de stress van de dag uit je hoofd door koud water op je gezicht en nek te spetteren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het koude water je kan helpen wakker te worden en je meer gefocust te voelen.
- Als je je een beetje slaperig begint te voelen, maak dan een wandelingetje naar de badkamer en draai de kraan koud. Spat jezelf een paar minuten totdat je je wat alerter voelt.
- Deze zelfde studie toonde ook aan dat een koude douche in de ochtend, hoewel in het begin oncomfortabel, je kan helpen om meer wakker te worden en te ontstressen dan een typische warme douche.
Stap 5. Neem even de tijd om uit te rekken en te ademen
Het duurt maar een paar seconden en het gevoel van een rek kan verrassend revitaliserend zijn. Strek een beetje om wakker te worden, te ontstressen en te ontspannen.
- Het is gemakkelijk om stijf te worden op het werk, vooral als je de hele dag aan een bureau zit. Je voelt je misschien voorovergebogen door naar je scherm te staren, of je nek voelt gespannen omdat je de hele dag voorover leunt. Sta op en strek je uit om je lichaam te helpen ontspannen.
- Enkele rekoefeningen om te proberen zijn: nekrollen, naar de hemel reiken en naar achteren buigen, je tenen aanraken, zijwaartse strekkingen en zittende wendingen.
Stap 6. Neem een sociale pauze
Pauzeer even met je werk en breng het door met lachen met vrienden, koffie drinken of praten over weekendplannen.
- Socialiseren is een geweldige manier om je verfrist te voelen, al is het maar voor even. Het leidt je af van stress en lachen verbetert je humeur.
- Vraag je vrienden of collega's of ze geïnteresseerd zijn in een regelmatige koffiepauze van 15.00 of 16.00 uur. Je kunt opstaan, bewegen en socializen (dit alles kan je helpen om je wat wakkerder en verfrist te voelen).
- Je kunt zelfs je collega's vragen om met je mee te gaan op een dagelijkse yogapauze van 10 minuten, een stretchpauze of een middagwandeling. Je bent waarschijnlijk niet de enige die zich 's middags een beetje slaperig voelt.
Stap 7. Ga wandelen
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat een korte wandeling je kan helpen wakker te worden en je een uitbarsting van energie te geven om je middag door te komen.
- Probeer minstens 10 minuten te gaan. Het is echter nog beter voor u om ongeveer 30 minuten te bewegen.
- Ga naar buiten als je kunt. De frisse lucht geeft je een geweldige boost van energie en motivatie. Een stevige wandeling zal je hart sneller doen kloppen en je lichaam en geest zullen niet langer traag aanvoelen.
- Overweeg om 's ochtends naar de sportschool te gaan om je de hele dag door meer energie te geven. Een cardiotraining of een rustgevende yogasessie zal je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen helpen opbouwen, terwijl je stress verlicht.
Stap 8. Doe een mini-dutje
Als je de mogelijkheid hebt om direct na de lunch weg te sluipen om even je ogen te sluiten (eventueel een vergaderruimte zoeken die niet in gebruik is, naar je auto gaan of je deur sluiten als je in een kantoor bent), een 15 tot Een dutje van 20 minuten kan voldoende zijn om u de rest van de dag nieuwe energie te geven en de alertheid en motoriek te verbeteren.
- Langere dutjes, tussen 30 en 60 minuten, kunnen uw besluitvormingsvaardigheden en geheugen verbeteren.
- Probeer consistent te zijn over de timing om het meeste uit een middagdutje te halen. Probeer een dutje te doen tussen 13.00 en 15.00 uur. Gebruik een slaapmasker om licht buiten te houden en wikkel jezelf, indien mogelijk, in een warme deken of je jas.
Deel 2 van 2: Middagvermoeidheid voorkomen
Stap 1. Train regelmatig
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige en consistente lichaamsbeweging de beste manier is om vermoeidheid te bestrijden en je energie te verhogen.
- Gezondheidswerkers denken dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om de afgifte van energiebevorderende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te verhogen, waardoor u de vermoeidheid kunt verslaan.
- Bovendien raden gezondheidswerkers aan om elke dag minstens 150 minuten aan aerobe activiteit te doen.
- Neem naast aërobe activiteit ook een dag of twee krachttraining op om uw trainingen in evenwicht te brengen.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een goed uitgebalanceerd dieet is erg belangrijk voor de algemene gezondheid, maar kan ook bepalen hoe u zich gedurende de dag voelt.
- Een uitgebalanceerd dieet is een manier van eten waarbij je elke dag voedsel uit elke voedselgroep consumeert. Bovendien moet u de hele dag door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten.
- Om vermoeidheid te helpen voorkomen, moet u ervoor zorgen dat al uw maaltijden ook uitgebalanceerd zijn.
- Grote koolhydraatrijke maaltijden (zoals een pannenkoekenontbijt of spaghetti voor de lunch) kunnen u bijvoorbeeld moe en traag maken.
- Voeg een bron van magere eiwitten, fruit of groenten en een vezelrijk koolhydraat toe om uw energieniveau in evenwicht te brengen.
Stap 3. Eet kleinere, frequentere maaltijden
Soms kan vaker eten u helpen de bloedsuikerspiegel en het energieniveau van uw lichaam gedurende de dag in evenwicht te brengen. Probeer dagelijks vier tot zes kleinere maaltijden te eten. Deze kleine maaltijden kunnen je lichaam gedurende de dag van wat voeding en een kleine energieboost helpen voorzien.
Veel mensen gaan meestal voor de benadering van drie maaltijden per dag. Maar als je overdag een snack nodig hebt of vaak in de middag inzakt, probeer dan vaker te eten
Stap 4. Eet een kleine lunch
Zorg er naast het eten van meerdere kleinere maaltijden gedurende de dag voor dat je lunchmaaltijd ook klein is. Dit kan helpen met je energieniveau in de middag.
- Studies hebben aangetoond dat het circadiaanse ritme significant verschilt voor mensen die tijdens de lunch grote maaltijden aten. Deze veranderingen resulteerden in een meer traag, vermoeid gevoel in de middagen. Dit komt waarschijnlijk door een daling van de bloedsuikerspiegel.
- Om deze effecten te minimaliseren, houdt u het bij kleinere porties tijdens de lunch. Stop met eten als je verzadigd bent en niet vol. Als je eenmaal vol zit, heb je waarschijnlijk te veel gegeten en loop je het risico later slaperig te worden.
- Als je een kleinere lunch hebt en 's middags honger hebt, neem dan een energieverhogende snack om je honger te verminderen en een boost te geven.
Stap 5. Drink de hele dag door veel water
Uitgedroogd zijn is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid en sufheid in de middag. Blijf gehydrateerd om de middagdip te voorkomen.
- Wanneer je lichaam gehydrateerd is, is het meer energie. Drink de hele dag door vloeistoffen om vermoeidheid in de middag te voorkomen.
- Streef naar acht tot dertien glazen heldere, caloriearme vloeistoffen om je gehydrateerd te houden. Probeer: water, gearomatiseerd water en cafeïnevrije koffie en thee.
- Houd ook de hoeveelheid cafeïne in de gaten die u drinkt. Hoewel het een kleine energieboost kan geven, kunnen grote hoeveelheden cafeïne uitdroging verergeren.
Stap 6. Slaap zeven tot negen uur per nacht
Het is duidelijk dat hoeveel slaap je elke nacht krijgt ook een belangrijke rol speelt in hoe energiek je je de volgende dag voelt. Streef ernaar om elke nacht voldoende te slapen om vermoeidheid overdag te voorkomen.
- De meeste gezondheidsexperts adviseren volwassenen om ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen.
- Probeer eerder naar bed te gaan of later wakker te worden, zodat je wat meer slaap krijgt.
- Als u chronische slaapproblemen heeft, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voor hulp. Hij of zij kan u misschien helpen bij het vinden van een medicijn om u te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Stap 7. Beheer stress
Sommige onderzoeken koppelen stress aan meer dan de helft van de redenen waarom mensen middagvermoeidheid ervaren. Aangezien stress een grote rol lijkt te spelen in je energieniveau, moet je het zo goed mogelijk beheren.
- Praat over je stress. Dit kan je helpen "ontluchten" en een deel van de spanning verlichten. Overweeg om met vrienden, familie of een therapeut te praten voor hulp.
- Probeer ook wat stressverlagende activiteiten zoals: mediteren, wandelen, naar muziek luisteren of een goed boek lezen.
Stap 8. Praat met uw arts
Als u vaak middagvermoeidheid of ernstige vermoeidheid ervaart, of als u niet zeker weet wat de vermoeidheid veroorzaakt, kan het een goed idee zijn om met uw arts te praten.
- In zeldzame gevallen zijn er enkele gezondheidsproblemen die vermoeidheid kunnen veroorzaken. Veel van deze moeten worden beheerd door uw arts.
- Praat met uw arts over hoe lang u zich vermoeid voelt, hoe vaak het gebeurt en de ernst. Dit zal hem of haar helpen uw toestand beter te beheersen.
- Bovendien kunnen veel chronische ziekten zoals diabetes, obesitas of slaapapneu vermoeidheid veroorzaken en moeten ze nauwlettend worden gecontroleerd door uw arts.
Tips
- Praat altijd met uw arts over eventuele gezondheidsproblemen die u heeft. Behandel geen medische aandoeningen zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Een van de beste manieren om vermoeidheid tegen te gaan, is door een gezond dieet, trainingsroutine en levensstijl te volgen.
- Krijg de slaap die je nodig hebt om je uitgerust te voelen als je 's ochtends wakker wordt. Dit kan ongeveer 7-9 uur zijn.
