Defensief zijn is een manier om ons ego te beschermen. Je kunt in de verdediging schieten als iemand een gekoesterde overtuiging in twijfel trekt, je ergens voor bekritiseert of een bedreiging vormt voor hoe je jezelf en de wereld ziet. Het punt is dat defensief gedrag niet altijd gezond gedrag is voor onze relaties thuis of op het werk: de schilden gaan omhoog, de hersenen sluiten af en er komt niet veel in of uit. Om minder defensief te zijn, moet je leren hoe je je emoties onder controle kunt houden, kritiek kunt opvangen en ook meer empathisch kunt zijn voor anderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je emoties onder controle houden
Stap 1. Herken de fysieke tekenen van afweer
Een defensieve reactie brengt je in een vecht-of-vluchtmodus: dit betekent dat je lichaam fysieke tekenen zal vertonen en je in een staat van verhoogde spanning zal brengen. Probeer deze signalen te leren herkennen. Op die manier kun je elke defensieve houding in de kiem smoren wanneer deze begint.
- Stel jezelf de vraag: gaat je hart sneller kloppen? Voel je je gespannen, angstig of boos? Is je geest aan het racen om met tegenargumenten te komen? Ben je gestopt met naar anderen te luisteren?
- Kijk naar je lichaamstaal - hoe is die? Mensen die zich defensief voelen, weerspiegelen dat vaak in hun lichaamstaal, waarbij ze de armen kruisen, zich afwenden en hun lichaam afsluiten voor anderen.
- Voel je een sterke drang om te onderbreken? Wees gerust dat een van de grootste weggeefacties die je defensief doet, is zeggen: "Ik ben NIET defensief!"
Stap 2. Haal diep adem
Je lichaam is minder in staat om informatie op te nemen als het in een verhoogde staat van spanning is. Om de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam tegen te gaan, probeert u uw zenuwstelsel naar beneden te halen door langzame, meetbare ademhaling. Kalmeer jezelf voordat je iets doet of zegt.
- Adem langzaam in tot vijf tellen en adem weer uit tot vijf. Zorg ervoor dat u lang en diep ademhaalt nadat uw leeftijdsgenoten zijn gestopt met praten en u begint.
- Geef jezelf ook de ruimte om te ademen als je praat. Vertraag als je te snel praat en door punten racet.
Stap 3. Onderbreek niet
Onderbreken om iemands punt of kritiek te betwisten is een ander groot teken dat je defensief bent. Dit is niet nuttig en maakt je onzeker en eigenwijs. Bovendien is het een indicatie dat je je emoties nog steeds niet onder controle hebt.
- Tel tot tien elke keer dat je de drang hebt om in te grijpen. Na tien seconden is de kans groot dat het gesprek verder is gegaan en je weerwoord niet relevant is. Verhoog de telling tot twintig of zelfs dertig als je nog steeds in de verleiding komt.
- Betrap jezelf ook als je onderbreekt. Stop met spreken halverwege de zin en bied je excuses aan voor je grofheid, om je discipline op te bouwen.
Stap 4. Vraag om het gesprek later te voeren
Als je emoties te hoog zijn om een redelijke uitwisseling te hebben, overweeg dan om jezelf te verontschuldigen en te vragen om het gesprek later op te pakken. Je hebt niet veel aan een gesprek met collega's of familieleden als je niet kunt luisteren naar wat ze te zeggen hebben. Dit betekent niet dat je het gesprek moet vermijden, maar dat je het moet uitstellen.
- Zeg iets als: 'Het spijt me echt Cindy. We moeten dit gesprek hebben, maar het is nu niet het goede moment voor mij. Kunnen we dit later op de middag doen?”
- Zorg ervoor dat je het belang van het gesprek bevestigt terwijl je jezelf excuseert, bijvoorbeeld: "Ik weet dat dit een belangrijk onderwerp voor je is en ik wil er rustig over praten. Maar op dit moment voel ik me niet zo rustig. Kunnen we het later proberen?
Stap 5. Vind manieren om stress te verslaan
Als je defensief bent, staat je lichaam onder verhoogde stressniveaus. Om jezelf te helpen kalmeren, moet je manieren vinden om te ontspannen en die spanning los te laten. Dit zal u niet alleen helpen om de extra stress te beheersen, maar kan u ook helpen uw welzijn te verbeteren.
- Ontspanningstechnieken kunnen u helpen uw ademhaling te vertragen en uw aandacht te concentreren. Probeer bijvoorbeeld yoga, meditatie of tai chi.
- U kunt ook actievere manieren proberen om te ontspannen. Trainen door middel van wandelen, hardlopen, sporten of andere vormen van lichaamsbeweging kan vergelijkbare stressverlagende effecten hebben.
Methode 2 van 3: Leren kritiek te nemen
Stap 1. Verban het woord "maar
..” Als je defensief bent, wil je veel zinnen beginnen met "maar" om anderen het tegendeel te bewijzen. Dit is niet zomaar een woord, het is een mentale barrière. Het geeft aan dat het je echt niet kan schelen of dat je wilt geven om de mening van anderen - en opbouwende kritiek aannemen en accepteren gaat precies over zorgzaam zijn.
- Houd je mond als je de neiging hebt om 'maar' te zeggen, tenminste totdat je de andere persoon hebt gehoord.
- Overweeg in plaats van "maar", vragen te stellen die u dwingen na te denken over en uit te drukken wat anderen tegen u zeggen, bijv. "Zodat ik het begrijp, u denkt dat de analyse van mijn rapport onjuist is?" of "Heb ik dit recht, wil je dat ik de cijfers opnieuw voer?"
Stap 2. Vraag naar details
Stel vragen in plaats van boos te worden. Vraag anderen om specifieker te zijn over hun mening en hun kritiek. Dit zal je helpen te verwerken wat ze zeggen en ook laten zien dat je hun perspectieven niet verwerpt.
- Je zou iets kunnen zeggen in de trant van: "Edwin, kun je me een voorbeeld geven van een keer dat je dacht dat ik neerbuigend was?" of "Wat is het specifiek dat je het gevoel geeft dat ik niet aanhankelijk genoeg ben?"
- Vraag om de kritiek te begrijpen. Niet muggenziften. Een vraag stellen zodat je gaten in het antwoord kunt prikken, is een andere vorm van defensief.
- Als u specifieke informatie krijgt, kunt u ook beslissen of u de feedback accepteert of niet. Opbouwende kritiek (bijv. "Uw werk heeft analytische zwakheden" of "U drukt uw emoties niet goed uit") zal geldige redenen hebben, terwijl destructieve kritiek (bijv. "Uw werk is afval" of "U bent een vreselijk persoon") zal niet.
Stap 3. Geef geen tegenkritiek
Kritiek leren nemen vergt reflectie en openheid. Het kan ook zelfbeheersing vergen. Vermijd de neiging om je eigen kritiek te uiten, want hierdoor lijkt het alleen maar alsof je uithaalt. Houd in plaats daarvan uw bezwaren achter voor een later tijdstip waarop u er een legitiem gesprek over kunt voeren.
- Vecht tegen de drang om de persoon aan te vallen die jou of hun mening bekritiseert, bijv. "Nu ben je gewoon een eikel, mam" of "Kijk eens wie het heeft over sarcastisch zijn!"
- Weersta ook de neiging om te wijzen op tekortkomingen in andermans werk of gedrag, bijv. 'Nou, ik weet niet waar je over klaagt. Bill doet hetzelfde!” of “Wat was er mis met mijn melding? Het rapport van Alex was verschrikkelijk!”
Stap 4. Probeer dingen niet persoonlijk op te vatten
Feedback geven en ontvangen is een belangrijke vaardigheid op de werkplek en in gezinnen en zou idealiter een dialoog moeten creëren met als doel verbetering. Probeer anderen het voordeel van de twijfel te geven en interpreteer kritiek niet als een persoonlijke aanval. Hun feedback is waarschijnlijk bedoeld om een groter doel te dienen of met liefde gedaan.
- Als je je aangevallen voelt, vraag jezelf dan af waarom. Voel je je beledigd? Onzeker? Bent u bang voor gezichtsverlies, uw persoonlijke reputatie of uw positie?
- Bedenk wie je de kritiek geeft. Een familielid of vriend zal u minder snel persoonlijk aanvallen. In feite proberen ze je waarschijnlijk uit liefde en bezorgdheid te helpen.
- Bedenk ten slotte wat anderen proberen te bereiken met hun feedback: is het om een product, goed of dienst op het werk te verbeteren? Willen ze de relaties of de communicatie thuis verbeteren? In deze gevallen gaat de feedback niet alleen over jou als persoon.
Methode 3 van 3: Empathie voor anderen ontwikkelen
Stap 1. Luister naar wat anderen zeggen
Empathie hebben betekent jezelf in andermans schoenen kunnen verplaatsen en haar gemoedstoestand en hoe zij zich voelt begrijpen. Daarvoor moet je wel kunnen luisteren. Volg bovenstaande adviezen op, maar gebruik ook actieve luistertechnieken.
- Richt je aandacht op wat de ander zegt. Het is niet nodig om eerst iets te zeggen. In feite is het beter om haar gewoon te laten praten.
- Onderbreek niet om je mening te geven. Geef echter tegelijkertijd aan dat u oplet door te knikken, punten te erkennen of met verbale signalen zoals "Ja" of "Ik begrijp het". Doe deze dingen zonder in de stroom van gesprekken te breken.
Stap 2. Probeer je oordeel op te schorten
Om je in te leven, moet je tijdelijk je eigen meningen en oordelen opzij duwen totdat je je peer hoort. Dit kan moeilijk zijn. Het gaat er echter om te proberen te begrijpen wat de ander voelt en niet om je eigen perspectief in te voegen. Dit betekent dat je je moet concentreren op haar ervaring.
- Je hoeft uiteindelijk niet het perspectief van de ander te accepteren. Maar je moet je eigen meningen, waardeschaal en perspectief loslaten om toegang te krijgen tot haar mentale toestand.
- Negeer bijvoorbeeld niet het perspectief van de ander. Aandringen dat het onderwerp niet belangrijk is of je leeftijdsgenoot vertellen dat je er gewoon overheen moet komen, is volledig minachtend en defensief.
- Vermijd ook vergelijkingen. Je ervaringen kunnen totaal anders zijn en missen of minimaliseren wat je leeftijdsgenoot voelt. Het is bijvoorbeeld het beste om niet iets te zeggen als "Weet je, ik voelde me vroeger ook zo toen X gebeurde …"
- Probeer ook geen oplossingen te bieden. Het punt van empathie is niet per se om een probleem op te lossen, maar om naar iemand te luisteren.
Stap 3. Herhaal wat anderen tegen hen zeggen
Als je echt naar een ander wilt luisteren en wat hij te zeggen heeft, betrek hem dan actief maar respectvol. Herhaal punten om er zeker van te zijn dat u het hebt begrepen - zonder te onderbreken. Je kunt ook overwegen om vragen te stellen.
- Als je leeftijdsgenoot een punt heeft gezegd, herhaal dan het belangrijkste punt in iets andere woorden, bijv. "Als ik je begrijp, ben je van streek omdat je vindt dat we niet goed communiceren." Dit laat niet alleen zien dat je oplet, maar helpt je ook om de gevoelens van de ander te begrijpen, wat die ook mogen zijn.
- Stel ook open vragen om meer details te krijgen. 'Je bent behoorlijk gefrustreerd over mij, niet?' voegt niet veel toe. U kunt echter een nuttiger gesprek uitlokken met een vraag als: "Wat is het aan onze relatie dat u zo frustreert?"
Stap 4. Laat anderen weten dat je ze hebt gehoord
Bevestig ten slotte wat uw collega heeft gezegd. Laat haar weten dat je hebt geluisterd, begrepen en het belang van het gesprek hebt gewaardeerd, zelfs als je het probleem nog niet hebt opgelost. Dit laat zien dat je ruimdenkend bent in plaats van defensief en laat ruimte voor toekomstige dialoog.
- Zeg iets als: 'Wat je me hebt verteld, is niet gemakkelijk te horen, Jack, maar ik weet dat het belangrijk voor je is en ik zal het overwegen' of 'Bedankt dat je me dit hebt verteld, Aisha. Ik zal goed nadenken over wat je hebt gezegd."
- U hoeft het nog steeds niet eens te zijn met of het standpunt van uw collega te accepteren. Door echter empathisch te zijn in plaats van defensief, kunt u de weg vrijmaken voor compromissen en een oplossing.
