3 manieren om een dagboek bij te houden voor therapie

Inhoudsopgave:

3 manieren om een dagboek bij te houden voor therapie
3 manieren om een dagboek bij te houden voor therapie

Video: 3 manieren om een dagboek bij te houden voor therapie

Video: 3 manieren om een dagboek bij te houden voor therapie
Video: Heb jij Liefdesverdriet? Zo kom jij Gegarandeerd over je Ex heen! - 3 Tips - Psycholoog Najla 2024, Maart
Anonim

Het bijhouden van een dagboek kan u helpen uw gedachten te verteren en uw emoties te begrijpen. Als je regelmatig therapiesessies bijwoont, probeer het dagboek dan als 'huiswerk' te gebruiken om je gedachten te verwerken als je niet bij een therapeut zit. Een dagboek kan ook een geweldige manier zijn om je te concentreren en regelmatig thuis introspectie te organiseren.

Stappen

Methode 1 van 3: Een dagboek organiseren

Tijdschrift voor therapie Stap 1
Tijdschrift voor therapie Stap 1

Stap 1. Kies een journaalmedium

U kunt een dagboek in vele vormen bijhouden, van digitaal tot analoog en van auditief tot visueel. Het belangrijkste is dat je een tijdschrift kiest dat je inspireert om te schrijven. Als er geen medium naar je toe springt als de juiste keuze, probeer dan op verschillende manieren een dagboek bij te houden totdat er iets blijft hangen.

  • Gebruik een analoog notitieboekje als je je gedachten liever met een pen of potlood neerlegt. Schrijf je gedachten op in een oud notitieboekje met spiraaltjes, als je dat leuk vindt, of koop een in leer gebonden dagboek zodat je een frisse start kunt maken. Gebruik een klein notitieboekje voor draagbaarheid, of een groot notitieboekje om grote ideeën te conceptualiseren. Zorg ervoor dat je een pen kiest die goed in de hand ligt.
  • Houd een dagboek bij op uw computer of uw telefoon, als u liever typt. Gebruik een standaard tekstverwerker (zoals Word of Kladblok) of een ander programma dat goed aanvoelt. Sla al uw journaalboekingen op in één document, of sla elke boeking op in een nieuw document in een "Journaal"-map. Het kan voor u het handigst zijn om op uw computer een dagboek bij te houden als u ook vanaf uw computer werkt.
  • Als je het een leuk idee vindt om je gedachten meer openbaar te maken, overweeg dan om een online dagboek bij te houden. Bouw een eenvoudige pagina op een gratis blogsite zoals WordPress of LiveJournal. Regelmatige journaalposten posten. Je hoeft de link met niemand te delen, of te proberen volgers te krijgen - alleen al het online posten kan je helpen om verantwoordelijk te blijven.
  • Overweeg een audiodagboek bij te houden. Als u meer op uw gemak bent bij spreken dan bij schrijven, kunt u overwegen uw gedachten op te nemen in de voicerecorder-app op uw smartphone of computer. Ga zitten met de recorder en praat een paar minuten door uw gedachten - u zult merken dat u emoties beter verwerkt door te praten.
Tijdschrift voor therapie Stap 2
Tijdschrift voor therapie Stap 2

Stap 2. Zoek een rustige, stille ruimte om in contact te komen met je emoties

Overweeg om thuis, in een café, in de bibliotheek of in het bos te schrijven. Maak je geest vrij van afleiding. Probeer je hoofd uit het dagelijks leven te halen, hoe tijdelijk ook, en raak in een staat van diepe introspectie. Als je geen fysieke ruimte kunt vinden, probeer dan een mentale bubbel te creëren: luister naar omgevingsmuziek of witte ruis op een koptelefoon; sluit jezelf op in een stille, afgesloten ruimte; klim in een boom, of vind je weg naar een dak.

Overweeg om te mediteren of rustig te zitten voordat je begint te schrijven. Dit kan helpen om afleiding het zwijgen op te leggen en je gedachten te concentreren. Strek je uit, adem diep in, steek kaarsen aan of speel zachte muziek - alles wat je in een kalme, reflectieve staat brengt

Tijdschrift voor therapie Stap 3
Tijdschrift voor therapie Stap 3

Stap 3. Maak er een gewoonte van om een dagboek bij te houden

Introspectie vereist regelmatige oefening. Maak een doel om elke dag te schrijven, of je nu een paar zinnen of een paar pagina's opschrijft. Reserveer 10-30 minuten om een dagboek bij te houden zonder uitstel of vertragingen. Wees gedisciplineerd.

  • Als je een bijzonder druk schema hebt, overweeg dan om elke dag een specifieke tijd in te stellen voor je dagboek. Journal vlak voor het ontbijt, in de trein naar je werk of 's avonds voordat je in slaap valt. Zoek een moment waarop je gedachten helder zijn.
  • Probeer je dagboek op een handige plek achter te laten, zodat het geen gedoe is om te beginnen met schrijven. Neem hem mee als je het huis verlaat en houd altijd een pen bij de hand!
Tijdschrift voor therapie Stap 4
Tijdschrift voor therapie Stap 4

Stap 4. Overweeg om de datum en tijd van elke invoer te loggen

Op deze manier is het gemakkelijk om terug te verwijzen naar specifieke gebeurtenissen en patronen te zoeken in de dingen die je hebt geschreven. Als u een opeenvolgend dagboek schrijft, vallen de vermeldingen vanzelf in een soort losse chronologie - maar een nauwkeuriger logboek kan u helpen bij het verwijzen naar concrete gebeurtenissen.

Probeer alle informatie vast te leggen waarvan u denkt dat deze relevant is voor wat u schrijft. Dit kan het weer, het seizoen, de betekenis van een bepaalde dag (verjaardag, feestdag, enz.) zijn, of de reden dat u dit specifieke bericht schrijft

Methode 2 van 3: Beginnen met schrijven

Tijdschrift voor therapie Stap 5
Tijdschrift voor therapie Stap 5

Stap 1. Bepaal waarover je wilt schrijven

Vraag jezelf af wat er in je leven aan de hand is; hoe je je voelt; waar je aan denkt; en wat jij wilt. Identificeer de problemen en emoties die je moet onderzoeken. Als je de laatste tijd ergens bij stilstaat, is de kans groot dat het naar de oppervlakte komt als de focus van je onderzoek. Sluit je ogen en haal diep adem - adem in en adem dan uit. Bekijk de ideeën, gebeurtenissen of emoties die het meest dringend zijn.

Tijdschrift voor therapie Stap 6
Tijdschrift voor therapie Stap 6

Stap 2. Tijd zelf

Schrijf 5-20 minuten, of zo lang als je je geïnspireerd voelt. Schrijf de begintijd en de eindtijd bovenaan de dagboekpagina. Zet een alarm op je telefoon, klok of computer, zodat je niet steeds op de tijd hoeft te letten. Zo ga je helemaal op in het schrijfproces.

Als vaste schrijftijden niet jouw stijl zijn, schrijf dan zo lang als je wilt. Het doel van een getimede schrijfsessie is om het proces van volhoudend schrijven te oefenen. Als je iets cumulatiefs wilt schrijven, is er niets mis mee om extra tijd te nemen om een gedachte uit te werken – of helemaal geen tijd te nemen

Tijdschrift voor therapie Stap 7
Tijdschrift voor therapie Stap 7

Stap 3. Begin met schrijven

Zet je pen op de pagina en neem hem pas weg als de tijd om is. Probeer de gedachten rechtstreeks vanuit de top van je brein te kanaliseren. Probeer tijdens het schrijven niet kritisch op jezelf te zijn - dit kan je uit het moment halen en je flow belemmeren. Begin met een eenvoudige onderwerpzin - iets dat de toon zet voor al het andere dat je gaat schrijven - alsof je een gesprek begint met een vriend. Bekijk deze voorbeeldzinnen:

  • Vandaag was de beste dag die ik in maanden heb gehad. Waar moet ik beginnen?
  • Ik weet niet wat ik moet doen. Ik kan dit niet meer.
  • Ik begin te vermoeden dat Dan me bedriegt.
Tijdschrift voor therapie Stap 8
Tijdschrift voor therapie Stap 8

Stap 4. Lees nog eens wat je hebt geschreven

Wanneer u klaar bent met schrijven, leest u uw nieuwe journaalboeking door. Schrijf een paar zinnen van reflectie: "Terwijl ik dit lees, merk ik-" of "Ik ben me bewust van-" of "Ik voel-". Overweeg of er acties zijn die u kunt ondernemen op basis van wat u hebt geschreven. Als dat zo is, bedenk dan wat u moet doen om ze te laten gebeuren.

Methode 3 van 3: Introspectief worden

Tijdschrift voor therapie Stap 9
Tijdschrift voor therapie Stap 9

Stap 1. Schrijf op wat je voelt

Wanneer je een sterke emotie hebt, noteer deze dan in je dagboek. Schrijf op wat je voelt, wat dat gevoel heeft veroorzaakt en wat je aan dat gevoel gaat doen. Gebruik je dagboek als een manier om gevoelens van het moment te verwerken. Als je je overweldigd voelt, kun je misschien een deel van de spanning loslaten door simpelweg je gedachten op papier te zetten.

Tijdschrift voor therapie Stap 10
Tijdschrift voor therapie Stap 10

Stap 2. Evalueer je acties, je gedachten en je emoties

Schrijf op wat je hebt gedaan en hoe je het hebt gedaan. Schrijf op wat je dacht en wat je voelde. Vraag wat je hebt gedaan en beantwoord je eigen vragen. Concentreer u op de logische voortgang van uw denkprocessen en probeer uzelf beter te begrijpen.

  • Een dagboek bijhouden kan u helpen uw gedrag en uw emotionele reacties te begrijpen, evenals waar ze vandaan komen. Als je dat eenmaal begrijpt, kun je echt beginnen met het verbeteren van je kwaliteit van leven.
  • Schrijf op wat je denkt dat je had kunnen of moeten doen; schrijf over wat je voelt over wat je hebt gekozen om te doen; schrijf over wie je bent; en schrijf over wat je wilt. Probeer uw doelen voor de toekomst te definiëren, of ze nu persoonlijk, professioneel of anderszins zijn.
Tijdschrift voor therapie Stap 11
Tijdschrift voor therapie Stap 11

Stap 3. Journal samen met uw therapiesessies

Noteer uw gedachten over uw meest recente sessie en noteer alle interessante dingen die u hebt geleerd. Experimenteer met journaling tijdens uw sessies, direct na uw sessies en later wanneer u nadenkt over uw ervaring. Stel persoonlijke doelen met uw therapeut en gebruik uw dagboek om ze bij te houden.

Sommige therapeuten zijn zelfs getraind in journaaltherapie. Als je dagboektherapie wilt verkennen met een opzettelijke en professionele leidende hand, overweeg dan om een erkende dagboektherapeut bij jou in de buurt te vinden

Tijdschrift voor therapie Stap 12
Tijdschrift voor therapie Stap 12

Stap 4. Wees niet bang om creatief te worden

Als je denkt dat je een gedachte het beste kunt uiten door hem uit te tekenen, aarzel dan niet om dat te doen. Gebruik kleur! Verf, stift, krijt. Overweeg om foto's, knipsels, bloemen en andere efemere verschijnselen in uw dagboek te plakken - alles wat zinvol aanvoelt.

  • Probeer scrapbooking op te nemen. Als je therapeut je werkbladen of afdrukken met nuttige informatie geeft, plak ze dan in je dagboek! Gebruik je dagboek als een plakboek van zelfhulptechnieken. Maak lijsten met dingen die je gelukkig maken en triggers die je moet vermijden.
  • Overweeg om 'mindmaps' te tekenen om uw ideeën met elkaar te verbinden. Teken lijnen, pijlen of webben tussen verwante ideeën. Zoek de thema's die uw problemen doorkruisen en probeer de verschillende manieren te identificeren waarop ze zich manifesteren.
Tijdschrift voor therapie Stap 13
Tijdschrift voor therapie Stap 13

Stap 5. Ga in detail

Later vergeet je gemakkelijk waarom je iets hebt geschreven of getekend. Ga dieper en probeer je gedachten zo grondig mogelijk uit te werken. Hoe beter je je zorgen onderzoekt, hoe beter je ze kunt begrijpen. Hoe beter u uw zorgen begrijpt, hoe gemakkelijker u ze kunt overwinnen.

Tijdschrift voor therapie Stap 14
Tijdschrift voor therapie Stap 14

Stap 6. Geef jezelf schrijfopdrachten om je zelfonderzoek te stimuleren

Zoek naar dagboekaanwijzingen op internet, vraag een vriend of een therapeut om ideeën, of probeer een paar solide thema's te bedenken die je wilt onderzoeken. Elke dag een andere vraag of een ander dagboek hebben om te beantwoorden, kan een geweldige manier zijn om het schrijven bij te houden. Als je naar een prompt schrijft, heb je misschien meer het gevoel dat je naar iemand schrijft in plaats van alleen voor jezelf te schrijven, en voel je je misschien verantwoordelijk voor de dagboekstructuur. Overweeg deze vragen en meer:

  • Ben je trots op wie je bent? Hoe zou je herinnerd willen worden?
  • Wat is een persoonlijkheidskenmerk dat je bewondert of zoekt in anderen - en waarom?
  • Denk aan iets waartoe u zich verplicht voelt, dagelijks of regelmatig. Waarom voel je je verplicht?
  • Wat is het beste advies dat iemand je ooit heeft gegeven?
Tijdschrift voor therapie Stap 15
Tijdschrift voor therapie Stap 15

Stap 7. Zie je dagboek als een vriend

Een dagboek bijhouden kan het gevoel nabootsen van het uitstorten van je gevoelens bij een goede, betrouwbare vriend. Probeer uw dagboek aan te spreken alsof het een goede vriend is die op elk nieuw bericht anticipeert; stel je voor dat het graag wil leren van je vooruitgang door het leven, en dat het geeft om je emotionele welzijn. Het gevoel van een één-op-één "relatie" kan profiteren van het therapeutische effect van het delen van ervaringen.

Dagboek voor therapie Stap 16
Dagboek voor therapie Stap 16

Stap 8. Lees je dagboek regelmatig door

Vergelijk de dingen die je onlangs hebt geschreven met de dingen die je zes maanden geleden hebt geschreven. Zoek naar patronen en probeer je persoonlijke ontwikkeling in kaart te brengen. Het kan moeilijk zijn om opnieuw door de negatieve emoties heen te gaan, maar je zult weten dat je vooruitgang boekt wanneer je je deze gevoelens kunt herinneren zonder je erdoor te laten meeslepen.

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Wees creatief en probeer nieuwe dingen. Schilderen, collages maken, schetsen en foto's bewerken zijn geweldige manieren om ideeën uit te drukken die je niet onder woorden kunt brengen.
  • Je dagboek is je persoonlijke ruimte. Als je iets niet met je therapeut wilt delen, dan hoeft dat ook niet.
  • Soms helpt het om gewoon je gevoelens op te schrijven/tekenen en dan het vel te verscheuren.
  • Neem het niet te serieus. Maak tijd vrij om na te denken en te genieten van dit project.

Aanbevolen: