Hoe om te gaan met druk (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe om te gaan met druk (met afbeeldingen)
Hoe om te gaan met druk (met afbeeldingen)

Video: Hoe om te gaan met druk (met afbeeldingen)

Video: Hoe om te gaan met druk (met afbeeldingen)
Video: Hoe bewerk je beelden met Samsung Notes? 2024, Maart
Anonim

Aangezien de eisen aan tijd, energie en geld in de loop der jaren toenemen, zult u waarschijnlijk met angst reageren. U kunt druk voelen om op school of op het werk te presteren, een goed familielid te zijn of voor iemand te zorgen. Stress en angst vormen echter ernstige gezondheidsrisico's, dus het is uiterst belangrijk om een manier te ontwikkelen om met druk om te gaan en verder te gaan.

Stappen

Deel 1 van 5: Reageren op stressvolle situaties

Omgaan met druk Stap 1
Omgaan met druk Stap 1

Stap 1. Realiseer je wanneer je onder druk staat

Friemelen, snelle ademhaling, duizeligheid en woede-uitbarstingen zijn slechts enkele van de tekenen dat stress je fysiek en mentaal beïnvloedt. Andere tekenen van chronische stress kunnen zijn:

  • Vaker ziek worden
  • Depressief voelen
  • Pijntjes en kwaaltjes hebben
  • Omgaan met spijsverteringsproblemen zoals constipatie
  • Slecht presteren
  • Impulsieve beslissingen nemen
  • Terugtrekken van anderen
  • Te veel of te weinig eten
  • Te veel of te weinig slapen
  • Een gebrek aan geslachtsdrift ervaren
Omgaan met druk Stap 2
Omgaan met druk Stap 2

Stap 2. Identificeer de bron van druk

U moet de stressoren kunnen aanwijzen die u het meest beïnvloeden, zodat u positieve verandering kunt aanbrengen. Stressoren kunnen externe factoren zijn, zoals je baan, of interne factoren zoals perfectionisme. Overweeg of een van deze veelvoorkomende voorbeelden van externe en interne stressoren van toepassing is op uw situatie.

  • Prestaties op het werk
  • Prestaties op school
  • Relaties (romantisch en familiaal)
  • Kinderen
  • geld problemen
  • Perfectionisme
  • Rigid denken
  • Pessimisme
  • Chronisch piekeren
Omgaan met druk Stap 3
Omgaan met druk Stap 3

Stap 3. Oefen diep ademhalen

Als je een enorme hoeveelheid druk voelt, excuseer jezelf dan of pak een paar minuten alleen om jezelf te kalmeren. Diepe, diafragmatische ademhalingen kunnen de natuurlijke ontspanningsreactie van uw lichaam oproepen en de hartslag en bloeddruk verlagen. Een paar minuten van deze oefening kan je rust geven en je meer tijd geven om je te concentreren op het omgaan met stressvolle situaties.

Diep ademhalen kan overal. Als je echter een beginner bent, probeer dan een rustige plek te vinden waar je even comfortabel en ongestoord kunt zitten. Haal normaal adem. Follow-up met een diepe, reinigende adem in door je neus waardoor je onderbuik omhoog komt. Houd de adem 1 of 2 tellen vast voordat je langzaam uitademt, en laat je onderbuik leeglopen terwijl de lucht door je mond naar buiten stroomt. Herhaal de cyclus meerdere keren totdat u zich meer ontspannen voelt

Omgaan met druk Stap 4
Omgaan met druk Stap 4

Stap 4. Vraag jezelf af of je de situatie onder controle kunt houden

Stressoren die u kunt beheersen, zijn die waarop u een soort actie kunt ondernemen om onmiddellijk te verlichten. Richt je daarop. Als je dingen probeert te beheersen waar je geen controle over hebt, veroorzaakt dit alleen maar meer stress. Als je een situatie niet kunt beheersen, moet je doorgaan met wat je wel kunt beheersen. Wanneer je het element hebt uitgekozen dat je kunt beheersen, kun je proberen de druk weg te nemen.

Omgaan met druk Stap 5
Omgaan met druk Stap 5

Stap 5. Zoek een werkbare oplossing voor wat u kunt controleren

Zodra u de oplosbare problemen van de onoplosbare problemen scheidt, brainstormt u over een oplossing. Gebruik de COPE-methode voor effectieve probleemoplossing.

  • Uitdaging uzelf om elk van uw problemen, de bron van deze problemen en uw gewenste resultaat te achterhalen.
  • Maak een lijst van Opties om elk probleem op te lossen. Overweeg de voor- en nadelen van elke optie en kies degene die u zal helpen het gewenste resultaat te bereiken.
  • Een actie maken Plan om de oplossing binnen een realistisch tijdsbestek door te voeren.
  • evalueren Jouw vooruitgang. Bepaal of u tevreden bent met de resultaten. Zo niet, ga dan terug naar uw lijst met opties en herzie uw actieplan.

Deel 2 van 5: Omgaan met stress en angst

Omgaan met druk Stap 6
Omgaan met druk Stap 6

Stap 1. Maak een mantra

Herhaal iets als "Blijf kalm en ga door", "Ook dit gaat voorbij", "Laat het werken" of "Ik accepteer de dingen die ik niet kan veranderen." Overweeg een app te kopen die deze mantra's opsomt, je bureaubladafbeelding te veranderen in de mantra of naar een nummer te luisteren met je favoriete mantra, zoals 'Hakuna Matata' of 'Every little thing is gonna be alright'.

Omgaan met druk Stap 7
Omgaan met druk Stap 7

Stap 2. Probeer bewuste meditatie

Mindfulness is de oefening om je met je hele hart te concentreren op het huidige moment. Mindful zijn kan zowel de fysieke als de mentale gezondheid verbeteren. Mindfulness beoefenen door middel van meditatie is een belangrijk hulpmiddel in uw gereedschapskist voor stressmanagement. Hier is hoe het te doen:

  • Zoek een rustige, comfortabele plek waar u enkele minuten zonder afleiding kunt zitten. Ga rechtop zitten zonder neer te strijken of achterover te leunen. Als je op de grond ligt, kruis dan je benen. Als je op een stoel zit, plaats je benen dan in een hoek van 90 graden. Laat je handen op je dijen vallen.
  • Sluit je ogen of richt je blik op een oninteressante ruimte op de muur voor je. Haal diep, reinigend adem, in door je neus en uit door je mond. "Volg" je ademhaling, gewoon elke inademing en uitademing opmerken.
  • Uiteindelijk zullen je gedachten van je adem afdwalen. Erken dit zonder bij de gedachte stil te staan of jezelf te bekritiseren - richt je aandacht gewoon op je ademhaling.
Omgaan met druk Stap 8
Omgaan met druk Stap 8

Stap 3. Doe aan progressieve spierontspanning

Nog een andere techniek die stress kan bestrijden en de ontspanningsreactie van het lichaam kan oproepen, is progressieve spierontspanning. Als je vaak onder grote druk staat, merk je misschien niet eens wanneer je lichaam gespannen begint te raken. Door deze oefening te doen, kun je herkennen hoe je lichaam aanvoelt als het gespannen en ontspannen is.

  • Ga in een comfortabele stoel zitten met je voeten de grond raken. Leg je handen op je dijen. Haal diep adem en laat je onderbuik opblazen met de inademing. Laat de adem los.
  • Begin met je voeten omhoog door je hele lichaam, span elke spiergroep aan, houd de spanning vast en laat dan de spanning los. Terwijl je de spanning vasthoudt, merk je hoe het voelt. Als je dan de spanning loslaat, merk dan ook op hoe dat voelt.
  • Oefen deze oefening dagelijks gedurende 15 minuten of wanneer u spanning en stress ervaart.

Deel 3 van 5: Constante druk verminderen

Omgaan met druk Stap 9
Omgaan met druk Stap 9

Stap 1. Neem regelmatig pauze

Als je onder grote druk staat, heb je de neiging jezelf te dwingen non-stop te werken om de verloren tijd in te halen of een deadline te halen. Het nemen van een actieve pauze kan je echter verjongen op het gebied van aandacht, creativiteit en resulteren in een hogere productiviteit. Stel de timer van uw mobiele telefoon in op trillen en neem voor elk uur werk een pauze van 2 minuten.

Wat kun je doen tijdens een actieve pauze? Rekken. Drink water. Loop rond naar een ander deel van je werkplek. Nog beter, maak een korte wandeling naar buiten en haal een frisse neus

Handvat Druk Stap 10
Handvat Druk Stap 10

Stap 2. Prioriteer taken

We voelen ons vaak onder grote druk omdat we bezig zijn in plaats van productief te blijven. Een manier om stress te verminderen en meer gedaan te krijgen, is door uw dagelijkse taken in volgorde van belangrijkheid te organiseren.

  • Maak elke ochtend - of de avond ervoor - een lijst van je taken. Schrijf alle trucs op die je die dag moet doen.
  • Neem vervolgens bijzonder grote taken en deel ze op in kleinere stappen.
  • Markeer ten slotte items op uw lijst op prioriteit met behulp van de A-B-C-methode.

    • A - taken die van belang zijn voor uw professionele en/of persoonlijke groei; taken ter ondersteuning van belangrijke mensen in je leven; taken die zowel urgent als belangrijk zijn
    • B - alle taken die belangrijk zijn, maar niet de urgentiefactor hebben
    • C - taken die leuk zijn om te doen, maar niet belangrijk
  • Begin ten slotte aan uw dagelijkse takenlijst en voltooi eerst uw prioriteit A.
Handvat Druk Stap 11
Handvat Druk Stap 11

Stap 3. Leer delegeren

Het kan zijn dat je jezelf onnodig onder druk zet door te proberen alles onder controle te houden. Door sommige taken te delegeren, kunt u goed blijven presteren in omgevingen met veel stress zonder concessies te doen aan de kwaliteit van het werk dat u levert.

  • Als delegeren nieuw voor u is, kiest u een relatief kleine taak uit uw takenlijst. Denk aan iemand die al over de vaardigheden beschikt, of bereid is te leren hoe, om deze taak prachtig uit te voeren.
  • Vermeld duidelijk uw specifieke behoeften en eventuele details of deadlines die verband houden met het uitvoeren van de taak. Controleer regelmatig de voortgang van de persoon zonder micromanagen of veroordelend te zijn.
Handvat Druk Stap 12
Handvat Druk Stap 12

Stap 4. Zeg soms "nee"

Een van de meest praktische vaardigheden die je kunt leren om de druk te verminderen en meer succes te behalen, is het uitoefenen van je recht om 'nee' te zeggen. Je denkt misschien dat als je 'nee' zegt, je kansen misloopt of je er in de toekomst van afhoudt. Door 'nee' te leren zeggen, kun je kansen opnieuw prioriteren, zodat je je tijd, middelen en vaardigheden het meest effectief gebruikt. Bepaal wanneer het belangrijk is om nee te zeggen door jezelf de volgende vragen te stellen:

  • Is deze nieuwe verbintenis iets waar ik me sterk voor voel? Is het belangrijk voor mijn doelen? Zo niet, geef het door.
  • Is deze nieuwe verbintenis een stressfactor voor de korte termijn of zal het me weken en maanden extra stress opleveren? Als het van korte duur is, neem het dan. Als het voor de lange termijn is, neem het dan alleen als het buitengewoon zinvol is voor je persoonlijke/professionele groei en de last waard is.
  • Zeg ik 'ja' uit schuldgevoel of verplichting? Zo ja, doe het dan niet.
  • Heb ik tijd om hierover te slapen en de voor- en nadelen af te wegen zonder een snelle beslissing te hoeven nemen? Als dat zo is, slaap er dan een nachtje over.

Deel 4 van 5: Een stressvrije levensstijl bevorderen

Handvat Druk Stap 13
Handvat Druk Stap 13

Stap 1. Eet gezond

Als je je gestrest voelt, kan dit ertoe leiden dat je eetbuien krijgt over ongezond voedsel in de categorie junkfood. Het op de juiste manier omgaan met stress betekent echter dat u de juiste voedingsmiddelen moet eten. Geef de zoete snacks door en geniet van een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, mager vlees, volle granen en magere zuivelproducten.

Handvat Druk Stap 14
Handvat Druk Stap 14

Stap 2. Plan minimaal 30 minuten lichaamsbeweging per dag

Lichaamsbeweging verlaagt de bloeddruk, beheert stress en helpt hormonen vrij te maken, zoals serotonine, die u helpen een positieve kijk te behouden. Krijg zowel aerobe (d.w.z. fietsen, hardlopen, wandelen, enz.) als krachttrainingsoefeningen voor een optimale gezondheid.

Handvat Druk Stap 15
Handvat Druk Stap 15

Stap 3. Ga niet te zwaar op cafeïne of alcohol

Cafeïne kan je helpen focussen, maar misschien ben je al overprikkeld door de druk. Alcohol kan de angst in kleine hoeveelheden verminderen, maar het verhoogt in feite de stress op het systeem na een of twee drankjes.

Handvat Druk Stap 16
Handvat Druk Stap 16

Stap 4. Zoek een hobby

Hobby's zijn een geweldige manier om je af te leiden van stressoren, je iets te geven om naar uit te kijken en connecties te ontwikkelen met andere hobbyisten. Als u door financiële problemen wordt geplaagd, kunt u uw hobby misschien zelfs voor winst gebruiken.

  • Denk aan een aantal dingen die je ooit leuk vond om te doen of waarin je geïnteresseerd bent. Zorg ervoor dat het iets is dat de stress daadwerkelijk verlicht in plaats van eraan bij te dragen. Zorg er bovendien voor dat u regelmatig aan deze hobby zult deelnemen.
  • Suggesties voor hobby's zijn schrijven, schilderen, een muziekinstrument bespelen, vrijwilligerswerk doen, tuinieren en sporten.

Deel 5 van 5: Wegversperringen overwinnen: perfectionisme

Handvat Druk Stap 17
Handvat Druk Stap 17

Stap 1. Probeer competent te zijn, niet perfect

Een van de belangrijkste manieren waarop mensen last hebben van interne stress is te wijten aan perfectionisme. Het hebben van hoge normen bouwt vaak een goede werkethiek en karakter op. Toch stellen perfectionisten de lat vaak zo hoog dat ze onbereikbaar blijken - of onder grote druk worden bereikt. Streef ernaar om de klus goed te klaren zonder je druk te maken over de onnodige details.

  • Leren om realistischer te zijn in je denken en het stellen van doelen kan je helpen perfectionisme te overwinnen. Reciteer realistische uitspraken zoals deze wanneer je jezelf betrapt op het stellen van onmogelijke normen of het bekritiseren van je capaciteiten:

    • Niemand is perfect.
    • Het enige wat ik kan doen is mijn uiterste best.
    • Een fout maken maakt mij geen mislukkeling.
    • Het is oké om soms niet aan de top van mijn spel te staan.
Handvat Druk Stap 18
Handvat Druk Stap 18

Stap 2. Accepteer fouten

Perfectionisme kan je ook het gevoel geven dat fouten maken het einde van de wereld is. Jezelf afvragen hoe erg een fout werkelijk is, kan je helpen te erkennen dat het maken van fouten eigenlijk fundamenteel is en je zelfs kan helpen groeien. Als je merkt dat je in paniek raakt over het volgende, vraag jezelf dan af:

  • Zal dit over een jaar uitmaken? Vijf jaar?
  • Wat is het ergste dat kan gebeuren?
  • Als het ergste gebeurt, kan ik dat dan aan?
Handvat Druk Stap 19
Handvat Druk Stap 19

Stap 3. Stop met jezelf te bekritiseren

Het hebben van een gemene, wrede innerlijke dialoog resulteert in woede, frustratie en teleurstelling. Pak die stem in je hoofd vast en verander negatieve, kritische zelfpraat in gedachten die positiever en levengevend zijn.

  • Let elke dag op zelfkritiek.
  • Let op de situatie of stimulus die de gedachte veroorzaakte. Wat was je gedrag? Gevoelens?
  • Schrijf de exacte gedachte op zoals die in je opkwam. (d.w.z. "Ik zal nooit gepromoveerd worden.")
  • Schrijf op wat er gebeurde na de gedachte. Hoe voelde je je? Hoe heb je gehandeld?
  • Bepaal hoe je op een vriend zou reageren. Zou je hem corrigeren? Zou je hem willen vertellen over alle sterke punten die hij heeft? Oefen dezelfde hoffelijkheid voor jezelf.

Aanbevolen: