Elke 28 dagen of zo kunt u vanwege uw menstruatie problemen hebben met slapen, ook wel slapeloosheid genoemd. Dit is een veelvoorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door hormonen, lichamelijke veranderingen, krampen en een verhoogde lichaamstemperatuur. Als je merkt dat je tijdens je menstruatie moeite hebt met slapen, probeer dan huismiddeltjes of veranderingen in je dieet om je symptomen te verlichten en je te helpen ontspannen. Een goede routine voor het slapengaan kan ook nuttig zijn.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw symptomen behandelen met huismiddeltjes
Stap 1. Bepaal veranderingen in je slaappatroon
Als u tijdens elk van uw menstruaties last heeft van slapeloosheid, kunt u bepalen welke specifieke symptomen u elke maand wakker houden. Omdat je menstruatiesymptomen ervoor zorgen dat je slaapt, zal het behandelen ervan je helpen beter te slapen tijdens je menstruatie. Om te bepalen wat uw slapeloosheid veroorzaakt, moet u aandacht besteden aan de dingen die u wakker houden of wakker maken.
- Merk op of je pijn hebt, of je angstig bent, of als je over het algemeen rusteloos bent. Dit kan u helpen erachter te komen welke techniek u moet gebruiken.
- Misschien vindt u het handig om een app te gebruiken om uw slaappatroon en andere symptomen bij te houden. Probeer apps zoals Period Calendar, Clue of Glow.
Stap 2. Beweeg tijdens je menstruatie, als je daar zin in hebt
Een van de beste manieren om menstruatiesymptomen te bestrijden, is lichaamsbeweging. Het vrijkomen van endorfines kan helpen krampen te verminderen, extra pijn te verlichten, angst te verminderen en u te helpen beter te slapen. Streef naar een training van 30 minuten tijdens de dagen voorafgaand aan je menstruatie en tijdens de eerste paar dagen van je menstruatie.
- Yoga is een ontspannende, low-impact vorm van lichaamsbeweging die menstruatiesymptomen kan helpen verlichten.
- Train niet te dicht bij bedtijd. Sporten kan een piek in het energieniveau veroorzaken, dus het is contraproductief om het te laat op de dag te doen.
Stap 3. Gebruik warmte om krampen te verlichten
Als je krampen extreem hevig zijn of als je last hebt van lage rugpijn tijdens je menstruatie, kan het verwarmen van het gebied je pijn helpen, zodat je kunt slapen. Het kan ook helpen bij het verminderen van zwelling en ontsteking die gepaard gaan met een opgeblazen gevoel tijdens de menstruatie, waardoor het ongemakkelijk kan worden om te slapen. Bedek uw bekkengebied of onderrug met een handdoek of doek en plaats vervolgens een warmwaterkruik of verwarmingskussen op het gebied dat het meest pijn doet.
- Als u een verwarmingskussen gebruikt, laat het dan niet op de hoogste stand staan en pas het niet langer dan 20 minuten per keer toe. Het kan je huid verbranden of irritatie veroorzaken.
- Een warm bad of douche of wat tijd in een sauna kan u ook ontspannen en krampen verlichten.
Stap 4. Probeer acupunctuur
Acupunctuur, waarbij een reeks dunne naalden op strategische punten op uw lichaam wordt ingebracht, helpt pijn te verlichten. Het kan helpen bij krampen, spanning en pijn in de onderrug die samenhangen met je menstruatie, waardoor het onmogelijk kan zijn om te slapen.
Probeer later op de dag een afspraak te maken met een getrainde acupuncturist, zodat de pijnstillende effecten u helpen om gemakkelijker in slaap te vallen
Methode 2 van 4: Dieet en voeding gebruiken
Stap 1. Verhoog uw omega-3 vetten
Als menstruatiekrampen u 's nachts wakker houden, verhoog dan uw inname van omega-3-vetten gedurende de dag om uw krampen 's nachts te verminderen. Omega-3-vetten kunnen helpen bij ontstekingen en aangezien krampen helpen bij verminderde ontsteking, kan het helpen dit menstruatiesymptoom te verminderen. Gebruik meer voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren, zoals:
- Noten en zaden, zoals lijnzaad, butternut, walnoten en chiazaad
- Notenolie, zoals walnoot- of lijnzaadolie
- Vis, zoals zalm, witvis, sardines, elft en makreel
- Kruiden en specerijen, zoals oregano, kruidnagel, basilicum en marjolein
- Groenten, zoals gekiemde radijszaadjes, Chinese broccoli en spinazie
Stap 2. Haal meer vitamine D binnen
Als angst of rusteloosheid vaak voorkomt tijdens je menstruatie, verhoog dan je inname van vitamine D. Het helpt ook bij ontstekingen. De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is door blootstelling aan de huid. Neem 10 tot 15 minuten van uw dag en stel uw blote huid bloot aan zonlicht, waardoor de natuurlijke vitamine D-productie in uw lichaam wordt geactiveerd.
Als je door de zon geen genoeg kunt krijgen, probeer dan meer voedsel met vitamine D te eten, zoals levertraan, tonijn, zalm, makreel, kaas, yoghurt en melk. Deze kunnen zeer nuttig zijn tijdens de wintermaanden, wanneer u minder natuurlijke blootstelling aan de zon krijgt
Stap 3. Neem supplementen
Er zijn een aantal supplementen die u kunnen helpen met uw krampen, evenals angst en rusteloosheid die gepaard gaan met menstruatie. Controleer altijd de doseringsinformatie en mogelijke interacties met uw arts of gynaecoloog voordat u met een supplementregime begint. Veel voorkomende supplementen die nuttig zijn voor menstruatiesymptomen zijn:
- Magnesium. Een tekort aan dit mineraal kan ergere krampen veroorzaken, dus verhoog uw inname van magnesium in de 3 dagen voordat uw menstruatie begint. Vraag uw arts naar het nemen van supplementen of haal magnesium uit de voeding van groene bladgroenten, noten, volle granen en verrijkte granen.
- Calcium. Net als magnesium kunnen tekorten meer intense krampen veroorzaken. Neem 500 tot 1000 mg per dag voordat uw menstruatie begint om krampen en algehele menstruatiepijn te verminderen, waardoor u beter kunt slapen.
- Vitamine C. Krampen kunnen worden verbeterd door 1000 mg vitamine C per keer in te nemen.
Stap 4. Gebruik vrij verkrijgbare pijnstillers
Als pijn u 's nachts wakker houdt, probeer dan niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's). Deze kunnen maagirritatie veroorzaken als ze te veel of zonder voedsel worden ingenomen, dus neem ze met een lichte snack, zoals een banaan, vlak voor het slapengaan in. Dit zorgt ervoor dat de pijnverlichting de hele nacht aanhoudt, zodat u kunt slapen.
- NSAID's omvatten geneesmiddelen zoals aspirine (Bayer), naproxen (Aleve) en ibuprofen (Advil of Motrin).
- Volg de doseringsinstructies op de fles. De hoeveelheid varieert afhankelijk van het type medicatie dat u gebruikt.
Stap 5. Gebruik kruidenremedies
Er zijn enkele kruiden die kunnen worden gebruikt om de onderliggende oorzaken van menstruatiesymptomen te behandelen, waardoor u 's nachts beter kunt slapen. Deze zijn er in verschillende vormen, waaronder gedroogde kruiden en supplementen. Deze kruiden zijn onder andere:
- Krampschors, wat kan helpen bij het verlichten van krampen. Maak er een thee van en laat 1 tot 2 theelepels trekken. van gedroogde krampschors in een mok heet water gedurende 10 tot 15 minuten. Begin met het drinken van deze thee 2 tot 3 dagen voordat je menstruatie begint om de beste effecten te krijgen.
- Chasteberry, ook bekend als vitex-agnus castus, die je hormonen stabiliseert. Neem elke dag 20 tot 40 mg tabletten voor het ontbijt. Raadpleeg uw arts voordat u deze gebruikt als u anticonceptie gebruikt, omdat dit nadelige effecten kan hebben.
- Zilverkaars, die krampen, spanning en andere veelvoorkomende menstruatiesymptomen kan verminderen. Neem tweemaal daags 20 tot 40 mg tabletten.
- Kamille, die angst helpt verminderen en je kalmeert. Steil 1 tot 2 theel. van gedroogde kamille of een zak kamillethee in een kop heet water gedurende 10 tot 15 minuten.
Methode 3 van 4: Uw slaapgewoonten verbeteren
Stap 1. Oefen een goede slaaphygiëne
Nadat u uw menstruatiesymptomen hebt behandeld, zijn er enkele andere manieren waarop u uw slaaphygiëne kunt verbeteren. "Slaaphygiëne" verwijst naar gewoonten en gedragingen die bijdragen aan een goede nachtrust. Menstruatie beïnvloedt de kwaliteit van je slaap, maar je kunt de effecten tegengaan met een goede slaaphygiëne. Goede manieren om uw slaaphygiëne te verbeteren zijn:
- Je bed alleen gebruiken voor bedactiviteiten, zoals slapen en seksuele activiteit, en tv-kijken en lezen vermijden.
- Vermijd cafeïne na de middag.
- Eet alleen licht, licht verteerbaar voedsel binnen 2 uur na het naar bed gaan, of vermijd alles voor het slapengaan.
- Vasthouden aan ontspannende activiteiten in plaats van stimulerende activiteiten, zoals sporten, in de avond.
Stap 2. Doe voor het slapengaan ontspannende activiteiten
Tijdens je menstruatie kun je geïrriteerd of rusteloos worden. Als u zich niet goed ontspant of ontspant voordat u naar bed gaat, kunt u slapeloosheid krijgen, wat verergerd wordt door een angstig gevoel dat wordt veroorzaakt door uw verandering in hormonen. Probeer een uur of 2 voor het slapengaan jezelf te ontspannen. Veelvoorkomende manieren om dit te doen zijn:
- Iets doen waar je van houdt dat ontspannend is, zoals een boek lezen, naar muziek luisteren of buiten zitten.
- Ontspanningstechnieken proberen, zoals diepe ademhalingsoefeningen.
- Het uitvoeren van progressieve spierontspanning, een techniek waarbij je elke spier in je lichaam aanspant en vervolgens ontspant om jezelf te kalmeren en beter te slapen.
- Met behulp van positieve visualisatie, waarbij u zich uw gelukkige plek voorstelt om angst en zorgen over de toekomst te verminderen.
- Een warme douche nemen om spanning los te laten en je spieren te ontspannen, wat ook kan helpen bij krampen en een opgeblazen gevoel.
Stap 3. Verbeter uw slaapomgeving
Een oncomfortabel bed of slaapkamer kan slapeloosheid veroorzaken, vooral als je al zenuwachtig bent voor hormonale veranderingen als gevolg van je menstruatie. Door deze veranderingen kan uw lichaamstemperatuur ook stijgen, dus het kan zijn dat u in deze tijd van de maand uw beddengoed moet verschonen. Zorg ervoor dat uw dekbed, deken en lakens zacht en comfortabel zijn en voldoende warmte of koelte bieden om te slapen.
- Dit is afhankelijk van de tijd van het jaar, de temperatuurregeling in uw kamer en het stadium van uw menstruatie, dus probeer verschillende configuraties om te zien wat het beste voor u is.
- Probeer tijdens het slapen een lichaamskussen te gebruiken om spierpijn te verhelpen. Ze helpen de spanning van je spieren te halen.
- Dit geldt ook voor uw bedkleding. Draag ademende stoffen zoals katoen of linnen.
Methode 4 van 4: Uw symptomen begrijpen
Stap 1. Leer meer over de hormonen die uw symptomen veroorzaken
Een deel van de reden waarom je misschien niet kunt slapen, zijn hormonen. Tijdens uw menstruatiecyclus fluctueren uw niveaus van oestrogeen, progesteron en testosteron op specifieke manieren en veroorzaken ze slapeloosheid. Dit geldt vooral in de tijd vlak voor je menstruatie.
Overmatige slapeloosheid tijdens of vlak voor je menstruatie kan ook een teken zijn van premenstruele dysfore stoornis (PMDD), een aandoening die ernstiger is dan het premenstrueel syndroom waar veel vrouwen aan lijden
Stap 2. Herken menstruatiesymptomen
Er zijn bepaalde symptomen die u tijdens uw menstruatie kunt ervaren die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Tijdens je menstruatie kun je een opgeblazen gevoel hebben of krampen krijgen, wat je genoeg kan verergeren om je wakker te houden. U kunt ook last hebben van hoofdpijn, misselijkheid, maagklachten en verhoogde lichaamswarmte.
Psychische symptomen van uw menstruatie kunnen zijn: depressie, angst, huilen en prikkelbaarheid, waardoor u ook moeite kunt hebben met slapen
Stap 3. Raadpleeg uw arts als u uw symptomen thuis niet kunt beheersen
Raadpleeg uw arts als u merkt dat u veel nachten slapeloosheid heeft of dat het elke menstruatie voorkomt. Ze kunnen je misschien helpen om erachter te komen of er een onderliggend probleem is of om aanvullende medische opties te bedenken die je kunnen helpen beter te slapen tijdens je menstruatie.
U moet ook met uw arts praten over eventuele medicijnen die u gebruikt die slapeloosheid kunnen veroorzaken of uw menstruatiesymptomen kunnen verergeren
Tips
- Probeer ademhalingstechnieken en oefeningen te combineren door activiteiten zoals yoga of Pilates te doen om uw symptomen te verlichten en uw geest te kalmeren.
- Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals thee of koffie minstens 4 uur voordat u naar bed gaat, zodat u niet wakker wordt.
Waarschuwingen
- Maak een afspraak met uw zorgverlener als u symptomen heeft die ernstig zijn, niet reageren op thuiszorgbehandelingen of chronisch optreden.
- Praat altijd met uw zorgverlener voordat u met een nieuw voedingssupplement begint.
