4 manieren om je houding te verbeteren

Inhoudsopgave:

4 manieren om je houding te verbeteren
4 manieren om je houding te verbeteren

Video: 4 manieren om je houding te verbeteren

Video: 4 manieren om je houding te verbeteren
Video: Beste Nek, Schouder & Rug Oefeningen om je Houding te Verbeteren volgens de Wetenschap! 2024, Maart
Anonim

Hoewel het niet eenvoudig is om je houding te verbeteren, kan een goede houding je helpen er beter uit te zien en je beter te voelen. Als je merkt dat je veel slungelig bent, onderneem dan stappen om aan je houding te werken in alle delen van je leven, van lopen tot slapen. Hoewel verbetering tijd kost, kun je hersentrucs gebruiken om je eraan te herinneren dat je je houding moet verbeteren, en kun je een paar oefeningen uitproberen om je spieren te versterken.

Stappen

Methode 1 van 4: Uw staande en loophouding verbeteren

Verbeter je houding Stap 1
Verbeter je houding Stap 1

Stap 1. Vind je middelpunt door rechtop en lang te staan

Houd je kin ter hoogte van de grond, je schouders naar achteren en je buik naar binnen. Laat je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam vallen.

  • Plaats uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, in dezelfde houding die u zou gebruiken om te trainen.
  • Stel je voor dat een touwtje je overeind houdt. Terwijl je rechtop staat, stel je voor dat er een touw uit het plafond komt en je omhoog trekt. Houd je onderrug inline en ga niet naar je tenen. Visualisatietechnieken zoals deze kunnen je het gevoel geven van de juiste positie waarin je je zou moeten bevinden.
Verbeter je houding Stap 2
Verbeter je houding Stap 2

Stap 2. Gebruik een muur om jezelf de juiste houding aan te leren

Ga met je rug tegen een deur of muur staan. Raak de muur gewoon aan met de achterkant van je hoofd, je schouders en je achterste. Uw hielen moeten 5 tot 10,2 cm (2 tot 4 inch) van de muur verwijderd zijn. Schuif je hand achter je rug om te controleren of er ruimte is.

  • Je zou je hand achter je rug moeten kunnen schuiven, maar slechts een klein beetje. Als je meer ruimte hebt, trek dan je navel terug naar je ruggengraat om je rug wat platter te maken.
  • Als je je hand niet achter je rug kunt schuiven, buig je rug dan zodat je dat wel kunt.
  • Probeer deze positie vast te houden terwijl u zich van de muur verwijdert en controleer indien nodig opnieuw.
  • Weg van de muur, als je gewoon je hoofd achterover legt, je kin intrekt en je buikspieren naar binnen trekt, dan zul je merken dat je ruggengraat, schouders en borst automatisch in de posities gaan waar ze horen te zijn. goede lichaamshouding. Denk er eens over na: als je je hoofd naar achteren legt en je kin naar binnen steekt, dan zal je borst automatisch naar voren komen. En de goede verandering in de positie van de wervelkolom duwt je schouders automatisch naar achteren, naar de juiste positie, en stimuleert de juiste kromming naar het midden van je rug (bij de onderkant van de ribbenkast). Dan wordt het snel en gemakkelijk om te denken: "Hoofd naar achteren, kin ingetrokken, buikspieren in." Ga weer terug naar de muur en merk op dat de muur je daadwerkelijk begeleidt om deze houding te bereiken van "Hoofd achterover, kin ingetrokken, buikspieren in"
Verbeter je houding Stap 3
Verbeter je houding Stap 3

Stap 3. Laat iemand een X op je rug plakken om je houding te corrigeren

Maak een "X" van je schouders tot je heupen. Voeg een rechte lijn tape over je schouders toe en sluit de bovenkant van de X. Draag dit overdag om je rug te trainen.

  • Deze techniek werkt heel goed als je je schouders naar achteren houdt voordat je gaat tapen.
  • Gebruik een tape die bedoeld is voor de huid, zoals een medische tape.
  • In plaats van tape kun je online een houdingscorrector kopen.
Verbeter je houding Stap 4
Verbeter je houding Stap 4

Stap 4. Houd je gewicht op de bal van je voeten

Wanneer u op uw hielen rust, is uw natuurlijke neiging om onderuit te zakken. Ga in plaats daarvan rechtop staan en verplaats uw gewicht een beetje naar voren.

Wieg nu naar achteren zodat je gewicht op je hielen staat. Let op de manier waarop je hele lichaam met deze enkele beweging in een "slungelige" houding verschuift

Verbeter je houding Stap 5
Verbeter je houding Stap 5

Stap 5. Loop alsof je een boek op je hoofd hebt liggen

Als u zich een boek op uw hoofd voorstelt, kunt u uw hoofd rechtop houden en uw rug recht houden. Als je het je moeilijk kunt voorstellen, probeer dan een paar minuten een echt boek.

  • Zorg voor een goede staande houding tijdens het bewegen. Lopen met een goede houding is gewoon een uitbreiding van staan met een goede houding. Houd je hoofd omhoog, schouders naar achteren, borst vooruit en ogen recht vooruit kijken terwijl je loopt.
  • Voorkom dat u uw hoofd naar voren duwt.
Verbeter je houding Stap 6
Verbeter je houding Stap 6

Stap 6. Kies ondersteunend schoeisel voor staan en lopen

Kies schoenen met voldoende vulling om u te helpen rechtop te blijven. Zorg daarnaast voor een goede ondersteuning van de voetboog. Een goede houding begint bij je voeten.

  • Vermijd schoenen met hoge hakken, omdat deze de uitlijning van uw lichaam kunnen veranderen.
  • Als je lang staat, voeg dan vulling toe aan de vloer voor extra comfort.

Scoren

0 / 0

Methode 1 Quiz

Als je een muur gebruikt om de juiste houding te vinden, welk deel van je mag de muur dan niet aanraken?

De achterkant van je hoofd

Probeer het opnieuw! Je moet je hoofd omhoog houden zodat je kin evenwijdig aan de grond is. En als je tegen een muur staat, betekent dat dat je achterhoofd de muur moet raken. Kies een ander antwoord!

Je schouderbladen

Niet helemaal! Om een goede houding te hebben, moeten je schouders omhoog en naar achteren worden gehouden. Dus als je tegen een muur staat om je houding te bepalen, moeten je schouderbladen de muur zeker raken. Raad nogmaals!

De kleine van je rug

Klopt! Om onderuitzakken te voorkomen, moet u uw rug recht houden in plaats van afgerond in een convexe curve. Dat betekent dat je onderrug de muur niet mag raken. Lees verder voor een andere quizvraag.

je kont

Probeer een ander antwoord…

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Methode 2 van 4: Uw zithouding verbeteren

Verbeter je houding Stap 7
Verbeter je houding Stap 7

Stap 1. Zorg ervoor dat je rug in een rechte hoek staat ten opzichte van je dijen

Houd je dijen in een rechte hoek ten opzichte van je kuiten. Houd je schouders recht en recht, je hoofd rechtop en je nek, rug en hielen uitgelijnd.

Lijn uw rug uit met de rugleuning van de bureaustoel. Dit helpt u te voorkomen dat u onderuitgezakt of voorover leunt, wat u misschien doet nadat u te lang aan uw bureau hebt gezeten

Verbeter je houding Stap 8
Verbeter je houding Stap 8

Stap 2. Controleer je houding door op je handen te gaan zitten

Leg je handen onder je zitbotten terwijl je op de grond zit. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen. Pas uw positie aan totdat u het gewicht gecentreerd op elk van uw handpalmen voelt. Dit is uw optimale zithouding.

Verbeter je houding Stap 9
Verbeter je houding Stap 9

Stap 3. Stel je benen af en houd je voeten plat terwijl je zit

Je voeten moeten plat op de grond staan, naar voren gericht. Kruis uw benen of enkels niet. Maak je dijen evenwijdig aan de vloer.

Als je voeten de grond niet raken, gebruik dan een voetensteun

Verbeter je houding Stap 10
Verbeter je houding Stap 10

Stap 4. Zoek een ondersteunende stoel om u te helpen een goede houding te behouden

Gebruik een stoel die ergonomisch is ontworpen voor een goede ondersteuning, wat betekent dat hij je hele rug ondersteunt, zelfs de ronding aan de onderkant. Zorg er ook voor dat het is ontworpen voor uw lengte en gewicht.

Als u geen nieuwe ergonomische stoeloptie kunt krijgen, probeer dan een klein kussentje voor lendensteun in de onderkant van uw rug

Verbeter je houding Stap 11
Verbeter je houding Stap 11

Stap 5. Pas uw computerscherm aan om u te helpen bij uw houding

Als u op een kantoor aan computers werkt, kantelt u de monitor iets omhoog zodat u gedwongen wordt rechtop te gaan zitten. Zet het echter niet zo hoog dat u uw kin naar buiten duwt om het te zien.

  • Mogelijk moet u uw stoel omhoog of omlaag bewegen als u de monitor niet goed kunt kantelen.
  • Pas uw stoel en uw positie zo aan dat uw armen gebogen zijn, niet recht naar buiten. Streef naar een hoek van ongeveer 75 tot 90 graden bij de ellebogen. Als ze te recht zijn, zit je te ver naar achteren, en als ze meer dan 90 graden zijn, zit je ofwel te dichtbij of slungel je.
Verbeter je houding Stap 12
Verbeter je houding Stap 12

Stap 6. Pas uw stoel aan om een goede houding te behouden tijdens het rijden

Stel uw stoel zo af dat u voldoende afstand houdt tot de pedalen en het stuur. Als je naar voren leunt, met je tenen wijst of naar het stuur reikt, ben je te ver weg. Als je met je kin op het stuur zit, ben je te dichtbij.

  • Gebruik indien mogelijk lendensteun voor de ronding van uw rug. Stel de hoofdsteun zo af dat het midden van uw hoofd er tegenaan rust. Uw hoofd mag tijdens het rijden niet meer dan 10 cm van de hoofdsteun verwijderd zijn. Houd je rug tegen de zitting en je hoofd tegen de hoofdsteun.
  • Je knieën moeten op hetzelfde niveau zijn als je heupen of iets erboven.
  • Een goede houding is ook belangrijk voor de veiligheid in de auto. De beschermingssystemen van uw auto beschermen u het beste als u goed op de stoel zit.
Verbeter je houding Stap 13
Verbeter je houding Stap 13

Stap 7. Neem staande pauzes als je lang zit

Zelfs als u een perfecte houding aanneemt terwijl u zit, moet u elk uur opstaan en strekken of lopen. Gewoon een paar minuten door de kamer lopen of uit uw auto stappen kan helpen.

  • Als je de neiging hebt om helemaal op te gaan in je werk, stel dan een alarm in om jezelf eraan te herinneren een pauze te nemen.
  • Daarnaast zijn deze pauzes ook goed voor je gezondheid, omdat je lichaam de hele dag beweging nodig heeft.

Scoren

0 / 0

Methode 2 Quiz

Wat is de beste manier om uw computerscherm te kantelen om u te helpen een goede houding te behouden?

Omhoog

Ja! U moet uw computerscherm iets naar boven kantelen, zodat u rechtop moet zitten om het te kunnen zien. Zo voorkom je dat je onderuitgezakt in je stoel gaat zitten. Lees verder voor een andere quizvraag.

Omlaag

Nee! Als u uw computerscherm naar beneden kantelt, moet u naar beneden hangen om het goed te kunnen zien. Dat is slecht voor je houding, dus kantel je scherm niet naar beneden. Probeer het opnieuw…

Rechtdoor

Bijna! Als uw computerscherm loodrecht op het oppervlak staat waarop het staat, moet u doorgaans uw kin naar beneden kantelen om het te kunnen zien. Er is een andere hoek die je houding meer zal helpen dan deze. Er is een betere optie die er is!

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Methode 3 van 4: Een goede houding behouden tijdens het slapen

Verbeter je houding Stap 14
Verbeter je houding Stap 14

Stap 1. Ondersteun je rug tijdens het slapen met kussens

Het maakt niet uit of u op uw rug, buik of zij slaapt, het toevoegen van kussens kan ondersteuning bieden. Kortom, je wilt overal een kussen toevoegen waar een ruimte is tussen je lichaam en de matras.

  • Als u bijvoorbeeld op uw buik slaapt, wat de slechtste houding is voor uw rug en houding, plaats dan een plat kussen onder uw buik om ondersteuning te bieden. Kies een plat kussen of geen kussen voor je hoofd.
  • Als je op je rug slaapt, plaats dan een klein kussen achter je knieën en kies een ondersteunend kussen voor je hoofd.
  • Als je op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je knieën en trek ze naar je borst toe. Kies een kussen voor je hoofd dat je ruggengraat recht houdt, of gebruik een kussen voor het hele lichaam.
Verbeter je houding Stap 15
Verbeter je houding Stap 15

Stap 2. Draai je lichaam als 1 eenheid als je gaat liggen

Vermijd draaien in uw middel terwijl u in bed ligt. Houd in plaats daarvan je rug recht en je buikspieren aangespannen, en draai je hele lichaam als je jezelf wilt herpositioneren.

Verbeter je houding Stap 16
Verbeter je houding Stap 16

Stap 3. Slaap met een goede houding door een comfortabele matras te kiezen

Hoewel je misschien hebt gehoord dat de ene matras of de andere het beste is voor een gezonde rug, is de waarheid dat wat voor jou werkt, het beste is. Kies er een waarmee u comfortabel kunt uitrusten en pijnvrij wakker kunt worden.

  • Vergeet niet om uw matras om de tien jaar te vervangen.
  • Als je matras niet de ondersteuning biedt die je nodig hebt, voeg dan een plank toe tussen de boxsprings en het matras, zodat het niet doorzakt.

Scoren

0 / 0

Methode 3 Quiz

Welke slaaphouding is het slechtst voor je rug en houding?

Maag

Absoluut! Op je buik slapen is slechter voor je houding dan op je rug of zij slapen. Maar als het de enige comfortabele houding voor je is, kun je het verbeteren door een kussen onder je buik te leggen en een plat kussen voor je hoofd te gebruiken. Lees verder voor een andere quizvraag.

Rug

Probeer het opnieuw! Zolang je de delen van je lichaam ondersteunt die het bed niet raken, is slapen op je rug prima voor je houding. Dat betekent een kussen onder je knieën leggen en een ondersteunend kussen voor je hoofd gebruiken. Probeer een ander antwoord…

Kant

Nee! Als je een goede houding probeert te behouden, kun je erger doen dan op je zij slapen. Zorg er wel voor dat je een kussen gebruikt dat je ruggengraat recht houdt, en misschien een ander kussen tussen je knieën. Er is een betere optie die er is!

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Methode 4 van 4: Oefening gebruiken om uw houding te verbeteren

Rek je Latissimus Dorsi Stap 17
Rek je Latissimus Dorsi Stap 17

Stap 1. Verbeter je kernspieren met diepe buikstrekkingen

Ga op je rug liggen, met je benen gebogen tot ongeveer 90 graden bij de knie en je voeten op de grond. Trek je navel omhoog richting je borst en houd deze 10 seconden vast.

  • Je kernspieren zijn essentieel om je houding te ondersteunen, dus hoe meer je ze kunt trainen, hoe beter je houding zal zijn.
  • Herhaal dit 8 keer en oefen het dagelijks.
  • Adem normaal tijdens deze oefening, omdat u uw kern traint om deze positie te kunnen behouden tijdens normale activiteiten in het dagelijks leven.
Verbeter je houding Stap 18
Verbeter je houding Stap 18

Stap 2. Knijp in het schouderblad

Ga rechtop in een stoel zitten en knijp je schouderbladen samen. Houd 5 tellen vast en laat dan los. Herhaal dit 3 of 4 keer per dag.

Je kunt ook oefenbanden gebruiken om de weerstand voor een stuk als deze te verhogen

Verbeter je houding Stap 19
Verbeter je houding Stap 19

Stap 3. Train je spieren voor een betere houding met krachttraining

Oefeningen die de spieren in uw bovenrug en schouders versterken, helpen u een goede houding te behouden. Probeer de volgende krachtoefening, met of zonder handgewichten:

  • Begin met het kwadrateren van je houding. Strek beide armen recht voor je uit met je handpalmen naar boven. Buig je onderarmen naar je schouders en probeer je schouderbladen aan te raken met je vingertoppen.
  • Doe 10 herhalingen met beide armen en wissel vervolgens 10 herhalingen af voor elke arm afzonderlijk.
Verbeter je houding Stap 20
Verbeter je houding Stap 20

Stap 4. Doe alsof je een pinguïn bent om je schouders te strekken

Terwijl je wacht tot een webpagina is geladen of het brood is geroosterd, plaats je je ellebogen naast je en raak je met je handen je schouders aan, zodat je 'pinguïnvleugels' ontstaat. Houd je handen op je schouders en je oren uitgelijnd, hef beide ellebogen op (tel 1, 2) en laat ze weer zakken (tel 1, 2).

Doe zoveel herhalingen als uw wachttijd toelaat. Je zult versteld staan hoeveel rekoefeningen er in 30 seconden passen

Verbeter je houding Stap 21
Verbeter je houding Stap 21

Stap 5. Gebruik stretching voor een pijnlijke nek of rug

Kantel of strek je hoofd in alle 4 de richtingen over je schouders (vooruit, achter, links, rechts) en masseer zachtjes je nek. Voorkom dat u met uw hoofd in een cirkel rolt, omdat dit verdere belasting kan veroorzaken.

  • Ga voor een andere oefening op handen en knieën zitten. Krul je rug naar boven, zoals een kat, en doe dan het tegenovergestelde, laat je buik zakken en krul je rug naar beneden.
  • Herhaal de oefeningen een paar keer per dag. Door ze 's ochtends te doen, helpt je lichaam de spierlethargie uit de slaap te rekken. Regelmatig doen gedurende de dag zal helpen om je energieniveau te verhogen.

Stap 6. Probeer een rek in de deuropening voor je borst

Plaats uw arm tegen een deurpost met uw elleboog ongeveer 5,1-7,6 cm hoger dan uw schouders. Stap naar voren met het been dat zich aan dezelfde kant bevindt als de arm die je hebt ondersteund, en leun met je gewicht op je arm. Je zou een trekkracht van de voorkant van je borst door je schouder moeten voelen.

Stap 7. Probeer een schuimroller om je borst en schouders te openen

Ga op de grond liggen met een schuimroller onder je rug, in de lengterichting van de achterkant van je hoofd naar je stuitje. Laat je armen opzij vallen en haal diep adem terwijl je ontspant. Dit zal helpen om alle spieren in je borst, rug en schouders te strekken.

Dit is een goede oefening als u de neiging heeft om veel tijd voor uw werk voorovergebogen over een computer door te brengen

Verbeter je houding Stap 22
Verbeter je houding Stap 22

Stap 8. Beoefen yoga om de flexibiliteit te vergroten en te helpen bij de houding

Yoga is uitstekend voor de houding en voor je gezondheid in het algemeen. Het kan ook je balans verbeteren. Yoga traint je kernspieren, maakt ze sterker en helpt je om een goede lichaamshouding te behouden.

Yoga zal ook helpen door je te leren hoe je een rechtopstaande houding kunt aanhouden terwijl je zit, staat en loopt. Zoek naar lessen bij jou in de buurt of zoek op YouTube naar instructievideo's

Scoren

0 / 0

Methode 4 Quiz

Wat is een veilige, gemakkelijke manier om je nek te strekken als hij pijn doet?

Rol het rond.

Nee! Rol je nek niet in een cirkel als het pijnlijk is. Die beweging kan verdere belasting veroorzaken, dus u moet een andere rekoefening doen om uw nekpijn te verlichten. Er is een betere optie die er is!

Kantel hem in alle vier de richtingen.

Juist! In plaats van met je nek te rollen, kantel je hem in alle vier de richtingen en breng je hem tussen elke kanteling terug naar het midden. Dat is veel beter voor je nekspieren dan de andere opties die hier genoemd worden. Lees verder voor een andere quizvraag.

Strek het uit en druk het vervolgens naar beneden.

Niet helemaal! Je nek omhoog strekken en naar beneden drukken is geen erg effectieve manier om een zere nek te verhelpen. Je kunt hem beter horizontaal verplaatsen dan verticaal. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…

Wil je meer quizzen?

Blijf jezelf testen!

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Soms herinnert het hebben van een slogan je eraan om je houding te corrigeren als je slungelig bent. Als je merkt dat je slungelig bent, zeg dan in gedachten (of hardop) "Wees geen bank, stop met slungelig" of iets dergelijks. Als je wilt, kun je een regel uit een nummer uit je hoofd leren die verband houdt met slungelig of een slechte houding (bijv. Heb wat kalmte, waar is je houding?).
  • Zet schermen of boeken op ooghoogte in plaats van naar beneden te kijken om te lezen.
  • Overweeg om een ergonomische beoordeling op het werk te krijgen als u voor uw werk lange tijd achter de computer moet zitten.
  • Gebruik kleur om u eraan te herinneren uw houding te controleren. Kies een unieke kleur of object als herinnering. Elke keer dat je aan dat object denkt, controleer je je houding.
  • Balanceer uw lading bij het dragen van dingen om stress en vermoeidheid te voorkomen. Als u bijvoorbeeld een zware koffer draagt, wissel dan regelmatig van arm.
  • Gebruik een externe herinnering om u eraan te herinneren uw houding te controleren, zoals een alarm dat u elk uur afgaat of een app die voor dat doel is ontworpen.

Waarschuwingen

  • Wanneer u uw houding begint te corrigeren, zult u hoogstwaarschijnlijk wat pijn ervaren als uw lichaam zich probeert aan te passen aan iets nieuws.
  • Als je iets van de grond tilt dat zwaarder is dan je kat, buig dan altijd door de knieën, niet door je middel. Je rugspieren zijn niet ontworpen om het gewicht te dragen, maar je been- en buikspieren wel.
  • Raadpleeg een arts als u ernstige rugpijn heeft.

Aanbevolen: