Het leven kan je intense, turbulente emoties laten ervaren: verdriet, woede, jaloezie, wanhoop of emotionele pijn. Het is niet altijd mogelijk (of zelfs een goed idee) om deze emoties uit te schakelen, omdat ze je kunnen helpen je problemen op te lossen en je leven te verbeteren. Soms kunnen sterke emoties het echter moeilijk voor je maken om te functioneren en moet je jezelf tijdelijk verdoven om de dag door te komen. Om jezelf onder dergelijke omstandigheden emotioneel verdoofd te maken, moet je werken aan het beheersen van je omgeving, goed op je emoties letten, jezelf fysiek kalmeren en omgaan met angst als deze opduikt.
Zie Wanneer moet je dit proberen? om meer te weten te komen over wanneer het verdoven van je emoties een goede manier van handelen kan zijn.
Stappen
Deel 1 van 5: Beheersing van uw omgeving
Stap 1. Erken dat jezelf verdoven kosten met zich meebrengt
Studies tonen aan dat het onderdrukken van negatieve emoties je psychologische bronnen kan uitputten, waardoor het moeilijker voor je wordt om met stress om te gaan en goede beslissingen te nemen. Dit betekent dat jezelf verdoven van emotionele pijn je veerkracht of zelfs je vermogen om gebeurtenissen te herinneren kan schaden. Verdoof jezelf alleen als het echt nodig is om je dagelijkse leven door te komen.
- Een effectief alternatief voor jezelf verdoven is om door je emotionele pijn heen te werken door deze te herkaderen en je te concentreren op meer positieve emoties. Je zou jezelf bijvoorbeeld kunnen verdoven voor een gênant incident dat je op je werk is overkomen. Maar misschien kun je proberen in te zien dat het incident niet vernederend is, maar eerder grappig. Dit is algemeen bekend als cognitieve herwaardering en hoewel het niet hetzelfde is als emotionele gevoelloosheid, kan het een soortgelijk gewenst effect hebben.
- Houd er rekening mee dat gevoelens van totale of langdurige gevoelloosheid een indicatie kunnen zijn van psychische stoornissen zoals posttraumatische stressstoornis (PTSS) of klinische depressie. Als u zich voortdurend verloren, verdoofd en hopeloos voelt, moet u zo snel mogelijk naar uw arts of therapeut gaan.
Stap 2. Vermijd mensen, instellingen en evenementen die je niet leuk vindt
De gemakkelijkste manier om je emotionele reactie te verdoven, is door je omgeving te beheersen. Zorg ervoor dat je in de eerste plaats geen extreme emotionele reacties uitlokt. Als je weet dat bepaalde mensen, plaatsen en activiteiten het slechtste in je naar boven halen, probeer dan zoveel mogelijk uit hun buurt te blijven.
Stap 3. Neem de controle over situaties die je niet leuk vindt
Soms moet je in de buurt zijn van mensen die je niet mag of taken uitvoeren die je haat. Als je de dingen die je emotionele pijn bezorgen niet kunt vermijden, zoek dan manieren om er controle over te krijgen. Zie jezelf niet als een hulpeloos slachtoffer: zoek zoveel mogelijk keuzevrijheid in de situatie. Gewoon jezelf eraan herinneren dat je altijd een keuze hebt, kan je helpen om relatief ongeschonden door emotionele tijden te komen. Bijvoorbeeld:
- Als je de avond voor het examen gestrest raakt bij het studeren voor toetsen, probeer dan in plaats daarvan twee avonden van tevoren voor het examen te studeren. Dan kunt u de avond voor het examen ontspannen.
- Als je een hekel hebt aan feesten omdat er te veel mensen zijn, vraag dan een of twee goede vrienden om het samen met je bij te wonen. Zoek ze op als je even weg wilt van de menigte en een meer privégesprek wilt voeren.
Stap 4. Leid jezelf af
Als je voelt dat je emoties je in de weg zitten, stop dan onmiddellijk met wat je aan het doen bent en doe in plaats daarvan iets anders. Probeer een activiteit te doen waarbij je al je mentale en emotionele aandacht erop moet richten. Door jezelf af te leiden, kun je je emoties later verwerken, wanneer je eerder kalm en redelijk bent. Maar maak je voorlopig geen zorgen over het verwerken van je emotionele toestand: verander gewoon je humeur door je activiteit te veranderen. Enkele goede activiteiten zijn:
- Een videogame spelen
- Een film kijken
- Bezig zijn met je favoriete hobby
- Naar een concert of comedyshow gaan
- Oefenen
- Aftellen vanaf 100 in stappen van 7
- Focussen op het vinden van een kleur, zoals blauw, in je omgeving
- Opmerken hoe je voeten op de grond voelen
Stap 5. Gun jezelf technologiepauzes
Technologie kan leiden tot intensere emoties: door aangesloten te blijven, stelt u uzelf bloot aan extra werkstress, stress in het leven en gevoelens van hulpeloosheid. Je kunt jezelf direct rustiger en gelukkiger maken door sociale-mediasites te verlaten. Neem de controle over je emotionele leven door de hoeveelheid tijd die je op internet doorbrengt te beperken. Om uw internetgebruik te beperken, kunt u:
- Controleer e-mail alleen op het werk--nooit thuis
- Zet je telefoon 's avonds uit
- Meldingen op sociale media uitschakelen
- Verwijder uw sociale media-profielen
- Neem een pauze van internet tijdens het weekend
Stap 6. Gedraag je neutraal, ook als je dat niet zo voelt
Volgens de Facial Feedback-hypothese kun je je emotionele toestand veranderen door simpelweg je gezichtsuitdrukking te veranderen. Met andere woorden: door te doen alsof je je op een bepaalde manier voelt, kun je je ook echt zo gaan voelen. Als je emotioneel gevoelloos wilt zijn, handel dan emotioneel gevoelloos. Dit kan moeilijk zijn in tijden van stress, maar met wat oefening zal het snel natuurlijk worden. Blijf neutraal door:
- Een koele, uitgestreken uitdrukking behouden
- Houd je lippen neutraal, zonder een glimlach of een frons
- Spreken in lage tonen op een laag volume
- Kort blijven door je zinnen kort en to the point te houden
- Oogcontact houden met een kalme, lege blik
Deel 2 van 5: Aandacht besteden aan je emoties
Stap 1. Zeg tegen jezelf dat negatieve emoties allemaal in je brein zitten
Zeg tegen jezelf dat negatieve emoties geen objectieve feiten zijn: je wordt nooit gedwongen om emotionele pijn te voelen. Onthoud dat emotionele pijn uit je eigen geest komt. Dit betekent dat je boven veel negatieve emoties zoals angst, angst en woede kunt uitstijgen. Wanneer een negatieve emotie dreigt op te duiken, verwerp deze dan eenvoudig met de mantra: "Dit is alleen in mijn hoofd." Dit is een essentieel onderdeel van mindfulness.
Stap 2. Oefen situaties die u in de toekomst emotionele pijn kunnen bezorgen
Naast jezelf wapenen tegen emotionele pijn die je in het heden voelt, kun je mindfulness-technieken ook gebruiken om jezelf voor te bereiden op toekomstige emotionele pijn. Denk aan gebeurtenissen in de nabije toekomst die u mogelijk leed kunnen bezorgen, zoals een stressvol examen, een mogelijke ruzie met uw vriendin of een moeilijke taak op het werk. Stel je een kalme, emotieloze reactie voor op elk van deze toekomstige gebeurtenissen en oefen om deze negatieve emoties te overwinnen. Al snel zul je jezelf wennen aan deze sterke emoties en ben je beter toegerust om kalm met jezelf om te gaan.
Stap 3. Besteed aandacht aan je emotionele toestand
Voer elke dag een paar periodieke "mentale check-ins" uit om uw emotionele welzijn op dat specifieke moment te bepalen. Zelfs als je niet verdrietig of overstuur bent, zal het je helpen om je instinctieve emotionele reacties op het dagelijks leven te begrijpen als je je bewust bent van wat je voelt en waarom. Uiteindelijk zal je mindfulness je in staat stellen om je emotionele reacties effectiever te beheersen. Stel uzelf de volgende vragen wanneer u uw "mentale check-in" uitvoert:
- Wat voel ik op dit moment? Voel ik een enkele, overweldigende emotie of een combinatie van emoties? Door je emoties gewoon een label te geven, kun je ze objectiever bekijken.
- Waarom voel ik me zo? Zijn mijn emoties te wijten aan interne factoren (zoals mijn eigen angsten) of externe factoren (zoals wanneer iemand tegen me schreeuwt)?
- Houd ik van hoe ik me nu voel? Misschien voel je je blij of dankbaar over het leven en wil je deze emoties koesteren. Maar misschien voel je je angstig of nerveus en wil je deze emoties in de toekomst niet meer ervaren.
- Wat kan ik doen om mijn gevoelens in de toekomst te beheersen? Vraag jezelf af of je je positieve emoties kunt aanmoedigen terwijl je je negatieve emoties ontmoedigt of zelfs negeert. Hoe kun je je leven zo structureren dat jij degene bent die je emoties beheerst - en je niet door je emoties laat beheersen?
Stap 4. Veroordeel jezelf niet voor het tonen van emoties
Soms kan je emotionele pantser barsten en merk je misschien dat je emoties uitdrukt die je hoopte niet te uiten. Misschien huilde je op je werk of kon je je verdriet op school niet verbergen. Zeg tegen jezelf dat dit iedereen overkomt en probeer van de ervaring te leren. Enkele manieren om jezelf te helpen vergeven zijn:
- Focus op je toekomst, niet op het heden. Vraag jezelf af of je huidige mislukking je lessen heeft geleerd over hoe je in de toekomst zult reageren. Geef jezelf een schouderklopje voor het leren van een moeilijke situatie.
- Zeg tegen jezelf dat veerkracht alleen voortkomt uit mislukkingen. Je kunt niet meteen emotioneel sterk zijn: je zult het langzaam moeten oefenen, in de loop van de tijd. Zie dit als een stap op je reis naar het beheersen van je emoties.
- Houd de zaken in perspectief. Onthoud dat jij de persoon bent die het meest om je emotionele toestand geeft. Je collega's, medestudenten, vrienden en familieleden zullen het snel vergeten als je een kleine uitbarsting hebt gehad. Onthoud dat dit niet het einde van de wereld is: het is een kleine hapering in je leven.
Stap 5. Neem de tijd voordat u reageert
Als er iets gebeurt dat je van streek maakt, probeer dan een paar minuten kalm en leeg te blijven. Adem diep in en tel tot tien. Als je eenmaal voorbij de onmiddellijke emotionele reactie bent, kun je kalm en rationeel op de situatie reageren in plaats van met pure emotie.
Stap 6. Houd een dagboek bij
Een geweldige manier om te voorkomen dat je emoties je leven overnemen, is door ze de vrije loop te laten… op papier. Verdrijf je emoties door ze op te schrijven in een dagboek. Hierdoor kun je je emotionele toestand vergeten en verder gaan met je leven. Studies tonen aan dat mensen die over hun stemmingswisselingen schrijven in tijdschriften, het gevoel hebben dat ze meer controle hebben over hun emotionele toestand. Schrijf je in om in je dagboek te schrijven op vooraf bepaalde momenten gedurende de dag of op die momenten dat je denkt dat je misschien emotioneel wordt.
- Let er vooral op of je denkt dat je emotionele reactie er een is die een mentaal gezond persoon zou delen of dat je reactie op de een of andere manier overdreven is.
- Zorg ervoor dat u zich afvraagt of u zich in het verleden zo heeft gevoeld. Dit zal je helpen een patroon in je emotionele toestand te vinden.
- Als je iets verontrustends overkomt, zeg dan tegen jezelf dat je er later in je dagboek over zult schrijven. Dit zal helpen voorkomen dat je op dit moment emotioneel reageert.
Deel 3 van 5: Jezelf fysiek kalmeren
Stap 1. Haal diep adem
Diepe ademhalingsoefeningen helpen je om je kalme houding te behouden. Ze zijn ook een geweldig coping-mechanisme wanneer je je emoties naar de oppervlakte voelt komen. Adem vijf seconden in door je neus, houd vijf seconden vast en laat dan vijf seconden los door je mond. Herhaal zo nodig totdat je je kalmte hebt hervonden.
- Je kunt ook 4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen en nog eens 4 seconden vasthouden.
- Je kunt ook kalmeren door je een veilige plek voor te stellen, zoals een hangmat op een warm, zonnig eiland, of door thuis aan een huisdier te denken.
Stap 2. Doe krachtige aerobe activiteit gedurende 30 minuten
Lichaamsbeweging kan je helpen af te leiden van pijnlijke emoties en zal je ook in staat stellen een kalmer, rationeler persoon te zijn. Vind uw favoriete sport, oefening of fysieke activiteit. Wanneer je voelt dat emoties beginnen op te borrelen, trek je gymschoenen aan en laat je hart sneller kloppen. Al snel vergeet je je emotionele reactie. Enkele uitstekende fysieke verkooppunten zijn:
- Hardlopen of joggen
- Fietsen
- Zwemmen
- Teamsporten zoals softbal of voetbal
- Vechtsporten
- Kickboksen
- Dansen
Stap 3. Vermijd middelengebruik
Het kan verleidelijk zijn om middelen te gebruiken om je emoties te verdoven. Veel drugs en alcohol werken echter ook om je remmingen te verminderen, waardoor je emotionele reacties krijgt die nog intenser zijn. Zelfs cafeïne kan een stressreactie veroorzaken. Houd jezelf kalm en emotioneel neutraal door je te onthouden van drugs, alcohol en cafeïne.
Een belangrijke uitzondering hierop is als u psychiatrische medicatie nodig heeft voor een psychische stoornis. Als dit het geval is, volg dan altijd de instructies van uw arts op
Stap 4. Zorg voor een goede nachtrust
Slapeloosheid kan het moeilijk maken om neutraal en kalm met je emoties om te gaan. Zorg ervoor dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt. Als u moeite heeft met slapen, zorg er dan voor dat u:
- Vermijd blauw licht, dat wordt uitgestraald door elektronica, minimaal 3 uur voor het slapengaan
- Houd je slaapkamer koel en goed geventileerd
- Heb een comfortabele matras
- Gebruik een witte ruismachine om omgevingsgeluid te overstemmen
- Vermijd cafeïne, alcohol en zware maaltijden, vooral 's avonds
Deel 4 van 5: Omgaan met angst
Stap 1. Onderhoud een sociaal netwerk
Soms kunnen gevoelens van angst of depressie ervoor zorgen dat je jezelf wilt isoleren. Je sociale banden zijn echter een van de sleutels tot het behouden van een gezond emotioneel evenwicht. Praat met je vrienden en familieleden wanneer je je overweldigd begint te voelen, en laat ze je helpen om je emoties te verwerken. Hoewel het je niet per se emotioneel gevoelloos maakt, zul je wel sneller kunnen herstellen.
De kwaliteit van je vriendschappen is belangrijker dan de kwantiteit
Stap 2. Onderneem positieve actie
Soms kun je angstig worden als er een situatie is die je niet onder controle hebt. In plaats van erover te stoeien, moet je proberen beslissende actie te ondernemen om de situatie te verbeteren. Weersta de drang om je los te maken: dat zorgt er alleen maar voor dat je je langer gestrest voelt.
Als je bijvoorbeeld gestrest bent over een aankomend examen, probeer het dan niet te vergeten. Zeg in plaats daarvan tegen jezelf dat je 20 minuten per dag studeert: dat zal je helpen je angst te overwinnen
Stap 3. Zeg tegen jezelf dat stress slechts tijdelijk is
Het is belangrijk om te onthouden dat de meeste stressvolle gebeurtenissen snel voorbij zullen zijn: ze duren niet eeuwig. Of het nu een feest is waar je niet bij wilt zijn, een examen dat je niet wilt doen, of een werkproject waar je een hekel aan hebt, zeg tegen jezelf dat de stressvolle situatie voorbij zal gaan. Heb niet het gevoel dat je hele leven in één moment van stress is ingepakt.
Dingen zoals psychotherapie, meditatie, regelmatige lichaamsbeweging en regelmatige tijd in de zon kunnen u helpen uw stress beter te beheersen
Stap 4. Neem een pauze
Soms ben je beter uitgerust om met stress om te gaan nadat je jezelf een korte tijd hebt gegeven om te herstellen. Als je je volledig overweldigd begint te voelen, besteed dan slechts 20-30 minuten aan wandelen, praten met een vriend of luisteren naar je favoriete album. Keer terug naar de stressvolle situatie zodra je je kalmer voelt en klaar bent om het frontaal onder ogen te zien.
- Het kan al helpen om uw omgeving voor slechts 30 minuten te veranderen. Je zou bijvoorbeeld naar buiten kunnen gaan.
- U zult vooral ontspannen zijn als u zich bezighoudt met een activiteit waarbij u sociaal bent (zoals een kopje koffie drinken met vrienden) of buiten bent (zoals wandelen rond een meer). Deze kunnen effectiever zijn dan televisie om je gekalmeerd en verjongd te krijgen.
Deel 5 van 5: Wanneer moet je dit proberen?
Stap 1. Probeer je emoties te dempen als je voor een uitdaging staat
Verhoogde emoties kunnen je soms in de weg zitten als je probeert om te gaan met een stressvolle situatie. Als u bijvoorbeeld een grote toespraak of presentatie moet geven, kan angst uw vermogen om helder te denken en uw voordracht uit te voeren vertroebelen. Weten hoe je dat gevoel van angst kunt dempen, kan van pas komen als je uitdagingen op het werk en op school moet overwinnen.
Stap 2. Zet je emoties tijdelijk opzij als je een beslissing moet nemen
Emoties spelen een rol bij het nemen van beslissingen, maar soms is het belangrijk om ze opzij te zetten en andere factoren te beoordelen. Misschien voel je je bijvoorbeeld kapot na een relatiebreuk en kom je in de verleiding om naar een nieuwe stad te verhuizen, zodat je je ex niet hoeft te zien. Als je verder kunt kijken dan het verdriet en andere factoren afweegt, is de kans kleiner dat je alles laat vallen en weggaat.
Stap 3. Verdoof je emoties als je je in een situatie bevindt die je niet onder controle hebt
Je emoties verdoven kan een nuttig verdedigingsmechanisme zijn. Misschien is er een pestkop op school, of heb je een broer of zus met wie je niet kunt opschieten. Als je in een situatie zit die moeilijk te veranderen is, kun je jezelf beschermen door je gevoelens tijdelijk uit te schakelen om je te helpen de dag door te komen.
Stap 4. Sluit jezelf niet te vaak af van je emoties
We voelen emoties met een reden. Ze zijn essentieel om door de wereld te navigeren en uiteindelijk te overleven met onze geestelijke gezondheid intact. Als je routinematig je emoties verdooft, sluit je jezelf af van ervaringen die je geest moet voelen. Angst, verdriet, wanhoop en andere emoties die niet goed voelen om te ervaren zijn niettemin net zo belangrijk als vreugde en opwinding. Als je jezelf niet verdrietig laat voelen, wordt het steeds moeilijker om je gelukkig te voelen. In plaats van je emoties te verdoven, leer je ermee in contact te komen en ze in je voordeel te gebruiken.
Emotieloos worden, of geen contact meer hebben met je emoties, kan ertoe leiden dat je slechte beslissingen neemt
Tips
- Soms kan je sociale netwerk je helpen om emoties rustig te verwerken. Op andere momenten kan het in de buurt zijn van mensen je emotionele toestand verhogen. Doe wat je denkt dat het beste voor je is en zorg te allen tijde voor jezelf.
- Het vermijden van je gevoelens kan soms leiden tot verder emotioneel leed. Vind gezonde manieren om je emoties te verwerken - zo niet nu, dan op een later tijdstip.
- Probeer kalmte en neutraliteit te zoeken in plaats van totale gevoelloosheid. Vind manieren om kalm te reageren in moeilijke situaties zonder je emoties volledig af te sluiten.
