Soms is het gezond om je los te maken van emotionele pijn als het op dat moment te intens of overweldigend is, als het gevaarlijk kan zijn (zou kunnen leiden tot zelfbeschadiging of het gebruik van een gevaarlijke drug), als de timing niet goed is (als je op het punt staat werk of school of op een onveilige plek), of als u zich niet op uw gemak voelt bij het uiten van emoties in uw huidige situatie (dwz als u in de buurt bent van bepaalde personen met wie u uw gevoelens niet vertrouwt). Om je op een gezonde manier los te maken van sterke emoties, kun je er baat bij hebben om te leren omgaan met moeilijke emoties, aandacht te besteden aan jezelf en je eigen behoeften, en het oefenen van technieken voor succesvolle emotionele onthechting.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met gevoelens
Stap 1. Onderzoek de redenen voor je sterke emotionele reacties
Om jezelf beter los te maken, moet je je bewust zijn van de reden voor je sterke reactie. Drie redenen waarom u zich misschien emotioneel voelt zijn:
- je bent hoogsensitief
- de situatie veroorzaakt een pijnlijke gebeurtenis uit het verleden
- je voelt een verlies van controle over de situatie, wat veel woede en frustratie kan veroorzaken.
Stap 2. Ken het verschil tussen gezonde en ongezonde onthechting
Het is natuurlijk en normaal om soms emotioneel afstand te willen nemen, vooral als de emotie op dit moment te pijnlijk of overweldigend is om volledig mee om te gaan. Extreme emotionele afstandelijkheid van anderen wordt echter in verband gebracht met psychopathie, waarbij individuen misdaden tegen anderen begaan zonder wroeging. Extreme emotionele dissociatie kan ook het gevolg zijn van het ervaren van trauma.
- Als je je soms wilt losmaken vanwege intense emoties, is dat volkomen gezond. We zijn misschien niet altijd in de plaats om met sterke emoties om te gaan. Als u echter merkt dat u zich voortdurend van anderen isoleert of emotioneel verdoofd bent (geen emoties voelt), kunt u een groter psychologisch probleem hebben.
- Enkele tekenen dat u mogelijk therapie of behandeling nodig heeft, zijn: sociaal isolement, vermijden van sociale activiteiten, intense angst voor afwijzing, terugkerende depressieve of angstige stemming, moeite met het voltooien van werk (school of beroepstaken), en frequente sociale conflicten of fysieke gevechten met anderen.
Stap 3. Accepteer je emotionele toestand
Paradoxaal genoeg, als we onze emoties als geldig en normaal accepteren, kunnen we ons er beter van losmaken als we een pauze nodig hebben. Vaak willen we onze emoties wegduwen omdat ze niet goed voelen. Deze emoties geven ons echter waardevolle informatie over onze situatie en onze percepties. Net als fysieke pijn, zijn negatieve gevoelens (angst, woede, verdriet, angst, stress) een manier om je hersenen te waarschuwen dat er een probleem is.
- De volgende keer dat je een pijnlijke emotie hebt, zoals woede, denk dan bij jezelf: "Ik ben boos omdat _. Deze woede geeft me goede informatie over hoe ik op deze situatie reageer en zal me helpen beslissen hoe ik ermee om moet gaan. Het is oké om boos te zijn.” De boosheid zelf is niet het probleem, het is wat je doet met de boosheid die je voelt. Je kunt ervoor kiezen om het te negeren en vol te stoppen, maar dit kan er uiteindelijk toe leiden dat het de volgende keer nog krachtiger terugkomt.
- Als je je emotie accepteert en een gezonde manier vindt om ermee om te gaan, dan verliest het zijn macht over jou en kun je je er op een gezonde manier van losmaken wanneer dat nodig is.
- Probeer op dit moment de focus te verleggen en diep adem te halen om de kalmerende reactie van het lichaam te activeren. Het eerste is een cognitief proces dat gepaard gaat met verminderde angst, en het tweede is een fysieke actie die men kan ondernemen om de kalmerende reactie van het lichaam op gang te brengen.
- Je kunt het ook aan door een dutje te doen, een kunstproject te doen, een wandeling te maken, een massage te krijgen, rond te hangen met een huisdier, thee te drinken, naar muziek te luisteren en zelfs je partner te kussen.
Stap 4. Druk je gevoelens uit op een veilige plek
Jezelf de ruimte geven om je emoties op een veilige manier te voelen, is een integraal onderdeel van het kunnen onthechten wanneer dat nodig is. Stel elke dag een tijd in om je gevoelens te voelen.
Oefen alleen huilen. Huilen in het bijzijn van degene die je lastigvalt, zal ze alleen maar provoceren om je nog meer te treiteren of door te gaan met hun pesterijen. Diep ademhalen en aan iets anders denken dan de situatie kan ervoor zorgen dat je de situatie niet volledig verwerkt en uiteindelijk niet gaat huilen. Het is echter niet gezond om dat verdriet binnen te houden. Doe je best om te wachten tot de situatie voorbij is en de tegenstander de kamer verlaat voordat je begint te huilen
Stap 5. Schrijf je gevoelens en gedachten op
Net zoals het ongezond is om niet te huilen, is het ook ongezond om woede, verwarring en andere negatieve emoties binnen te houden. Door die gevoelens en gedachten op papier of op de computer te zetten, kun je moeilijke emoties verwerken en ermee omgaan, zodat je je kunt losmaken wanneer je daar behoefte aan hebt.
- Schrijf in een geheim dagboek of dagboek op hoe je je voelt.
- Probeer alternatieve manieren van denken over of kijken naar de situatie te vinden om te voorkomen dat je over je negatieve gedachten piekert. Als je negatieve gedachte bijvoorbeeld is: "Deze persoon is zo'n eikel!" Misschien kun je ook opschrijven: "Deze persoon heeft misschien een moeilijk leven gehad en is op deze manier bezig met woede of verdriet." Een beetje empathie kan je helpen om met moeilijke mensen en situaties om te gaan.
Stap 6. Leid jezelf af
Denk aan of doe iets anders. Negeer het gevoel of de situatie niet zomaar. Als je probeert te stoppen met aan iets te denken, kan het zijn dat je er uiteindelijk meer aan gaat denken. Dit wordt het wittebeerfenomeen genoemd, waarbij proefpersonen in een onderzoeksstudie werd verteld niet aan een witte beer te denken; en dat is natuurlijk het enige waar ze aan konden denken. In plaats van je te concentreren op het vermijden van denken aan wat je van streek maakt, probeer in plaats daarvan aan iets anders te denken.
Probeer afleidingsactiviteiten zoals: tuinieren, een spel spelen, een film kijken, een tijdschrift lezen, een instrument bespelen, schilderen, tekenen, koken of praten met een vriend
Stap 7. Onderneem fysiek actie
Ga wandelen, fietsen of een andere cardiovasculaire activiteit. Het is bewezen dat aerobe activiteit de endorfine stimuleert en je in een betere positie brengt om je reacties op emotionele roofdieren te volgen en te veranderen. Oefening kan ook een geweldige afleidings- of aardingstechniek zijn.
Denk aan de volgende fysieke activiteiten: wandelen, roeien, kajakken, tuinieren, schoonmaken, touwtjespringen, dansen, kickboksen, yoga, Pilates, Zumba, push-ups, sit-ups, sporten, hardlopen en wandelen
Methode 2 van 3: Focus op jezelf
Stap 1. Zelfreflectie
Een manier om je op een gezonde manier los te maken, is je te concentreren op het observeren van jezelf als een buitenstaander, vanuit een objectieve houding. Dit wordt soms het 'derde oog' genoemd, waarbij je van buitenaf een extra beeld van jezelf hebt.
- Als je alleen bent, observeer dan gewoon hoe je je voelt en denkt. Stel jezelf de vraag: “Hoe gaat het vandaag met mij? Waar denk ik aan?"
- Je kunt ook werken aan het observeren van jezelf in sociale situaties. Besteed aandacht aan wat je zegt, doet, hoe je handelt en welke emoties je uit.
Stap 2. Valideer jezelf
Zelfvalidatie is een belangrijk onderdeel van het leren hoe je emotioneel afstand kunt nemen. Validatie betekent bevestigen dat hoe je denkt of voelt redelijk is.
Je kunt positieve zelfpraat gebruiken. Zeg tegen jezelf: "Het is oké en natuurlijk om te voelen hoe ik me voel. Ook al wil ik het niet laten zien, ik mag me zo voelen.”
Stap 3. Stel emotionele grenzen
Het stellen van emotionele grenzen gaat over het voorop stellen van uw behoeften door grenzen te stellen aan wat u van anderen tolereert. Als je kunt, ontkoppel je dan van personen die je irriteren of van streek maken, zoals bepaalde collega's of buren.
Probeer grenzen te stellen door mensen rechtstreeks te vertellen hoe je je voelt en wat je zou willen dat ze doen. Als je broer je bijvoorbeeld plaagt, kun je zeggen: 'Ik word boos als je me zo plaagt. Ik zou het op prijs stellen als je stopt.” Het kan ook nuttig zijn om de gevolgen van het overschrijden van deze grens te identificeren, zoals: "Als je niet stopt, wil ik misschien niet meer bij je in de buurt zijn." Hier bespreek je rustig je woede zonder op te blazen
Methode 3 van 3: Technieken gebruiken om los te maken
Stap 1. Gebruik je wijze geest
Volgens Dialectische Gedragstherapie (DBT), een prominente therapievorm die mensen helpt bij het aanleren van stresstolerantie, hebben we een emotionele geest en een rationele geest. Onze wijze geest is een mix van zowel emoties als rationeel denken. De sleutel om je voor een bepaalde tijd los te maken van of afstand te nemen van emotionele pijn, is om je wijze geest te gebruiken - de perfecte balans tussen het logische deel en het emotionele deel van je hersenen. Probeer in plaats van alleen emotioneel te reageren rationeel over de situatie na te denken.
- Erken je gevoelens door te zeggen: "Emoties zijn natuurlijk. Zelfs sterke emoties gaan voorbij. Ik kan uitzoeken waarom ik zo'n sterke reactie had nadat ik mezelf kalm had gemaakt."
- Vraag jezelf af: "Gaat dit er over 1 jaar, 5 jaar, 10 jaar toe? Hoeveel invloed heeft dit eigenlijk op mijn leven?"
- Vraag jezelf af of je gedachte feit of fictie is. Wat is het grotere plaatje?
Stap 2. Behoud emotionele afstand door middel van mindfulness
Het creëren van emotionele afstand is handig als je empathisch moet zijn voor iemand, maar niet overweldigd of overdreven beïnvloed wilt worden door de emoties van de persoon. Mindfulness kan een nuttige techniek zijn om een niveau van empathie te bereiken dat een niveau van afstand omvat dat de kans verkleint om overspoeld te worden door de emoties van de ander.
- Probeer een stuk voedsel bewust te eten (rozijn, snoep, appel, enz.). Focus eerst op hoe het eruit ziet, de kleur en vorm. Merk dan op hoe het aanvoelt in je handen, de textuur en temperatuur. Eet ten slotte langzaam een klein stukje van het voedsel en merk op hoe het smaakt en voelt wanneer je het eet. Besteed veel aandacht aan deze ervaring.
- Maak een mindfulness-wandeling. Probeer een minuut of twintig te lopen. Concentreer je gewoon op je lopen en wat er om je heen gebeurt. Hoe voelt de lucht? Is het warm, koud, winderig, kalm? Welke geluiden hoor je? Zijn er vogels die fluiten, mensen praten of autoalarmen afgaan? Hoe voelt het om je lichaam te bewegen? Wat zie je? Wuiven er bomen in de wind of bewegen er dieren?
- Breng je focus terug naar het huidige moment in plaats van verstrikt te raken in je gedachten en gevoelens of andere persoonlijke reacties. Mindfulness vereist concentratie op het huidige moment, bewustzijn van je eigen reacties, acceptatie en loslaten van pijnlijke gedachten en emoties, en denken als ideeën in plaats van waarheden.
Stap 3. Haal diep adem
Als je gestrest bent, spant je lichaam zich van nature aan en gaan je gedachten op hol slaan. Adem diep en langzaam om een gebrek aan zuurstof te voorkomen dat het probleem kan vergroten.
Ga in een comfortabele houding zitten en oefen diep inademen door je neus en uitademen door je mond. Concentreer je diep op je ademhaling en hoe het door je hele lichaam voelt om in en uit te ademen. Zorg ervoor dat je vanuit je middenrif ademt; dit betekent dat u uw maag tijdens het ademen volledig in en uit moet voelen bewegen. Het moet voelen alsof je een ballon opvult en weer loslaat elke keer dat je ademt. Doe dit minimaal 5 minuten
Stap 4. Gebruik aardingsoefeningen
Aarden is perfect voor emotionele onthechting, omdat het technieken omvat die specifiek zijn om afstand te nemen van emotionele pijn.
Probeer de volgende aardingstechnieken: tel tot 100 in je hoofd, tel denkbeeldige schapen, tel het aantal dingen in de kamer, bedenk de namen van alle Verenigde Staten of noem alle kleuren die je maar kunt bedenken. Probeer alles wat logisch en emotieloos is dat je gedachten van de situatie afleidt
Stap 5. Houd de gewoonte vol
Uiteindelijk zal je geest leren dingen op te bergen en ga je op natuurlijke wijze over logische en emotieloze dingen nadenken. Hoe meer je oefent, hoe beter je je kunt losmaken van pijnlijke emoties.
