Te horen krijgen dat je te gevoelig bent, kan frustrerend zijn, maar voel je niet onder druk gezet om te veranderen wie je bent. Gevoelig zijn is volkomen normaal, aangezien 15-20% van de mensen als hooggevoelig wordt beschouwd. Als je minder gevoelig wilt zijn, leer dan om je emoties in het moment te beheersen en om te gaan met opbouwende kritiek. Je kunt ook leren om met je gevoeligheid om te gaan terwijl je in een relatie zit en omarmen wie je bent.
Stappen
Methode 1 van 4: Je emoties in het moment beheren
Stap 1. Haal diep adem om jezelf te ontspannen
Adem langzaam door je neus, tel tot 5. Houd je adem 5 tellen vast en adem dan langzaam uit. Herhaal dit 5 keer om je lichaam te helpen ontspannen.
Als een andere optie, concentreer je je gewoon op je ademhaling. Merk op dat je longen zich vullen terwijl je langzaam inademt en observeer dan hoe je je voelt terwijl je langzaam uitademt
Stap 2. Geef je emoties een naam zodat je ze kunt loslaten
Door je emoties te ontkennen, gaan ze niet weg. De beste manier om met je emoties om te gaan, is door te erkennen hoe je je voelt en het voorbij te laten gaan. Je kunt iets voelen zonder je door je emoties te laten beheersen.
Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben boos omdat mijn collega de eer opeiste voor mijn werk. Ik heb het recht om me zo te voelen." Stel je dan voor dat de emotie een vogel is die van je wegvliegt, of stel je de emotie voor als een steen die je weggooit
Stap 3. Herkader je perspectief op de situatie om je negatieve emoties te verminderen
Probeer de dingen in een positiever licht te bekijken. Dit kan je helpen om je emoties te verlichten. Hier zijn enkele manieren om opnieuw te framen:
- Bekijk de situatie vanuit het perspectief van iemand anders. Stel je bijvoorbeeld voor hoe je beste vriend het zou kunnen zien.
- Wijs positieve motieven toe aan de woorden of daden van mensen. Stel bijvoorbeeld dat uw baas uw collega de leiding heeft gegeven over een nieuw project, omdat uw agenda al vol is.
- Maak een lijst van de positieve punten die uit een situatie kunnen voortkomen. U kunt bijvoorbeeld manieren bedenken waarop de situatie die u van streek maakt, kansen biedt om te groeien of iets nieuws te proberen.
- Vertel jezelf een ander verhaal over de huidige situatie. Als je bijvoorbeeld aan je capaciteiten twijfelt na een tegenslag op het werk of op school, kun je je gedachten richten op hoe je van de tegenslag zult herstellen.
Stap 4. Leid jezelf af van wat je dwarszit om je reactie te beheersen
Door je gedachten te veranderen, kun je jezelf kalmeren. Verander van onderwerp als je met iemand praat of aan iets anders denkt. Als een andere optie kunt u positieve citaten lezen, een koffiepauze nemen of overschakelen naar een nieuwe taak.
Als je baas je bijvoorbeeld een stukje kritiek geeft, kun je jezelf afleiden door de volgende paar taken op te sommen die je wilt volbrengen
Stap 5. Oefen mindfulness om jezelf in het moment te aarden
In het heden zijn kan je helpen om je minder emotioneel te voelen, omdat het je stress helpt verminderen. Betrek je 5 zintuigen om je in het moment te aarden. Hier is hoe het te doen:
- Zicht: beschrijf voor jezelf je omgeving of zoek alles blauw op.
- Geluid: merk op wat je hoort of luister naar rustgevende muziek.
- Aanraken: observeer hoe uw voeten op de grond voelen of voel de textuur van iets in uw omgeving.
- Geur: kies de geuren in je omgeving of snuif een etherische olie op.
- Smaak: nip aan een kopje koffie of geniet van een kleine snack.
Stap 6. Excuseer jezelf als je een moment nodig hebt om te kalmeren
Vertel niemand wat er met je aan de hand is. Ga in plaats daarvan naar het toilet of doe alsof je iets ergens anders vandaan moet halen. Als je daar eenmaal bent, neem dan even de tijd om te kalmeren.
U kunt bijvoorbeeld naar het toilet gaan en koud water in uw gezicht spetteren
Stap 7. Doe iets dat je humeur verbetert om je gedachten van het probleem af te leiden
Als je negatieve emoties voelt, geef jezelf dan een reden om op te vrolijken. Dit kan je helpen om je gevoeligheid in het moment te verminderen. Probeer een van deze opkikkers:
- Drink een kopje van je favoriete thee.
- Bel of sms een vriend.
- Kijk naar je favoriete meme.
- Eet een klein snoepje.
- Maak een korte wandeling.
- Stap naar buiten in de zon.
Methode 2 van 4: Omgaan met constructieve kritiek
Stap 1. Erken dat de rol van kritiek is om u te helpen verbeteren
Het is normaal om constructieve feedback te krijgen van leraren, bazen, coaches, familieleden en vrienden. Soms zal deze kritiek negatief lijken omdat het bedoeld is om u te helpen uw prestaties te verbeteren. Zie kritiek niet als een aanval, want het is echt bedoeld om je te helpen.
- Focus niet alleen op de negatieve kritiek. Hoor ook de positieve punten.
- Je coach kan je er bijvoorbeeld op wijzen dat je tijdens wedstrijden herhaaldelijk dezelfde fout maakt. Ze proberen je niet een slecht gevoel te geven of je te vertellen dat je niet goed bent. Ze willen dat je weet waar je de volgende keer aan moet werken.
Stap 2. Vraag om opheldering als je niet zeker weet wat de kritiek betekent
Probeer niet te achterhalen wat een ander denkt. Praat met hen over wat ze bedoelden en vraag hoe ze de dingen anders zouden hebben gedaan. Sta open om dingen vanuit het oogpunt van iemand anders te zien.
Zeg: "Ik wil je feedback opnemen, maar ik weet niet zeker wat je bedoelde toen je zei dat ik me meer moest openstellen. Hoe stel je me voor dat te doen?”
Stap 3. Bekijk de kritiek vanuit het perspectief van de ander
Dit kan je helpen het ware doel van de persoon te realiseren, zodat je kunt beslissen of de kritiek de moeite waard is. Denk na over waar ze vandaan komen, evenals de reden waarom ze de kritiek geven. Overweeg bovendien wat ze mogelijk zien dat u niet ziet, evenals wat u weet dat ze niet zien.
- In sommige gevallen kan het zien van de kritiek vanuit het perspectief van de ander je ook helpen beseffen dat ze je niet aanvallen. Als je wordt verteld dat je iets moet verbeteren, kan dat echt pijn doen, maar als niemand je ooit kritiek geeft, zul je nooit groeien.
- Spreken ze vanuit een positieve hoek? Als dat zo is, bedenk dan hoe u hun kritiek kunt gebruiken om te verbeteren.
- Als je denkt dat ze vanuit een negatieve hoek spreken, bijvoorbeeld uit jaloezie, zou je kunnen besluiten dat hun kritiek niet op jou van toepassing is.
Stap 4. Stop de kritische stemmen in je hoofd
De kans is groot dat jij je ergste criticus bent. Laat je eigen kritische gedachten over jezelf de nuttige kritiek van anderen niet erger lijken dan ze zijn. Schakel je negatieve gedachten uit voor positieve zelfpraat.
- Als je een negatieve gedachte opmerkt, erken deze dan. Verander het dan in iets positiefs.
- Na een presentatie zou je bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben niet goed in spreken in het openbaar." Je kunt deze gedachte vervangen door: "Elke toespraak die ik geef wordt beter en ik ben trots op mijn vooruitgang."
Stap 5. Bouw je zelfvertrouwen op om je minder kwetsbaar te maken voor kritiek
Als je weinig zelfvertrouwen hebt, ben je kwetsbaarder voor kritiek. Aan de andere kant helpt het erkennen van je waarde je om kritiek te accepteren en constructief te gebruiken. Hier zijn kleine manieren om uw zelfvertrouwen te vergroten:
- Maak een lijst van je sterke punten.
- Doe elke dag iets waardoor je succesvol kunt zijn.
- Vier je dagelijkse prestaties, hoe klein ook.
- Herken je prestaties uit het verleden.
- Let op uw inspanningen, niet alleen de resultaten.
Methode 3 van 4: Gevoeligheid verminderen in een relatie
Stap 1. Zorg voor uw behoeften, niet alleen die van uw partner
Laat je leven niet draaien om je partner, want dit is een onfeilbare manier om je gevoeliger te maken. Zij kunnen niet verantwoordelijk zijn voor al uw behoeften, net zoals u geen verantwoordelijkheid zou moeten nemen voor die van hen. Geef jezelf de liefde en aandacht die je nodig hebt in plaats van het van je partner te eisen.
- Het is normaal dat jij en je partner dingen uit liefde doen. Je kunt en moet echter niet alles voor ze doen.
- Verwacht niet dat iemand opmerkt wat je nodig hebt. Als je je niet voldaan voelt, spreek het uit.
Stap 2. Herinner jezelf eraan dat niet alles om jou draait
Er zullen dagen zijn dat je partner overstuur of boos is. Ga er niet automatisch vanuit dat het over jou gaat. Vraag ze in plaats daarvan naar hun dag en wees je bewust van wat hun emoties zou kunnen veroorzaken.
Vat dingen niet persoonlijk op. Mensen zijn meestal gefocust op hun eigen problemen en denken niet aan jou
Stap 3. Praat met je partner als je relatieproblemen hebt die worden veroorzaakt door gevoeligheid
Je zorgen over je relatie kunnen kloppen, maar je weet het pas zeker als je met je partner praat. Misschien kom je erachter dat het allemaal een misverstand is. Het is oké om soms dingen in twijfel te trekken, maar probeer niet te raden wat er mis zou kunnen zijn. Bespreek uw zorgen met uw partner en vraag hoe zij zich voelen. Luister dan naar wat ze te zeggen hebben.
Je zou kunnen zeggen: "Je leek de laatste tijd erg afstandelijk. Vind je het fijn om erover te praten?”
Stap 4. Daag eventuele gevoelens van afwijzing en jaloezie uit
Je gevoeligheid kan ervoor zorgen dat je je afgewezen of jaloers voelt als je partner je niet de aandacht geeft die je wilt. Dit kan je boos en angstig maken, en het bedreigt ook je relatie. Door aan deze gevoelens te werken, kunt u zich beter voelen. Hier leest u hoe u deze gevoelens kunt uitdagen:
- Vraag jezelf af of de gevoelens enige waarheid bevatten.
- Maak een lijst van andere mogelijke verklaringen voor de reden waarom u zich jaloers of afgewezen voelt.
- Praat met iemand die je vertrouwt over je gevoelens en vraag hun mening.
- Bedenk waar het gevoel vandaan zou kunnen komen. Ben je bedrogen? Is er een reden om je partner niet te vertrouwen?
- Vraag jezelf af wat je van je partner nodig hebt om hem te vertrouwen. Praat met uw partner over deze behoeften.
Stap 5. Stel grenzen om je emoties te beschermen
Het is normaal dat mensen die gevoelig zijn de gevoelens van anderen overnemen. Je kunt er ook mee instemmen dingen te doen die je niet wilt doen om je partner gelukkig te maken. Na verloop van tijd kan het op deze manier boven de jouwe stellen van hun behoeften je negatieve gevoelens oproepen en je van streek maken. Stel in plaats daarvan grenzen door het volgende te doen:
- Wees direct wanneer u hen vertelt wat u nodig heeft. Vertel ze bijvoorbeeld of je tijd voor jezelf nodig hebt of dat ze meer tijd met je door moeten brengen.
- Vertel uw partner wat u wel en niet voor hen kunt doen. U bent bijvoorbeeld bereid om elke avond te koken, maar wilt dat ze de keuken schoonmaken.
- Stel communicatiegrenzen in als dat nodig is. U kunt bijvoorbeeld uw telefoon op stil zetten tijdens uw zelfzorgtijd of wanneer u naar bed gaat.
Methode 4 van 4: Uw gevoeligheid omarmen
Stap 1. Vier de positieve kanten van een gevoelig persoon zijn
Gevoelig zijn is niet erg. Het maakt deel uit van wie je bent en kan zelfs een grote aanwinst zijn. Denk aan de positieve kanten van gevoelig zijn in plaats van op jezelf neer te strijken. Hier zijn enkele veelvoorkomende eigenschappen van mensen die erg gevoelig zijn:
- Beter ontwikkelde intuïtie.
- Bewustwording van de wereld om je heen.
- Empathie voor anderen.
- Passie voor het leven, je overtuigingen of je carrière.
- creativiteit.
- Waardering voor schoonheid, natuur en kunst.
Stap 2. Identificeer en vermijd uw triggers
Merk op wanneer je boos, verdrietig, gefrustreerd of angstig begint te worden. Bedenk waarom je je zo voelt. Houd een lijst bij van deze mogelijke triggers en minimaliseer ze in je leven. Dit zal je helpen om je emoties te beheersen.
Vervang je triggers door dingen die je een positief gevoel geven. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat het kijken naar het ochtendnieuws je de komende uren angstig maakt. In plaats van naar het nieuws te kijken, luister je misschien naar een podcast over je beste leven leiden
Stap 3. Beheers je honger om je emoties te helpen reguleren
"Hangry" zijn is een reëel probleem voor mensen die gevoelig zijn. Als je honger hebt, is het moeilijker om je emoties te beheersen en is de kans groter dat je negatief reageert op stressoren. Eet regelmatig en neem altijd een gezond tussendoortje mee.
U kunt bijvoorbeeld een eiwitreep bij u hebben om u te helpen uw honger onder controle te houden. Als een andere optie kun je wat trailmix eten of een klein bakje yoghurt eten
Stap 4. Beweeg minimaal 30 minuten per dag om je humeur een boost te geven
Door te sporten komt er endorfine in je lichaam vrij waardoor je je beter gaat voelen. Dit kan je helpen je emoties onder controle te houden wanneer iemand of iets je gevoelens triggert. Kies een activiteit die u leuk vindt, zodat lichaamsbeweging gemakkelijker in uw dag past. Hier zijn enkele ideeën:
- Loop door je buurt of het park.
- Zwem baantjes of doe een watertraining.
- Volg een aerobicsles.
- Doe yoga.
- Neem een dansles.
- Doe een video-workout.
Stap 5. Beheer uw stressniveaus
Mensen die gevoelig zijn, kunnen gemakkelijk gestrest raken. Helaas maakt stress je emotioneler, waardoor je mogelijk nog gevoeliger wordt. Tijd nemen om te ontspannen en voor jezelf te zorgen, kan je helpen je stressniveau te verminderen en minder gevoelig te zijn. Hier zijn enkele manieren om uw stress te beheersen:
- Bezig met je hobby's.
- Logboek.
- Praat met iemand van wie je houdt.
- Breng tijd door met je huisdier.
- Lees een boek.
- Doe iets creatiefs.
- Dompel onder in een badkuip.
- Mediteer minimaal 5 minuten.
- Breng tijd buiten door.
Stap 6. Slaap elke nacht 7-9 uur
Als je niet goed uitgerust bent, zal het moeilijker zijn om je emoties onder controle te houden. Als u zich moe voelt, wordt u kwetsbaarder voor uw triggers. Gebruik goede slaaphygiëne om u elke nacht goed te laten slapen:
- Vermijd cafeïne na de middag.
- Ontspan 1 tot 2 uur voor het slapengaan.
- Sluit schermen minimaal 1 uur voor het slapengaan af.
- Zet je thermostaat lager om je slaapkamer koel te maken.
- Kies comfortabel beddengoed.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is.
Stap 7. Praat met een therapeut als gevoelig zijn een grote invloed op je leven heeft
Een therapeut kan u helpen uw triggers te identificeren en te leren ermee om te gaan, zodat u niet emotioneel reageert. Ze kunnen je ook helpen om gebeurtenissen in je verleden te identificeren waardoor je je nu misschien gevoeliger voelt. Dit kan je helpen minder gevoelig te zijn.
U kunt online een therapeut vinden
Tips
- Wanneer u verwacht om te gaan met een situatie die uw gevoeligheid triggert, bereid u dan mentaal voor op hoe u met de situatie zult omgaan. Stel je voor dat je met succes je emoties onder controle hebt.
- Plan downtime in je week. Het komt vaak voor dat emotioneel gevoelige mensen hersteltijd nodig hebben.