Negatieve denkpatronen zijn een veelvoorkomend probleem. De gedachten die we hebben, kunnen van invloed zijn op ons dagelijks leven, inclusief onze emoties en ons gedrag. Het is belangrijk om te begrijpen hoe negatief denken kan worden tegengegaan om deze negatieve gevolgen te verminderen. Gelukkig kun je leren je negatieve denkgewoonten te veranderen door je denkpatronen te identificeren, doelbewust je denken te veranderen, optimistischer te denken en door op de juiste manier met negatieve gedachten om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw negatieve denkpatronen identificeren
Stap 1. Maak een lijst van je automatische negatieve gedachten
Gedachten zijn direct gekoppeld aan onze gevoelens en gedragingen. Onze gedachten beïnvloeden dus hoe we ons voelen, wat van invloed is op hoe we ons gedragen. Je gedachten worden weerspiegeld in hun acties en geleidelijk wordt wat je herhaaldelijk doet een gewoonte en negatief denken is misschien een gewoonte. Alle drie (gedachten, gevoelens en gedragingen) beïnvloeden elkaar tegelijkertijd. Deze ideeën staan centraal in cognitieve gedragstherapie (CGT), een soort behandeling die specifiek wordt gebruikt om negatieve denkpatronen te behandelen. CGT is effectief in het verminderen van negatieve denkpatronen. Het opsommen van je negatieve gedachten helpt je je bewust te worden van je denken en kan je vermogen verbeteren om je gedachten om te zetten in gezondere alternatieven.
- Enkele voorbeelden van negatieve gedachten zijn: "Ik ben zo dom, niets gaat goed voor mij, er gaat iets ergs gebeuren, [en] ik weet dat ik ga falen." Als je zo blijft denken, word je zelf zo bang dat er iets ergs met je gebeurt en heb je een kans om een profeet te worden als je dit blijft doen.
- Als je niet zeker weet wat sommige van je denkpatronen zouden kunnen zijn, vraag dan aan familieleden of vrienden of ze je kunnen wijzen op denkpatronen waarvan je hebt gezegd dat ze negatief of nutteloos zijn.
Stap 2. Onderzoek de oorzaken van je negatieve denkpatronen
Als u weet waar uw denkpatronen vandaan komen, kunt u vaststellen waarom ze voorkomen. Situaties uit het verleden kunnen hebben geleid tot uw nutteloze denkgewoonten.
- Identificeer de redenen of situaties die resulteerden in elke negatieve automatische gedachte. Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik ben niet goed", identificeer dan de situaties die hebben bijgedragen aan deze gedachte. Bepaalde omstandigheden kunnen zijn: mijn moeder zei dat ik goede cijfers moest halen en dat deed ik niet, ik werd ontslagen van mijn baan, mijn relatie eindigde en mijn vriend behandelt me slecht. Ook in welke nutteloze situatie waarin je jezelf hebt verstrikt, zal eindigen en moet eindigen, maar het enige dat je hoeft te doen is blijven tolereren en geduld hebben met jezelf om te herstellen van het verdriet of welk ongelukkig gevoel je ook ervaart en in dergelijke situaties negatief denken zal gewoon niet helpen, in plaats daarvan zou je meer openstaan voor het verstrikt raken in nutteloze situaties,
- Het kan ook nuttig zijn om vervolgens vast te stellen wanneer en hoe deze gedachten de neiging hebben om op te treden, omdat u patronen in uw denken kunt gaan zien. Wat waren de omstandigheden? Wie was aanwezig? Waar was je? Als je bijvoorbeeld soms denkt dat je dom bent, identificeer dan waar dit meestal gebeurt, wie er meestal in de buurt is en waar je bent. U kunt patronen beginnen op te merken. Misschien denk je bijvoorbeeld: "Ik ben dom", als je te laat op je werk, op je werk of alleen bent. In plaats van negatief te denken, doe iets om dergelijke problemen te vermijden, probeer ook wanneer je negatief gaat denken je gedachten in een andere richting te kanaliseren.
Stap 3. Vorm je lijst in patronen
Het is belangrijk om eerst de specifieke denkpatronen die je hebt te identificeren voordat je iets probeert te veranderen. Onze automatische negatieve gedachten ontwikkelen zich soms tot denkpatronen die kernovertuigingen worden genoemd. Dit worden ook wel nutteloze denkgewoonten genoemd, die in onze geest kunnen worden ingeprent. Niet alleen zijn ze nutteloos, maar deze gedachten weerspiegelen niet de werkelijkheid. Het zijn extreme gedachten die geen rekening houden met de vele andere details die deel uitmaken van de gebeurtenissen van het leven of van mensen. Schrijf op welke patronen of gewoontes je hebt. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om te denken: "Ik ben dom", zou deze gedachte passen in het patroon van kritisch praten over jezelf. Er zijn specifieke soorten denkfouten die veel voorkomen, zoals:
- Catastroferen is denken dat het ergste zal gebeuren, zoals: "Er gaat iets ergs gebeuren."
- Overgeneraliseren is een conclusie trekken over je levenspatroon op basis van één geïsoleerd incident en denken: "Ik maak deze fout altijd."
- Gedachten lezen is denken dat je weet wat anderen denken. Bijvoorbeeld: "Ik weet dat ze me niet mag."
- De toekomst voorspellen is geloven dat je weet wat er zal gebeuren, zoals: "Ik ga falen."
- Kritisch praten over jezelf is negatieve gedachten over jezelf denken, zoals: "Het is allemaal mijn schuld. Ik ben zo dom."
- Zwart-wit denken is waar men denkt dat iets alleen goed of slecht kan zijn, er is geen middenweg. Een voorbeeld zou zijn als je denkt: "Ze is de slechtste", of: "Ze is de beste", maar je denkt niet: "Ze kan moeilijk zijn, maar ze is nog steeds een fatsoenlijk persoon."
Stap 4. Bepaal de gevolgen
Identificeer waarom elke gedachte negatief is; dit helpt om te begrijpen waarom deze specifieke gedachte moet worden veranderd. Als je bijvoorbeeld merkt dat je negatieve gedachte van "Ik ben niet goed genoeg" ervoor zorgt dat je jezelf sociaal isoleert, een laag zelfbeeld hebt of jezelf op de een of andere manier schade toebrengt, zijn dit de directe negatieve gevolgen. Identificeer de negatieve uitkomsten die zich in het verleden hebben voorgedaan toen u deze terugkerende gedachte had.
Naast je lijst met automatische gedachten, vermeld je gewoon de negatieve gevolgen van het hebben van die gedachte. Doe dit voor elk denkpatroon dat je hebt geïdentificeerd
Stap 5. Houd uw gedachten bij
Gebruik een werkblad om uw negatieve gedachten dagelijks of wekelijks te identificeren.
Identificeer ideeën die de gedachte ondersteunen, en ideeën die de gedachte niet ondersteunen. Gebruik deze argumenten om een gedachte te identificeren die waar en nuttiger is. Als je bijvoorbeeld de negatieve gedachte 'ik ben niet goed genoeg' hebt geïdentificeerd, zouden ideeën die tegen deze gedachte ingaan zijn: ik ben het waard, ik doe mijn best, ik hoef voor niemand goed genoeg te zijn, Ik ben goed genoeg voor mezelf
Methode 2 van 4: Uw nutteloze denkgewoonten actief veranderen
Stap 1. Vermijd het gebruik van negatieve taal
Stop met het gebruiken van woorden in je hoofd, zoals niet willen en niet kunnen. Door negatieve gedachten in je geest te laten groeien, beïnvloeden ze hoe je reageert op situaties, wat negatieve resultaten kan opleveren. Probeer bewust deze woorden te vervangen door willen en kunnen. Accepteer het feit dat iedereen af en toe faalt, maar zie het als een kans om van de ervaring te leren zodat je het de volgende keer beter kunt doen, maar vergeet niet dat gebruik niet te veel "wil" omdat dit tot verwachtingen leidt en wanneer deze zijn niet vervuld negatieve gedachten beginnen langs je rug te kruipen.
Maak een lijst van negatieve of extreme woorden die u vaak gebruikt, zoals 'altijd' of 'nooit'. Dit zijn voorbeelden van zwart-wit denkfouten. Ontwikkel vervolgens een evenwichtiger perspectief of manier van spreken, zoals 'meestal, soms of niet vaak'. Schrijf deze opties op en begin te merken wanneer je deze taal in dialoog gebruikt. Herinner jezelf er op dit moment aan om meer gebalanceerde of middelmatige taal te gebruiken
Stap 2. Zoek de verbanden tussen emoties en negatieve gedachten
Als je eenmaal je nutteloze manier van denken hebt geïdentificeerd en een lijst met mogelijke alternatieve gedachten hebt opgesteld, moet je je actief op je gedachten concentreren en ze veranderen zodra je ze hebt. Het is gemakkelijk genoeg om ze te veranderen. Het enige wat je nodig hebt is vertrouwen in jezelf en concentratie om deze gedachten in de gaten te houden en ze af te weren zodra ze in je geest opduiken.
- Concentreer je op het bewaken van je gedachten en merk op wanneer je een negatieve gedachte hebt. Je kunt dit doen door eerst op te merken wanneer je een negatieve emotie ervaart, en dan kun je denken: "Welke gedachte heeft tot deze emotie geleid?" Als je je bijvoorbeeld depressief voelt, vraag je dan af: "Is dit omdat ik heb gedacht dat ik niet goed genoeg ben?".
- Als je denkt: "Ik ben niet goed", onthoud dan de alternatieve gedachte die je hebt geïdentificeerd en herhaal het steeds weer voor jezelf: "Ik ben goed genoeg. Ik ben liefde waard." Of je kunt teruggaan naar je geschiedenis en meer details in je gedachten opnemen, zoals: "Toen ik jonger was, was ik niet succesvol in iets dat ik echt wilde doen. Ik ben nu ouder en ik besef dat iedereen op een of andere manier faalt punt in hun leven. Alleen omdat ik een keer niet succesvol was, betekent dat niet dat ik niet goed genoeg ben in alles wat ik probeer. Ik heb die fout in het verleden gemaakt, maar nu weet ik dat als ik dat niet ben Als ik de eerste keer succesvol ben in iets wat ik echt wil, kan ik het gewoon opnieuw proberen en oefenen totdat ik mijn doelen en dromen heb bereikt."
- Als je doorgaat met oefenen, zullen deze nieuwe, meer evenwichtige gedachten uiteindelijk een tweede natuur worden. Je zult er in de loop van de tijd vaardiger in worden, maar je moet niet vergeten om aandacht te schenken aan je gedachten en het werk te doen dat nodig is om ze te veranderen.
Stap 3. Kies realistische of positieve verklaringen
Alles en nog wat in het leven kan als slecht of goed worden beschouwd. Een voorbeeld: Als iemand je een flesje parfum geeft, kan dat zijn omdat hij gek op je is (positief) of omdat je stinkt (negatief). De kunst is om de meest realistische verklaring te kiezen en die tegen jezelf te vertellen (liefst hardop). Bedenk vervolgens (realistische) redenen waarom de positieve verklaring juist moet zijn.
Methode 3 van 4: Positiever denken
Stap 1. Erken waar je dankbaar voor bent
Maak een lijst van alles, hoe groot of klein ook, waar je dankbaar voor bent. Goede voorbeelden zijn zaken als je familie, geliefde, huisdieren, comfortabel huis, enz. Dit zal je helpen waarderen hoeveel positieve dingen er in je leven zijn, omdat het vereist dat je je focus verlegt naar wat je hebt in plaats van wat je niet hebt hebben.
Als dingen niet zo goed gaan, concentreer je dan op deze lijst met dingen die positief zijn in je leven, in plaats van te piekeren over wat niet goed is. Besteed aandacht aan de kleine dingen die je soms als vanzelfsprekend beschouwt, zoals beschutting boven je hoofd en eten in je maag
Stap 2. Oefen mindfulness
Het is aangetoond dat het toepassen van mindfulness-technieken negatieve automatische gedachten vermindert. Mindfulness helpt ons om onze focus te verleggen van het negatieve. Wanneer mensen dit vermogen hebben, hebben ze minder depressies en angsten. De aandacht verschuiven naar het positieve voorkomt herkauwen, en het is een essentiële vaardigheid om met emoties om te gaan. Leef in het heden, niet in de toekomst en zeker niet in het verleden. Veel mensen besteden een groot deel van hun tijd aan diepe spijt van gebeurtenissen die al voorbij zijn of maken zich zorgen over wat er kan gebeuren, dus missen ze het nu. Accepteer dat je het verleden niet kunt veranderen, maar dat je een grote mate van controle hebt over wat je in het heden doet, wat je toekomst zal beïnvloeden.
Doe mindfulness-oefeningen, zoals directe en gerichte aandacht schenken aan wat u momenteel aan het doen bent, zoals eten, schoonmaken of andere dagelijkse activiteiten. Probeer volledig aanwezig te zijn in het moment en neem alles in je op wat je ervaart. Besteed aandacht aan hoe je je voelt in je lichaam, wat je ziet en de sensaties die je hebt. Focus alleen op de activiteit waar je mee bezig bent
Stap 3. Behandel elke dag als een nieuwe kans om een doel te bereiken
Het leven geeft je op elk moment nieuwe kansen en kansen. Het stellen van doelen voor jezelf kan helpen om je energie op iets positiefs te richten in plaats van je zorgen te maken over negatief denken.
- Begin met het identificeren van een paar doelen waaraan u de komende 6 maanden wilt werken. Voorbeelden van doelen kunnen zijn: solliciteren, school afmaken, een auto kopen, meer vrienden krijgen of iets anders dat je wilt bereiken. Maak doelen die haalbaar en realistisch zijn. U kunt een werkblad gebruiken of uw eigen werkblad maken.
- Begin elke dag door je te concentreren op wat je gaat doen om je doelen te bereiken. Ontwikkel enthousiasme voor elke "grote taak" die u overweegt te doen en onthoud dat het meest waardevolle het heden is, misschien wordt u elke ochtend wakker met een positieve houding.
Stap 4. Accepteer wijziging
Dit voorkomt dat je in negatieve gedachten vervalt die je vertellen dat het leven erop uit is om je te pakken te krijgen, terwijl dat niet zo is. Erken dat verandering bij het leven hoort.
- Hoewel sommige situaties in het leven zeker moeilijk zijn (het verliezen van een baan, het verliezen van een geliefde), kunnen sommige van deze situaties helaas onvermijdelijk zijn in het leven. Dingen lopen soms gewoon niet zoals we zouden willen. Probeer deze situaties te zien als kansen voor groei, of universele menselijke ervaringen (zoals verlies) waar je overheen kunt komen.
- Ontwikkel persoonlijke mantra's of positieve affirmaties die je helpen verandering te accepteren, zoals: "Alles zal werken zoals het hoort", of "Verandering opent nieuwe deuren."
Methode 4 van 4: Omgaan met negatieve gedachten op de lange termijn
Stap 1. Gebruik coping-technieken
We hebben allemaal wel eens negatieve gedachten. Het is belangrijk om niet alleen te weten hoe je ze kunt veranderen, maar ook hoe ermee om te gaan als het legitieme gedachten zijn. Als je bijvoorbeeld een geliefde verliest, denk je misschien: "Ik mis die persoon echt", en dit is een echte gedachte dat is waar. Dit soort gedachten hoeven niet per se te worden veranderd als ze juist zijn, gebaseerd op de realiteit en nuttig zijn. We moeten dus leren omgaan met negatief denken en situaties.
- Leer onderscheid te maken tussen negatieve gedachten die veranderd moeten worden en gedachten die op de werkelijkheid gebaseerd zijn. Controleer of je gedachte past in een van de hierboven genoemde nutteloze denkcategorieën, zoals: catastroferen, de toekomst voorspellen, kritisch praten over jezelf, te generaliserend, zwart-wit denken en gedachten lezen. Als je gedachte niet in een van deze categorieën past, is het misschien geen negatieve denkgewoonte. Als je te maken hebt met een moeilijke situatie, zoals het rouwen van een geliefde of het omgaan met een medisch probleem, zijn dit legitieme situaties waarin enige mate van negatieve gedachten gerechtvaardigd zijn.
- Verleg je aandacht of leid jezelf af met iets positiefs, zoals een leuke activiteit. Dit helpt herkauwen over negatieve gedachten te voorkomen. Je kunt copingstrategieën gebruiken om met negatieve gedachten en emoties om te gaan, zoals kunst, schrijven en expressieve vormen van lichaamsbeweging (bijvoorbeeld dans).
- Ga de natuur in. De zon en de frisse lucht kunnen je helpen om je beter te voelen en je perspectief te veranderen. Gewoon opstaan en bewegen kan helpen om je humeur een boost te geven en positieve gedachten te produceren.
- Als je spiritueel of religieus bent, probeer dan te bidden of met je hogere macht te praten.
Stap 2. Accepteer de gedachte
Probeer de gedachte niet meteen te veranderen als je hebt vastgesteld dat deze waar is. Het idee van acceptatie is een kerncomponent van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), die gaat over het veranderen van je relatie met je gedachten in plaats van je te concentreren op het direct veranderen van je gedachten.
- We hebben allemaal wel eens negatieve gedachten, accepteer dat dit het geval is en je negatieve gedachten hebben misschien minder kracht.
- Begrijp dat sommige gedachten juist zijn en andere niet. Geloof niet zomaar elke gedachte die je hebt als feit. Dit zijn gewoon ideeën die je hebt bedacht, die je kunt negeren als je dat wilt.
Stap 3. Concentreer u op uw algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid
Als we ons fysiek of mentaal niet goed voelen, kan dit de hoeveelheid negatieve gedachten die we hebben, vergroten. Een betere lichamelijke gezondheid hangt samen met optimisme. Daarom is het van cruciaal belang om goed voor jezelf te zorgen, vooral in moeilijke tijden.
- Eet een uitgebalanceerd dieet vol met fruit, groenten, eiwitten en vitamines. Vermijd overmatig alcoholgebruik, het gebruik van niet-voorgeschreven medicijnen of andere vormen van middelengebruik.
- Lichaamsbeweging is een geweldige manier om positieve emoties te vergroten en jezelf af te leiden van negatief denken. Probeer nieuwe en creatieve vormen van trainen, zoals wandelen, rotsklimmen, dansen, aerobics, vechtsporten en yoga.
Stap 4. Zoek begeleiding en ondersteuning
Het bekijken van dit artikel is een goed begin. Het lezen van de ervaringen van anderen is een andere manier om te zien dat het heel goed mogelijk is om je denkpatronen van slecht naar goed te veranderen. Zoek op internet naar "positiviteit", "positieve zinnen", enz. Er zijn veel positieve mensen die anderen willen helpen om negatief denken uit te bannen.
Stap 5. Krijg een behandeling
Als uw negatieve gedachten ervoor zorgen dat u extreme emoties heeft of risicovol of schadelijk gedrag vertoont, kan therapie of een andere behandeling nodig zijn. Enkele tekenen die u naar een professional moet zien, zijn als u last krijgt van: gedachten om uzelf of anderen schade te berokkenen, depressieve of prikkelbare stemming gedurende meer dan een paar weken, moeite met concentreren, veranderingen in de slaap (te veel of te weinig slapen), veranderingen in gewicht of eetlust, verlies van energie, verlies van interesse in eerder genoten activiteiten, schuldgevoelens of waardeloosheid, prikkelbaarheid en rusteloosheid.
- Neem contact op met een psycholoog, erkende professionele adviseur (LPC) of huwelijks- en gezinstherapeut (MFT). Er zijn verschillende behandelingen die mensen specifiek helpen om negatief denken te veranderen, waaronder cognitieve gedragstherapie (CGT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en dialectische gedragstherapie (DBT). DGT is een vorm van behandeling die individuen helpt hun angsttolerantie te verbeteren (om te gaan met negatieve gedachten en emoties), mindfulnessvaardigheden te leren en effectief te zijn in relaties.
- Onderzoek de medicatiemogelijkheden. Als uw negatieve gedachten ernstig zijn (gedachten over zelfbeschadiging, anderen schade toebrengen) of resulteren in een terugkerende depressieve of angstige stemming, kunt u een groter probleem hebben met de geestelijke gezondheid. Als dit het geval is, is medicatie vaak een optie om emotionele symptomen en soms ernstige denkprocessen (zoals waanideeën) te behandelen. Raadpleeg een psychiater voor een evaluatie of om psychotrope opties te bespreken.
Tips
- Positieve denkpatronen zijn besmettelijk, omring je met mensen die je gelukkig maken en optimistisch zijn.
- Begin klein. Het is veel gemakkelijker om negativiteit stapsgewijs in positiviteit te veranderen. Het kan een uitdaging zijn om een heel slechte gedachte snel in een heel goede gedachte te veranderen. Proberen jezelf te vertellen dat je die persoon die je haat echt leuk vindt, is gewoon proberen tegen jezelf te liegen en misschien niet werken. Probeer in plaats daarvan de geringste positieve aspecten te vinden en zorg ervoor dat je het echt gelooft voordat je doorgaat naar iets positievers. Dwing jezelf niet om positief te denken. Accepteer dat negatieve gedachten deel uitmaken van het contrast in het leven en onthoud dat als je niet weet wat je niet leuk vindt; je zult ook niet weten wat je leuk vindt. Je kunt je gedachten kiezen, maar raak niet ontmoedigd als je af en toe terugvalt. In plaats daarvan, als je die nutteloze denkpatronen weer ziet opduiken, beschouw het dan als een nieuwe kans om een ander stukje van de puzzel op te lossen. Emotionele problemen zijn erg ingewikkeld en gelaagd. Ze hebben veel lagen en hebben jaren nodig om zich te ontwikkelen, en er spelen veel factoren mee. Geduld hebben en beseffen dat het een lang proces is, zal je helpen kalm te blijven als die gedachten weer opkomen. Wees aardig voor jezelf.
Waarschuwingen
- Laat negatieve gedachten niet terug in je geest glippen. Ze zullen het af en toe proberen, maar smoren deze in de kiem en schakelen ze onmiddellijk over naar positieve. Dit zal een positief denkpatroon creëren in plaats van een negatief.
- Als u gedachten heeft om uzelf of iemand anders iets aan te doen, raadpleeg dan zo snel mogelijk een psycholoog of arts.
