Als je geen tijd hebt of kunt hebben om te sporten, kan ijverig zijn over je dieet je helpen om vet te verbranden zonder intensieve trainingen. Je lichaam slaat extra calorieën op als vet, dus het beheersen van je calorie-inname is de sleutel tot het verminderen van vet. Houd er rekening mee dat je nog steeds voldoende calorieën en voedingsstoffen moet binnenkrijgen om je lichaam van de brandstof te voorzien die het nodig heeft. Vermijd suikerhoudende dranken en junkfood, beheers uw portiegroottes en zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Het kan enige ijver vergen, maar goed in de gaten houden wat je eet, kan je op weg helpen naar een betere gezondheid.
Stappen
Deel 1 van 3: Ongezonde calorieën vermijden
Stap 1. Bereken hoeveel calorieën je momenteel verbruikt
Houd een paar dagen een logboek bij van alles wat u normaal gesproken consumeert. Lees de etiketten van alles wat u eet en drinkt en noteer het totale aantal calorieën en vet per portie voor elk item. Tel de totale calorieën en calorieën uit vet die je per dag binnenkrijgt bij elkaar op.
- Houd een schriftelijke lijst bij van de items die u consumeert en hoeveel u ervan consumeert of houd ze bij met een app voor het tellen van calorieën.
- Voor artikelen die geen labels hebben, zoals producten of vlees, zoekt u online of in uw tracking-app naar schattingen van calorieën en vet.
- Je moet een calorietekort hebben om af te vallen - dit is wanneer je meer calorieën verbrandt dan je eet of drinkt.
Stap 2. Ontdek uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën
Zoek de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calorieën op voor uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Vergelijk uw aanbevolen inname met de cijfers in uw voedingslogboek. Dit geeft je een idee van hoeveel calorieën je uit je dieet moet halen.
- Stel dat u ongeveer 3500 calorieën per dag binnenkrijgt. Als uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname 2500 is, probeer dan ongeveer 1000 calorieën uit uw dieet te halen.
- Gebruik de rekenmachine van MyPlate om uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname te vinden op https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Voer uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau in. De calculator geeft aan hoeveel calorieën u moet consumeren om uw huidige gewicht te behouden en hoeveel u uit uw dieet moet schrappen om op een gezond gewicht te komen.
Stap 3. Verlaag je calorieverbruik geleidelijk
Verminder uw calorie-inname langzaam, zelfs als u honderden calorieën meer binnenkrijgt dan uw aanbevolen hoeveelheid. Probeer uw calorieën met ongeveer 150 per dag te verminderen. U zult zich gemakkelijker aanpassen aan uw nieuwe dieet en u zult er eerder aan vasthouden.
- Verminder uw calorieën niet drastisch en consumeer niet minder calorieën dan de schatting die u op MyPlate hebt gevonden. Als je bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag nodig hebt om aan je basisbehoeften te voldoen, zou het consumeren van 1000 calorieën je lichaam niet de brandstof geven die het nodig heeft.
- Bovendien kan uw lichaam een plotselinge daling van de calorie-inname interpreteren als een teken dat het meer vet moet opslaan. Je lichaam heeft deze vetopslagreactie ontwikkeld om om te gaan met perioden waarin voedsel schaars is.
Stap 4. Beheers uw portiegroottes
Plan uw porties en maaltijden om ervoor te zorgen dat u uw beoogde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Als je net begint, gebruik dan maatbekers en weeg items met een weegschaal. Uiteindelijk zul je een idee krijgen van wat een portie zalm of van 3 oz (85 g) 1⁄2 c (120 ml) gekookte spinazie eruit ziet.
Plan je porties van tevoren, omdat je meer kans hebt om vals te spelen met je dieet als je on-the-fly beslissingen neemt. Vermeld bijvoorbeeld op zondagavond porties en maaltijden voor maandag tot en met woensdag
Stap 5. Houd je porties en calorieën bij in een dagboek of met een app
Schrijf lijsten met maaltijden en portiegroottes in een dagboek of een app voor het bijhouden van eten. Zoek online of in uw app naar de hoeveelheid calorieën die elk item in een maaltijd bevat. Gebruik die informatie om ervoor te zorgen dat uw dagelijkse maaltijden aan uw caloriedoel voldoen.
- Stel dat je voor het avondeten kipfilet, rijst en broccoli hebt gebakken. Zoek het aantal calorieën online of in uw app op voor een kipfilet van gemiddelde grootte (380-520 calorieën), 1⁄2 c (120 ml) bruine rijst (108 calorieën) en 1 c (240 ml) broccoli (31 calorieën).
- Zorg ervoor dat u uw porties zorgvuldig meet, zodat uw calorietellingen nauwkeurig zijn.
Stap 6. Verwissel suikerhoudende en volle dranken voor caloriearme opties
U kunt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verminderen door water te drinken in plaats van calorierijke dranken. Ga daarnaast voor magere of vetvrije melk, beperk de hoeveelheid vruchtensap die je drinkt en kies voor caloriearme opties als je alcohol drinkt.
- Als u uw ontbijtgranen bijvoorbeeld topping met vetvrije melk in plaats van volle melk, vermindert u 60 calorieën.
- Als u uw 20 fl oz (590 ml) gebottelde frisdrank tijdens de lunch ruilt voor water, bespaart u 225 calorieën.
- Wat caloriearme alcoholische dranken betreft, bevat lightbier tussen de 8 en 100 calorieën per fles van 12 fl oz (350 ml). Je kunt ook 1 fl oz (30 ml) wodka hebben, die ongeveer 60 calorieën bevat, met sodawater, dat calorievrij is.
Stap 7. Vervang calorierijk voedsel door vullende, caloriearme opties
Omdat je minder calorieën binnenkrijgt, ben je misschien bang dat je niet vol raakt. Het is echter de hoeveelheid voedsel die je eet die je vol maakt, niet het aantal calorieën. Groenten en fruit bevatten minder calorieën dan junkfood en zitten boordevol water en vezels, waardoor je een vol gevoel krijgt.
- Een wortel van 57 g van 2 ounce bevat bijvoorbeeld 25 calorieën, maar een reep van 28 g van 1 oz bevat ongeveer 150 calorieën. Verder bevat een wortel vitale voedingsstoffen; de reep is gewoon geladen met suiker en verzadigd vet.
- Andere vullende, caloriearme opties zijn havermout (maak het met water of vetvrije melk), vetvrije of magere Griekse yoghurt (probeer het met bessen) en linzen en bonen (probeer soep te maken met zwarte bonen en boerenkool).
Deel 2 van 3: Een voedzaam dieet ontwikkelen
Stap 1. Eet elke week een verscheidenheid aan groenten
Elke dag zou je ongeveer 2. moeten eten 1⁄2 tot 3 c (590 tot 710 ml) groenten. Ga voor alle vegetarische groepen, waaronder bladgroenten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en rode en oranje groenten. Je hoeft niet elke dag groenten uit elke groep te eten, maar je moet wekelijks een minimale hoeveelheid van elke groep consumeren.
Stap 2. Voeg groene bladgroenten toe, zoals broccoli en spinazie
Probeer te eten 1 1⁄2 tot 2 c (350 tot 470 ml) bladgroenten per week. Porties bladgroenten bevatten 2 c (470 ml) gekookte spinazie of 1 c (240 ml) broccoli.
Stap 3. Ga voor zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en maïs
Neem voor zetmeelrijke groenten 1 korenaar, 1 c (240 ml) groene erwten, 1 medium gebakken of geroosterde zoete aardappel en 1 c (240 ml) puree van zoete aardappelen of yams. Ga voor 5 tot 6 c (1,2 tot 1,4 l) per week.
Stap 4. Vul op met kekerbonen, sojabonen en andere peulvruchten
Voorbeelden van porties peulvruchten zijn een portie gekookte nier-, garbanzo-, split- of sojabonen van 240 ml. Eet 1 1⁄2 tot 2 c (350 tot 470 ml) per week.
Stap 5. Fleur je maaltijden op met rode en oranje groenten
Heb 5 1⁄2 tot 6 c (1,3 tot 1,4 l) per week. Voorbeeldporties voor rode en oranje groenten zijn 2 middelgrote wortelen, 1 c (240 ml) gehakte of gesneden verse rode paprika en 1 grote tomaat.
Stap 6. Voeg porties ongegroepeerde groenten toe
Je moet ook 4 tot 5 c (950 tot 1. 180 ml) per week eten van groenten die niet in deze groepen vallen, zoals kool, komkommers, sla en courgette. Porties voor niet-gegroepeerde groenten zijn een salade met 1 1⁄2 c (350 ml) romaine sla en een gesneden komkommer, 1 c (240 ml) gestoomde courgette en 1 c (240 ml) gebakken kool.
Stap 7. Snack op vers fruit om je zoetekauw te stillen
Fruit eten is de gezondste manier om aan je zoete trek te komen, dus probeer te eten 1⁄2 tot 1 c (120 tot 240 ml) per dag. Hoewel een glas 100% vruchtensap ook als portie telt, kan sap suiker en calorieën aan uw dieet toevoegen. Bovendien bevatten hele vruchten vezels, waardoor je een vol gevoel kunt krijgen.
- Voorbeelden van 1⁄2 c (120 ml) porties bevatten een halve kleine appel, een halve grote banaan, een halve grote sinaasappel en ongeveer 16 druiven.
- Kies net als groenten voor een verscheidenheid aan fruit om uw inname van voedingsstoffen te maximaliseren. Probeer een gesneden banaan bij je ontbijtgranen, snack 's middags op druiven en neem vetvrije Griekse yoghurt met aardbeien en geschaafde amandelen als toetje.
Stap 8. Ga elke dag voor voldoende gezonde granen
Probeer dagelijks 170 tot 230 g te eten en kies zoveel mogelijk voor volle granen. Ga voor bruine rijst en brood, ontbijtgranen, pasta's en crackers met de aanduiding volkoren.
Stap 9. Neem magere eiwitten op in uw dieet
Eet 5 1⁄2 tot 6 1⁄2 oz (160 tot 180 g) magere eiwitten per dag. Kies magere opties, zoals kipfilet zonder botten, zonder vel, gemalen kalkoen, zeevruchten, noten en peulvruchten (zoals bonen en sojaproducten). Vermijd vette stukken rood vlees, bewerkt vlees (zoals spek en vleeswaren) en koop geen voorgemarineerd vlees, dat veel vet, suiker of zout kan bevatten.
- Gemeenschappelijke porties omvatten 3 oz (85 g) porties kipfilet of zalm. Een blikje tonijn telt ook als een portie van 85 g.
- Een ei telt als 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) gekookte linzen en 1 sojabonenpasteitje tellen elk als 2 oz (57 g).
Stap 10. Kies vetvrije of magere zuivelproducten in plaats van volvette opties
Probeer 3 c (710 ml) zuivel per dag te eten of te drinken. Zuivelproducten zijn rijk aan calcium en vormen een belangrijk onderdeel van uw dieet. Zorg er wel voor dat u vetarme en vetvrije opties koopt om uw vet- en calorieverbruik onder controle te houden. Gemeenschappelijke zuivelporties zijn onder meer:
- 1 c (240 ml) magere of vetvrije melk of met calcium verrijkte sojamelk.
- Een standaard 1 c (240 ml) container van 2% yoghurt die niet veel suiker bevat.
- 1 c (240 ml) magere yoghurtijs.
Stap 11. Gebruik plantaardige oliën met mate
Vermijd koken met dierlijke oliën, zoals boter en reuzel. Gebruik in plaats daarvan plantaardige oliën, zoals olijf-, pinda- en koolzaadolie. Uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor oliën is 20% van uw dagelijkse totale calorieën, dus gebruik olie spaarzaam.
Een eetlepel bakolie, een avocado en 2 eetlepels pindakaas bevatten elk ongeveer de helft van je dagelijkse hoeveelheid olie
Deel 3 van 3: Vasthouden aan je dieet
Stap 1. Vraag vrienden of familieleden om gezonder met je te eten
Jij en een vriend of familielid kunnen elkaar steunen, elkaar verantwoordelijk houden en diëten leuk maken. Je zou samen boodschappen kunnen doen, met elkaar koken en een wekelijkse gezonde potluck organiseren.
Als u geen vriend of familielid kunt werven om met u mee te doen, vraag dan iemand om contact met u op te nemen over uw dieetveranderingen. Vraag ze je eraan te herinneren dat je op het goede spoor moet blijven en bel ze als je in de verleiding komt om vals te spelen met je dieet
Stap 2. Probeer kleinere borden te gebruiken om je maaltijden groter te laten lijken
Grote borden zorgen ervoor dat gematigde portiegroottes er klein uitzien. Kleinere borden kunnen ervoor zorgen dat uw maaltijden bevredigender lijken en helpen de verleiding om extra voedsel op te stapelen te beteugelen.
Stap 3. Controleer de restaurantmenu's van tevoren wanneer u uit eten gaat
Je maakt meer kans om gezonde keuzes te maken als je van tevoren plant wat je gaat bestellen. Kies vooraf een restaurant en zoek online naar hun menu. Zoek naar vetarme maaltijden, zoals gebakken vis met gestoomde groenten of gegrilde kipfilet boven een salade.
Als een voorgerecht een vet bijgerecht heeft, bel dan het restaurant en vraag of je het kunt vervangen door een gezondere optie. Vraag bijvoorbeeld of je friet mag ruilen voor fruit of gemengde groenten
Stap 4. Motiveer jezelf met non-food beloningen
Vier je successen, zoals een week zonder cheat meal of ongezond tussendoortje, het verlagen van je lichaamsvetpercentage of afvallen. Je kunt een beloning voor jezelf kopen, zoals muziek, een videogame of een accessoire, of een middag vrij nemen om te ontspannen.
- Kies kleine, frequente beloningen voor dagelijkse of wekelijkse doelen. Voor grotere prestaties, zoals mijlpalen van 6 maanden of 1 jaar, kunnen substantiëlere beloningen een spa-dag, een dag- of weekendtrip of een nieuwe gadget zijn.
- Vermijd het gebruik van snacks of een vrije dag van uw gezonde voeding als beloning.
Stap 5. Laat je niet ontmoedigen door tegenslagen
Niemand is perfect, dus wees niet streng voor jezelf als je je overgeeft aan een cheatmeal of snack. Erken dat je een tegenslag had en ga dan verder. Herinner jezelf aan je gezondheidsdoelen, ga door met je routine en geef niet op alleen maar omdat je bent uitgegleden.
Tips
- Hoewel het belangrijk is om veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen, kan fysieke activiteit je helpen om sneller calorieën te verbranden. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe minder calorieën je lichaam als vet zal opslaan en hoe meer het zijn vetreserves zal aanboren voor energie.
- Als je niet van intensieve lichaamsbeweging houdt, hoef je niet naar een sportschool te gaan of kilometers te rennen om fysiek actief te zijn. Door de trap te nemen in plaats van de lift, een blokje om te wandelen en fietstochten te maken, verbrand je allemaal calorieën en vet.
- Als u lichamelijk gehandicapt bent en moeite heeft met sporten, kan uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen oefeningen te doen die geschikt zijn voor uw toestand.
