Slapeloosheid wordt gedefinieerd als een onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en/of diep genoeg te slapen, wat in de loop van de tijd tal van fysiologische problemen veroorzaakt. Geschat wordt dat maar liefst 95% van de Amerikanen op enig moment in hun leven perioden van slapeloosheid ervaart. Hoge niveaus van stress - vaak als gevolg van financiële zorgen, problemen op de werkplek of relatieproblemen - is de meest voorkomende oorzaak van slapeloosheid. Andere factoren kunnen echter een belangrijke rol spelen bij slapeloosheid, zoals uw dieet, medische aandoeningen en/of voorgeschreven medicijnen.
Stappen
Deel 1 van 4: Ontspannen voor het slapengaan
Stap 1. Zet alle schermen 2 uur voor het slapengaan uit
Het blauwe licht van je tv, telefoon, tablet, computer en andere elektronische apparaten kan de slaapsignalen van je lichaam verstoren. Het blauwe licht van de schermen kan het voor u moeilijker maken om te slapen. Stop met het gebruik van uw apparaten ten minste 2 uur voor het slapengaan. Doe in plaats daarvan iets ontspannends, zoals lezen, breien of strekken.
U kunt uw bedtijdroutine 2 uur voor het slapengaan beginnen
Stap 2. Creëer een ontspannend bedtijdritueel
Het is belangrijk om voor het slapengaan een ontspannend ritueel te hebben. Het hebben van een activiteit die u regelmatig onderneemt voordat u naar bed gaat, kan helpen om uw geest en lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen. Ontspanningstechnieken voor het slapengaan kunnen de hersenen ook helpen ontspannen.
- Mediteren is een gemakkelijke manier om te ontspannen voor het slapengaan. Probeer naar een meditatie te luisteren via een app zoals Insight Timer, Calm of Headspace.
- Diep ademhalen kan helpen bij het slapen. Plaats een hand op je onderbuik en adem in, zodat je hand bij elke ademhaling omhoog gaat. Houd de adem drie tellen vast en adem dan uit.
- Probeer je tenen te spannen. Krul je tenen naar binnen, tel tot 10, laat los en tel dan weer tot 10. Herhaal 10 keer.
- Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning, kunnen u helpen tot rust te komen voordat u naar bed gaat. U kunt online progressieve spierontspanningstechnieken vinden. PMR omvat hyperfocus op één gebied van het lichaam tegelijk. Dit kan je helpen om in het huidige moment te zijn en lastige gedachten te vermijden die je ervan weerhouden om te slapen.
- Een warme douche of bad kan ook helpen bij het slapen. Overweeg om een uur of zo voor het slapengaan in het bad te springen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is, dit kan juist stimulerend werken.
Tip:
Probeer een warm Epsom-zoutbad te nemen, gevolgd door een koele douche. Dit kan u helpen de slaapcyclus van uw lichaam te stimuleren, zodat u gemakkelijker in slaap valt.
Stap 3. Let op wat je eet voordat je naar bed gaat
Zware maaltijden een paar uur voor het slapengaan kunnen indigestie en ongemak veroorzaken. Dit kan resulteren in een onvermogen om te slapen. Blijf bij lichte, gezonde snacks voor het slapengaan, zoals volle granen, fruit en magere zuivelproducten.
Stap 4. Vermijd het gebruik van stimulerende middelen vlak voor het slapengaan
Een andere veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid is het consumeren van bepaalde slaapverstorende chemicaliën te dicht bij het naar bed gaan. Alcohol, cafeïne, suiker en nicotine zijn allemaal goed ingeburgerd als slaapverstoorders en hun effecten kunnen wel 8 uur aanhouden.
- Als algemene regel geldt: vermijd cafeïne na de lunch, vermijd alcohol binnen 6 uur voor het slapengaan en vermijd nicotine (tabak) een paar uur voor het slapengaan. Cafeïne verhoogt de vuursnelheid van de neuronen in je hersenen, waardoor er meer gedachten door je hoofd razen. Alcoholconsumptie, terwijl het veel mensen slaperig maakt, leidt tot minder slaap van hoge kwaliteit.
- Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, donkere chocoladerepen, de meeste frisdranken en energiedrankjes zijn bronnen van cafeïne. Zelfs cafeïnevrije energiedrankjes bevatten stimulerende middelen zoals guarana, kolanoot en/of ginseng. Vermijd dergelijke dranken vlak voor het slapengaan.
- Suiker is ook een stimulerend middel en moet minstens een uur voor het slapengaan worden vermeden.
Deel 2 van 4: Je slaap verbeteren
Stap 1. Maak je slaapgedeelte stil, koel, donker en comfortabel
Om slapeloosheid te voorkomen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte zo uitnodigend, kalm en rustgevend mogelijk maken. Alleen al het verbeteren van uw slaapgedeelte kan leiden tot een betere slaapkwaliteit. Hier zijn enkele manieren om uw slaapkamer te verbeteren om u te helpen in slaap te vallen:
- Als u in een lawaaierig appartement of gebied woont, overweeg dan een witte ruismachine. Dit kan ongewenste geluiden overstemmen. Je kunt ook witte ruis-apps downloaden op je telefoon.
- U moet ernaar streven uw bedden en lakens comfortabel te houden. Als je geïrriteerd bent door een bepaalde stof, vervang deze dan. Experimenteer met de temperatuur in je kamer. Houd uw kamer koel - probeer rond de 60–65 °F of 16–18 °C (hoewel dit voor sommigen misschien te koel is). Houd felle lichten en elektronische schermen uit de slaapkamer.
- Probeer een ventilator in uw kamer te plaatsen, die witte ruis kan produceren en lucht kan verplaatsen en uw kamer koel kan houden.
- Je bed mag alleen worden gebruikt om te slapen en te vrijen. Vermijd werken of lezen in bed. Je wilt je slaapkamer met niets anders associëren dan met slapen.
- Probeer niet te hard te slapen. Wacht in plaats daarvan tot je slaperig bent om naar bed te gaan. Als je niet kunt slapen, ga dan na 15 minuten uit bed en doe iets ontspannends totdat je slaperig bent. Schat gewoon de tijd, maar staar niet naar de klok.
- Verwijder klokken uit de slaapkamer. Zodra je je wekker hebt gezet, verberg je alle klokken uit het zicht. Zien hoe laat het is, kan de angst vergroten en slapeloosheid verergeren.
Stap 2. Zoek manieren om je hersenen uit te zetten voordat je naar bed gaat
Als stress je slapeloosheid veroorzaakt, kan het helpen om manieren te vinden om je hersenen uit te schakelen voordat je naar bed gaat. Stel een pre-slaaproutine op waarmee u kunt ontspannen en ontstressen voordat u naar bed gaat.
- Maak je volledig klaar om naar bed te gaan voordat je begint af te wikkelen, zodat je meteen kunt gaan slapen als je je slaperig begint te voelen.
- U kunt ook proberen uw gedachten eerder op de dag op te schrijven. Besteed elke dag 10 tot 15 minuten aan het opschrijven van uw zorgen of neem op zijn minst de tijd om na te denken over wat u dwarszit. Dan zijn die gedachten 's nachts uit je hoofd. Dit kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
- Als je merkt dat je je zorgen maakt in bed ondanks dat je probeert te ontspannen, probeer dan in plaats daarvan aan iets ontspannends of aangenaams te denken.
Stap 3. Neem voor het slapengaan een magnesiumsupplement van 400 mg
Magnesium kan uw lichaam helpen zijn slaapcycli te reguleren. Hoewel het misschien niet voor iedereen op dezelfde manier werkt, kan het nemen van een magnesiumsupplement je helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Neem elke avond voor het slapengaan een supplement van 400 mg als uw arts het goedkeurt.
Overleg altijd met uw arts voordat u supplementen inneemt. Hoewel ze over het algemeen veilig zijn, zijn ze niet voor iedereen geschikt en kunnen ze interfereren met andere medicijnen die u gebruikt
Stap 4. Neem een melatoninesupplement op dagen dat je last hebt van een jetlag
Melatonine is het hormoon dat de slaapcyclus van je lichaam regelt. Hoewel je lichaam het van nature aanmaakt, kun je een supplement nemen als je door een jetlag moeite hebt om in slaap te vallen. Neem contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat u melatonine mag gebruiken en neem het dan zoals voorgeschreven.
Gebruik melatonine niet elke dag, tenzij uw arts u dat zegt. Het kan ervoor zorgen dat uw lichaam zelf minder melatonine aanmaakt
Stap 5. Draag sokken naar bed zodat je voeten niet koud worden
U kunt moeite hebben om in slaap te vallen als uw voeten koud zijn, dus draag altijd sokken naar bed. Dit zal u helpen om u warm en comfortabel te voelen, zodat u gemakkelijk kunt slapen. Kies sokken die comfortabel aanvoelen en niet knellen.
Zoek naar warme, zachte sokken die gemaakt zijn om in huis te ontspannen
Deel 3 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Stop 6 uur voor het slapengaan met het consumeren van cafeïne
U kunt afhankelijk zijn van koffie en andere cafeïnehoudende dranken om de dag door te komen, maar ze kunnen ook voorkomen dat u in slaap valt. Cafeïne blijft urenlang in je systeem nadat je het hebt gedronken, en het kan ervoor zorgen dat je 's nachts aan het racen bent terwijl je probeert in slaap te vallen. Als je cafeïne gaat consumeren, stop dan 6 uur voor je normale bedtijd, zodat het tijd heeft om je systeem te verlaten.
U kunt ook proberen over te schakelen op cafeïnevrij, zodat u nog steeds op elk moment van de dag van koffie en thee kunt genieten
Tip:
Minimaliseer uw consumptie van cafeïne om te voorkomen dat u overprikkeld raakt. Als je veel cafeïne in je systeem hebt, kan het even duren voordat je lichaam alles heeft verwerkt, wat je slaap kan verstoren.
Stap 2. Verminder je stress
Bezorgdheid over werk, school en sociaal leven kan leiden tot stress die vervolgens slapeloosheid veroorzaakt. Als u probeert uw dagelijkse stress te verminderen of te beheersen, kan dit de symptomen van slapeloosheid helpen verlichten.
- Wees redelijk over uw verplichtingen en verantwoordelijkheden. Veel mensen zijn gestrest omdat ze te veel toegewijd zijn of te lang gepland zijn. Als je geen tijd hebt om een gerecht te maken voor de bake-sale van je school, beloof het dan niet te doen.
- Kras items van je "to-do"-lijst als je je realiseert dat je vandaag geen tijd hebt om ze te pakken. Vraag een vriend of familielid om hulp bij het doen van boodschappen als je een drukke week hebt.
- Voel je vrij om je los te maken van stressvolle situaties. Als je een familielid of collega hebt die de neiging heeft om je te pesten, verminder dan het contact. Als bepaalde sociale gebeurtenissen je stress bezorgen, blijf dan een nachtje binnen.
- Beheer uw tijd op een manier dat u stressvolle situaties kunt vermijden. Als je een hekel hebt aan te laat komen, vertrek dan elke dag een beetje eerder naar je werk. Als je stress hebt over dagelijkse klusjes, verzamel dan taken die in hetzelfde uitje kunnen worden gedaan. Plan bijvoorbeeld om uw recept op te halen op hetzelfde moment dat u na het werk bij de supermarkt langskomt.
- Praat met vrienden en familieleden over stressvolle problemen. Het kan heel nuttig zijn om op stressvolle dagen een vriend of familielid te hebben om naar uit te ademen. Gewoon lastige gedachten van je systeem krijgen om te helpen. Als je je ongemakkelijk voelt om met iemand over je stress te praten, overweeg dan om in plaats daarvan je gevoelens op te schrijven.
- Praat met uw arts over uw stressniveau. Uw arts kan veranderingen in levensstijl aanbevelen die uw lichaam kunnen helpen stress beter te reguleren. Hij of zij kan u mogelijk ook doorverwijzen naar een hulpverlener of therapeut die met u kan werken aan stressbeheersing.
Stap 3. Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van uw slaapcyclus. Als je nog geen trainingsroutine hebt, kan het helpen om slapeloosheid te bestrijden.
- Streef elke dag naar 20 tot 30 minuten regelmatige, krachtige activiteit. Dit moet de vorm hebben van aerobe oefeningen zoals fietsen, joggen, sporten of aerobe routines die u online kunt vinden.
- Het opzetten van een trainingsroutine kan wat werk vergen. Het kan helpen om een vast schema aan te houden. Probeer elke ochtend of elke dag na het werk te sporten. Als u een bepaalde tijd heeft waarin u normaal traint, kan lichaamsbeweging een routine worden, net zo goed onderdeel van uw dagelijkse activiteiten als tandenpoetsen of dineren.
- Wanneer u oefent, is van belang als het gaat om slapeloosheid. Hoewel lichaamsbeweging kan helpen, moet u niet te dicht bij het naar bed gaan zware lichamelijke activiteit uitoefenen. Probeer ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine vijf tot zes uur voor het slapengaan plaatsvindt.
Stap 4. Beperk dutjes overdag
Als u moeite heeft met slapen, kunt u overdag een dutje doen. Dit kan het in slaap vallen 's nachts echter veel moeilijker maken. Probeer dutjes overdag te beperken of, beter nog, helemaal te vermijden. Als je niet zonder een dutje kunt, doe dan niet langer dan 30 minuten een dutje en doe dit voor 15.00 uur.
Stap 5. Controleer uw medicijnen
Vraag uw arts of een van uw huidige voorgeschreven medicijnen kan bijdragen aan uw slapeloosheid. Als dit het geval is, raadpleeg dan over het wisselen van medicatietypes of het wijzigen van doses. Controleer de etiketten van vrij verkrijgbare medicijnen die u regelmatig gebruikt. Als ze cafeïne of stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine bevatten, kunnen ze je slapeloosheid veroorzaken.
Deel 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Plan een consult in met uw arts
Als acute slapeloosheid ondanks uw inspanningen met huismiddeltjes is overgegaan in chronische (langdurige) slapeloosheid, maak dan een afspraak met uw huisarts. Mogelijk heeft u een onderliggende medische aandoening die uw slaapproblemen veroorzaakt.
- Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom, ernstig snurken (slaapapneu), urineproblemen, artritis, kanker, overactieve schildklier, menopauze, hartaandoeningen, longaandoeningen en chronisch brandend maagzuur.
- Vraag uw arts of een van uw medicijnen u een risico op slapeloosheid geeft - problematische geneesmiddelen zijn onder meer geneesmiddelen die worden gebruikt voor depressie, bloeddruk, allergieën, gewichtsverlies en stemmingswisselingen (zoals Ritalin).
- Uw arts zal uw medische geschiedenis en eventuele andere symptomen die u heeft, doornemen. Het kan handig zijn om van tevoren een lijst met zorgen en vragen te maken om uw arts te raadplegen.
Stap 2. Kijk naar cognitieve gedragstherapie
Aangezien slapeloosheid het gevolg is van emotionele stress, kan therapie u helpen om slapeloosheid te beheersen. Cognitieve gedragstherapie, een soort therapie die u helpt negatieve gedachten beter onder controle te houden, is vaak nuttig voor mensen die aan slapeloosheid lijden.
- Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) wordt gebruikt om factoren te bestrijden die chronische slapeloosheid verergeren, zoals slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema's, onvoldoende slaaphygiëne en misverstanden over slapen.
- CBIT omvat gedragsveranderingen (regelmatige bed- en wektijden houden, middagdutjes elimineren), maar voegt ook een cognitieve (denk) component toe. Uw therapeut zal met u samenwerken om u te helpen negatieve gedachten, zorgen en valse overtuigingen die u wakker houden onder controle te houden of te elimineren. Uw therapeut kan u vragen om werk buiten zijn of haar kantoor te doen, zoals een logboek bijhouden van de dingen die u 's nachts doet of bepaalde activiteiten ondernemen om met negatieve gedachten om te gaan.
- U kunt een therapeut vinden door een verwijzing van uw arts te vragen. U kunt ook een lijst met aanbieders vinden via uw verzekering. Als je student bent, heb je mogelijk toegang tot gratis counseling via je hogeschool of universiteit.
Stap 3. Onderzoek medicatie-opties
Als uw arts denkt dat het nodig is, kan hij of zij medicijnen voorschrijven om u te helpen slapeloosheid aan te pakken. Houd er rekening mee dat de meeste artsen geen medicijnen voor de lange termijn voorschrijven bij de behandeling van slapeloosheid, omdat medicijnen soms de oorzaak behandelen door onderliggende problemen aan te pakken.
Z-drugs zijn een klasse medicijnen die helpen om kalmte en slaap te bevorderen. Ze worden meestal gedurende twee tot vier weken per keer voorgeschreven, omdat ze na verloop van tijd minder effectief worden. Bijwerkingen kunnen zijn: toegenomen snurken, droge mond, verwardheid en slaperigheid of duizeligheid gedurende de dag
Stap 4. Praat met uw arts over vrij verkrijgbare supplementen
Er zijn tal van kruidenremedies of natuurlijke supplementen die als milde kalmerende middelen werken en kunnen helpen om slaap op te wekken en slapeloosheid tegen te gaan.
- Valeriaanwortel heeft een milde verdovende werking. Valeriaanwortel wordt in veel natuurvoedingswinkels soms als supplement verkocht. Omdat het soms een effect heeft op de leverfunctie, moet u uw arts raadplegen voordat u valeriaanwortel gebruikt.
- Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in uw hersenen en essentieel is voor het circadiane ritme en diepe slaap. Onderzoek heeft geen uitsluitsel over hoe goed het de symptomen van slapeloosheid behandelt, maar het wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor gebruik op korte termijn.
- Acupunctuur is een medische procedure waarbij een arts op strategische punten naalden in uw huid plaatst. Er zijn aanwijzingen dat dit mensen met slapeloosheid kan helpen. Misschien wilt u een acupunctuurbehandeling overwegen als andere methoden niet werken.
Tips
- Chronische jetlag door voortdurend lange afstanden af te leggen en het omgaan met tijdsveranderingen kan slapeloosheid veroorzaken.
- De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig, hoewel enkelen het kunnen redden met slechts 3 uur per nacht zonder enige negatieve langetermijneffecten te vertonen.
- Natuurlijke slaapsupplementen zoals Neuro Sleep kunnen je helpen te ontspannen en te gaan slapen en niet moe te zijn als je wakker wordt.
