Koolhydraten zijn essentieel voor een goede voeding. Ze zijn een soort natuurlijk voorkomende suiker die ons lichaam gebruikt voor de productie van energie en glucose. Er zijn twee soorten: eenvoudig en complex. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig voor ons lichaam om te verteren en glucose met een redelijke snelheid af te geven. Enkelvoudige koolhydraten geven glucose sneller af. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel en kunnen we eerder honger krijgen, waardoor we meer gaan eten.
Stappen
Deel 1 van 3: Slechte koolhydraten uit je dieet verwijderen
Stap 1. Zeg "nee" tegen wit brood
Brood is het meest voorkomende enkelvoudige koolhydraat dat we consumeren en het is het gemakkelijkst te verwijderen.
- Probeer sla wraps. Romaine sla werkt goed om flatbreads te vervangen, terwijl botersla en radicchio een uitstekende vervanging zijn voor sandwichbrood. Voeg eenvoudig broodbeleg toe aan de sla en vouw hem om en om, of leg er een tweede stuk sla bovenop.
- Ga voor volkoren. Als je brood moet hebben, eet dan alleen de volkoren variant en, indien mogelijk, verrijkt met intacte kiem.
- Omarm paddenstoelen. Portobello-paddenstoelen fungeren als een geweldige vervanging voor sandwichbrood of broodjes en zijn een uitstekende bron van vitamine D.
Stap 2. Beperk de pastaconsumptie
Pasta is, net als brood, een verwerkt graanproduct dat, als je het moet eten, in volkoren varianten moet worden geconsumeerd. Hieronder staan enkele vervangingen voor pasta:
- Probeer quinoa. Quinoa (uitgesproken als "keen-wah") is een eiwitrijk, koolhydraatarm graan dat pasta's in soepen en salades kan vervangen.
- Gebruik groenten. Courgette kan worden vervangen door lasagne en fettuccine-noedels wanneer ze in lange linten worden gesneden. Spaghettipompoen en broccolisla kunnen ook worden gebruikt in plaats van spaghettinoedels. Gewoon licht blancheren en tijdens de bereiding in plaats van noedels gebruiken.
- Gebruik shirataki-noedels. Shirataki-noedels zijn een koolhydraatarme en praktisch calorievrije noedel die in Japan wordt gemaakt van yamzetmeel. De textuur verschilt enigszins van traditionele tarwenoedels, maar het is er in verschillende vormen en kan in bijna elk noedelgerecht worden vervangen.
Stap 3. Verminder de rijstconsumptie
Rijst is, net als brood en pasta, een hoofdvoedsel in een groot deel van de wereld. Het bevat ook veel koolhydraten, vooral in de verwerkte, "witte" vorm, en moet worden vermeden bij een koolhydraatarm dieet. Geniet in plaats daarvan van een van de volgende alternatieven:
- Plantaardige sushi. Gebruik lucifer gesneden wortel, komkommer, raap of pompoen in plaats van rijst bij het maken van sushi.
- Probeer "gekruide" bloemkool. Rasp of verwerk bloemkool eenvoudig tot het de textuur van rijst heeft. Verspreid dun op een bakplaat en rooster tot ze licht gedroogd en geroosterd zijn. Gebruik in plaats van rijst in elk recept.
- Gebruik quinoa. Het is niet alleen het hoogste eiwit van de beschikbare granen, maar het is ook veel gunstiger qua voedingswaarde en heeft een vergelijkbare textuur als rijst. Voeg het toe aan soepen, of serveer gekookte quinoa in plaats van rijst in een roerbakpan.
- Kies bruine rijst. Als je toch rijst eet, kies dan altijd voor de bruine variant. Omdat het minder bewerkt is dan zijn witte tegenhanger, behoudt het een deel van de vezelige, natuurlijke coating van de rijstkorrels. Vezels worden langzamer verteerd dan pure koolhydraten, wat betekent dat de koolhydraten in de rijst niet zo snel worden afgebroken en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Stap 4. Ontbijt zonder ontbijtgranen
Ontbijtgranen, instant havermout en grits (om er maar een paar te noemen) zijn populaire maaltijden om de dag mee te beginnen. Ze bestaan echter bijna volledig uit enkelvoudige koolhydraten en kunnen een negatief effect hebben op insuline en bloedsuiker.
- Roerei. Eieren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten en heilzame vetten, maar ze zijn ook koolhydraatvrij. Kleed ze aan met wat gehakte spinazie, broccoli of paddenstoelen om het voedingsvoordeel te vergroten.
- Griekse yoghurt. Griekse yoghurt is een geweldige bron van vetarme eiwitten en een goede manier om je ochtend te beginnen. Voeg wat vers fruit of een vleugje honing toe voor extra smaak.
- Eet volkoren. Als je jezelf trakteert op havermout als ontbijt, zorg er dan voor dat je de variant "steel cut" of "whole oat" kiest. In tegenstelling tot zijn verwerkte tegenhanger "gerolde haver", onderdrukt volkoren havermout de eetlust en breekt het langzaam af, waardoor een gezonde bloedsuikerspiegel behouden blijft.
Deel 2 van 3: Goede koolhydraten eten
Stap 1. Voeg bonen en noten toe
Bonen en noten zijn complexe koolhydraten en, wanneer ze in gematigde hoeveelheden worden opgenomen, bieden ze diepte en volheid aan voedingsmiddelen zoals quinoa pilaf en salades.
Bestrooi eenvoudig een paar gekookte bruine bonen, geroosterde zonnebloempitten of pompoenpitten met een salade of pilaf
Stap 2. Vervang zoete aardappelen
Zoete aardappelen bevatten iets minder koolhydraten dan hun witte tegenhangers, maar ze zijn qua voedingswaarde complexer en fungeren als een uitstekende bron van bètacaroteen en vitamine A.
Een geruststellend en smakelijk aardappelbijgerecht is om een halve zoete aardappel te nemen en te besprenkelen met een theelepel of twee limoensap (naar smaak). Samen pureren en eten
Stap 3. Geniet van magere zuivel
Zuivel is een goede bron van vetten, eiwitten en lactase, een soort natuurlijk voorkomende suiker. Het kan worden gebruikt in plaats van bewerkte of fruitsuikers na de training of als tussendoortje.
Probeer cottage cheese in de buurt te houden voor die verlangens naar suiker, of voeg een plakje kaas toe aan je lunchsalade
Stap 4. Geef de erwten door
Groene erwten bevatten zowel vezels als de ziektebestrijdende kracht van zink. Ze bieden ook een redelijke hoeveelheid goede koolhydraten. Eet koud in salades en pureer of voeg geheel toe aan soepen.
Stap 5. Snack op wortelen
Wortelen bevatten natuurlijke suikers met een overeenkomstige dosis vezels. Ze kunnen een zoetekauw bevredigen en tegelijkertijd vitamine A en bèta-caroteen leveren.
Stap 6. Vergeet volkoren granen niet
Je lichaam is afhankelijk van volkoren granen voor voedingsstoffen zoals vitamine B, foliumzuur en vezels, die nodig zijn voor een goede spijsvertering. Wanneer u koolhydraten kiest voor maaltijden, zoek dan altijd naar volkoren brood en tortilla's, of bagger vlees in zemelenmeel in plaats van paneermeel voordat u gaat bakken, om ervoor te zorgen dat u de meest complexe en qua voedingswaarde verrijkte koolhydraten krijgt die mogelijk zijn.
Deel 3 van 3: Slecht voedsel vermijden
Stap 1. Elimineer snoep
Snoep is een verschrikkelijke voedingsbron, slecht voor tanden en spijsvertering en levert alleen eenvoudige koolhydraten op. Bewaar zoete lekkernijen zoals deze voor slechts zeldzame gelegenheden of vervang ze volledig door vers fruit om op te snacken.
- Bewaar een tupperware fruitsalade in je koelkast voor zoete trek.
- Maak chocoladepudding met cacaopoeder, vanillearoma, magere melk en een suikervervanger zoals Splenda.
Stap 2. Vervang het ijs
Frozen yoghurt is een redelijk alternatief voor ijs; je doet het echter beter door je eigen bevroren yoghurt te maken.
- Kies je favoriete seizoensfruit. Perziken, bessen en zelfs appels werken prima. Gewoon hakken of pureren.
- Voeg zoetstof en/of kruiden (bijv. kaneel) toe als je wilt
- Voeg 1-2 kopjes Griekse yoghurt toe (afhankelijk van de hoeveelheid fruit) en meng.
- Schep in met was beklede kopjes of met plasticfolie beklede muffin- of taartvormen en strijk glad.
- Zet in de vriezer voor minstens 4 uur of zelfs een nacht (voor de waxed cups, steek een ijslollystokje of rietje als handvat voor het invriezen)
- Je bevroren yoghurt is klaar om te serveren!
Stap 3. Verwijder frisdrank en alcohol
Frisdranken en alcohol bestaan volledig uit enkelvoudige suikers, die een onregelmatige bloedsuikerspiegel veroorzaken en ervoor kunnen zorgen dat u honger krijgt, zelfs als u vol zit. Het is aangetoond dat zelfs light frisdranken een negatief effect hebben op de gastro-intestinale gezondheid, wat bijdraagt aan insulineresistentie en gewichtstoename.
Als je iets kouds, koolzuurhoudends en verfrissends wilt, pak dan wat natuurlijk gearomatiseerd bruisend water, dat in hetzelfde gangpad van de supermarkt te vinden is als frisdrank
Stap 4. Zeg nee tegen bewerkte snacks
Afgezien van het hoge gehalte aan eenvoudige koolhydraten zoals witte bloem en suiker, bevatten deze voedingsmiddelen een dubbele portie slechte voeding. Processen zoals hydrogenering kunnen normaal gezonde voedingsmiddelen zoals boter, melk en plantaardige olie gebruiken en deze omzetten in voedingsmiddelen die cholesterol verhogen en bijdragen aan hartaandoeningen.
- Maak je eigen snacknuggets met tahini, sesamzaad en pistachenoten, of bak een pan zelfgemaakte eiwitrepen.
- Bak wat gekruide boerenkoolchips.
Stap 5. Bak nooit
Om goed te kunnen braden, moet het voedsel bedekt zijn met een laag bewerkte bloem of paneermeel en gekookt in olie. Dit verhoogt het vet- en enkelvoudige koolhydraatgehalte.
- In plaats daarvan kunt u vlees en groenten bakken, grillen of braden. Dit maakt het voedsel vet en bruin, karamelliseert en creëert smaak zonder vet of koolhydraten toe te voegen.
- Zin in gebakken kip? Laat kip-tenders in een eierwassing vallen en bagger dan in een laag geplette zemelenvlokken. Bak op een met folie bedekte bakplaat op 350 graden tot alles gaar en krokant is.
Stap 6. Vermijd alle 'fastfood'
Fastfood, zelfs salades, zitten vol verborgen koolhydraten. Bovendien zijn fastfoodproducten arm aan voeding en intensief verwerkt, waardoor ze transvetten en enkelvoudige suikers bevatten, die beide slecht zijn voor de gezondheid.
- Neem gezonde snacks mee in uw auto of tas. Fruit- en notenrepen (bijv. Kindrepen, Lararepen, Cliff Bars, enz.) kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen en uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
- Pak een gezonde lunch in voor je werk. Maak tonijn- of kipsalade en eet met volkoren crackers, een sneetje volkoren brood of wikkel het in sla.
- Neem een koelbox mee op roadtrips. Pak dingen in zoals groentesticks, druiventomaten, roomkaas met een laag vetgehalte, volkoren melba-toast, gesneden appels of snackblikjes fruit, een bus met zoutarme amandelen en kaassticks (om maar een paar mogelijke keuzes te noemen). Zorg ervoor dat je iets hebt voor alle zoete, zoute en romige trekjes.
