Een koolhydraatarm dieet kan je misschien helpen om af te vallen, maar het is niet gezond om koolhydraten volledig te schrappen. Sommige koolhydraten zijn goed voor ons en voorzien ons van essentiële voedingsstoffen, dus de beste manier om een koolhydraatarm dieet te benaderen, is door geleidelijk de "vul"-koolhydraten in uw dieet uit te faseren en ze te vervangen door voedzaam, gezond voedsel. Probeer het aantal koolhydraten niet snel te verminderen, anders krijgt u stemmingswisselingen en hongergevoelens, en kunt u uiteindelijk de wilskracht verliezen om uw dieet opnieuw vorm te geven.
Stappen
Methode 1 van 4: Vullen met groenten
Stap 1. Eet bladgroenten
Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, mosterdgroenten, raapstelen en boerenkool zijn uitstekende voedingsbronnen. Ze leveren essentiële vitamines zoals A, C, E en K, evenals calcium, kalium en vezels. Omdat ze zeer weinig koolhydraten en veel voedingsstoffen bevatten, zijn bladgroenten een essentieel onderdeel van elk koolhydraatarm dieet.
- Kies bladgroenten met een donkere tint, in plaats van lichtere saladegroenten zoals ijsbergsla of romaine sla. Hoewel sla lekker kan zijn, bevat het niet de voedingswaarde van donkerdere groenten.
- De meeste bladgroenten moeten een beetje worden gekookt om de bladeren zacht te maken en ze gemakkelijker te verteren. Probeer ze gebakken, geroosterd of langzaam gekookt met varkens- of kippenbouillon om een verrukkelijk bijgerecht te maken.
Stap 2. Beperk wortelgroenten
Aardappelen, wortelen, rapen, bieten en andere wortelgroenten bevatten veel koolhydraten, dus ze zouden niet je eerste keuze moeten zijn als je ingrediënten kiest voor een koolhydraatarm dieet. Wortelgroenten bevatten echter veel essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A, C en K, dus ze hebben nog steeds een plekje op je bord. Het eten van een paar porties wortelgroenten per week kan een gezond onderdeel zijn van je koolhydraatarme levensstijl.
- Eet alleen vers gekookte wortelgroenten, zoals geroosterde of gekookte aardappelen. Door wortelgroenten te verwerken om friet en friet te maken, worden ze ontdaan van voedingsstoffen en blijven er voornamelijk zetmeel, vet en zout over.
- Kies rode aardappelen, blauwe aardappelen of zoete aardappelen boven witte roodbruine aardappelen. Roodbruine aardappelen (de klassieke bakaardappel) hebben een hoge glycemische lading, wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden op een manier die gewichtstoename veroorzaakt. Andere soorten aardappelen hebben een kleinere glycemische lading.
Stap 3. Probeer groenten die je nog nooit eerder hebt gehad
Een koolhydraatarme levensstijl hoeft niet beperkend te zijn, vooral niet als je openstaat om nieuwe groenten te proberen. Als je eenmaal gewend bent om groenten het meest prominente onderdeel van je maaltijden te maken, zul je de nuances in smaak en textuur gaan waarderen.
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes zijn uitstekend geroosterd met olijfolie en zout. Probeer ze in hapklare stukjes te hakken en ze met je favoriete kruiden te mengen voordat je ze roostert.
- Het bakken van winterpompoen, zoals eikel of butternut, is een geweldige manier om je zoetekauw te stillen. Maak de pompoen aan met gesmolten boter en een snufje kaneel.
Stap 4. Houd het seizoensgebonden
Aangezien supermarkten het hele jaar door geïmporteerde producten verkopen, kan het gemakkelijk zijn om te vergeten dat groenten seizoenen hebben. Groenten smaken veel beter als je ze eet terwijl ze in het seizoen zijn op het hoogtepunt van rijpheid. De kans is groter dat u vasthoudt aan uw koolhydraatarme levensstijl als u de lekkerste groenten kiest die mogelijk zijn, dus bekijk een seizoensproductkaart om te zien wat er in uw regio in het seizoen is.
- Lente en zomer zijn spannende seizoenen voor de koolhydraatarme dieter, aangezien er in deze tijden geen einde komt aan de verscheidenheid aan groenten die beschikbaar zijn. Zoek naar asperges, groene uien, erwten, snijbiet, spinazie, rucola en nog veel meer.
- Als je buiten het seizoen van je favoriete groenten wilt genieten, probeer ze dan in het seizoen te kopen en ze in te vriezen of in te blikken als ze rijp zijn.
Stap 5. Bezoek een boerenmarkt
Er zijn veel goede redenen om je groenten op een boerenmarkt te kopen: om te beginnen is de kans kleiner dat ze met pesticiden zijn behandeld, van een verre plaats zijn verscheept en zijn verpakt in onsmakelijk plastic. Producten die biologisch worden geteeld en minimaal worden bewaard en verpakt, zijn voedzamer. Zoek een goede lokale boerenmarkt en bezoek deze zoveel als u wilt om aan uw productbehoeften te voldoen.
- Overweeg om deel te nemen aan Community Supported Agriculture (CSA). U kunt zich aanmelden bij een lokale boerderij om één keer per week seizoensproducten te ontvangen. Het is een geweldige manier om een lokale boerderij te steunen en te eindigen met heerlijke groenten.
- Boerenmarkten zijn een uitstekende plek om groenten te vinden die je niet in grote supermarktketens ziet. Zoek naar speciale soorten zoals mini-aubergines, brandnetels (ideaal voor soep en pesto), paardebloemgroenten, hellingen en meer.
Methode 2 van 4: Eiwitten en vetten toevoegen
Stap 1. Eet eieren als ontbijt
Veelzijdige eieren zijn de vriend van de koolhydraatarme dieter. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en gezonde omega-3-vetten. Zoek voor de hoogste voedingswaarde naar in de wei gehouden eieren die zijn gelegd door kippen die een natuurlijk dieet van gezonde planten hebben gekregen. Het is moeilijk om moe te worden van eieren, want er zijn oneindig veel manieren om ze te koken.
- Maak je roerei meer vullend door spinazie, gehakte champignons, sjalotten en andere groenten die je bij de hand hebt erin te gooien.
- Om een eenvoudig pannenkoekenbeslag met 2 ingrediënten te maken, mix je twee eieren met een kleine banaan. Kook het beslag in boter of olijfolie verwarmd op een grillplaat.
Stap 2. Verhoog uw vleesconsumptie
Vlees is een belangrijke factor als het gaat om het maken van bevredigende koolhydraatarme maaltijden, omdat vlees geen koolhydraten bevat. Omdat je geen koolhydraten binnenkrijgt, heb je extra vlees nodig om je gevoed en vol te voelen. Eet minstens één keer per dag een portie magere kip, rundvlees of varkensvlees naast je groentegerechten.
- Vis is een ander belangrijk onderdeel van een gezond koolhydraatarm dieet. Streef ernaar om één tot twee keer per week vis te eten. Controleer voordat u een aankoop doet welke soorten vis in het seizoen zijn en duurzaam zijn ingekocht.
- Vermijd het eten van grote hoeveelheden vleeswaren, zoals spek, worst en vleeswaren. Dit vlees wordt geconserveerd met nitraten of grote hoeveelheden zout, en recente studies hebben ze in verband gebracht met kankerrisico's.
- Elk vlees waaraan paneermeel of broodkruimels zijn toegevoegd, bevat koolhydraten.
Stap 3. Combineer koolhydraten met oliën of vet
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart. Kook je groenten in gezonde oliën zoals olijfolie of kokosolie om smaak en essentiële voedingsstoffen toe te voegen. Avocado's, noten en vis zijn ook uitstekende bronnen van gezonde vetten.
- Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten, die het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker kunnen verhogen. Gefrituurd voedsel, bewerkte snacks en vleeswaren bevatten vaak veel transvetten.
- Dierlijke vetten, zoals volle melk, boter, reuzel en vettere delen van rundvlees en kip, kunnen ook gezond zijn als ze met mate worden gegeten; sommige bronnen koppelen deze verzadigde vetten echter aan een hoger cholesterolgehalte.
Methode 3 van 4: Veel voorkomende koolhydraten vermijden
Stap 1. Zeg nee tegen snoep
Het vermijden van snoep, gebak en andere lekkernijen beladen met suiker is misschien wel het moeilijkste onderdeel van het volgen van een koolhydraatarm dieet, maar het is ook het belangrijkste. Suiker is een eenvoudige koolhydraat die ervoor zorgt dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en tot gewichtstoename leidt. De meeste koolhydraatarme diëten verbieden suiker in al zijn vormen.
- Witte rietsuiker is slechts één vorm van suiker die je moet vermijden. Je moet ook andere suikers zoals fructose-glucosestroop, ahornsiroop en honing uit je dieet verwijderen.
- Controleer ingrediëntenlabels om te zien of producten een vorm van suiker bevatten. Suiker is vaak een "verborgen" ingrediënt in voedingsmiddelen zoals tomatensaus en saladedressing.
Stap 2. Geef granen op
Tarwe, haver, rijst, maïs en andere granen bevatten ook grote hoeveelheden koolhydraten. Als je koolhydraatarm gaat, wil je zowel bewerkte granen - zoals witte bloem - als "volle" granen, zoals volkoren en staal gesneden haver vermijden. Dat betekent dat bijna alle brood, pasta en andere graanrijke voedingsmiddelen verboden terrein zijn.
- Alleen omdat een voedingsmiddel glutenvrij is, maakt het niet koolhydraatarm. Gebakken glutenvrije items bevatten geen tarwe, maar ze kunnen rijst of een ander vervangend graan bevatten dat net zo koolhydraatrijk is.
- Als u zich niet bezighoudt met het volledig elimineren van koolhydraten, zijn volle granen een betere keuze dan bewerkte granen. In tegenstelling tot bewerkte granen zijn volle granen niet ontdaan van gezonde vitamines, mineralen en vezels.
Stap 3. Pas op voor fruit
Fruit wordt over het algemeen als een gezond voedingsmiddel beschouwd, omdat het boordevol essentiële vitamines zit. Dat betekent echter niet dat het weinig koolhydraten bevat. Fruit bevat fructose, een vorm van suiker, en moet met mate worden gegeten. Beperk je fruitconsumptie tot 1-2 porties per dag als je een koolhydraatarm dieet volgt.
- Eet heel, vers fruit, bij voorkeur met de schil. Fruit bevat veel vezels en water, maar die voordelen verlies je als je fruit verwerkt door het te persen of te drogen.
- Sommige vruchten bevatten meer suiker dan andere. Kies aardbeien, bramen, frambozen en kiwi's boven bananen en appels.
Stap 4. Probeer een melkvervanger
Koemelk bevat natuurlijke suikers, dus het is geen koolhydraatarm voedingsmiddel. Magere en magere melk bevatten zelfs meer suiker dan volle melk. Als je op zoek bent naar een koolhydraatarm alternatief, probeer dan soja-, cashew- of amandelmelk.
- Zorg ervoor dat je ongezoete melkvervangers koopt. Chocolade en melk met vanillesmaak heeft bijna altijd een hoog suikergehalte.
- Je kunt thuis je eigen notenmelk maken: laat een kopje rauwe cashewnoten of amandelen een nacht in 3 kopjes water weken. Giet de noten af, meng ze goed en zeef de vloeistof door een stuk kaasdoek. De resulterende melk kan in recepten worden gebruikt in plaats van zuivelmelk.
Stap 5. Verminder noten en peulvruchten
Noten en peulvruchten, zoals zwarte bonen en kikkererwten, hebben naast een hoog gehalte aan eiwitten en vezels een matig koolhydraatgehalte. Als je aanzienlijk wilt besparen op koolhydraten, vermijd dan noten en peulvruchten. Noten en peulvruchten kunnen echter een gezond onderdeel zijn van een koolhydraatarm dieet als ze met mate worden gegeten.
- Beperk je inname van noten tot één handvol per dag, als tussendoortje.
- Eet peulvruchten als een klein bijgerecht, in plaats van ze het middelpunt van een maaltijd te maken.
Methode 4 van 4: Vervangingen maken
Stap 1. Vervang bloemkool door rijst
Bloemkool heeft een milde, romige smaak die andere smaken goed opneemt, net als rijst. Elk gerecht dat om witte of bruine rijst vraagt, kan in plaats daarvan worden gemaakt met bloemkoolrijst. Zo maak je het:
- Maak 1 krop bloemkool schoon en hak ze fijn.
- Verwerk de gesneden bloemkool in een keukenmachine tot je kleine stukjes ter grootte van rijst hebt.
- Kook de "rijst" door deze in een pan te plaatsen met een eetlepel gesmolten boter; dek af en stoom gedurende 8 minuten.
Stap 2. Probeer spaghettipompoen
Het vlees van geroosterde spaghettipompoen heeft echt de textuur van al dente spaghetti. Het is een eenvoudig gerecht dat perfect is in de herfst- en wintermaanden, wanneer spaghettipompoen in het seizoen is. Je kunt de pompoen zelfs aankleden met marinarasaus, of vervangen door pasta in een ander favoriet gerecht. Om spaghettipompoen te koken,
- Verwarm de oven voor op 450 graden Fahrenheit.
- Snijd de pompoen in de lengte doormidden. Schraap de zaden eruit. Wrijf het vruchtvlees in met olijfolie, zout en peper.
- Leg de pompoenhelften in een braadslede met de snijkant naar beneden en rooster ze 40 minuten.
- Als het vruchtvlees is afgekoeld, schep het eruit; serveer gewoon of gekleed met saus.
Stap 3. Spiraliseer courgette
Dit is je tegenhanger van het zomergroenteseizoen van spaghettipompoen. Gespiraliseerde courgette heeft een veerkrachtige textuur en milde smaak, waardoor het een geweldige vervanger is voor koolhydraatrijke pasta. Het is het gemakkelijkst om het te maken met een spiralizer; je hoeft alleen de courgette te schillen en door te voeren. Als je er geen hebt, volg dan deze stappen:
- Schil een grote courgette.
- Gebruik de grote gaten op een rasp om lange, dunne stukjes courgette te raspen. U kunt de courgette ook met een mes in dunne reepjes snijden.
- Stoom de courgette met olijfolie en water in ongeveer 10 minuten gaar.
Stap 4. Verwissel een bedje groen voor pasta
Van elk pastagerecht kan een koolhydraatarme maaltijd worden gemaakt door de pasta te vervangen door verse groenten. Je kunt de greens eenvoudig serveren met olijfolie, parmezaanse kaas en peper, of je kunt voor een zwaardere pastasaus gaan om je trek te stillen.
- Probeer rucola, botersla of een lentegroene mix om te serveren met lichtere sauzen.
- Als je een bedje van groenten wilt dat dikke saus kan verdragen, probeer dan gekookte spinazie of snijbiet in plaats van pasta.
Stap 5. Gebruik slawraps in plaats van brood
Je hoeft je favoriete sandwichervaring niet op te geven als je koolhydraatarm gaat; verwissel het brood gewoon voor een stevig stuk ijsberg of romaine. Begin met het smeren van hummus of mayonaise op het stuk sla en werk af met vleeswaren, verse groenten en je andere favoriete sandwichmix-ins.
- Als je een stevigere wrap wilt, gebruik dan een boerenkoolblad in plaats van sla.
- Je kunt ook sla gebruiken in plaats van de korst als je trek hebt in pizza. Bestrijk het stuk sla met olijfolie, bestrooi met kaas en wat toppings en leg het een paar minuten onder de grill om de kaas te laten smelten.
Tips
- Over het algemeen zou je ongeveer 130 koolhydraten per dag moeten eten. Als je echter een koolhydraatarm dieet volgt, zorg er dan voor dat je niet minder dan 50 gram per dag eet.
- Een gram koolhydraten levert ongeveer 4 calorieën aan energie.
