Heb je ooit 's nachts wakker gelegen met zorgen? Misschien maakt u zich zorgen dat uw huis afbrandt of dat er een natuurramp plaatsvindt. Dit soort angsten komen vaak voor. Maar ze kunnen ook zeer schadelijk zijn voor uw kwaliteit van leven. Een goede nachtrust is belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid. Naast het aanpakken van uw angst, kunt u andere dingen doen om uzelf te helpen uw slaapkwaliteit te verbeteren. Er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om uw geest tot rust te brengen en rustig te slapen.
Stappen
Methode 1 van 3: De wortels van je angst aanpakken
Stap 1. Erken je angst
Het kan frustrerend en eng zijn om 's nachts wakker te liggen en je zorgen te maken. Misschien is uw zorg dat uw huis in brand zal vliegen. Of misschien maakt u zich zorgen over een verwoestende aardbeving. Je eerste stap in het omgaan met deze angsten is om ze te erkennen.
- Denk na over de symptomen van je angst. Verstoort het je slaap op fysieke manieren? Gaat uw hart bijvoorbeeld sneller kloppen?
- Zelfs als je grootste probleem een zorgwekkende geest is die maar niet wil stoppen, kan dat nog steeds echt van invloed zijn op je kwaliteit van leven. Als je je angsten erkent, ben je een stap dichter bij het succesvol kunnen omgaan met die angsten.
- Probeer het eens hardop te zeggen. Bijvoorbeeld: "Ik ben bang dat mijn huis zal afbranden en dat het me uit mijn slaap houdt. Ik moet een manier vinden om met dit probleem om te gaan."
- Mogelijk moet u professionele hulp overwegen om deze angsten het hoofd te bieden.
Stap 2. Houd een dagboek bij
Het kan helpen om naar patronen te zoeken om erachter te komen wanneer je angsten het ergst zijn. Probeer gevallen op te schrijven waarin de angsten bijzonder intens zijn. Door een dagboek bij te houden, kun je erachter komen of er gevallen zijn die je angsten lijken te veroorzaken.
- Maak er een gewoonte van om elke ochtend of avond in je dagboek te schrijven. Noteer de dingen die je die dag hebt gedaan en beoordeel je angstniveau.
- Misschien zie je patronen. Je zou je bijvoorbeeld kunnen realiseren dat er elke avond dat je naar het nieuws kijkt, ergens een melding is van een natuurramp. Dit kan ervoor zorgen dat je angst stijgt.
- Als u een patroon als dit vindt, kunt u stappen ondernemen om die triggers te vermijden. Misschien kunt u het avondjournaal vermijden.
Stap 3. Praat met een professional
Praattherapie kan een ongelooflijk effectieve manier zijn om met angsten om te gaan. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen uw angsten aan te pakken. In therapie kun je ook manieren vinden om met die angsten om te gaan.
- Misschien is er een definitieve reden waarom je bang bent voor vuur. Als je bijvoorbeeld als kind in een woningbrand zat, heb je natuurlijk nog traumatische herinneringen.
- Een counselor kan je helpen manieren te vinden om die angsten te erkennen. Als de oorzaak minder duidelijk is, kan de hulpverlener u helpen uw verleden en heden te verkennen om redenen voor uw angst te vinden.
- Als je een verklaring voor je angst kunt vinden, kan het gemakkelijker zijn om een oplossing te vinden die voor jou werkt.
- Vraag uw reguliere arts om een gerenommeerde therapeut aan te bevelen. U kunt ook goede vrienden of familie om aanbevelingen vragen.
Stap 4. Zoek een oplossing
Als je eenmaal je angst hebt aangepakt, kun je zoeken naar manieren om je geest gerust te stellen. U kunt wellicht beter slapen als u weet dat u maatregelen heeft genomen om uw veiligheid te waarborgen. U kunt bijvoorbeeld een brandveiligheidsplan maken.
- Houd regelmatig brandoefeningen. Zorg ervoor dat elk lid van uw gezin weet hoe u uw huis het beste kunt verlaten in geval van brand.
- Laat de bedrading in uw huis regelmatig controleren door een professional. Dit zal de zorgen over elektrische branden verlichten.
- Als je je zorgen maakt over een natuurramp, maak daar dan een plan voor. U kunt bijvoorbeeld een voorbereidingspakket voor aardbevingen maken.
- Bereid je voor op een grote aardbeving door een voorraad batterijen, flessenwater en voedsel te hebben.
- Als je je zorgen maakt, kun je jezelf troosten door te weten dat je alle mogelijke stappen hebt genomen om je voor te bereiden op het ergste.
Stap 5. Verleg je focus
Soms heeft je geest even een pauze nodig van je zorgen maken. Als je merkt dat je angstig bent, vraag jezelf dan af: "Is dit iets waar ik controle over heb?" Als het antwoord nee is, probeer dan je energie te heroriënteren.
- Veel mensen maken zich bijvoorbeeld zorgen over een terreuraanslag. Dit is een echte angst. Het is echter niet iets waar veel mensen controle over hebben.
- Als je merkt dat je je zorgen maakt over terroristen, neem dan een pauze van het nieuws. Het is prima om een paar dagen televisievrij te zijn.
- Een pauze nemen van de oorzaak van je angst kan je hersenen resetten en je in staat stellen te ontspannen en wat rust te krijgen.
- Probeer je nerveuze energie te concentreren op iets waar je controle over hebt. Heb je zin om de garage op te ruimen? Besteed daar je tijd aan in plaats van je zorgen te maken.
Methode 2 van 3: Uw slaapkwaliteit verbeteren
Stap 1. Verander je omgeving
Er zijn veel factoren die uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Het is belangrijk om je angsten aan te pakken, maar er zijn ook andere manieren waarop je jezelf kunt helpen slapen. Een manier is om uw slaapgedeelte te verbeteren.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer op de juiste temperatuur is. De ideale temperatuur om te slapen is rond de 18,3°C.
- Vermijd blootstelling aan licht. Je kamer moet donker zijn en er mag geen gloed van elektronica zijn. Dit betekent dat je je telefoon en je tv uit moet zetten. Draag een slaapmasker als je kamer niet donker genoeg is.
- Beperk het geluid. Zorg dat je omgeving stil is. Als er veel straatlawaai is, overweeg dan om te investeren in een geluidsmachine.
Stap 2. Houd je aan een schema
Een van de meest effectieve manieren om je slaap te verbeteren, is door een routine aan te nemen. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. U moet ook elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.
- Vermijd uitslapen in het weekend. Je lichaam komt in een natuurlijk slaapritme als je je aan een consistent schema houdt.
- Probeer niet te dutten. Hoewel een middagdutje soms heerlijk kan lijken, probeer het te vermijden. Een dutje kan ervoor zorgen dat u 's nachts wakker ligt en uw zorgen verergeren.
- Probeer na het eten te bewegen. Soms eten mensen een grote maaltijd en dommelen ze dan op de bank. Dat kan je nachtrust later verstoren. Maak in plaats daarvan een blokje om.
Stap 3. Oefen ontspanningstechnieken
Probeer enkele gerichte mentale oefeningen om je geest 's nachts te verlichten. Ontspanningstechnieken bevorderen een goede nachtrust en kunnen u helpen uw nachtelijke zorgen over brand of andere rampen te vermijden. Er zijn veel variaties die je kunt proberen.
- Een methode is het doen van een bodyscan. Ga in een comfortabele houding op je rug liggen. Besteed om de beurt een paar seconden aan elk deel van je lichaam.
- Concentreer je bijvoorbeeld op je schouders. Stel je voor dat elke spanning die je voelt weggaan.
- Terwijl je je op elk lichaamsdeel concentreert, probeer je ook bewust te zijn van je ademhaling. Focus op gelijkmatig in- en uitademen.
- Wanneer je je op andere dingen (je lichaam en adem) concentreert, hebben je hersenen geen tijd om zich zorgen te maken over vuur.
- Je kunt ook zoeken naar geleide meditaties. Overweeg om een app naar je telefoon te downloaden om je te helpen focusactiviteiten te leren.
Stap 4. Beheer je stress
Zorgen kunnen je 's nachts wakker houden. Grote zorgen, zoals branden, en kleine zorgen, zoals het maken van een boodschappenlijstje, hebben beide te maken met slapeloze nachten. Probeer manieren te vinden om je stress te verlichten voordat je naar bed gaat.
- Maak elke avond een to-do lijst. Door de taken van de volgende dag op te schrijven, kunt u uw hoofd leegmaken. U hoeft zich geen zorgen te maken dat u iets vergeet.
- Haal diep adem. Een reinigende ademhaling kan helpen om je geest te kalmeren. Adem diep in terwijl je tot vijf telt, adem dan uit terwijl je tot vijf telt.
- Overweeg om yoga te doen voor het slapengaan. Rekken en yogahoudingen kunnen je geest en lichaam ontspannen, wat stress kan verlichten en je kan helpen slapen.
Stap 5. Creëer een bedtijdritueel
Routines kunnen helpen om je geest te kalmeren. Maak er een gewoonte van om elke avond voor het slapengaan je geest op je gemak te stellen. U kunt bijvoorbeeld door uw huis lopen om te controleren of u alle deuren op slot heeft gedaan.
- Als je een specifieke angst hebt, zoals branden, kun je er een gewoonte van maken om te controleren of er geen kaarsen branden of andere duidelijke gevaren.
- Je routine hoeft niet lang te duren. Het kan ervoor zorgen dat u zich meer op uw gemak voelt door uw bedtijdritueel van uw to-do-lijst af te strepen.
- Je ritueel kan ook andere rustgevende taken omvatten. Neem even de tijd om een lavendel-linnenspray op je lakens te spuiten. De geur bevordert een goede nachtrust.
Methode 3 van 3: Fysieke wijzigingen aanbrengen
Stap 1. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. De verbinding tussen lichaam en geest is ongelooflijk belangrijk
Als je lichaam niet in goede conditie is, kan je mentale gezondheid eronder lijden. Neem stappen om fysieke veranderingen aan te brengen om beter te slapen.
- Maak van regelmatige lichaamsbeweging een prioriteit. Streef ernaar om de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
- Zoek een activiteit die je leuk vindt. Als je van dansen houdt, probeer dan een Zumba-les.
- Rekruteer een vriend om een lange wandeling te maken. Je krijgt beweging en de toegevoegde bonus van socialisatie.
Stap 2. Eet gezond
Uw dieet kan een directe invloed hebben op uw slaapkwaliteit. Besteed aandacht aan het voedsel dat je eet. Streef naar een goede balans tussen groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen.
- Vermijd alcohol in de late avond. Een glas wijn bij het avondeten is prima, maar het drinken van alcohol binnen twee tot drie uur voor het slapengaan kan je slaap verstoren.
- Probeer geen late night snacks te eten. Eten na het avondeten kan je wakker houden, vooral als je kiest voor zwaar of suikerhoudend voedsel.
- Beperk cafeïne. Probeer na 14.00 uur geen cafeïne meer te drinken
Stap 3. Probeer acupunctuur
Acupunctuur maakt gebruik van kleine naalden om bepaalde punten in je lichaam onder druk te zetten. Het is een populaire alternatieve behandeling voor veel problemen. Acupunctuur kan je helpen om de hele nacht door te slapen.
- Bezoek een ervaren acupuncturist. Vraag vrienden of familie om een aanbeveling.
- Praat met uw arts voordat u met een acupunctuurbehandeling begint.
Stap 4. Vraag naar medicatie
Als veranderingen in levensstijl niet helpen, neem dan contact op met uw arts. Het is mogelijk dat medicatie u kan helpen om rustiger te slapen. Vraag uw arts of een voorgeschreven slaapmiddel geschikt voor u is.
- Er zijn medicijnen die u kunnen helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Bespreek eventuele bijwerkingen zeker met uw arts.
- U kunt ook vragen naar homeopathische middelen. Veel mensen nemen bijvoorbeeld een melatoninesupplement om te helpen bij een goede nachtrust. U kunt deze pillen bij de meeste drogisterijen kopen.
Tips
- Probeer verschillende oplossingen totdat u er een vindt die bij u past.
- Vraag om advies. Als u andere mensen kent die met dit probleem te maken hebben, vraag dan hoe zij hiermee omgaan.
