Burn-out ontstaat door chronische stress op het werk, maar daar houdt het niet op. De effecten van een burn-out kunnen doorsijpelen in je persoonlijke leven, waardoor je je ook ongemotiveerd en ongepassioneerd voelt over vrijwel al het andere. Hoe ga je om met burn-out als het eenmaal is gebeurd? Leer werkstress beter onder controle te krijgen en implementeer positieve praktijken in uw werkomgeving. Maak dan na werktijd meer tijd voor leuke en zinvolle activiteiten om burn-out op het werk tegen te gaan.
Stappen
Methode 1 van 4: Omgaan met werkstress
Stap 1. Plan pauzes tijdens de werkdag
Klok je in en werk je non-stop tot het tijd is om uit te klokken? Als dat zo is, begin dan met een paar pauzes in je normale werkdag. Stel een doel om te beginnen met het nemen van een pauze van 10 of 15 minuten voor elke 2 uur werktijd.
Doe tijdens je pauze iets dat je helpt los te komen van het werk, zoals mediteren, push-ups of planken doen, of een woord- of puzzelspel spelen dat je helpt andere vaardigheden te gebruiken
Stap 2. Voer ontspanningstechnieken uit om stress te verminderen
Wanneer u tekenen van toenemende stress of angst op het werk bemerkt, onderneem dan onmiddellijk actie om de spanning te verlichten door een ontspanningsoefening te doen. Veel ontspanningstechnieken kunnen worden uitgevoerd terwijl u aan uw bureau of werkplek zit. Zet 10 tot 15 minuten ontspanningstijd in. Als je een kantoor hebt, doe dan de deur dicht.
Probeer verschillende ontspanningsoefeningen om te zien welke je het leukst vindt. Diep ademhalen, mindfulness-meditatie, geleide beelden en progressieve spierontspanning zijn allemaal eenvoudige technieken die je kunt doen op het moment dat je je gestrest begint te voelen
Stap 3. Slaap meer
De kans is groot dat als je een burn-out op je werk ervaart, je waarschijnlijk niet de aanbevolen hoeveelheid oog dicht doet. Gebrek aan slaap kan gevoelens van overweldiging verergeren en het voor u moeilijker maken om met stress om te gaan. Een goede nachtrust kan u helpen om beter om te gaan met werkstress.
Verbeter uw slaaphygiëne door een nieuwe bedtijdroutine te creëren. Zet elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan uit en verlaag de temperatuur in je leefruimte. Doe rustgevende activiteiten, zoals een warm bad nemen, naar rustgevende muziek luisteren of een dankbaarheidslijstje maken
Stap 4. Neem vrij
Als je een burn-out hebt, kan het lang geleden zijn dat je vrij hebt genomen van je werk. Vertel je baas dat je een dag voor geestelijke gezondheid nodig hebt en gebruik een deel van je ziekteverlof. Plan die vakantie met je gezin die je steeds uitstelt. Of, als je iets langer nodig hebt, meld je dan aan voor verlof terwijl je voor je gezondheid zorgt.
Vrije tijd betekent ook niet altijd werk mee naar huis nemen. Trek duidelijke lijnen tussen je werk en je privéleven om echt op te laden. Beantwoord geen zakelijke telefoontjes of e-mails buiten kantooruren of wanneer u op vakantie bent
Methode 2 van 4: Gezondere werkmethoden ontwikkelen
Stap 1. Herkader uw perspectief op werk
Er kan een nuchtere kijk op werk ontstaan omdat u het gevoel bent kwijtgeraakt van de waarde van wat u doet. Ga terug naar de tekentafel en kom weer in contact met wat je naar dit carrièrepad heeft gebracht en hoe dat aansluit bij je langetermijndoelen.
Als je bijvoorbeeld elke dag aan het grinden bent voor een non-profitorganisatie, regel dan een bezoek om de mensen of gebieden te zien die een positieve invloed hebben op je werk
Stap 2. Verander uw taal over werk
Als je elke dag opstaat met een "moeten"-mentaliteit, daag jezelf dan uit om de manier waarop je denkt of spreekt over werk aan te passen. Ontwikkel in plaats daarvan een 'kom naar'-standpunt. Als je jezelf betrapt op het gebruik van "moeten"-taal, herzie het dan meteen.
- In plaats van te zeggen "Vandaag moet ik deze rapporten afmaken", zeg je "Ik mag vandaag mijn rapporten afmaken." De semantiek kan eenvoudig zijn, maar het maakt een verschil in hoe de verklaring uw vooruitzichten beïnvloedt.
- Bovenaan je dagelijkse takenlijst zou je kunnen schrijven: "Vandaag mag ik…"
Stap 3. Leer wanneer je 'nee' moet zeggen
Een superheldenmentaliteit kan een van de redenen zijn waarom je je opgebrand voelt. Door extra verantwoordelijkheden op je te nemen, kunnen anderen misschien zien hoe geweldig je bent, maar het kan er ook voor zorgen dat ze je als vanzelfsprekend beschouwen en voortdurend nieuwe taken op jouw manier toevertrouwen.
- Neem uw kostbare tijd terug door "nee" te zeggen tegen onnodige of externe verplichtingen. Als iemand je vraagt om extra werk op je te nemen, zeg dan: 'Nee, mijn bord loopt al vol. Is er iemand anders aan wie je dit kunt doorgeven?”
- Verontschuldig je niet. Kom zelfverzekerd voor jezelf op en respecteer je tijd. Door dit te doen, zullen anderen geleidelijk aan volgen.
Stap 4. Delegeren
Als je een Type A-perfectionist bent, kan een grote hang-up met betrekking tot werkstress je neiging zijn om alles te willen doen. Je denkt dat niemand anders het werk zo efficiënt of succesvol kan doen als jij, dus blijf je maar doorgaan.
Realiseer je dat jouw perfectionistische neigingen bijdragen aan een burn-out. Begin met het delen van de last door taken over te dragen die door anderen kunnen worden gedaan. Hierdoor krijgen ze de kans om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen en heb jij wat minder te doen
Stap 5. Omarm imperfectie op je werkplek
Stel je projecten uit en houd je ze tot het laatste moment vast omdat je je zorgen maakt over wat anderen denken? Werk je meer uren dan alle anderen omdat je erop gericht bent de beste te zijn? Deze perfectionistische eigenschappen kunnen je werkplezier en productiviteit aantasten en een burn-out veroorzaken.
Voltooi een persoonlijke uitdaging om net genoeg te doen om rond te komen voor de verandering. Het lijkt vreselijk, maar als je dat doet, kun je de teugels ontspannen en merken dat je werk goed genoeg kan zijn - zonder je van alles te ontdoen
Stap 6. Daag jezelf uit
Je denkt waarschijnlijk: "Ik ben al genoeg uitgedaagd!" Als je echter met een burn-out worstelt, daag je jezelf misschien niet op de juiste manier uit. Als het werk saai of eentonig wordt, kun je een tandje bijsteken door nieuwe vaardigheden te leren of van positie te veranderen.
- Als je je vooral zwak voelt over je huidige werk, moet je misschien dieper kijken zonder jezelf om te zien of er een ander soort werk is dat je liever doet.
- Meld u aan voor een praktijktraining om uw vaardigheden op te frissen, onderzoek naar nieuwe beroepen waarin u uw bestaande vaardigheden kunt overdragen, of interview iemand die uw 'droombaan' doet.
Methode 3 van 4: Vrije tijd zinvol maken
Stap 1. Zeg vaker "ja" tegen plezier
Weigert u uitnodigingen voor feestjes of buigt u uit wanneer vrienden en familieleden vrijetijdsactiviteiten doen? Als dat zo is, maak er dan uw zaak van om "ja" te zeggen tegen meer van deze uitnodigingen.
Als je kinderen je vragen om met ze naar het park te gaan, zeg dan "ja" en zet het werk een paar uur opzij. Als je vrienden je smeken om naar de pokeravond te komen, zeg dan een keer 'ja' en maak er een leuke tijd van. Je verdient het om plezier een vast onderdeel van je leven te maken
Stap 2. Maak tijd vrij voor hobby's
Te veel werken kan vaak betekenen dat je andere passies verwaarloost. Als u echter meer tijd voor deze activiteiten vrijmaakt, kunt u een betere balans tussen werk en privé vinden. Bedenk een hobby die je vaker zou willen doen en maak er vandaag tijd voor.
Hobby's kunnen alles zijn wat je leuk vindt, zoals basketballen, bakken met je kinderen of een marathon lopen
Stap 3. Investeer in sociale relaties
Een goede presteerder zijn, betekent niet dat je anderen weg moet duwen. Sociale steun kan een geweldige uitlaatklep zijn om werkstress te bestrijden. Bovendien kan tijd doorbrengen met mensen om wie je geeft, echt inspiratie bieden als je aan het werk bent. Probeer de volgende strategieën om vaker te socializen:
- Plan een vaste date night met je partner.
- Plan een wekelijkse game- of filmavond met je vrienden of familie.
- Word lid van een nieuwe club of organisatie (werkgerelateerd of hobbygerelateerd).
- Maak meer vrienden op het werk om de werkdag draaglijk te maken.
Stap 4. Besteed tijd aan een doel waar je om geeft
Dienstverlening aan de gemeenschap kan een geweldige manier zijn om je vrije tijd door te brengen. Vrijwilligerswerk kan ook helpen om dingen in balans te brengen als je niet het gevoel hebt dat je zinvol werk doet. Zoek een doel waarin je gelooft. Bied dan je vaardigheden aan om te helpen.
Je kunt leerlingen na school bijles geven, kinderen voorlezen in de bibliotheek, vrijwilligerswerk doen om ouderen te helpen of een gemeenschapsevenement helpen plannen
Methode 4 van 4: Herhaling van burn-out voorkomen
Stap 1. Ken de waarschuwingssignalen
U kunt voorkomen dat een burn-out terugkeert door te weten hoe u erop kunt letten. Er zijn meestal enkele indicatoren dat je op het punt staat een burn-out te krijgen. Wanneer je deze tekens ziet, kijk dan eens naar je leven en doe wat positieve toevoegingen (of aftrekkingen). Tekenen van burn-out zijn onder meer:
- Een cynische of kritische houding of taal over werk hebben
- Jezelf moeten dwingen om naar je werk te gaan
- Snel geïrriteerd raken door collega's of klanten/klanten
- Gebrek aan de nodige energie en motivatie om uw werk te doen
- Veranderingen in uw slaap- of eetgewoonten ervaren
- Onverklaarbare pijntjes of kwalen hebben
- Zich waardeloos, hopeloos of schuldig voelen
Stap 2. Houd rekening met uw copingstrategieën
Een van de veelbetekenende tekenen van een dreigende burn-out is het soort activiteiten dat u gebruikt om met stress om te gaan. Gezonde manieren om met stress om te gaan, kunnen fysieke activiteit, tijd met vrienden en familie of zelfzorgactiviteiten zoals lezen of schilderen zijn. Ongezonde copingstrategieën geven vaak aan dat je het moeilijk hebt.
- Burn-out kan gepaard gaan met ongezonde copingstrategieën, zoals te veel eten, te veel winkelen, gokken of drugs of alcohol gebruiken om je gevoelens te verdoven.
- Als je repetitieve, ongezonde copingstrategieën opmerkt, neem dan stappen om je zelfzorgpraktijk te vergroten.
Stap 3. Luister naar negatieve zelfpraat
Burn-out kan ook duidelijk worden uit je denkproces, dat misschien overdreven negatief of pessimistisch klinkt. Als je interne dialoog over het onderwerp werk extreem somber lijkt, kan het zelfs overstromen naar andere gebieden van je leven.
- Je zou bijvoorbeeld dingen tegen jezelf kunnen zeggen als: "Ik krijg nooit genoeg gedaan" of "Wat ik ook doe, mijn baas is nooit gelukkig."
- Als je dit opmerkt, probeer dan deze negatieve gedachten te herformuleren. Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik kan nooit genoeg gedaan krijgen", probeer dan gevallen te vinden waarin dat niet waar was. Misschien was je op een dag vroeg genoeg klaar met je werk om tijd te hebben om een collega te helpen, waardoor de vorige verklaring onjuist is.
- Het kan ook helpen om met een hulpverlener te praten voor ondersteuning en hulp bij het overwinnen van negatieve denkpatronen.