30 pond verliezen: 14 stappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

30 pond verliezen: 14 stappen (met afbeeldingen)
30 pond verliezen: 14 stappen (met afbeeldingen)

Video: 30 pond verliezen: 14 stappen (met afbeeldingen)

Video: 30 pond verliezen: 14 stappen (met afbeeldingen)
Video: How I Lost 30 Lbs FAST In 12 Weeks (The honest truth) 2024, Maart
Anonim

Het verliezen van 30 pond vereist een toewijding aan dieet, lichaamsbeweging en verbeteringen aan uw levensstijl. Het is een vrij groot doel om gewicht te verliezen en vereist dat je je voor een aanzienlijke tijd aan een gezondere levensstijl houdt. Normaal gesproken moet u ernaar streven om ongeveer een tot twee pond per week af te vallen. Dit betekent dat je in ongeveer vier maanden ongeveer 30 pond kunt verliezen. Begin met afvallen door een plan te maken en je daar zo goed mogelijk aan te houden.

Stappen

Deel 1 van 3: Plannen voor gewichtsverlies

30 pond afvallen Stap 1
30 pond afvallen Stap 1

Stap 1. Start een voedingsdagboek

U moet een goed idee hebben van de calorieën die u verbruikt voordat u begint met een dieetplan met minder calorieën.

  • Begin met het bijhouden van een eetdagboek door alles wat je eet en drinkt op één dag te noteren. Let op uw ontbijt, lunch, diner, snacks, drankjes en al het andere dat u de hele dag door eet.
  • Wees zo nauwkeurig als je kunt. De calorieën die u op deze typische dagen berekent, zijn uw startpunt voor het bepalen van een niveau waarmee u gewicht kunt verliezen.
  • Ga door met uw voedingsdagboek nadat u ook bent begonnen met uw plan voor gewichtsverlies. Studies tonen aan dat dit u verantwoordelijk houdt voor uw dieet en u kan helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
30 pond afvallen Stap 2
30 pond afvallen Stap 2

Stap 2. Bereken uw huidige dagelijkse calorietotaal

Nadat je een paar dagen een voedingsdagboek hebt bijgehouden, kun je een caloriedoel bepalen waaraan je elke dag moet voldoen om je te helpen gewicht te verliezen.

  • De meeste gezondheidswerkers raden aan te streven naar een gewichtsverlies van één tot twee pond per week. Dit is geleidelijk, maar veiliger en duurzamer gewichtsverlies. Het is waarschijnlijk gemakkelijker om een gewichtsverlies te handhaven dat geleidelijker was.
  • Neem uw voedingsdagboek en maak het gemiddelde van de totale calorieën die u normaal eet. Trek 500 tot 750 calorieën van dit aantal af. Dit lagere calorieniveau is waar u naar moet streven als u een tot twee pond per week wilt verliezen.
  • Als u 500 tot 750 calorieën aftrekt, maar u krijgt een waarde van minder dan 1. 200 calorieën, maak dan 1. 200 calorieën uw dagelijkse doel.
  • Het eten van minder dan 1.200 calorieën per dag wordt niet als veilig beschouwd. Je metabolisme kan vertragen en je loopt een hoog risico op tekorten aan voedingsstoffen.
30 pond afvallen Stap 3
30 pond afvallen Stap 3

Stap 3. Bepaal een realistische periode voor gewichtsverlies

Stel een kalender of schema voor gewichtsverlies op om u op weg te helpen en u op het goede spoor te houden voor gewichtsverlies binnen een bepaalde periode.

  • Als je gewicht wilt verliezen met de gedachte één tot twee pond per week af te vallen, heb je ongeveer vier maanden nodig om 30 pond af te vallen.
  • U kunt echter overwegen om uzelf een paar extra weken te geven om dat gewicht te verliezen. U moet plannen maken voor uitglijders, vakanties en ongeplande stressvolle gebeurtenissen die u een paar dagen of een week in de weg kunnen staan met uw gewichtsverlies.
30 pond afvallen Stap 4
30 pond afvallen Stap 4

Stap 4. Bouw een steungroep

Een ander ding dat nuttig zal zijn om te plannen als onderdeel van uw dieet voor gewichtsverlies, is het vinden en opbouwen van een steungroep.

  • Studies hebben aangetoond dat degenen die een steungroep hebben, de neiging hebben om op lange termijn vast te houden aan diëten en in staat zijn om meer gewicht te verliezen en af te houden in vergelijking met degenen die geen steungroep hebben.
  • Praat met vrienden, familieleden of collega's over uw doelstellingen voor gewichtsverlies en vraag hen om uw steungroep te zijn en u verantwoordelijk te houden.
  • Wees ook uw eigen steungroep door uw motivaties om af te vallen op te schrijven in uw voedings- en fitnessdagboek. Keer dagelijks en wekelijks terug naar dit dagboek om uw doelen, gewicht en centimetervermindering in kaart te brengen.

Deel 2 van 3: Dieetveranderingen aanbrengen

30 pond afvallen Stap 5
30 pond afvallen Stap 5

Stap 1. Volg een eiwitrijk dieet

Veel onderzoeken tonen aan dat een eiwitrijk dieet je kan helpen om af te vallen, maar het ook een beetje makkelijker maakt om op de lange termijn op gewicht te blijven.

  • Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Concentreer u op iets meer dan gemiddeld om u te helpen uw algehele verzadiging te vergroten en uw eetlust beter te beheersen.
  • Als u ervoor zorgt dat u bij elke maaltijd een eiwitbron eet, kunt u gemakkelijk aan uw eiwitbehoefte voldoen. Plan om ten minste één of twee porties magere eiwitten per maaltijd en één portie met snacks te hebben.
  • Een portie vleeseiwit is ongeveer 85 tot 120 gram per gewicht (of 3 tot 4 oz), wat 20 tot 25 gram eiwit oplevert. Kies magere eiwitbronnen omdat deze minder calorieën bevatten en gemakkelijk in een caloriearm dieet passen.
  • Wissel af tussen verschillende eiwitbronnen om een gevarieerd dieet te behouden. Probeer: zeevruchten, tofu, peulvruchten, mager rundvlees, eieren, magere zuivel en gevogelte.
30 pond afvallen Stap 6
30 pond afvallen Stap 6

Stap 2. Maak van de helft van je bord een groente of fruit

Een andere gemakkelijke truc om een caloriearm dieet te behouden, zonder het gevoel te hebben dat je jezelf uithongert, is door veel fruit en groenten te eten.

  • Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, wat betekent dat je een behoorlijke hoeveelheid kunt eten en toch binnen je beoogde caloriedoel kunt blijven.
  • Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen veel vezels. Ze bieden bulk aan maaltijden, zodat u zich tijdens de maaltijden meer verzadigd voelt en langer tevreden blijft nadat uw maaltijd is voltooid.
  • Maak van de helft van je maaltijden en tussendoortjes fruit of groente. Streef naar een kop dichte groenten, twee kopjes bladgroenten en een halve kop fruit per portie.
30 pond afvallen Stap 7
30 pond afvallen Stap 7

Stap 3. Ga voor 100% volkoren granen

Naast groenten en fruit zijn granen een andere vezelverpakte voedingsgroep.

  • Voeg een portie of twee volkoren granen toe aan uw dag om uw vezelinname te verhogen, zodat u zich meer tevreden zult voelen met uw maaltijden.
  • Het wordt aanbevolen om voor 100% volle granen te gaan in plaats van geraffineerde granen, omdat deze meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
  • Vermijd geraffineerde granen zoals wit brood, witte rijst, gewone pasta of gebakken producten gemaakt met witte bloem.
  • Probeer in plaats daarvan een verscheidenheid aan volkoren granen zoals: haver, quinoa, bruine rijst, volkoren brood of volkoren pasta.
  • Meet ook altijd portiegroottes van volle granen. Blijf bij 1/2 kop of 1 oz per portie.
30 pond afvallen Stap 8
30 pond afvallen Stap 8

Stap 4. Pak gezonde snacks voor

Hoewel snacken misschien niet intuïtief lijkt voor gewichtsverlies, kunnen ze eigenlijk een geschikt onderdeel zijn van uw plan voor gewichtsverlies.

  • Als je het gevoel hebt dat je een snack nodig hebt, probeer dan snacks van 150 calorieën of minder te maken. Zorg er ook voor dat ze wat magere eiwitten en fruit of groente bevatten om ze een voedzame toevoeging aan je dag te maken.
  • Snack ook alleen als dat nodig is. Bijvoorbeeld als het meer dan vier uur geleden is dat je hebt gegeten en je maag gromt of als je iets nodig hebt voor je training. Probeer snacken uit verveling te vermijden.
  • Doe 100 tot 150 calorie-snacks in kleine zakjes om mee te nemen naar het werk of om thuis te bewaren voor een snelle snack voor onderweg.
30 pond afvallen Stap 9
30 pond afvallen Stap 9

Stap 5. Eet bewust

Als u probeert af te vallen, is het een slim idee om naast het volgen van een caloriearm dieet ook enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.

  • Mindful eten kan een geweldig hulpmiddel zijn naast het volgen van een specifiek dieet of trainingsplan om af te vallen. Je wordt gedwongen om aandacht te besteden aan wat je eet, hoe je eet en waarom je eet.
  • Neem ten minste 20 minuten om uw maaltijden te eten. Deze langzame manier van eten helpt je lichaam voldoende tijd te geven om zich voldaan te voelen en kan helpen voorkomen dat je te veel eet.
  • Gebruik kleinere porties en kleinere borden. Het gebruik van saladeborden tijdens het diner kan u helpen de portiegroottes beter onder controle te houden.
  • Verwijder ook afleiding tijdens het eten. Het uitschakelen van de tv en je mobiele telefoon kan je dwingen op te letten en meer plezier en voldoening te halen uit je maaltijden.
30 pond afvallen Stap 10
30 pond afvallen Stap 10

Stap 6. Drink elke dag voldoende vocht

Water is essentieel om je de hele dag gehydrateerd te houden. Het is echter ook een belangrijke factor in uw gewichtsverlies.

  • Als je uitgedroogd bent, wat vrij vaak voorkomt, verwar je vaak dorst met honger. U mag eten of een snack nemen terwijl u in werkelijkheid alleen maar wat water nodig had.
  • Bovendien kan het drinken van een groot glas water voorafgaand aan de maaltijd u helpen een vol gevoel te krijgen en u een vol gevoel te geven met een caloriearme vloeistof.
  • Streef naar een minimum van acht 8 ounce glazen vloeistof per dag. Sommige gezondheidswerkers denken echter dat u zelfs tot 13 glazen per dag nodig heeft. Dit is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
  • Streef ernaar dat u aan het eind van de dag de kleur van limonade of heel lichtgeel urineert. Bovendien zou je de hele dag geen dorst moeten hebben.

Deel 3 van 3: Fysieke activiteit verhogen

30 pond afvallen Stap 11
30 pond afvallen Stap 11

Stap 1. Maak een oefenplan

Wanneer u een grotere hoeveelheid gewicht wilt verliezen en van plan bent om lichaamsbeweging te gebruiken om dat gewichtsverlies te ondersteunen, kan het nuttig zijn om een trainingsplan voor uzelf op te stellen.

  • Schrijf een klein schema of kalender op die laat zien wat voor soort oefening je gaat doen, op welk tijdstip van de dag, hoeveel dagen per week en voor hoe lang.
  • Plan om te beginnen met low-impact workouts. Probeer tijdens de eerste maand te zwemmen, wandelen, wateraerobics of elliptische trainer te gebruiken. Dit soort oefeningen kan beter zijn voor uw gewrichten of gemakkelijk zijn voor mensen die lijden aan artritis.
  • Plan ook om de duur of hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt langzaam te verhogen. U kunt beginnen door drie dagen per week 20 minuten te trainen. Ga langzaam naar 30 minuten drie dagen per week en dan 30 minuten vier dagen per week.
  • U kunt overwegen een afspraak te maken met een personal trainer of fysiotherapeut als u nog niet eerder hebt gesport of aanvullende begeleiding wilt.
30 pond afvallen Stap 12
30 pond afvallen Stap 12

Stap 2. Verhoog de levensstijl

Een gemakkelijke manier om te beginnen met trainen en gewoon actiever te zijn, is door uw levensstijl te verhogen. Dit is vooral een goede plek om te beginnen als u momenteel geen geplande of gestructureerde oefeningen doet.

  • Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die u regelmatig doet. Van en naar je auto lopen, de vloer dweilen, de trap in je kantoor of zelfs sneeuw schuiven.
  • Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die veel aan levensstijlactiviteiten doen, vergelijkbare voordelen behalen als mensen die gestructureerde aerobe activiteiten doen.
  • Probeer meer beweging of stappen aan je dag toe te voegen. Maak bijvoorbeeld een wandeling van 10 tot 20 minuten na het eten of tijdens je lunchpauze. Micro-wandelingen tijdens de werkdag, 's ochtends of tijdens je lunchpauze helpen je ook om af te vallen.
  • Probeer ook activiteiten te plannen in plaats van televisie te kijken. Moedig uw hele gezin aan om actiever te zijn. Ga minigolfen, honden uitlaten of sporten.
30 pond afvallen Stap 13
30 pond afvallen Stap 13

Stap 3. Zorg voor regelmatige cardiovasculaire oefeningen

Nadat je hebt gewerkt aan het vergroten van je levensstijl, kun je stappen zetten om deel te nemen aan een aantal geplande en gestructureerde cardio-oefeningen.

  • De meeste gezondheidsexperts raden aan om elke week ongeveer 150 minuten aan activiteit te doen. Dit is ongeveer 2 1/2 uur.
  • Als je niet hebt gesport of moeite hebt met sporten, begin dan met een kleiner doel, zoals 1 1/2 uur per week.
  • Veel activiteiten kunnen tellen als cardio-oefeningen. Probeer: wateraerobics, de elliptische trainer gebruiken, een wandeling maken, een dansles doen of op een hometrainer rijden.
30 pond afvallen Stap 14
30 pond afvallen Stap 14

Stap 4. Voeg krachttraining toe

Krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spiermassa en kan in de loop van de tijd helpen het vermogen van uw lichaam om tijdens rust calorieën te verbranden, te vergroten.

  • Til twee tot drie keer per week vrije gewichten op of gebruik gewichtmachines gedurende ten minste 30 minuten. Streef ernaar om elke grote spiergroep te trainen. Til twee tot drie keer per week vrije gewichten op of gebruik gewichtmachines gedurende ten minste 30 minuten.
  • Meld je aan voor een persoonlijke trainingssessie om de juiste vorm te leren. U moet heel voorzichtig zijn om letsel te voorkomen. Bekijk je vorm en nieuwe oefeningen regelmatig met de personal trainer.

Aanbevolen: