Veel mensen zijn geïnteresseerd in het verliezen van een beetje gewicht. Dit geldt vooral als je een speciale gelegenheid hebt, zoals een klassenreünie, een vakantiefeest of een bruiloft. Hoewel zeer snel gewichtsverlies in korte tijd meestal niet wordt aanbevolen, kunt u misschien genoeg verliezen om uw zelfvertrouwen te vergroten of uw kleding een beetje beter te laten passen. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u in vijf dagen 5 pond verliest, kunt u met de juiste veranderingen in het voedingspatroon en het juiste trainingsplan wat gewicht verliezen en zich een beetje lichter voelen. Onthoud: dit is een vijfdaags plan en moet niet langer worden gedaan. Als u zich langer dan vijf dagen aan dit plan houdt, kan dit uw gezondheid ernstig schaden.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw dieet aanpassen voor snel gewichtsverlies
Stap 1. Snijd calorieën
Om af te vallen, moet je wat calorieën uit je dieet schrappen.
- Doorgaans zal het uitsnijden van ongeveer 500 calorieën per dag resulteren in een gewichtsverlies van 1-2 pond per week. Als u echter in 5 dagen 5 pond wilt verliezen, moet u mogelijk meer calorieën verwijderen.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om calorieën niet te beperken tot minder dan 1200 per dag. Wanneer u minder dan deze hoeveelheid consumeert, is het moeilijk om voldoende hoeveelheden van de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen die u elke dag nodig heeft.
- Als u echter slechts een paar dagen een zeer caloriearm dieet wilt volgen, zult u waarschijnlijk niet veel nadelige bijwerkingen hebben.
- Typische bijwerkingen van zeer caloriearme diëten (diëten die ongeveer 800 - 1.000 calorieën per dag bevatten) zijn vermoeidheid, vermoeidheid, hoofdpijn, mentale mistigheid en gebrek aan energie. Raadpleeg altijd eerst uw arts. Begin niet met een zeer caloriearm dieet zonder medisch toezicht.
Stap 2. Beperk koolhydraten
Studies hebben aangetoond dat een van de snelste diëten voor gewichtsverlies een koolhydraatarm dieet is. Het helpt je meer vetmassa te verliezen en helpt je ook om wat watergewicht te verliezen. Hoewel dit niet wordt aanbevolen als een langdurig dieet, zou het veilig moeten zijn om dit plan gedurende vijf dagen te volgen.
- Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, beperkt of beperkt. Dit soort voedsel omvat granen, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en fruit.
- Het is niet gezond of slim om alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten te vermijden. Je zou vier van de vijf voedselgroepen beperken en niet in staat zijn om de essentiële voedingsstoffen te consumeren die je lichaam nodig heeft om te functioneren.
- Beperk voedingsmiddelen die voornamelijk koolhydraten zijn en niet een significante hoeveelheid andere voedingsstoffen bevatten. Deze omvatten granen en zetmeelrijke groenten. Voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen zijn ook terug te vinden in andere voedselgroepen.
- Als u ervoor kiest om wat koolhydraten toe te voegen, probeer dan slechts één tot twee porties per dag te nemen. Dit zou 1 ounce of ½ kopje granen, ½ kopje fruit of 1 kopje zetmeelrijke groenten zijn.
Stap 3. Maak je maaltijden mager en groen
Voor snel gewichtsverlies, beperk koolhydraten en maak de meeste maaltijden "mager en groen". Dit betekent dat je je vooral richt op magere eiwitten en groene of niet-zetmeelrijke groenten.
- Voeg bij elke maaltijd een portie magere eiwitten toe. Een portie is meestal ongeveer 3 - 4 oz of de grootte van een pak kaarten.
- Mager eiwitrijk voedsel omvat eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, noten en zeevruchten. Vetarme zuivelproducten en peulvruchten kunnen ook als magere eiwitten worden beschouwd, maar u kunt deze beperken vanwege hun koolhydraatgehalte.
- De andere helft van je maaltijd moet een niet-zetmeelrijke groente zijn. Streef naar een tot twee porties bij elke maaltijd. Een portie is 1 kopje of 2 kopjes bladgroente.
- Voorbeelden van maaltijden die voldoen aan de criteria van "lean and green" zijn gegrilde zalm op een spinaziesalade, roerbakgroenten en gegrilde kip of courgettespaghetti en gehaktballen.
Stap 4. Drink voldoende vocht
Het is erg belangrijk om voldoende gehydrateerd te blijven, vooral als je snel probeert af te vallen. De mythe is dat het uitdrogen van het lichaam een goede manier is om het watergewicht te verliezen, maar het beperken van zout voedsel en het reinigen van het lichaam met gewoon water is wat kan helpen het overtollige "watergewicht" te verminderen.
- Hydratatie speelt een zeer belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het helpt je lichaamstemperatuur op peil te houden, je organen te beschermen en zelfs je gewrichten te smeren.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om dagelijks ongeveer acht tot dertien glazen water of andere hydraterende vloeistoffen te consumeren. Dit bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Naast het handhaven van een adequate hydratatiestatus, kunnen drinkvloeistoffen ook helpen bij het afvallen. Er is gesuggereerd om een tot twee glazen water te drinken voor een maaltijd om je porties te verminderen of als je honger hebt.
- Probeer alleen caloriearme, hydraterende dranken zoals water, gearomatiseerd water, ongezoete koffie en thee te consumeren. Geef dranken door zoals sappen, sportdranken, energiedrankjes, frisdrank en alcohol.
Stap 5. Beperk snacken
Als u in vijf dagen 5 pond wilt verliezen, kunt u het snacken van bewerkte en natriumrijke voedingsmiddelen het beste uitsluiten of aanzienlijk beperken.
- Hoewel snacks onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet, kunnen ze je misschien niet toestaan om de 5 pond in vijf dagen te verliezen.
- Als je ervoor kiest om te snacken, blijf dan bij je focus op 'lean and green'. Kies voedingsmiddelen die hoger zijn in eiwitten en lager in koolhydraten.
- Houd snacks ook tot 150 calorieën of minder. Dit zal je helpen om op het goede spoor te blijven met je totale calorielimiet.
- Geschikte snacks zijn onder meer 1 hardgekookt ei, 3 oz beef jerky, 2 ons kaas of 1 eiwitrijke reep/shake.
Stap 6. Beperk gasproducerende voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen zijn vatbaarder voor gasvorming of een opgeblazen gevoel. Hoewel dit niet noodzakelijk het gewichtsverlies op de weegschaal verklaart, kan het beperken van deze voedingsmiddelen je helpen om je slanker te voelen.
- Wanneer verteerd, creëren sommige voedingsmiddelen overtollig gas. Hierdoor kunt u een opgeblazen gevoel of een opgeblazen gevoel krijgen en het moeilijker maken om in een strakkere broek of rok te passen of u comfortabel te voelen.
- Gasvormende voedingsmiddelen zijn broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, bonen, linzen, knoflook en uien.
- Kauwgom of het drinken van koolzuurhoudende dranken kan ook ongewenst gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Deel 2 van 2: Inclusief fysieke activiteit om snel gewichtsverlies te ondersteunen
Stap 1. Ga wekelijks 150 minuten cardio doen
Naast het verminderen van calorieën, kunt u cardio-oefeningen gebruiken om uw algehele calorieverbranding of -tekort voor de dag te verhogen.
- De USDA beveelt aan om elke week minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen uit te voeren, of vijf dagen per week ongeveer 30 minuten te trainen.
- Streef naar activiteiten met een matige intensiteit. Dit zijn oefeningen die ervoor moeten zorgen dat je gaat zweten, een beetje buiten adem bent en je moe voelt als je klaar bent. Afhankelijk van uw huidige conditie kunnen er verschillende activiteiten zijn die voor u als matige intensiteit kunnen worden beschouwd.
- Voorbeelden van oefeningen zijn wandelen, joggen/rennen, zwemmen, de crosstrainer of roeimachine gebruiken, aerobicsles doen of dansen.
- U kunt dit indien mogelijk verhogen tot 300 minuten per week. Er is geen veilige bovengrens voor lichaamsbeweging; Houd er echter rekening mee dat als u een zeer beperkt dieet of een zeer caloriearm dieet volgt, u zich mogelijk te moe voelt om te sporten of snel vermoeid raakt tijdens het sporten. Als u deze bijwerkingen opmerkt, wees dan voorzichtig en wees voorzichtig. Als u pijn of enig ongemak voelt, verminder dan de intensiteit van uw oefening. Als de pijn hevig is, zoek dan medische hulp.
Stap 2. Verhoog uw basisactiviteit
Naast cardio-oefeningen kan het ook nuttig zijn om uw basisactiviteiten te verhogen. Dit zijn dingen die u elke dag doet en die met kleine veranderingen kunnen toenemen.
- Basisactiviteiten (zoals huishoudelijke klusjes doen of lopen van en naar uw bestemmingen) verbranden op zich niet veel calorieën; als u uw basisactiviteit echter de hele dag verhoogt, kunt u een aanzienlijke toename van uw totale dagelijkse calorieverbranding zien.
- Denk na over manieren waarop u meer kunt bewegen en actiever kunt zijn. Dit kan betekenen dat u verder van uw bestemming parkeert, de trap neemt, staat of oefeningen doet tijdens tv-reclamepauzes of aan uw bureau staat.
Stap 3. Probeer HIIT-workouts
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een nieuw populair type oefening. Het verbrandt een grote hoeveelheid calorieën in een kortere tijd en helpt ook om je algehele stofwisseling te verhogen.
- Typische HIIT-workouts duren korter dan gewone cardio (zoals joggen) en omvatten korte uitbarstingen van zeer, zeer intensieve activiteit, gevolgd door korte uitbarstingen van meer gematigde intensiteit.
- HIIT-workouts zijn meestal alleen gericht op die personen die al een fitnessniveau behouden om activiteiten met een hogere intensiteit te ondersteunen of die regelmatig actief zijn.
- Je kunt verschillende cardio-activiteiten doen voor een HIIT-training. Op een loopband kun je bijvoorbeeld afwisselen tussen joggen en sprinten of bergop lopen.
Stap 4. Herstel in de stoomkamer
Veel sportscholen bieden nu een stoombad of sauna aan voor hun klanten. Dit kan u helpen ontspannen en herstellen van uw training, maar ook een snel gewichtsverlies ondersteunen.
- Als u zweet, kunt u overtollig watergewicht verliezen. Hierdoor kunnen de cijfers op de schaal sneller dalen en kunt u zich minder opgeblazen voelen.
- Ontspan 10 – 20 minuten in het stoombad. Als u meer tijd doorbrengt, kunt u uitgedroogd raken.
- Wees zeer voorzichtig bij het gebruik van de stoomkamer, vooral om gewicht te verliezen. Dit is geen aanbevolen methode voor gewichtsverlies en moet met voorzichtigheid worden gebruikt.
- Bovendien kan overmatig zweten leiden tot uitdroging, wat gevaarlijk kan zijn. Volg altijd een stoomkamersensatie met veel hydraterende vloeistoffen.
Tips
- Krijgt voldoende slaap. Je lichaam verbrandt nog steeds calorieën en je zult je energieker voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan je plan te houden.
- Kleine dingen zoals fietsen naar het werk, de trap nemen en actief blijven in huis, tellen op de lange termijn allemaal op.
- Als je bij familie of huisgenoten woont, vraag hen dan of je het ongezonde voedsel in de kasten mag gooien of dat ze het op zijn minst kunnen verbergen. Je wilt zo min mogelijk verleidingen.
- Raadpleeg een arts voordat u een extreme dieet- of trainingsroutine onderneemt. Zij kunnen u vertellen of uw dieetplan of trainingsplan veilig en geschikt voor u is.
- Als u meer dan 5 pond wilt verliezen, bekijk dan Hoe u twee pond per week kunt verliezen.
