Afvallen kan moeilijk zijn. Langzamer gewichtsverlies of ongeveer 1 tot 2 pond per week verliezen is ideaal, veilig en het meest duurzame gewichtsverlies op de lange termijn. U moet calorieën verminderen, de juiste soorten voedsel eten, actief zijn en mogelijk ander levensstijlgedrag aanpassen. Dat gezegd hebbende, afvallen kan ook een van de meest lonende dingen zijn die je ooit hebt gedaan. Van een betere gezondheid en een langer leven tot een beter gevoel van eigenwaarde, het is de moeite waard om het extra gewicht eraf te halen. Verander uw dieet, voeg fysieke activiteit toe en pas uw levensstijl aan om u te helpen 2 pond per week af te vallen.
Stappen
Deel 1 van 3: Goed eten
Stap 1. Vul magere eiwitten, fruit en groenten bij
Deze drie voedselgroepen bevatten relatief weinig calorieën, veel voedingsstoffen en zijn zeer vullend en verzadigend. Door ze bij de meeste maaltijden te combineren, kunt u afvallen.
- Als u probeert af te vallen en calorieën te verminderen, moet u voedzame voedingsmiddelen kiezen. Dit zijn producten die relatief weinig calorieën bevatten, maar ook veel voedingsstoffen.
- Producten (fruit en groenten) bevatten veel verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels. Hogere hoeveelheden vezels helpen je om je verzadigd te voelen en langer verzadigd te blijven. Dit kan je helpen om minder te eten en minder te snacken gedurende de dag.
- Voeg bij elke maaltijd een tot twee porties fruit of groenten toe. Zorg ervoor dat u uw porties meet tot 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten en 2 kopjes bladgroenten.
- Eiwit is een ander soort voedsel dat je kan helpen om je langer verzadigd te voelen gedurende de dag en je eetlust te verminderen. Het helpt ook om je stofwisseling gedurende de dag te ondersteunen.
- Voeg bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten toe, zoals kip, vis, tofu, bonen, schaaldieren of magere zuivelproducten. Blijf bij een portie van 3-4 oz van deze magere eiwitten.
Stap 2. Eet matige hoeveelheden volle granen
Door een paar porties volkoren granen toe te voegen, kunt u uw dieet in evenwicht houden. Deze voedingsmiddelen bevatten ook matige hoeveelheden vezels en kunnen u helpen meer verzadigd te blijven.
- Hoewel volle granen voedzamer zijn in vergelijking met geraffineerde granen (zoals wit brood of witte rijst), bieden ze niet zoveel voedingsstoffen als eiwitten, fruit of groenten.
- Kies volkoren voedsel boven eenvoudige koolhydraten of geraffineerde granen, zoals in wit brood, crackers, gebak. Probeer: bruine rijst, quinoa, haver, farro, volkoren brood of volkoren pasta.
- Meet uw porties volkoren voedsel om u te helpen gewicht te verliezen. Meet 1 oz of ongeveer 1/2 kopje granen af.
- Onthoud dat één sneetje brood één portie is, maar een broodje of bagel twee porties.
Stap 3. Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn onder meer brood, gebak, snoep, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Probeer deze vaak te vermijden, want ze bevatten doorgaans meer calorieën dan minder bewerkte voedingsmiddelen.
- Het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen gedurende de dag kan gewichtsverlies belemmeren. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten meer calorieën, vet, suikers en andere toevoegingen.
- Als u momenteel sterk afhankelijk bent van bewerkte voedingsmiddelen, schakel dan langzaam over naar minder bewerkte voedingsmiddelen. Begin met het maken van een maaltijd of snack thuis of pak om mee te nemen.
- Maaltijdplanning en maaltijdbereiding kunnen u ook helpen om beter voorbereid te zijn en maaltijden en snacks kant-en-klaar te hebben, waardoor het gemakkelijker wordt om verwerkte items te laten liggen.
Stap 4. Drink water
Drink voldoende water is geweldig voor je algehele gezondheid; het is echter ook geweldig voor gewichtsverlies.
- Een manier waarop water u kan helpen gewicht te verliezen, is door u een fysiek vol gevoel te geven. Net als voedsel neemt water ruimte in je maag in. Als u een groot glas drinkt voor een maaltijd, kunt u zich al verzadigd voelen voordat uw maaltijd begint. Ook kan het drinken van een glas water als je honger hebt voordat je gaat eten, je een verzadigd gevoel geven zonder tussendoortje.
- Door de hele dag voldoende vocht te drinken, kunt u ook uw gewicht vergroten door voldoende hydratatie te behouden. Zelfs als je een beetje uitgedroogd bent, kun je hongersignalen voelen terwijl je eigenlijk alleen maar dorst hebt.
- Streef elke dag naar ten minste 64 oz (2 liter) heldere vloeistof. Blijf bij caloriearme en cafeïnevrije dranken zoals water, gearomatiseerd water of ongezoete cafeïnevrije thee.
Stap 5. Eet langzamer
Door langzamer te eten kun je kleinere porties eten, minder calorieën eten en afvallen. Het geeft je lichaam de tijd om te registreren dat je verzadigd bent.
- De meeste gezondheidsexperts raden aan om ongeveer 20-30 minuten te nemen voor het eten van een maaltijd. Hierdoor kan uw GI-systeem verzadiging of tevreden signalen naar uw hersenen sturen.
- Als u veel sneller eet, is de kans groter dat u in één keer te veel of te veel eet.
- Stel een timer in, leg je vork neer tussen de happen door, neem een slokje water tussen de happen door en praat met je vrienden of familie. Deze trucs kunnen je helpen vertragen.
Stap 6. Neem een multivitamine
Het nemen van een dagelijkse multivitamine kan een goed idee zijn als je probeert af te vallen. Dit zal het gewichtsverlies niet versnellen, maar kan helpen om aan de voedingsbehoeften te voldoen wanneer u calorieën snijdt.
- Multivitaminen en welke vitamine dan ook veroorzaken geen gewichtsverlies. Alleen calorieën weglaten en sporten kan gewichtsverlies veroorzaken.
- Als u echter een aanzienlijke hoeveelheid calorieën binnenhaalt (500-1.000 om 2 pond per week te verliezen), kunt u mogelijk niet genoeg eten om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
- Overleg altijd met uw arts voordat u met suppletie begint. Hij of zij kan u vertellen of dit veilig en geschikt voor u is.
Deel 2 van 3: De juiste hoeveelheid eten
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Uw basaal metabolisme of BMR is hoeveel calorieën uw lichaam per dag verbrandt bij het uitvoeren van elementaire metabolische functies, zoals ademhalen, voedsel verteren of knipperen. Deze berekening is belangrijk voor het bepalen van je basisbehoefte aan calorieën. Je kunt het met de hand doen of een online rekenmachine gebruiken, zoals die hier.
- Als u een vrouw bent, bereken dan uw BMR met de volgende formule: BMR = 655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4,676 x leeftijd in jaren) 655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)
- Als u metrische metingen gebruikt, gebruikt u de volgende formule:
- Voorbeeld: De BMR van een 30-jarige vrouw van 5'7", 135 pond, zou 655 + (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5 zijn.
- Als u een man bent, bereken dan uw BMR met behulp van de volgende formule: 66 + (6,3 x gewicht in ponden) + (12,9 x lengte in inches) – (6,8 x leeftijd in jaren)
- Als u metrische metingen gebruikt, gebruik dan de volgende formule: BMR = 66.5 + (13.75 x gewicht in kg) + (5.003 x lengte in cm) – (6.755 x leeftijd in jaren)
- Voorbeeld: De BMR van een 30-jarige man van 6', 180 pond is 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 jaar) = 1924,8.
Stap 2. Voeg een fysieke activiteitsfactor toe
Nadat u uw BMR hebt bepaald, moet u rekening houden met uw fysieke activiteit gedurende de week. Door je BMR te vermenigvuldigen met een fysieke activiteitsgetal, krijg je een schatting van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt.
- Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2.
- Als u matig actief bent, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,3–1,4.
- Als u erg actief bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,4-1,5.
- Voorbeeld: Als u, zoals de bovenstaande man, een BMR van 1. 924,8 had en een actieve levensstijl leidde, dan zou u uw BMR met 1,4 moeten vermenigvuldigen. Als je dit zou doen, zou je merken dat je ongeveer 2 694,72 calorieën per dag verbrandt.
Stap 3. Bereken je caloriedoel
U kunt het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt gebruiken om een calorielimiet te berekenen waarmee u 1-2 pond per week kunt afvallen.
- Er zijn ongeveer 3.500 calorieën per pond vet. Om een pond vet te verliezen, moet je 3.500 calorieën minder consumeren dan je verbrandt. Om in een week 2 kilo vet te verliezen, moet je 7.000 calorieën minder consumeren dan je in die week verbrandt. Met andere woorden, u moet een dagelijks tekort van 1.000 calorieën hebben om 2 pond vet in een week te verliezen. BMR = 66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,755 x leeftijd in jaar).
- Om te berekenen hoeveel calorieën u moet eten om 2 pond per week te verliezen (gezien uw huidige activiteitenniveau), trekt u 1.000 calorieën af van de calorieën die u op een dag verbrandt, zoals berekend in de stap "Houd rekening met hoe actief u bent".
- Voorbeeld: Als u normaal ongeveer 2694 calorieën per dag verbrandt, zou u 1694 calorieën per dag moeten eten om 2 pond per week te verliezen.
- Merk op dat kleinere vrouwen het moeilijk zullen hebben om een calorietekort van 1.000 te bereiken. Als uw calorie-inname minder is dan 1.200 calorieën/dag na aftrek van 1.000 calorieën voor gewichtsverlies, wilt u misschien een langzamer plan voor gewichtsverlies overwegen. Het eten van minder dan 1.200 calorieën per dag kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en uw doelstellingen voor gewichtsverlies op de lange termijn belemmeren.
- Voorbeeld: als u een vrouw bent met een BMR van 1.408 die licht actief is (x 1,3) en daarom ongeveer 1.831 calorieën per dag verbrandt, zou een tekort van 1.000 calorieën vereisen dat u slechts 850 calorieën per dag eet. Dit is te laag voor een langdurig dieet en voorkomt dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft.
Stap 4. Eet totdat je verzadigd bent
Naast het tellen van calorieën, kun je ook letten op hoe je lichaam aanvoelt als je aan het eten bent. Het heeft een natuurlijke manier om te vertellen wanneer je precies de juiste hoeveelheid hebt gegeten (zonder het tellen van calorieën).
- Ons lichaam heeft veel mechanismen die ons helpen ons te vertellen wanneer we in één keer genoeg hebben gegeten. Er zijn cellen in zowel de maag als de darmen die onze hersenen helpen vertellen dat we genoeg eten hebben gehad en dat we tevreden zijn.
- Door naar deze signalen te luisteren en erop te letten, kun je stoppen met eten als je tevreden bent - niet vol of te vol. Dit is de natuurlijke 'calorieënteller' van je lichaam.
- Probeer te stoppen wanneer u tevreden bent. Dit voelt als een gebrek aan honger, een algemeen gevoel van tevredenheid en de wetenschap dat je over een paar uur geen honger meer zult hebben. Je moet je niet ongemakkelijk voelen.
- Als je je vol voelt, heb je misschien een paar happen te veel gehad, heb je de hele portie op of heb je een tweede portie gehad. Als je je vol of ongemakkelijk voelt, heb je te veel gehad en heb je te veel gegeten.
Deel 3 van 3: Trainen
Stap 1. Krachttraining
Om uw spiermassa te behouden terwijl u een calorietekort heeft, kunt u overwegen om te gaan trainen met gewichten.
- Wanneer je een calorietekort hebt, zal je lichaam zijn energiereserves verbranden, zowel voor vet als voor spieren. Idealiter wil je vet verbranden, geen spieren. Het opnemen van regelmatige krachttraining kan helpen het verlies van droge spiermassa te minimaliseren.
- Gezondheidsexperts raden aan om minstens één tot twee dagen krachttraining te doen. Zorg ervoor dat u elke grote spiergroep traint wanneer u aan het trainen bent.
- Probeer gewichten op te heffen of gewichtmachines te gebruiken, yoga of pilates te doen, of gebruik isometrische oefeningen om droge spiermassa te behouden of op te bouwen.
Stap 2. Doe een beetje cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire training is goed voor de algehele gezondheid. Het helpt je lichaam echter ook om calorieën te verbranden en om gewicht te verliezen.
- Regelmatige cardiovasculaire of aërobe oefening is in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen naast gewichtsverlies. Het is aangetoond dat het helpt de stemming te verbeteren, uw risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en hoge bloeddruk te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en uw energie verbetert.
- Cardio is ook de belangrijkste vorm van lichaamsbeweging die calorieën verbrandt en helpt bij het afvallen. De combinatie van een dieet en lichamelijke activiteit is het beste voor gewichtsverlies.
- Inclusief 5 dagen cardio gedurende ten minste 30 minuten. Dit zal u helpen om te voldoen aan de minimale richtlijn voor volwassenen in de VS.
- Neem oefeningen op zoals joggen, snel wandelen, dansen, de elliptische trainer gebruiken of zwemmen.
Stap 3. Neem meer stappen
Probeer naast krachttraining en cardio-oefeningen ook gewoon meer te bewegen of meer stappen te zetten in de dag. Studies hebben aangetoond dat levensstijlactiviteiten ook kunnen helpen bij het afvallen.
- Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die u op een normale dag doet. Dit kunnen zijn lopen van en naar bestemmingen, de trap nemen, de vloer stofzuigen of het gazon maaien.
- Lifestyle-activiteiten verbranden kleine hoeveelheden calorieën; als u echter de hele dag meer beweegt, kunt u een aanzienlijke invloed hebben op uw gewicht.
- Probeer gedurende de dag meer te bewegen of te lopen. Neem een pauze tijdens de lunch, neem de trap in plaats van de lift, loop verder dan nodig is als je loopt, parkeer verder weg, of doe zelfs jumping jacks tijdens reclameblokken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u gewicht verliest. Hij of zij kan je vertellen wat bij jou past.
- De hoeveelheid gewicht die u per week verliest, is afhankelijk van uw huidige massa. Hoe meer overgewicht u heeft, hoe sneller u zult afvallen, maar naarmate u uw ideale gewicht nadert, neemt het vetverlies gewoonlijk af.
- Het verliezen van 1-2 pond per week wordt als veilig en passend gewichtsverlies beschouwd. Meer verliezen dan dat is niet ideaal of veilig.
