Afvallen hoeft niet gepaard te gaan met slopende trainingsschema's of hyperbeperkende rage-diëten. De waarheid is dat de beste manier om af te vallen is door duurzame veranderingen in levensstijl aan te brengen die je op de lange termijn kunt volhouden, en we zijn hier om je te laten zien hoe! Dit artikel leidt je door alles wat je moet weten om aan de slag te gaan met je reis naar gewichtsverlies, zoals het maken van gezonde, uitgebalanceerde maaltijden, het verminderen van calorieën op een veilige en gezonde manier en het doen van oefeningen die je de beste resultaten geven zonder dat je een burn-out krijgt.
Stappen
Deel 1 van 3: Jezelf voorbereiden en motiveren
Stap 1. Bezoek uw huisarts voordat u begint met een afslankprogramma
Het is altijd belangrijk om belangrijke veranderingen in levensstijl met uw arts te bespreken voordat u begint. Ze kunnen controleren of u geen systemische problemen heeft, zoals diabetes of artritis, die uw doelstellingen voor gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
U kunt ook overwegen om u aan te melden voor fysiotherapie of personal trainer-sessies. Dit is vooral belangrijk om u te helpen realistische doelen te stellen en het soort professionele ondersteuning te krijgen dat u nodig heeft om gezonde, effectieve veranderingen in uw leven aan te brengen
Stap 2. Houd een fitnessdagboek bij
Overweeg om drie secties in uw dagboek op te nemen: één voor het vastleggen van hoe u zich voelt, één voor wat u elke dag eet en één voor dagelijkse activiteit. Begin uw dagboek door de redenen te beschrijven waarom u wilt afvallen. U kunt naar deze pagina terugkeren om uw motivatie op te frissen tijdens het afslankproces.
- Probeer voor voedselinvoer elk item dat u consumeert, de hoeveelheid van elk item en alle gezondheidsstatistieken die u kent (calorieën, grammen vet, koolhydraten of andere) op te nemen.
- Vermeld voor activiteiteninvoer het type activiteit, de duur en de intensiteit. Als je bijvoorbeeld 30 minuten op de loopband loopt, noteer dat dan samen met hoe snel je ging - ofwel het intensiteitsgetal op de machine, of een meer beschrijvende term als 'gemiddelde intensiteit' als je in het zweet brak.
Stap 3. Maak een schema voor maximaal 11 weken afvallen
Studies hebben aangetoond dat het moeilijk is om langer dan 11 weken gemotiveerd te blijven voor groot gewichtsverlies. Stel een datum in om uw gewichtsverliesperiode te beëindigen en een onderhoudsperiode te beginnen.
- De onderhoudsperiode kan helpen om uw lichaam een pauze te geven en te herstellen/stabiliseren na een periode van aanzienlijk gewichtsverlies.
- Denk na over waar je echt iets moet veranderen - misschien zijn er bepaalde dagen dat je de neiging hebt om te veel te eten of maaltijden waarop je vaak te veel eet. Dat kan je helpen om een actieplan op te stellen om bewuster vooruit te komen.
Stap 4. Breng een sterk ondersteuningssysteem tot stand
Overweeg een vriend te vragen om met je mee te doen aan een plan voor gewichtsverlies. Morele steun vergroot de kans dat u 9,1 kg zult verliezen. Deelnemen met een partner in uw gezin kan u verder helpen uw dieet te veranderen en actievere gewoonten te creëren.
Overweeg om lid te worden van een netwerk voor gewichtsverlies. Het is gemakkelijker om gemotiveerd te blijven als je een groep mensen hebt die je aanmoedigen. Programma's zoals Weight Watchers hebben bijeenkomsten waar mensen informatie kunnen delen en betrokken blijven
Deel 2 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Verminder uw totale calorie-inname met ongeveer 700 calorieën
Je moet elke dag een tekort van 1167 calorieën creëren om je doel te bereiken. Dit doel kan worden bereikt door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Als je gemiddeld 500 calorieën per dag verbrandt, dan moet je 700 calorieën minder eten dan je normaal nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Noteer elke dag uw calorie-inname in uw dagboek voor gewichtsverlies.
Plan nooit om minder dan 1500 calorieën per dag te eten als je een man bent of 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent. U kunt online caloriecalculators gebruiken om vooruit te plannen of uw eerdere maaltijden te bekijken
Stap 2. Maak bij elke maaltijd uw bord volgens de aanbevolen dieetregels
Vul je bord voor de helft met groenten en fruit. Verdeel de resterende ruimte tussen magere eiwitten en volle granen. Doe dit voor elke maaltijd die je eet.
- Een voorbeeld van een goed gemaakt bord is een portie volkoren (zoals bruine rijst of quinoa) met een portie gegrilde kipfilet, die de helft van je bord zou moeten vormen. Neem voor de andere helft een portie broccoli en een portie wortelen.
- Probeer dingen met geraffineerde koolhydraten en suikers te vermijden. Vervang ze in plaats daarvan door producten en volle granen.
- Verwijder indien mogelijk de meeste bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet. Deze zijn meestal gevuld met verborgen suiker, vet en calorieën. Studies tonen aan dat het koken van verse maaltijden kan helpen bij het afvallen.
- Hoewel gezonder eten in het algemeen een geweldig doel is, vermijd dan al te restrictieve dieetplannen. Die zijn op de lange termijn niet goed voor je lichaam en ze zijn echt moeilijk vol te houden.
Stap 3. Overweeg om vaker kleine maaltijden te eten
Door uw maaltijden zo te plannen dat uw bloedsuikerspiegel niet significant daalt, zoals ochtendmaaltijden, een ochtendsnack en een maaltijd of snack na de training, kunt u zich aan uw caloriebeperking houden. Probeer gedurende de dag kleinere porties te eten met meer tussenpozen.
- Probeer tussen de maaltijden door te snacken op een appel met een handvol amandelen, een half kopje kwark met gesneden fruit of groenten, stengels bleekselderij met pindakaas of worteltjes met hummus.
- Probeer uw maaltijden vooruit te plannen om het snacken gedurende de dag gemakkelijker te maken. Plan elke zondag in wat je gaat maken, inclusief hapjes en drankjes.
Stap 4. Verwijder vloeibare calorieën
Alcohol, vetrijke zuivelproducten of room, koffiedranken en frisdrank voegen aanzienlijke hoeveelheden lege calorieën toe aan uw dieet. Beperk ze net als andere bewerkte voedingsmiddelen. Drink in plaats daarvan vooral water wanneer je een verfrissend drankje nodig hebt.
- Het verminderen van deze overtollige calorieën zou u moeten helpen sneller af te vallen.
- Wees voorzichtig met vetvrije en suikervrije drankopties die kunstmatige zoetstoffen bevatten. Deze toevoegingen kunnen leiden tot gewichtstoename.
- Als je snel wilt afvallen, kun je het beste gewoon water drinken.
Deel 3 van 3: Een effectieve trainingsroutine creëren
Stap 1. Praat met uw arts om erachter te komen of u gezond genoeg bent om te sporten
U moet veranderingen in uw beweging altijd met uw arts bespreken, maar dit is vooral belangrijk als u in het verleden niet erg actief bent geweest. Als u uw trainingsniveaus te snel verhoogt, kan dit leiden tot letsel of medische complicaties. Dit is niet alleen gevaarlijk, maar het zal ook de gewenste resultaten vertragen.
Vertel uw arts dat u van plan bent om 5 tot 6 dagen per week te trainen, inclusief cardio- en weerstandstraining
Stap 2. Doe 5 tot 6 dagen per week minimaal 30 minuten cardio
Cardio is een van de beste manieren om gewicht te verliezen, hoewel je het moet combineren met veranderingen in je dieet. Voor meer gewichtsverlies, doe 5 keer per week 45 minuten tot 1 uur cardio. Goede cardio-oefeningen zijn wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien en touwtjespringen.
- Begin met iets low-impact (zoals wandelen of zwemmen), en werk dan omhoog naar meer intensieve cardio-activiteiten (zoals hardlopen of roeien).
- Geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan een cardiofitnessplan. Train om de andere dag gedurende de eerste 1 tot 2 weken, als u eerder inactief was. Voeg extra tijd en dagen toe aan je plan totdat je een fitnessdoel van 6 dagen hebt bereikt.
- Gebruik intervaltrainingsmethoden. Train met een matige intensiteit en doe bursts van hoge intensiteit of weerstandsbewegingen. Als je intervallen doet, verbrand je in dezelfde tijd meer vet.
- Onthoud dat het verbranden van calorieën door lichaamsbeweging gepaard moet gaan met calorietekorten in uw dieet om de gewenste resultaten te zien.
Stap 3. Doe 2 dagen per week 30 minuten aan krachttraining
Gebruik losse gewichten, gewichtmachines, weerstandsbanden of een combinatie om je stofwisseling op gang te brengen en extra gewicht te verliezen. Door je spieren te versterken, kun je vet verliezen uit een grotere verscheidenheid aan spieren.
- Onthoud dat spieren meer wegen dan vet. Dus krachttraining zal je helpen slanker te worden en vet te verliezen, zelfs als de weegschaal niet veel gewichtsverlies laat zien.
- Blijf de eerste 2 tot 4 weken 2 dagen per week aan krachttraining doen. Als je lichaam eenmaal aan de training gewend is, kun je dit uitbreiden naar 3 dagen per week. Dit duurt meestal ongeveer een maand.
Stap 4. Rek uit om blessures te voorkomen
Een periode van gewichtsverlies moet worden behandeld als een training voor een sportevenement. Als u geen water drinkt, zich niet uitrekt en uw lichaam geen rust gunt, kan dit leiden tot blessures en zal het moeilijker zijn om af te vallen met alleen goede voeding. Neem 5-10 minuten voor elke trainingssessie om je lichaam op te warmen.
- Probeer voor je warming-up dynamische rekoefeningen (die waarbij je gecontroleerde bewegingen uitvoert die je bewegingsbereik geleidelijk vergroten). Dynamische rekoefeningen zijn het beste om op te warmen, omdat ze het bloed door je lichaam laten stromen.
- Doe geen statische rekoefeningen als uw spieren koud zijn, omdat dit kan leiden tot blessures en uw prestaties kan verminderen.
Stap 5. Neem fitnesslessen
Aanmelden voor fitnesslessen met een vriend is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Het behalen van fitnessdoelen van een uur is gemakkelijker als je de les van tevoren hebt gepland en deelneemt aan een gestructureerde trainingsles.
Als je je aanmeldt voor lessen, zullen andere mensen je daar verwachten, vooral nadat je een tijdje bent geweest. Dit zal je ook motiveren om door te gaan naar de lessen
Stap 6. Wissel je trainingen af
Als je eenmaal bij de tweede maand bent, probeer dan een aantal nieuwe trainingen. Het gebruik van verschillende spieren voor krachttraining en cardio-oefeningen zal je metabolisme verhogen en je helpen gewicht te verliezen.
- Als je gewend raakt aan bepaalde cardio-oefeningen, overweeg dan om machines/activiteiten af te wisselen. Breng bijvoorbeeld een dag door op de crosstrainer en ga de volgende dag zwemmen.
- Zorg er tijdens krachttraining voor dat elke spiergroep de tijd heeft om te herstellen voor je volgende sessie.
- Spierverwarring, of het richten op verschillende spiergroepen zodra uw lichaam gewend raakt aan een specifieke trainingsroutine, kan uw gewichtsverlies helpen vergroten.
Stap 7. Plan regelmatig sessies met je personal trainer als je die hebt
Vraag uw trainer om na 1 maand en 2 maanden fitnesstests te doen om u te helpen bij het behalen van uw doelstellingen voor gewichtsverlies en inchvermindering.
Uw personal trainer kan u bepaalde activiteiten aanbevelen die u zullen helpen bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies, die specifiek op uw lichaam zijn afgestemd
Stap 8. Test jezelf om op koers te blijven voor je doelen
Als u geen toegang heeft tot een personal trainer, besteed dan wat tijd aan het controleren van uw lichaam en het analyseren van uw eigen voortgang. Om de paar weken moet je jezelf wegen, je heupen en taille meten en nota nemen van de toename in herhalingen en gewichten die je maakt.
- Door deze mijlpalen te analyseren, kunt u de juiste richting voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies behouden en ervoor zorgen dat u uzelf niet te veel pusht.
- Stel duidelijke doelen voor jezelf, zoals het verliezen van 1,1 kg per week. Neem elke week een kijkje bij jezelf om te zien of je je doelen bereikt.
- Als je je realiseert dat je een probleemgebied hebt, overweeg dan om je energie te richten op dat specifieke gebied.
Stap 9. Doe een cooling-down na je training
Door af te koelen, wordt uw hartslag na uw training weer normaal en kunt u uw spieren trainen.
- Probeer lunges te oefenen om je dij- en kuitspieren te strekken.
- Ga op de grond zitten met je benen gespreid voor je uit en leun je armen naar één voet om je armen en rug te strekken. Houd het stuk een paar ogenblikken vast en leun dan terug naar de andere voet.
Hoeveel gewicht kan ik realistisch verliezen in 2 maanden?
Kijk maar
