Je zit in de klas, luistert naar een lezing en je kunt niet stoppen met gapen in je boek. Of je werkt in dagdienst, maar je merkt dat je een dutje doet als je baas niet oplet. Overdag gapen en slapen is een veelvoorkomend probleem, en het overweldigende verlangen om te dommelen kan bijna te moeilijk zijn om te ontkennen. Maar de gevolgen van roekeloze slaap kunnen een onvoldoende zijn op een papier of een streng gesprek van je baas, en zullen waarschijnlijk opwegen tegen de voordelen van een slaap overdag. Voor kortetermijnoplossingen voor wanneer u op dit moment moe of slaperig bent, zoekt u naar manieren om slaperigheid te bestrijden.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw slaapgewoonten veranderen
Stap 1. Houd je aan een regelmatig slaapschema
Maak een slaapschema waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en gaat slapen, ook in het weekend of op vrije dagen. De behoefte aan slaap verschilt van persoon tot persoon, maar gemiddeld zou je tussen de zeven en negen uur moeten slapen om tijdens je wakkere uren op je best te kunnen functioneren.
- Sommige mensen denken dat een uurtje minder slapen hun dagelijks functioneren niet zal beïnvloeden of dat ze een gebrek aan slaap in het weekend of een vrije dag kunnen goedmaken. Maar eventuele veranderingen of verschuivingen in uw normale slaapschema hebben alleen een negatief effect op uw slaapgewoonten en leiden tot veel geeuwen als u wakker bent.
- Het is een mythe dat je lichaam zich snel aanpast aan een ander slaapschema. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen worden gedaan door middel van getimede signalen, en zelfs dan op zijn best slechts één tot twee uur per dag. Het kan meer dan een week duren voordat de interne klok van uw lichaam is aangepast aan het reizen door verschillende tijdzones of aan het overschakelen naar de nachtploeg.
- Extra slaap 's nachts kan u niet genezen van uw vermoeidheid overdag. De hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt is belangrijk, maar de kwaliteit van je slaap is belangrijker. U kunt acht of negen uur per nacht slapen, maar u zult zich niet goed uitgerust voelen als de kwaliteit van uw slaap slecht was.
Stap 2. Zet een paar uur voor het slapengaan alle elektronica en afleiding uit
Zet je televisie, smartphone, iPad en computer uit of houd alle elektronica helemaal uit je slaapkamer. Het soort licht dat deze schermen uitstralen, kan uw hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine (waardoor u slaapt) onderdrukken en de interne klok van uw lichaam verstoren.
Een andere optie is om uw computer volgens een schema af te sluiten. Hierdoor wordt uw machine automatisch in slaapstand gebracht en voorkomt u dat u te laat of te dicht bij uw bedtijd op uw computer werkt. Er zijn slaapfuncties op zowel pc's als Macs die u kunt activeren. Als u wilt dat uw computer 's ochtends klaar is voor gebruik, kunt u ook een opstarttijd plannen zodra u wakker wordt
Stap 3. Stel een alarm in om u eraan te herinneren dat het bedtijd is
Als je de neiging hebt om in beslag genomen te worden door avondactiviteiten of gesprekken en vergeet je aan je slaapschema te houden, kun je een alarm op je telefoon of computer instellen om je 1 uur of 30 minuten voor het slapengaan te waarschuwen.
Als je liever een paar uur voor het slapengaan alle elektronica uitschakelt, kun je een wekker op je horloge gebruiken of iemand met wie je samenwoont vragen om je 1 uur voordat het bedtijd is te herinneren aan je bedtijd
Stap 4. Doe een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat
Dit kan een warm bad zijn, een goed boek lezen of een rustig gesprek met je partner. Door een rustgevende activiteit te doen, worden je hersenen gestimuleerd om te ontspannen en af te sluiten.
Als je merkt dat je in het donker in bed ligt te woelen en te draaien, ga daar dan niet liggen en naar het plafond staren. Doe in plaats daarvan een ontspannende activiteit in bed om te kalmeren en je gedachten af te leiden van je onvermogen om te slapen. Het doen van een rustgevende activiteit kan er zelfs toe leiden dat u in slaap valt
Stap 5. Houd je slaapkamer donker, koel en stil
Gebruik zware gordijnen of zonneschermen om het licht van ramen te blokkeren. Bedek alle elektronische schermen, zoals televisies of computers, zodat het licht niet in de kamer gloeit. Je kunt ook een slaapmasker gebruiken om je ogen te bedekken en een donkere ruimte te creëren die je helpt te slapen.
Als je moeite hebt met slapen vanwege harde geluiden buiten je raam of een luide slaappartner, overweeg dan om te investeren in goede oordopjes of een geluidsmachine
Stap 6. Probeer wakker te worden met de zon
Je kunt ook een timer instellen, zodat er elke dag op hetzelfde tijdstip felle lichten in je kamer gaan branden. Zonlicht helpt de interne klok van je lichaam om zichzelf elke dag opnieuw in te stellen.
Slaapexperts raden mensen die moeite hebben om in slaap te vallen een uur ochtendzon aan
Stap 7. Vermijd dutjes na 15.00 uur
De beste tijd voor een dutje is meestal halverwege de middag, vóór 15.00 uur. Dit is het tijdstip van de dag waarop u zich waarschijnlijk slaperig voelt na de lunch of minder alert bent. Dutjes die vóór 15.00 uur worden gedaan, mogen uw nachtrust niet verstoren.
Houd je dutjes kort, tussen de 10 en 30 minuten. Dit voorkomt slaapinertie, dat is wanneer u zich suf en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt
Stap 8. Houd een slaapdagboek bij
Een slaapdagboek of -dagboek kan een handig hulpmiddel zijn om u te helpen eventuele gewoonten te identificeren die u mogelijk wakker houden. U kunt mogelijk ook vaststellen of u symptomen van een slaapstoornis vertoont. Werk uw slaapdagboek bij met opmerkingen over:
- Hoe laat je naar bed ging en wakker werd.
- Het totale aantal slaapuren en de kwaliteit van uw slaap.
- De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: “bleef in bed met gesloten ogen” “telde schaapjes” “lees een boek”.
- De soorten voedsel en vloeistoffen die je voor het slapengaan hebt genuttigd en de hoeveelheid voedsel en vloeistoffen die je hebt geconsumeerd.
- Je gevoelens en stemmingen voor het slapengaan, zoals 'blij', 'gestrest', 'angstig'.
- Alle medicijnen of medicijnen die u heeft ingenomen, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip van consumptie.
- Let op eventuele triggers die zich beginnen te herhalen in uw slaapdagboek en kijk of er manieren zijn om deze triggers te voorkomen of te beperken. Misschien krijg je bijvoorbeeld vaak een slechte nachtrust op een vrijdag na het drinken van twee martini's. Probeer de volgende vrijdag helemaal niet te drinken en kijk of dit je slaap verbetert.
Stap 9. Neem alleen slaappillen als dat nodig is
Wanneer u korte tijd slaappillen slikt, en op advies van uw arts, kunnen ze u helpen in slaap te vallen. Maar ze zijn slechts een tijdelijke oplossing. Slaappillen kunnen slapeloosheid en andere slaapproblemen op de lange termijn zelfs verergeren.
- Gebruik slaappillen en medicijnen spaarzaam voor situaties van korte duur, zoals reizen door verschillende tijdzones of wanneer u herstelt van een medische procedure.
- Als u slaappillen alleen gebruikt wanneer dat nodig is, in plaats van dagelijks, voorkomt u ook dat u er elke nacht van afhankelijk bent om u te helpen slapen.
Stap 10. Wees op uw hoede voor vrij verkrijgbare medicijnen die kunnen leiden tot slapeloosheid en slaapproblemen
Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen nadelige effecten hebben op uw slaappatroon en alertheid overdag. Veel voorkomende medicijnen die uw slaap kunnen verstoren, zijn onder meer:
- Nasale decongestiva.
- Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn.
- Pijnstillers die cafeïne bevatten.
- Medicijnen tegen verkoudheid en allergie die een antihistaminicum bevatten.
- Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan uw dosering te verlagen. Of onderzoek alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het gebruik van deze vrij verkrijgbare medicijnen.
Methode 2 van 4: Uw dieet en lichaamsbeweging aanpassen
Stap 1. Vermijd het eten van voedsel dat tryptofaan bevat gedurende de dag
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat je hersenen omzetten in serotonine. Serotonine is een chemische stof die slaap bevordert. Dus het vermijden van voedsel dat tryptofaan bevat, kan u helpen overdag wakker te blijven. Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zijn onder meer:
- Zuivelproducten
- Bananen
- kalkoen
- Yoghurt
- Volkoren crackers
- Pindakaas
Stap 2. Gebruik geen cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan
Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19.00 uur binnenkrijgt, zit om 23.00 uur nog in je lichaam. Een bekend stimulerend middel, cafeïne is te vinden in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetmedicijnen en sommige pijnstillers. Beperk het aantal kopjes koffie dat u enkele uren voor het slapengaan drinkt, of probeer cafeïne in uw dieet helemaal te elimineren.
Alcohol voorkomt ook diepe slaap en REM-slaap. Het houdt je in de lichtere stadia van slaap, waardoor je mogelijk makkelijker wakker wordt en moeilijker weer in slaap valt. Vermijd het drinken van alcohol 1-2 uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt
Stap 3. Eet een paar uur voor je normale bedtijd een lichte snack
Een grote maaltijd voor het slapengaan kan indigestie veroorzaken, wat uw slaapschema verstoort. Houd het bij een lichte snack, zoals een stuk fruit, om te voorkomen dat je maag 's nachts gaat knorren.
Stap 4. Vermijd het drinken van vloeistoffen 90 minuten voor het slapengaan
Als u te veel vocht voor het slapengaan, kunt u wakker worden om te plassen. Het duurt ongeveer 90 minuten voordat uw lichaam de vloeistoffen die u drinkt heeft verwerkt, dus sla het grote glas water vlak voor het slapengaan over om te voorkomen dat uw blaas u wakker maakt.
Stap 5. Streef ernaar om minimaal 20 tot 30 minuten per dag te sporten
Het is bewezen dat dagelijkse lichaamsbeweging mensen helpt te slapen. Maar een training te dicht bij het naar bed gaan kan uw slaapschema verstoren. Probeer ongeveer 5 tot 6 uur voor het slapengaan dagelijks aan lichaamsbeweging te doen.
Methode 3 van 4: Specifieke slaapproblemen aanpakken
Stap 1. Denk na over eventuele milieuproblemen die u wakker zouden kunnen houden
Veranderingen in uw woonsituatie of zelfs uw slaapomgeving kunnen leiden tot slaapproblemen. Ben je net verhuisd naar een nieuwe woning? Slaap je in een nieuwe kamer, of met een nieuwe partner? Slaap je op een nieuw matras of kussen? Dit soort verschuivingen, zelfs als ze klein zijn, kunnen uw niveau van angst of stress beïnvloeden. Dit heeft dan invloed op uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen.
Als u denkt dat milieuproblemen u wakker houden, overweeg dan om uw matras aan te passen met een matrasbeschermer om het comfortabeler te maken. Of bewaar een item uit je oude kamer in je nieuwe kamer. Creëer een gevoel van rust en veiligheid in uw slaapomgeving om u te helpen in slaap te vallen
Stap 2. Pas je slaapschema aan als je in ploegendienst werkt
Het werken in een andere dienst of een wisselende dienst kan grote schade aanrichten aan uw slaapschema, vooral als u regelmatig van dienst wisselt.
- Ga ploegenarbeid tegen door dutjes van 30 minuten aan uw slaapschema toe te voegen en de hoeveelheid tijd die u voor slaap uittrekt te verlengen. U moet ook alleen cafeïne gebruiken tijdens het eerste deel van uw dienst om de alertheid 's nachts en de rust overdag te bevorderen. Probeer het aantal ploegenwisselingen dat u doet tot een minimum te beperken, zodat de interne klok van uw lichaam meer tijd heeft om zich aan te passen aan een nieuw werkschema.
- U kunt ook met uw arts praten over een recept voor kortwerkende slaappillen om u overdag te helpen slapen.
Stap 3. Volg de opkomst en ondergang van de zon als je last hebt van een jetlag
Aanpassen aan een nieuwe tijdzone kan enkele dagen of zelfs een week duren. Reizen naar het oosten veroorzaakt over het algemeen een ernstiger jetlag dan reizen naar het westen, omdat je voor reizen naar het oosten de dag moet inkorten en je interne klok zich beter kan aanpassen aan een langere dag dan een kortere dag.
- Verminder uw blootstelling aan licht voor het slapengaan en verhoog uw blootstelling aan licht wanneer u wakker wordt zodra u aankomt. Breng veel tijd buitenshuis door, zodat uw lichaam went aan de lichtsignalen in de nieuwe tijdzone.
- Pas uw interne klok aan door 2-3 dagen voor de reis voldoende te slapen. Als u naar het westen reist, breng dan kleine wijzigingen aan in uw slaapschema door uw normale bedtijd en wektijd geleidelijk met tussenpozen van 20 tot 30 minuten uit te stellen. Als u naar het oosten reist, vervroeg uw normale wektijd dan 2-3 dagen voorafgaand aan de reis met 10 tot 15 minuten per dag en probeer uw normale bedtijd met 10 tot 15 minuten te vervroegen.
- Praat met uw arts over melatoninesupplementen om een jetlag tegen te gaan. Melatonine wordt als veilig beschouwd om gedurende een periode van dagen of weken te gebruiken, maar de effectiviteit ervan bij jetlag is controversieel. Sommige onderzoeken vinden dat melatoninesupplementen voor het slapengaan enkele dagen voordat je in een nieuwe tijdzone aankomt, je kunnen helpen om op het juiste moment in slaap te vallen. Maar uit andere onderzoeken blijkt dat melatonine niet helpt bij het verlichten van jetlag.
Methode 4 van 4: Een medische beoordeling krijgen
Stap 1. Controleer uw huidige medicijnen bij uw arts
Veel medicijnen hebben bijwerkingen die u 's nachts wakker kunnen houden of tot slaapproblemen kunnen leiden.
- Praat met uw arts als u medicijnen gebruikt voor astma, chronische bronchitis en emfyseem. Veel medicijnen die worden gebruikt om deze problemen te behandelen, bevatten steroïden en een stof genaamd "theofylline", een stimulerend middel dat u 's nachts wakker kan houden.
- Als u hartmedicatie of medicijnen voor artritis gebruikt, kunt u door deze medicijnen slapeloosheid en nachtmerries krijgen.
- U kunt ook moeilijk slapen als u antidepressiva gebruikt. Als u last heeft van angst of depressie, kunt u ook last krijgen van slapeloosheid of slaapproblemen.
Stap 2. Laat je testen op slaapstoornissen
Praat met uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als u zich overdag prikkelbaar of slaperig voelt, moeite heeft om wakker te blijven terwijl u stilzit, in slaap valt tijdens het rijden en elke dag cafeïne nodig heeft om wakker te blijven, kunt u een slaapstoornis hebben. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen:
- Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapklacht. Slapeloosheid is vaak een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Het kan ook worden veroorzaakt door levensstijlkeuzes, zoals medicatie die u neemt, een gebrek aan lichaamsbeweging, een jetlag of uw inname van cafeïne.
- Slaapapneu: treedt op wanneer uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap als gevolg van een blokkade in uw bovenste luchtwegen. Deze adempauzes onderbreken je slaap, wat leidt tot veel ontwaken gedurende de nacht. Slaapapneu is een ernstige en mogelijk levensbedreigende slaapstoornis. Als u aan deze aandoening lijdt, is het belangrijk om met een arts te praten en een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) te krijgen. Dit apparaat levert een luchtstroom aan uw luchtwegen terwijl u slaapt en kan de aandoening met succes behandelen.
- Rustelozebenensyndroom: (RLS) is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om uw armen en benen te bewegen. Deze drang treedt meestal op wanneer u ligt en is te wijten aan ongemakkelijke, tintelende sensaties in uw armen en benen.
- narcolepsie: deze slaapstoornis gaat gepaard met overmatige, oncontroleerbare slaperigheid overdag. Het wordt veroorzaakt door een disfunctie van het mechanisme in uw hersenen dat het slapen en waken regelt. Als u narcolepsie heeft, kunt u 'slaapaanvallen' krijgen waarbij u in slaap valt terwijl u praat, werkt of zelfs autorijdt.
Stap 3. Vraag uw arts naar een slaapcentrum
Als uw arts u doorverwijst naar een slaapcentrum, zal een specialist uw slaappatroon, hersengolven, hartslag en snelle oogbewegingen observeren met bewakingsapparatuur die aan uw lichaam is bevestigd. De slaapspecialist analyseert de resultaten van uw slaaponderzoek en stelt een behandelprogramma op maat op.
