Meditatie zonder meester is niet gemakkelijk, maar veel mensen leren effectief zelf te mediteren. Hoewel het een uitdaging kan zijn, kan het ook meer voldoening geven en gemakkelijker zijn voor mensen met drukke schema's. Om te beginnen, moet je je meditatie zorgvuldig plannen. Hoewel er verschillende meditatiebenaderingen zijn die je alleen kunt doen, zijn mindfulness-meditatie, bodyscan-meditatie en loopmeditatie goede keuzes om te mediteren zonder meester.
Stappen
Methode 1 van 4: Je meditatie plannen
Stap 1. Bepaal wat je uit meditatie hoopt te halen
Weten wat je uit meditatie wilt halen, is een belangrijke plaats om te beginnen, aangezien verschillende meditatietechnieken kunnen worden gebruikt om verschillende doelen te bereiken. Overweeg je motivatie voor meditatie:
Stel jezelf bijvoorbeeld de vraag of je hoopt inzicht te krijgen in een probleem, je concentratie te verbeteren, een gevoel van rust te krijgen, meer energie te ontwikkelen of beter te slapen? Ben je geïnteresseerd in meditatie als een manier om misbruik, verslaving of andere moeilijke levenssituaties te overwinnen?
Stap 2. Kies een meditatietechniek die past bij je doelen en persoonlijkheid
Nu je hebt vastgesteld waarom je wilt mediteren, kun je de specifieke meditatie-oefeningen bepalen die bij je behoeften passen. Hoewel de meeste vormen van meditatie stress en angst verlichten, kunnen bepaalde soorten meditatie specifieke voordelen bieden en beter werken met bepaalde persoonlijkheidstypes.
- Mindfulness-meditatie is goed voor mensen die snel afgeleid zijn en hun focus en concentratie willen verbeteren.
- Als je een actief persoon bent die moeite heeft om stil te zitten, kun je een meditatietechniek overwegen, zoals loopmeditatie, waarbij je kunt bewegen en buiten kunt zijn.
- Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie wordt vaak aanbevolen voor mensen die meer medelevend en empathisch willen zijn.
Stap 3. Beheer uw verwachtingen
Er zijn veel boeken, artikelen en online bronnen die verbazingwekkende transformaties beloven, maar het is een goed idee om je verwachtingen redelijk te houden. Het kan lang duren om de manier waarop je denkt of voelt te veranderen door meditatie.
Leren mediteren kost tijd en oefening, dus verwacht niet dat je je er meteen prettig bij voelt
Stap 4. Plan je meditatietijd
Veel mensen nemen niet veel tijd voor meditatie of kiezen een goed moment om het te beoefenen. Idealiter zijn de beste tijden 's morgens vroeg of' s avonds laat, wanneer het doorgaans rustiger en stiller om je heen is en je je goed kunt ontspannen.
- U kunt elk moment kiezen waarop u weet dat uw omgeving stil zal zijn en u zich voor een langere periode kunt concentreren.
- Probeer eerst 3 tot 5 minuten uit te trekken voor meditatie en bouw dit geleidelijk op tot ongeveer 45 minuten.
- Je hebt misschien niet altijd de volledige tijd die je zou willen, maar het plannen van je meditatietijd zal je helpen om in de juiste mindset te komen om te mediteren.
Stap 5. Begrijp dat je al mediteert
Veel mensen mediteren zonder het te weten. Wanneer je ontspant met een kopje thee, een schilderij schildert of naar buiten gaat en je ontspannen voelt, heb je een meditatieve ervaring gehad.
Troost je met de wetenschap dat je al enige ervaring hebt met mediteren en dat je nog betere resultaten kunt behalen met meer gerichte oefening
Stap 6. Stel basisregels in
Leren mediteren is net als elke andere vorm van training, en het opstellen van richtlijnen of het stellen van basisregels zal je beoefening succesvoller maken. Probeer, naast het volgen van een specifieke meditatietechniek, te plannen wat je voor en na het mediteren gaat doen.
- Het kan ook nuttig zijn om te plannen hoe je zult reageren of reageren als je meditatie wordt onderbroken of verstoord. Meditatie bereiken is moeilijk en het kan verergerend zijn om die toestand te onderbreken, maar je kunt bepalen hoe je reageert en hoe je weer op het goede spoor komt.
- Het hebben van dezelfde routine voor en na meditatie zal je helpen om snel in de mindset te komen en de voordelen voor een langere periode te verlengen.
Stap 7. Zoek een goede plek om te mediteren
Kiezen waar te mediteren is net zo belangrijk als kiezen wanneer te mediteren. U wilt een locatie kiezen die rustig, comfortabel en waar u zich veilig voelt.
Woon je in een druk huis, of in een lawaaierige omgeving waar weinig ruimte of stilte is, zoek dan een alternatieve locatie. Mogelijk moet u een logeerkamer lenen bij een vriend of familielid of een studeerkamer boeken in een bibliotheek. Je kunt ook buiten mediteren op een plek zoals een tuin, een tuinhuisje of een andere buitenstructuur waar je even weg kunt van anderen
Stap 8. Ontspan voordat je begint
Je meditatie zal succesvoller zijn als je een paar minuten de tijd kunt nemen om te ontspannen voordat je begint. Probeer enkele van deze technieken om in de juiste ruimte te komen om te mediteren:
- Oefen het aanspannen en ontspannen van spiergroepen.
- Stel je een rustige scène voor.
- Luister naar zachte muziek.
- Haal diep adem.
- Probeer uit te rekken.
Stap 9. Ga door met oefenen
Net als elke andere vaardigheid is meditatie effectiever als je het regelmatig beoefent. Meditatie gaat gemakkelijker als je regelmatig sessies plant.
- Kies een tijd die past bij uw schema en behoeften – één keer per dag, twee keer per dag, één keer per week, twee keer per week, zelfs één keer per maand als u moeite heeft om te beginnen.
- Probeer meditatie een onderdeel van je routine te maken, zodat je geen beslissing hoeft te nemen om te mediteren. Het zal gewoon deel uitmaken van uw typische dag.
- Het is normaal dat sommige meditatiesessies gemakkelijker zijn dan andere, dus wees niet ontmoedigd als je moeite hebt om een meditatieve staat te bereiken.
Stap 10. Denk na over je ervaring
Neem elke keer dat je mediteert een paar minuten de tijd om na te denken over je ervaring. Maak wat aantekeningen over wat goed ging of niet goed ging.
Dit kan je helpen om gedrag of externe factoren te identificeren die het moeilijker maken om te mediteren. Je leert ook welke onderdelen van je routine het meest effectief zijn
Methode 2 van 4: Mindfulness-meditatie beoefenen
Stap 1. Ga rechtop zitten
Deze oefening is effectiever als u ontspannen maar alert bent. Kies een plek waar u zich prettig voelt, zoals een stoel, een kussen of de vloer.
Stap 2. Ontspan je spieren
Besteed aandacht aan alle spieren die gespannen lijken en probeer ze te ontspannen.
Je hebt vaak spanning in je nek, schouders en rug, dus houd rekening met deze gebieden
Stap 3. Herinner jezelf eraan waarom je mediteert
Recent onderzoek suggereert dat meditatiesessies succesvoller zijn als je begint na te denken over de voordelen die jij en je familie of vrienden van het proces zullen hebben. Herhaal deze stap tijdens elke sessie.
Stap 4. Concentreer je op je ademhaling
Adem diep in en denk na over hoe elke ademhaling voelt. Let goed op waar uw adem uw neus binnenkomt, uw longen vult en uw mond verlaat.
- Probeer alleen op je ademhaling te letten en afleidende geluiden, gevoelens en gedachten uit te schakelen.
- Dit is een uitstekende beginnersoefening die je alleen kunt doen. Het kan je ook helpen je voor te bereiden op meer geavanceerde meditatieoefeningen.
Stap 5. Maak je geen zorgen dat je gedachten afdwalen
Het is volkomen normaal dat je geest afdwaalt tijdens het uitvoeren van deze oefening, en het kunnen identificeren wanneer dit gebeurt, is een belangrijke stap in de oefening. Als dit gebeurt, concentreer je dan weer op je ademhaling.
Leren identificeren wanneer je geest afdwaalt of je zorgen maakt, en je aandacht opnieuw richten, zal helpen omgaan met angst en stressvolle gedachten
Stap 6. Probeer bij elke ademhaling te tellen
Om je focus op de ademhaling te vergroten en het afdrijven tot een minimum te beperken, kun je beginnen met tellen bij elke ademhaling die je neemt. Reken op de uitademing.
Stap 7. Breng je focus onder woorden
Onze gedachten leiden ons vaak af van het nadenken over onze ademhaling, dus probeer je gedachten te verbinden met je ademhaling. Denk bijvoorbeeld bij het inademen bij jezelf dat je inademt. Als je uitademt, merk dan op dat je uitademt.
Stap 8. Bekijk je meditatiesessie
Als u nadenkt over het verloop van de oefening, verbetert u uw techniek. Bedenk wat je wel of niet leuk vond aan de sessie.
- Het kan handig zijn om een meditatienotitieboekje of dagboek bij te houden waar je op terug kunt kijken.
- Als er specifieke gedachten zijn die blijven binnendringen, schrijf ze dan op.
Methode 3 van 4: Ontspannen met Body Scan-meditatie
Stap 1. Bereid je voor
Trek ongeveer 30 minuten uit om een volledige lichaamsscanmeditatie uit te voeren. Kies een comfortabele locatie en ga liggen zodat uw rug plat is.
- Zorg ervoor dat je telefoon, computer en televisie uit staan, zodat je je op de meditatie kunt concentreren.
- Je bed of een yogamat zijn goede plekken om deze oefening uit te voeren.
- Het kan je ook helpen ontspannen als je de lichten dimt en je schoenen uittrekt. Sommige mensen vinden het ook nuttig om hun ogen te sluiten.
Stap 2. Identificeer de delen van je lichaam die gespannen lijken
Let voordat u officieel met de scan begint op de delen van uw lichaam die gespannen of pijnlijk lijken. Wanneer u deze gebieden identificeert, probeer dan uw spieren te ontspannen of te verzachten.
Door spanning in deze gebieden vast te houden, voorkomt u dat u volledig ontspannen bent en evenveel voordeel geniet van de bodyscan
Stap 3. Start een mentale scan van je lichaam
Doe alsof je incheckt met verschillende delen van je lichaam en let op hoe deze delen aanvoelen. Concentreer je op één onderdeel tegelijk.
- Als je bijvoorbeeld met je voet begint, kijk dan hoe verschillende delen van de voet de mat, je bed of de vloer raken. Voelen bepaalde delen van je voet anders aan dan de rest? Als u schoenen of sokken draagt, bedenk dan hoe deze aan uw voeten voelen.
- Veel mensen vinden het nuttig om met hun tenen te beginnen en naar hun hoofd toe te bewegen. Je kunt ook beginnen met je hoofd en naar je tenen toe werken.
Stap 4. Ga verder met de scan
Als je klaar bent met nadenken over een lichaamsdeel, sta jezelf dan toe om naar een ander te gaan. Werk je een weg naar de top van je hoofd.
Voel je niet gehaast of maak je geen zorgen over de tijd. U hoeft niet een bepaalde hoeveelheid tijd aan elk lichaamsdeel te besteden. Geef jezelf lang genoeg om te scannen hoe elk onderdeel aanvoelt
Stap 5. Elimineer afleiding
Het kan een uitdaging zijn om afleidingen zoals negatieve gedachten, het geluid van verkeer of een radio in een andere kamer te elimineren, maar laat deze je meditatie niet verstoren.
- Laat negatieve gedachten en afleidingen van de wereld om je heen verdwijnen. Als je merkt dat je afgeleid raakt tijdens de scan, voel je dan niet slecht. Weten wanneer je afgeleid raakt, is een heilzaam onderdeel van de oefening, omdat je dit in de toekomst beter kunt voorkomen.
- Heb niet het gevoel dat je je lichaam veroordeelt tijdens de scan. In plaats daarvan observeer je hoe het voelt en werkt.
Stap 6. Focus op verbindingen tussen lichaamsdelen
Nadat je elk lichaamsdeel hebt gescand, probeer je bewust te zijn van hoe ze bij je gewrichten met elkaar in verbinding staan. Merk op hoe deze verbindingen voelen.
Stap 7. Let op hoe je huid aanvoelt
Denk als laatste onderdeel van de scan na over hoe uw huid aanvoelt.
Zijn bepaalde delen koeler of warmer dan andere? Kun je verschillende texturen voelen van kleding, lakens of de mat?
Stap 8. Denk na over je meditatie
Nu je je lichaam volledig hebt gescand, kun je proberen over je ervaring te schrijven in een notitieboekje of dagboek.
- Voelt u minder pijn of spanning op bepaalde gebieden?
- Wat werkte goed bij de oefening? Welke delen van de bodyscan leken minder effectief? Waren er momenten waarop je je afgeleid voelde? Wat leidde je af? Hoe zou je deze afleiding in de toekomst kunnen vermijden?
Stap 9. Herhaal indien nodig
Herhaal deze oefening zo vaak als je wilt om je lichaam te ontspannen. Hoe regelmatiger u een bodyscan uitvoert, hoe gemakkelijker het is om uw focus te behouden en het meeste voordeel te behalen.
Methode 4 van 4: Loopmeditatie proberen
Stap 1. Begin met staan
Het klinkt misschien gek, maar het eerste deel van deze oefening is om op je plaats te blijven staan en aandacht te schenken aan hoe je je voelt. Let op de verschuiving van je gewicht, wat je voelt in je benen en voeten, hoe je kleding aanvoelt.
Deze stap maakt je bewuster van alles wat je lichaam moet doen om te staan en te bewegen
Stap 2. Begin met lopen
U bent misschien gewend om met uw kinderen snel van uw auto naar kantoor te lopen of naar de bushalte te sprinten, maar u zult een langzamer, comfortabeler tempo moeten aannemen.
- Je hoeft niet in slow motion te bewegen, maar bedenk hoe je zou lopen zonder een specifieke bestemming in gedachten.
- Dit is een goede oefening voor mensen die moeite hebben om stil te zitten of zich rusteloos voelen bij het gebruik van andere meditatietechnieken.
Stap 3. Denk aan je voeten
Nu je bent begonnen met lopen, moet je nadenken over wat je voeten voelen. Let erop dat je hiel de grond raakt, de bal van je voet als je opstijgt.
Je zult ook merken hoe je sokken en schoenen tegen je voeten aanvoelen
Stap 4. Richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam
Richt de aandacht op verschillende delen van je lichaam, zoals je benen, kuiten, enkels, heupen en ruggengraat, en denk na over hoe deze delen aanvoelen als je loopt.
- Probeer bij het nadenken over elk lichaamsdeel te veel nadruk te leggen op de beweging ervan om te benadrukken wat het doet. Probeer bijvoorbeeld meer met je heupen te zwaaien.
- Denk na over hoe je verschillende lichaamsdelen met elkaar verbonden zijn en hoe het voelt op deze plekken.
Stap 5. Focus naar binnen
Nadat je aandacht hebt besteed aan je lichaamsdelen, kun je je wenden tot je gevoelens en gedachten. Maak een observatie over wat je denkt of voelt, zonder je te fixeren op een specifieke gedachte.
Stap 6. Vergelijk je mentale en fysieke gevoelens
Het doel hier is om je tegelijkertijd bewust te zijn van hoe je lichaam en geest zich voelen. Probeer een staat van evenwicht te bereiken, zodat je je niet meer op het ene aspect dan op het andere concentreert.
Stap 7. Kom tot stilstand
Net zoals je deze oefening met staan begon, zal je hem op dezelfde manier afmaken. Je hoeft niet met een ruk tot stilstand te komen, maar vertraag gewoon je tempo en sta stil.
Nogmaals, concentreer je op hoe het voelt om te staan in plaats van te bewegen
Stap 8. Maak de oefening je eigen
U kunt de oefening personaliseren om de voordelen te maximaliseren. Hier een paar suggesties om u op weg te helpen.
- Probeer deze oefening bij elke fysieke activiteit, zoals hardlopen, fietsen of skaten.
- Denk tijdens het uitvoeren van de oefening aan een positieve bevestiging, een overtuigend citaat of een boeddhistisch principe.
- Besteed zo veel of zo weinig tijd als je kunt. Een van de geweldige dingen van deze oefening is dat je gemakkelijk de tijd kunt vinden om het gedurende de dag te doen. Probeer het terwijl u de hond uitlaat, een kinderwagen duwt of naar uw werk pendelt. Als je het voor de eerste keer doet, geef jezelf dan ongeveer 20 minuten en kies een rustgevende, rustige plek zoals een park of tuin.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer andere methoden als je eenmaal zeker en vertrouwd bent met iets dat je hebt geoefend.
- Blijf oefenen en verwacht niet meteen voordelen te merken.
- Start een meditatiedagboek zodat je kunt reflecteren op je ervaringen.