Een beetje cafeïne kan je atletische prestaties verbeteren en zelfs de vetverbranding stimuleren. Te veel cafeïne kan echter gevaarlijk zijn. Sporters worden vaak overspoeld met advertenties voor supplementen en energiedrankjes die cafeïne kunnen bevatten. Regelmatige consumptie hiervan kan ertoe leiden dat u meer cafeïne consumeert dan gezond of veilig is. Om een overdosis cafeïne als atleet te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je te allen tijde goed gehydrateerd bent, je bewust bent van de cafeïne die je consumeert en meer evenwichtige energie uit andere bronnen haalt.
Stappen
Methode 1 van 3: Zorgen voor een goede hydratatie
Stap 1. Drink veel water voordat je gaat sporten
De hoeveelheid water die je nodig hebt verschilt van persoon tot persoon, maar over het algemeen wil je een constante hydratatie behouden om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt door inspanning, vooral als je veel zweet.
- De gemakkelijkste manier om te bepalen of je goed gehydrateerd bent, is door naar de kleur van je urine te kijken. Als het helder is, ben je goed gehydrateerd. Hoe donkerder je urine, hoe meer water je moet drinken.
- Begin vroeg op de dag en hydrateer jezelf regelmatig en consequent. Vermijd echter een grote hoeveelheid water te drinken voordat u begint met trainen, aangezien het geklots in uw maag u misselijk kan maken.
- Aangezien cafeïne een mild diureticum is, moet u mogelijk meer water drinken dan u anders zou doen om dat effect tegen te gaan.
Stap 2. Gebruik sportdranken om elektrolyten terug te winnen
Vooral als u zich bezighoudt met krachtige lichamelijke activiteit, heeft u mogelijk meer nodig dan alleen water om de vloeistof en voedingsstoffen die u door zweet verliest te vervangen. Sportdranken kunnen hierbij helpen en je lichaam meer energie geven.
- Lees goed de etiketten van sportdranken en vermijd die met toegevoegde suikers. Om een overdosis cafeïne te voorkomen, kunt u ook sportdranken vermijden waaraan enige hoeveelheid cafeïne is toegevoegd.
- Aangezien de meeste sportdranken koolhydraten, natrium, kalium en eiwitten bevatten, kunt u er ook baat bij hebben om ze voor het sporten te drinken.
- In de meeste gevallen zijn sportdranken alleen nuttig voor of tijdens het sporten als u zich bezighoudt met krachtige activiteiten die 90 minuten of langer duren.
Stap 3. Bereken uw vochtverlies tijdens het sporten
Om te voorkomen dat je tijdens het sporten uitgedroogd raakt, moet je de vloeistof die je verliest door je zweet actief vervangen. Dit bedrag varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van de omstandigheden en de omgeving waarin u aan lichaamsbeweging doet.
- De eenvoudigste manier om de totale hoeveelheid vocht te bepalen die u tijdens het sporten verliest, is door uzelf direct voor en direct na het sporten te wegen.
- Elke kilo die je bent afgevallen, staat gelijk aan ongeveer een halve liter water. Houd er rekening mee dat het niet ongebruikelijk is om tot 5 pond vocht te verliezen tijdens intensieve training, vooral als u zich bezighoudt met een krachtige activiteit die in de warmere maanden buiten plaatsvindt.
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die een hoog percentage water bevatten
Water drinken is niet de enige manier om gehydrateerd te blijven. Voedingsmiddelen met een hoog waterpercentage kunnen een goed alternatief zijn voor alleen drinkwater, zeker als je de smaak van water niet lekker vindt.
- Zowel watermeloen (zoals de naam al doet vermoeden) als bleekselderij zijn voor meer dan 90 procent water, evenals komkommers en aardbeien. Hoewel selderij niet per se vol zit met voedingsstoffen, bevat het veel vezels en verschillende andere energieondersteunende voedingsstoffen zoals kalium.
- Je kunt ook water uit andere dranken halen, zoals kokoswater of magere melk.
Methode 2 van 3: De inname van cafeïne beperken
Stap 1. Leer de tekenen van cafeïne-intoxicatie
De hoeveelheid cafeïne die u veilig kunt consumeren, hangt van veel factoren af, waaronder hoe gehydrateerd u bent; maar zelfs zo weinig als 500 milligram cafeïne kan mogelijk een overdosis veroorzaken.
- Symptomen van cafeïne-intoxicatie zijn gevoelens van rusteloosheid, nervositeit of opwinding. U kunt ook gastro-intestinale problemen, spiertrekkingen of hartkloppingen hebben. Er moeten ten minste vijf symptomen van overdosering aanwezig zijn voor een officiële diagnose van cafeïne-intoxicatie.
- Zelfs als u geen overdosisniveaus heeft bereikt, moet u voor de dag stoppen met eten of drinken van cafeïnehoudende stoffen als u moeite heeft met ademhalen, duizelig wordt, zich "bedraad" of zenuwachtig voelt, of als uw hartslag snel of onregelmatig is.
- Houd er rekening mee dat cafeïne vier tot zes uur na consumptie in uw systeem kan blijven.
Stap 2. Vermijd energiedrankjes
Energiedrankjes bevatten enorme hoeveelheden cafeïne en bevatten ook andere suikers en conserveermiddelen die grote schade aan je lichaam kunnen aanrichten en er uiteindelijk voor kunnen zorgen dat je sneller vermoeid raakt en moeite hebt met herstellen na een sportevenement.
- Een energieshot van 10 uur bevat bijvoorbeeld 422 milligram cafeïne. Om dit in perspectief te plaatsen: ongeveer 360 milligram cafeïne wordt als een veilige hoeveelheid beschouwd voor een gezonde volwassene om op één dag te consumeren.
- Energiedrankjes bevatten ook andere stoffen die je energie zouden moeten verbeteren. Er is echter weinig geldig wetenschappelijk bewijs om de energieverhogende claims van deze stoffen te ondersteunen.
Stap 3. Meet de hoeveelheid cafeïne die je consumeert
Om een overdosis cafeïne als atleet te voorkomen, moet u uw cafeïne-inname nauwlettend in de gaten houden en op de hoogte zijn van het cafeïnegehalte in voedingsmiddelen en dranken die u regelmatig dagelijks consumeert.
- Een kopje koffie van 16 ons (de grootte van een grande bij de meeste populaire koffieketens) heeft ongeveer 360 milligram koffie. Deze hoeveelheid wordt voor de meeste volwassenen als veilig beschouwd om te consumeren.
- Hoewel koffie zelf veel gezondheidsvoordelen biedt, zijn die voordelen alleen van toepassing op maximaal 500 milligram cafeïne - ongeveer vijf kopjes koffie thuis. Meer dan dat, en de risico's van een overdosis cafeïne doen elk voordeel van de koffie teniet.
- Houd een eet- en drinkdagboek bij en noteer alles wat je consumeert waar cafeïne in zit. Dan kun je inschatten hoeveel cafeïne je per dag binnenkrijgt.
- Controleer de voedingsetiketten van voedingsmiddelen of dranken die u consumeert en die cafeïne bevatten om erachter te komen hoeveel cafeïne er in elke portie zit. Houd er rekening mee dat sommige pakketten meer dan één individuele portie kunnen bevatten.
Stap 4. Verwijder cafeïne enkele uren voor en na het sporten
Als u de prestatieverhogende effecten van cafeïne wilt zonder een overdosis cafeïne te riskeren, is het over het algemeen het beste om uw laatste cafeïnehoudende drank niet meer dan drie of vier uur voor een sportevenement te consumeren.
- De cafeïne in je bloedbaan heeft meestal al een piek, maar je zult nog steeds wat prestatieverbetering zien vanwege je consumptie.
- Als je nog nooit intense lichamelijke activiteit hebt gedaan na het innemen van cafeïne, wil je misschien eerst experimenteren voordat je het gaat gebruiken voor prestatieverbetering. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam reageert en pas dienovereenkomstig aan als u merkt dat u zenuwachtig wordt of niet in staat bent om u te concentreren.
Stap 5. Onthoud enkele dagen voor een groot evenement van cafeïne
Hierdoor zal je tolerantie afnemen, zodat je op de dag van het evenement maximaal kunt profiteren van cafeïne. Let echter op tekenen van cafeïneontwenning als u normaal gesproken grote hoeveelheden cafeïne drinkt.
Methode 3 van 3: Gezondere energiebronnen vinden
Stap 1. Eet elke twee tot drie uur
U zult meer energie hebben en minder van uw voedsel als vet opslaan als u meerdere keren per dag kleine maaltijden eet in plaats van slechts drie grote maaltijden. Als je niet meerdere maaltijden in je schema kunt passen, eet dan kleinere porties dan normaal bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, en eet de hele dag door gezonde tussendoortjes.
- Door regelmatig te eten, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, zodat je de hele dag door en tijdens intensieve inspanning een stabielere energietoevoer hebt.
- Als uw lichaam voldoende energie uit voedselbronnen haalt, hoeft u niet zoveel cafeïne te gebruiken om u een snelle uitbarsting van energie te geven, wat u kan helpen een overdosis cafeïne te voorkomen.
- Als je er moeite mee hebt om vaker of op geschikte tijden te eten, overweeg dan om een herinnering in te stellen op je telefoon of de desktopkalender van je computer om je een melding te sturen wanneer het tijd is om iets te eten.
Stap 2. Neem koolhydraat- en vezelbronnen op bij het ontbijt
Voedingsmiddelen met veel suiker en vet, zoals ontbijtgebak, kunnen ervoor zorgen dat je later op de middag crasht. Neem een stevig ontbijt zoals havermout of een omelet met veel fruit of groenten.
- Commerciële granen kunnen ook voldoende voeding bieden, maar lees de etiketten zorgvuldig en zorg ervoor dat u iets kiest zonder toegevoegde suiker.
- Een fruit- en groentesmoothie of een eiwitreep kan een goede keuze zijn als je 's ochtends niet veel tijd hebt om een steviger ontbijt te bereiden.
Stap 3. Koolhydraatarm voor uithoudingsevenementen
Langzaam brandende zetmelen zoals die in aardappelen, brood en pasta zitten, geven je een stabiele energiebron voor een langere periode. Als je meerdere uren intensieve inspanning moet leveren, zal een koolhydraatsnack een uur of zo voor het evenement voorkomen dat je voor het einde een muur raakt.
- Kies je koolhydraatbronnen zorgvuldig en vermijd geraffineerde koolhydraten zoals die in wit brood en witte pasta. Zoek in plaats daarvan naar volkoren brood en pasta's, of bruine rijst.
- Als je een glutenvrij dieet volgt, kijk dan naar voedingsmiddelen zoals quinoa, maïs en wilde of bruine rijst om de gezonde koolhydraten te krijgen die je nodig hebt voor energie.
Stap 4. Vermijd suiker
Hoewel suiker je een snelle uitbarsting van energie kan geven, vervaagt het snel en kan het je nog meer uitgeput en vermoeid maken dan voorheen. Hoewel het onmogelijk is om suiker volledig uit je dieet te verwijderen, kun je veel snoepjes waaraan suiker is toegevoegd verminderen of elimineren.
- Wanneer u voor het eerst begint met het verminderen van suiker, kunt u een energiedaling ervaren, vooral als u eerder grote hoeveelheden suiker heeft geconsumeerd. Na verloop van tijd zou dit echter moeten verdwijnen.
- Veel energiedrankjes bevatten naast cafeïne ook aanzienlijke hoeveelheden suiker. De suiker in deze energiedrankjes kan de voordelen van cafeïne tegengaan en het voor je lichaam moeilijker maken om te herstellen na intensieve inspanning.
Stap 5. Pak bij elke maaltijd eiwitten in
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en versterken van spieren. De meeste eiwitbronnen zijn ook goede bronnen van ijzer, wat essentieel is om je algehele stofwisseling op peil te houden.
- Typische eiwitbronnen zijn mager vlees zoals kip en kalkoen. Je kunt ook eiwitten krijgen in een shake gemaakt met weipoeder, of in een snack van amandelen en yoghurt.
- Als je geen vlees eet, eet dan veel voedsel op basis van soja en donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, voor eiwitten en ijzer.
