3 manieren om vet in uw dieet te vermijden

Inhoudsopgave:

3 manieren om vet in uw dieet te vermijden
3 manieren om vet in uw dieet te vermijden

Video: 3 manieren om vet in uw dieet te vermijden

Video: 3 manieren om vet in uw dieet te vermijden
Video: Beste Dieet Om Snel Buikvet Te Verliezen? 2024, Maart
Anonim

Het beperken van het vet dat u eet, kan u helpen gewicht te verliezen door uw totale calorie-inname te verminderen, en het verminderen van uw inname van verzadigde vetten kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Idealiter zou minder dan 30% van je dagelijkse calorieën uit vet moeten komen, hoewel je vet niet volledig kunt en mag vermijden. Het koken van maaltijden met gezonde vetten kan de hoeveelheid vet die u dagelijks eet aanzienlijk verminderen.

Stappen

Methode 1 van 3: Bronnen van vet herkennen

Dieet Stap 13
Dieet Stap 13

Stap 1. Lees de ingrediëntenetiketten

De beste manier om vet te vermijden, is door te weten waar u op moet letten op voedseletiketten en de ingrediënten te controleren van alles wat u koopt. Er zijn verschillende soorten vetten, en ze zijn niet allemaal slecht voor je. Je lichaam heeft zelfs wat vet nodig om vitamines en mineralen op te nemen, om veel van de hormonen in je lichaam aan te maken en om je gezond te houden. Kies voedingsmiddelen met "goede" vetten boven "slechte" vetten door de etiketten te lezen voordat u voedsel koopt.

Vergelijk bij het winkelen vergelijkbare ingrediënten om er zeker van te zijn dat de bewering van een bedrijf over "licht" juist is op basis van de verstrekte voedingsfeiten

Ga op dieet als je een kieskeurige eter bent Stap 3
Ga op dieet als je een kieskeurige eter bent Stap 3

Stap 2. Houd uw dagelijkse vetinname bij

Als je serieus bent over het minimaliseren van je voedingsvet, moet je goed zijn in het lezen van voedseletiketten en het bijhouden van wat je eet. Vet zou minder dan 30% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken, met een gemiddelde caloriebehoefte voor een volwassene van ongeveer 2.000 calorieën per dag. Van die 30% zou je minder dan 10% van je vet moeten krijgen van verzadigde vetten (of 200 calorieën), en zo min mogelijk vet van transvetten. De rest – of zoveel mogelijk – moet komen van de “goede” onverzadigde vetten.

Start een dagboek, logboek of record. Mogelijk moet u een kleine weegschaal hebben om uw porties te wegen en uw vetpercentage te berekenen van elk voedsel dat u eet op basis van de voedingsfeiten. Er zijn ook websites online en telefoon-apps die u hierbij kunnen helpen

Ontwikkel gezonde eetgewoonten Stap 18
Ontwikkel gezonde eetgewoonten Stap 18

Stap 3. Herken bronnen van verzadigde en transvetten

Veel soorten verzadigde vetten kunnen uw "slechte" LDL-cholesterol verhogen en transvetten hebben op meerdere manieren een negatieve invloed op uw cholesterol. Gefrituurd voedsel en producten met gehydrogeneerde olie in de eerste paar ingrediënten bevatten veel slechte vetten.

  • Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn donker vlees (rund, varken, lam, kalfsvlees), kippen- en kalkoenhuid, vleeswaren zoals hotdogs en bologna, palmolie en – vanwege het boter- en oliegehalte – gebak zoals koekjes en taarten. Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur.
  • Probeer transvetten zoveel mogelijk te vermijden. Deze vetten zijn sterk bewerkt om ze te stabiliseren, zodat ze langer houdbaar zijn. Dat is de reden waarom ze vaak worden opgenomen in bewerkte voedingsmiddelen zoals verpakte koekjes, crackers, margarine, bakvet, koffieroom in poedervorm en met vloeibare smaak, en de meeste verwerkte of voorverpakte snacks en 'junkfood'.
Gewichtstoename als vegetariër Stap 9
Gewichtstoename als vegetariër Stap 9

Stap 4. Haal je benodigde vet uit onverzadigde vetten

Onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde) vetten zijn niet schadelijk voor uw gezondheid, zoals verzadigde en transvetten, en in de juiste hoeveelheden zijn ze goed voor uw hart. Deze komen van nature voor in noten zoals amandelen, walnoten, pistachenoten en cashewnoten, olijven, olijf- en pindaolie, avocado en sommige zaden. Vette vis zoals zalm, makreel en haring leveren je goede omega-3-vetzuren op, die in veel opzichten belangrijk zijn voor de gezondheid.

Methode 2 van 3: Vetarme maaltijden bereiden

Afvallen voor een goede stap 17
Afvallen voor een goede stap 17

Stap 1. Kook met pannen en schotels met antiaanbaklaag

Investeer in kookgerei dat "niet-klevend" is en u hoeft geen boter te gebruiken om pannen in te vetten om te koken. Gebruik voor een beetje nodig glijden een theelepel olijfolie.

Afvallen zonder te sporten Stap 5
Afvallen zonder te sporten Stap 5

Stap 2. Grillen, stomen, roken, smoren, braden of barbecueën in plaats van bakken

Je eten frituren is de snelste manier om het vetgehalte te verhogen. Vermijd frituren en gebruik in plaats daarvan andere, gezondere kookmethoden. Er zijn veel kookboeken en websites die je op verschillende manieren kunnen leren koken.

Kies vergelijkbare methoden van voedselbereiding wanneer u uit eten gaat in restaurants

Beheers de ziekte van Crohn met een dieet Stap 1
Beheers de ziekte van Crohn met een dieet Stap 1

Stap 3. Breng je eten op smaak met kruiden en specerijen

Experimenteer met verschillende kruiden en specerijen in plaats van boter, room en kaas te gebruiken om voedsel op smaak te brengen. Dit verlaagt het vetgehalte van uw maaltijd, zorgt voor meer voedingsstoffen en breidt uw keukenrepertoire uit. Citrussmaken zoals sinaasappel-, limoen- en citroensap kunnen een lekkere smaak en vitamines aan een maaltijd toevoegen.

  • In bepaalde winkels kun je specerijen en kruiden meestal in bulk tegen goede prijzen kopen.
  • Veel multiculturele recepten gebruiken heerlijke smaakmakers. Waar je ook woont, het kan leuk zijn om te experimenteren met gerechten uit andere landen, of met nieuwe recepten uit je eigen land.
Eet vlees en verlies gewicht Stap 1
Eet vlees en verlies gewicht Stap 1

Stap 4. Koop magere stukken vlees

Vlees wordt beoordeeld op basis van het vetgehalte, waarbij "prime" sneden het hoogste vetgehalte hebben. Goedkopere stukken vlees bevatten minder vet en zijn gezondere opties. Lenden en ronde sneden zijn goede vetarme selecties.

  • Snijd zichtbaar vet van vlees voor het koken en laat het vet daarna weglopen.
  • Rooster of gril vlees op een rooster zodat het vet eraf kan druipen.
Voeg gezond vet toe aan uw dieet Stap 13
Voeg gezond vet toe aan uw dieet Stap 13

Stap 5. Kies vis en gevogelte boven rood vlees

Rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees, lam en kalfsvlees bevat de hoogste hoeveelheden verzadigde vetten van alle soorten vlees. Gevogelte zonder vel en zeevruchten zijn veel vetarmere opties als u ervoor kiest om vlees te eten, dus probeer ze zo vaak mogelijk te kiezen.

Voeg gezond vet toe aan uw dieet Stap 3
Voeg gezond vet toe aan uw dieet Stap 3

Stap 6. Haal het vel van uw pluimvee

Kip- en kalkoenvlees zijn vrij vetarme opties, maar de huid van gevogelte bevat veel verzadigd vet. Verwijder de schil voor of na het koken om het vet van gevogelte tot een minimum te beperken. Als je kip gebakken is, verwijder dan zeker de schil voordat je hem eet.

Het verwijderen van de schil voor het koken kan het eindproduct droger maken, dus het is het beste om het vlees te marineren of het in een vloeistof zoals bouillon te koken

Maagvet verliezen zonder te sporten of een dieet te volgen Stap 11
Maagvet verliezen zonder te sporten of een dieet te volgen Stap 11

Stap 7. Beperk je vleesporties

Welk dierlijk eiwit er ook in uw maaltijd zit, of het nu vis, gevogelte of rood vlees is, beperk de grootte van uw portie tot die van een pak kaarten of de palm van uw hand. Basismaaltijden op groenten, volle granen en andere eiwitbronnen zoals tofu, noten en bonen, met slechts kleine porties vlees.

Eten en afvallen Stap 2
Eten en afvallen Stap 2

Stap 8. Vervang vlees door andere eiwitten

Vervang bonen of tofu door vlees in soep, sandwiches en salades. U kunt heerlijke maaltijden bereiden zonder vlees, terwijl u toch de voedingsstoffen en eiwitten binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft. Probeer een tot drie vleesmaaltijden per week te vervangen door een vleesalternatief zoals quinoa, bonen, linzen, soja of getextureerde plantaardige eiwitten (TVP).

Probeer verschillende merken vegetarische burgers om er een te vinden die je lekker vindt. Sommige zijn gemaakt met zwarte bonen, quinoa of groentemelanges. Als je niet vegetarisch kunt worden, vervang dan rundergehakt door gemalen kalkoen voor hamburgers

Snel buikvet verbranden Stap 4
Snel buikvet verbranden Stap 4

Stap 9. Maak je eigen snacks en bijgerechten

Wanneer u uw bijgerechten en snacks thuis maakt, kunt u bepalen hoeveel vet erin gaat, in plaats van ingevroren en bewerkte voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. In plaats van bijvoorbeeld diepvriesfrieten te kopen om aan je maaltijd toe te voegen, maak je je eigen frietjes. Bak de frietjes in een beetje olijfolie, breng op smaak met peper en zout en bak ze in de oven.

Bedenk welke bijgerechten en snacks je meestal koopt of krijgt in een restaurant, en schrijf je eigen vetarme recepten voor hen. Als je van aardappelsalade of koolsalade houdt, maak het dan met magere mayonaise. Als je merkt dat je snoept zoals koekjes, koop dan een koekjesrecept dat bananen gebruikt in plaats van boter

Methode 3 van 3: Opties voor vetarm eten kiezen

Verminder het risico op dementie door middel van een dieet Stap 10
Verminder het risico op dementie door middel van een dieet Stap 10

Stap 1. Minimaliseer snoep

Het lijkt misschien alsof de meeste calorieën in donuts, koekjes, taarten, cakes en andere zoetigheden afkomstig zijn van suiker, maar snoepjes bevatten vaak grote hoeveelheden vet. De meeste gebakjes zijn gemaakt met boter, en veel ervan. Lees bij het winkelen de etiketten en vermijd snoepjes met een hoog vetgehalte. Als je bakt, vervang dan boter door gezonde oliën of bananen voor gezondere, vetarme opties.

Door de hele dag door gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te eten, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkom je trek in zoetigheid

Gewichtstoename bij kinderen Stap 6
Gewichtstoename bij kinderen Stap 6

Stap 2. Sloot junkfood, snack op groenten

"Junkfood" zoals chips en crackers hebben vaak een hoog vetgehalte, vooral transvetten. Gebakken patat is misschien beter, maar controleer de ingrediëntenlijst. Je beste optie is om te snacken met vers fruit en groenten, in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.

  • Groentesperen gedoopt in amandelboter bevatten goede vetten en hebben een hoog eiwitgehalte.
  • Noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten bevatten gezonde vetten en eiwitten.
  • De suikers in fruit zijn natuurlijk en gezonder dan geraffineerde suikers in snacks uit de supermarkt.
  • Dip rauwe groenten in guacamole of hummus in plaats van ranch- of blauwe kaas.
Eet goed en blijf gezond op de mediterrane manier Stap 13
Eet goed en blijf gezond op de mediterrane manier Stap 13

Stap 3. Koop "vetarme" of "vetvrije" dressings en toppings

Zelfs als je avondeten uit een grote gezonde salade bestaat, kan deze nog steeds veel vet bevatten als deze doordrenkt is met saladedressing. Dressings, jus, boter en zure room zijn allemaal vetrijke toevoegingen aan een maaltijd, zelfs in kleine hoeveelheden. Kies voor "vetvrije" soorten toppings.

  • Overweeg om je salade aan te kleden met olijfolie of balsamicoazijn in plaats van saladedressing. Olijfolie bevat goede vetten en is zelfs een gezond onderdeel van een mediterraan dieet.
  • Maak je salades af met noten en olijven in plaats van stukjes kaas en spek - je kunt een smaakvolle salade krijgen met toegevoegde voeding en eiwitten in plaats van toegevoegd vet.
  • Smeer een gezond alternatief voor mayonaise op je boterham, zoals hummus, guacamole of olijventapenade.
  • Vergeet niet om het voedingsetiket van vetvrije en vetarme dressings te controleren, aangezien sommige ervan vol zitten met suiker om de smaak goed te maken. Onthoud ook dat sommige vitamines in salades in vet oplosbaar zijn, zodat ze beter worden opgenomen met vet, dus het toevoegen van een theelepel volvette dressing zal je helpen deze vitamines beter op te nemen.
Heb een gezonde vagina Stap 11
Heb een gezonde vagina Stap 11

Stap 4. Kies magere zuivelproducten

Magere en 1% melk bevatten evenveel calcium als volle melk, maar veel minder vet. Je kunt ook vetarme of vetvrije versies krijgen van zuivelproducten zoals kaas en zure room.

  • Kaas telt als "vetarm" wanneer er minder dan 3 gram vet in elke ounce zit.
  • Als je een maaltijd op smaak brengt met kaas, gebruik dan kleinere hoeveelheden van een met een sterkere smaak.
  • Maak voor zuivelvrij ijs "nice cream" door bevroren fruit, zoals banaan, perziken en aardbeien, te mengen met kokosroom en een theelepel vanille-extract.
Voeg gezond vet toe aan uw dieet Stap 15
Voeg gezond vet toe aan uw dieet Stap 15

Stap 5. Vraag om gezonde vervangingen als je uit eten gaat

Restaurants koken vaak met veel boter en vet, omdat het eten daardoor lekkerder wordt. Vraag of je gerecht wordt bereid zonder extra boter of margarine, en vraag om sauzen en jus erbij zodat je je portie kunt kiezen. Haal er een saladedressing bij of vraag om olie en azijn, of een balsamico - dressings op basis van azijn bevatten minder vet dan romige dressings zoals ranch-, french- en blauwe kaas. Als je een dessert wilt, neem dan vers fruit of sorbet in plaats van boterzware gebakjes of ijs.

Tips

Aanbevolen: