Ferritine is een eiwit dat je lichaam aanmaakt om ijzer op te slaan voor later gebruik. Voor vrouwen is het normale bereik van ferritine in uw bloed 20 tot 500 nanogram per milliliter. Voor mannen is het normale bereik 20 tot 200 nanogram per milliliter. Hogere dan normale niveaus kunnen wijzen op een aantal ziekten of aandoeningen, waaronder leverziekte en hyperthyreoïdie. Er zijn echter veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen die de noodzaak om regelmatig bloed te geven, kunnen verminderen of elimineren.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Beperk uw consumptie van rood vlees
Rood vlees bevat hoge concentraties heemijzer, ijzer uit dierlijke bronnen, dat gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. De opname van heemijzer verhoogt ook de opname door uw lichaam van niet-heemijzer (ijzer uit plantaardig voedsel). Als je ervoor kiest om rood vlees te eten, zoek dan naar bronnen met een lager ijzergehalte, zoals rundergehakt en goedkope stukken vlees.
- Als u rood vlees eet, vermijd het eten met voedingsmiddelen die vitamine C en bètacaroteen bevatten, die de ijzeropname verbeteren. Een stevige runderstoofpot met aardappelen en wortelen is geen goed idee als je je ferritinegehalte wilt verlagen.
- Houd naast rood vlees rekening met het ijzergehalte in de vis die u eet. Sommige vissen, zoals tonijn en makreel, hebben een hoger ijzergehalte.
Stap 2. Eet veel bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten bevatten veel fytaten, een micronutriënt die de opname van ijzer remt. Volkoren granen en zaden bevatten ook fytaten. Door je bonen te weken of te laten ontkiemen voordat ze worden geconsumeerd, worden de fytaatniveaus verlaagd.
Oxalaten, aanwezig in veel donkere bladgroenten zoals spinazie, remmen ook de ijzeropname. Groenten zoals spinazie met een hoog oxalatengehalte hebben echter ook een hoog ijzergehalte
Stap 3. Kies volkoren over wit brood
Volkorenbrood heeft hogere fytaatconcentraties dan brood gemaakt met geraffineerde witte bloem. Volkoren granen bevatten echter ook meer mineralen, dus controleer het ijzergehalte van brood dat je koopt.
Gezuurd brood heeft een lager fytaatgehalte dan ongezuurd brood
Stap 4. Drink een glas melk na de maaltijd
Calcium remt de ijzeropname, wat de complicaties van het overtollige ijzer dat al in uw lichaam aanwezig is, kan verminderen. Naast melk kun je ook yoghurt of harde kaas proberen.
Als u lactose-intolerant bent, drink dan mineraalwater doordrenkt met calcium tijdens en na de maaltijd
Stap 5. Drink groene thee
Groene thee bevat krachtige antioxidanten die ijzer binden en de opname ervan verhinderen. Vooral als u van plan bent een ijzerrijke maaltijd te eten, kan het drinken van een kopje groene thee terwijl u eet de effecten op uw ferritinegehalte verminderen.
Koffie remt ook de opname van ijzer, als je geen fan bent van thee
Stap 6. Snack op noten en zaden
Noten en zaden, waaronder walnoten, amandelen, pinda's en hazelnoten, remmen de opname van ijzer door uw lichaam. Naast een handje noten als tussendoortje, kun je ook noten toevoegen aan ovenschotels of notenpasta op boterhammen.
Hoewel kokos dezelfde remmers bevat, worden ze in lagere concentraties aangetroffen en hebben ze geen significant effect op de ijzeropname door je lichaam
Stap 7. Vermijd voedingssupplementen die ijzer bevatten
Als u regelmatig een multivitamine- of ander supplement neemt, controleer dan zorgvuldig het etiket om er zeker van te zijn dat er geen ijzer in zit. Het ijzer in supplementen is zo samengesteld dat het bijzonder gemakkelijk door uw lichaam kan worden opgenomen.
Met ijzer verrijkt voedsel, zoals brood, is ook gebruikelijk. Controleer de voedingsetiketten op elk voedsel dat u koopt en vermijd alles met toegevoegd ijzer
Stap 8. Verminder de alcoholinname aanzienlijk
Overmatige hoeveelheden alcohol in combinatie met overmatig ijzer kunnen uitgebreide schade aan uw lever veroorzaken. Hogere dan normale ferritinespiegels zijn in verband gebracht met alcoholmisbruik en kunnen een vroeg teken zijn van een leverziekte.
Als je alcohol drinkt, blijf dan bij rode wijn. Het heeft micronutriënten die de opname van ijzer remmen
Methode 2 van 2: Regelmatige lichaamsbeweging krijgen
Stap 1. Start een wandelregime
Vooral als u niet bijzonder actief bent, kan wandelen een goede manier zijn om uw lichaam in beweging te krijgen en uw algehele fysieke kracht op te bouwen. Verhoog geleidelijk uw snelheid en de afstand of tijdsduur die u loopt.
- Streef ernaar om elke dag minstens 30 minuten te wandelen, naast andere fysieke activiteiten. Door van wandelen naar hardlopen te gaan, kan het ferritinegehalte sterker dalen.
- Warm je lichaam op voor elke oefening, inclusief iets dat zo weinig impact heeft als wandelen. Zacht, dynamisch strekken voor het lopen helpt je lichaam voor te bereiden.
Stap 2. Voeg weerstandstraining toe
Trainen met gewichten verhoogt niet alleen je algehele spierkracht, nieuw onderzoek suggereert dat het je ferritinegehalte kan verlagen. Probeer 3 keer per week ten minste 40 minuten aan krachttraining te doen, naast uw normale trainingsroutine.
- U kunt beginnen met weerstandstraining als u moeite heeft met aerobe oefeningen, zoals wandelen of hardlopen.
- Als krachttraining nieuw voor u is, wilt u misschien beginnen met een trainer of ervaren lifter, zodat zij uw vorm kunnen controleren en ervoor kunnen zorgen dat u de juiste vorm heeft en dat u de apparatuur correct gebruikt.
Stap 3. Verhoog de intensiteit en duur van uw oefening
Intensieve inspanning heeft het grootste effect op het ferritinegehalte. Dit betekent verder gaan dan regelmatige, matige lichaamsbeweging. Om het ferritinegehalte te verlagen, moet u intensief en langdurig trainen. Praat met uw arts over welke soorten training geschikt voor u kunnen zijn en om aanbevelingen te krijgen voor programma's of professionals in uw omgeving die u op weg kunnen helpen.
- Als je niet veel tijd hebt om te sporten, kan intervaltraining een goede manier zijn om de intensiteit van je trainingen te verhogen. Intervaltraining met hoge intensiteit kan in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden en mogelijk uw ferritinegehalte verlagen.
- Sporters met een normaal ferritinegehalte hebben een grote kans op het ontwikkelen van een ijzertekort als gevolg van intensieve training.
Stap 4. Heb geduld
Als u net bent begonnen met een trainingsregime, kan het maanden of zelfs jaren duren voordat het uw ferritinegehalte in significante mate begint te beïnvloeden. Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw training en blijf regelmatig uw ferritinewaarden controleren.
Als u uw ferritinegehalte wilt verlagen, is lichaamsbeweging alleen meestal niet voldoende voor u. Breng ook veranderingen in het dieet aan en consumeer minder ijzer
Tips
- Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) heeft een doorzoekbare database met voedselsamenstelling die u kunt gebruiken om de voedingsstoffen te controleren in het voedsel dat u regelmatig consumeert.
- Praat met uw arts over hoe u uw ferritinegehalte kunt verlagen. Hoge ferritinespiegels zijn vaak te wijten aan een gebrek aan maagzuur in uw lichaam, waardoor uw lichaam het ijzer niet kan opnemen en niet op de juiste manier kan verwerken.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Laat uw ferritinegehalte regelmatig testen om de reactie van uw lichaam op de training te evalueren en pas indien nodig aan.
- Mariadistel is een algemeen aanbevolen supplement voor de behandeling van overmatig ijzer. Afhankelijk van de reden voor uw hoge ferritinegehalte, kan mariadistel het probleem echter juist verergeren. Praat met uw arts voordat u begint met kruidensupplementen, waaronder mariadistel.
