Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen van het lichaam en voert een verscheidenheid aan taken in ons lichaam uit, waaronder het optreden als enzymen en hormonen (inclusief insuline). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van eiwit bepaalt de hoeveelheid die nodig is voor de gemiddelde gezonde persoon en is geschikt voor ongeveer 97% van de bevolking. De hoeveelheid eiwit die u elke dag nodig heeft, hangt af van uw persoonlijke caloriebehoefte, waarbij rekening wordt gehouden met uw leeftijd, geslacht, algemene gezondheidstoestand, activiteitenniveau en of u moet afvallen of aankomen. Het berekenen van de juiste hoeveelheid eiwit is belangrijk omdat te veel eiwit gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Overtollig eiwit kan de nieren belasten en overbelasten, worden omgezet in lichaamsvet, uitdroging veroorzaken en mogelijk het risico op diabetes, nierziekte en prostaatkanker vergroten.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw eiwitinname bepalen
Stap 1. Maak kennis met een diëtist
Aangezien de behoeften van elke persoon variëren en afhankelijk zijn van een aantal factoren, kunt u overwegen om samen te werken met een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige, die is opgeleid om uw specifieke voedingsbehoeften te bepalen.
Vraag uw arts om een voedingsdeskundige aan te bevelen of zoek een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige van de Academie voor Voeding en Diëtetiek
Stap 2. Bereken uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit
Weeg jezelf 's ochtends na gebruik van het toilet. Doe dit vijf ochtenden en bereken uw gemiddelde gewicht. Vermenigvuldig uw gemiddelde gewicht in ponden met 0,36. Het resultaat is uw aanbevolen eiwitinname in grammen. De ADH voor eiwit is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, daarom moet je je gewicht vermenigvuldigen met 0,36.
- U kunt ook online rekenmachines gebruiken om uw RDA te bepalen:
- Een persoon die 120 pond weegt, moet bijvoorbeeld 43,2 gram eiwit per dag eten (120 x 0,36 = 43,2).
Stap 3. Bepaal uw ADH procentueel
Een andere manier om naar eiwitinname te kijken, is door naar percentages te kijken. Afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, algemene gezondheidstoestand, activiteitenniveau en of u moet afvallen of aankomen, zou uw eiwitdoel ongeveer 10 – 25% van uw totale dagelijkse calorieën moeten zijn.
Hoewel deze hoeveelheid hoog lijkt als een percentage, herinneren diëtisten eraan dat ADH de minimale hoeveelheid is die nodig is om te functioneren. De meeste Amerikanen halen 16% van hun calorieën uit eiwitten, hoewel ze meer zouden moeten krijgen
Stap 4. Pas uw ADH aan
Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan anderen. Over het algemeen hebben kinderen en tieners meer eiwitten nodig (20 – 25% van de calorieën) dan volwassenen. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen. En zwangere en zogende vrouwen hebben meer eiwitten nodig dan niet-zwangere vrouwen (75 tot 100 g per dag). Oudere populaties hebben mogelijk meer eiwitten nodig om zich te wapenen tegen sarcopenie, dus streef naar 1,2 g eiwit per kg.
Als u een nier- of leverziekte heeft, moet u het eiwitgehalte in uw dieet verminderen volgens de aanbeveling van uw arts
Stap 5. Overweeg hoe eiwit werkt
Eiwitten kunnen fungeren als hormonen en worden chemische boodschappers die cellen vertellen wat ze moeten doen en wanneer ze het moeten doen. Eiwitten zijn ook enzymen, stoffen die steeds weer chemische reacties kunnen uitvoeren. Bovendien werken eiwitten als antilichamen die zich binden aan infectieuze of vreemde deeltjes. Antilichamen zijn een van de belangrijkste verdedigingslinies van het lichaam.
Eiwit vormt ook de structuur en ondersteuning van elke cel in het lichaam. Transporteiwitten zorgen ervoor dat stoffen in en uit de cellen kunnen bewegen
Stap 6. Begrijp hoe eiwitten worden opgebouwd
Wanneer we hele eiwitten eten, worden de groepen aminozuren afgebroken tot individuele aminozuren en vervolgens opnieuw gerangschikt in de aminozuren die ons lichaam op dat specifieke moment nodig heeft. De aminozuren zijn op verschillende manieren gekoppeld en gevouwen. Er zijn twintig soorten aminozuren gevonden in eiwitten die in drie hoofdgroepen vallen:
- Essentiële aminozuren: u moet deze uit uw voeding halen, omdat ze niet door uw lichaam kunnen worden gemaakt.
- Niet-essentiële aminozuren: Deze worden door het lichaam aangemaakt.
- Voorwaardelijke aminozuren: Dit zijn aminozuren die we normaal gesproken in de benodigde hoeveelheid zouden kunnen produceren, maar in tijden van stress en ziekte hebben we meer nodig.
Deel 2 van 2: Eiwit opnemen in uw dieet
Stap 1. Maak onderscheid tussen voedzame eiwitten en eiwitten van lagere kwaliteit
Het eten van hoogwaardige of voedzame eiwitten zal je meer voordeel opleveren dan het consumeren van eiwitten van lagere kwaliteit. Als u bijvoorbeeld eiwitten eet die veel verzadigde vetten bevatten, profiteert u minder van het eten van magere eiwitten die ook andere voedingsstoffen bevatten. Terwijl u de nadruk legt op mager vlees en andere eiwitbronnen, moet u niet denken dat u vlees moet opgeven.
Hoewel rood vlees bijvoorbeeld eiwitten bevat, kan het ook de bloeddruk en het cholesterol verhogen. Kies in plaats daarvan mager vlees zoals kalkoen of bonen
Stap 2. Voeg eiwitten uit vlees en vis toe
Rund- en varkensvlees bevatten veel eiwitten, maar moeten met mate worden gegeten. Eet in plaats daarvan meer mager vlees, waaronder kip zonder vel en kalkoen. Je kunt ook vis eten zoals tonijn of zalm.
Het ei heeft de hoogste biologische waarde van alle eiwitten. De biologische waarde geeft een meting van hoe efficiënt het lichaam gebruikmaakt van eiwitten die in het dieet worden geconsumeerd. Eieren en andere dierlijke eiwitten worden als "complete" eiwitten beschouwd, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. 2 eieren bevatten 13 gram eiwit
Stap 3. Voeg vegetarische eiwitten toe
Vegetariërs hebben minimaal 3,5 gram eiwit per dag nodig (voor een dieet van 2000 calorieën). Gezonde eiwitten haal je gemakkelijk uit eieren en zuivelproducten. Als je veganist bent, kun je eiwitten halen uit een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, zoals:
- Sojaproducten (Eet 75 gram tofu om 21 gram eiwit te krijgen)
- Vleesvervangers
- Peulvruchten (probeer 3/4 kop gekookte linzen voor 13 gram eiwit)
- Noten (probeer 1/4 kopje amandelen voor 8 gram eiwit)
- zaden
- Volkoren granen (eet 1/2 kop volkoren pasta voor 4 gram eiwit)
Stap 4. Eet veel fruit en groenten
Hoewel deze misschien niet zoveel eiwitten bevatten als andere voedingsmiddelen zoals vlees of zuivel, bieden fruit en groenten wat eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen. Groenten en fruit met de hoogste hoeveelheid eiwit zijn onder meer:
- Aardappel met de schil (5 gram eiwit)
- 1/2 kopje broccoli (2 gram eiwit)
- Avocado (3 gram eiwit)
- Banaan (1 gram eiwit)
Stap 5. Eet zuiveleiwitten
Zuivel is een geweldige manier voor vegetariërs en niet-vegetariërs om eiwitten binnen te krijgen. Onderzoek suggereert dat eiwit uit melk mogelijk gemakkelijker te verteren is dan vlees-, soja- of tarwe-eiwitten. Overweeg inclusief:
- 1 kopje melk (8 gram eiwit)
- 1/2 kopje kwark (15 gram eiwit)
- 1,75 ounce cheddarkaas (12 gram eiwit)
- 3/4 kopje yoghurt (8 gram eiwit)
Stap 6. Volg het eiwit in uw dieet
Volg de hoeveelheid eiwit in alles wat je eet gedurende de dag. De Agricultural Research Service van de USDA heeft een doorzoekbare voedingsdatabase op haar website hier: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Dit maakt het gemakkelijk om bij te houden hoeveel gram eiwit je eet.
-
De eiwitinname van een eenvoudig ontbijt zoals havermout met bosbessen, melk en yoghurt zou bijvoorbeeld als volgt uiteenvallen:
1 kop haver (10,65 g eiwit), 1/2 kop bosbessen (0 eiwit), 1 kop magere melk (4,26 g eiwit) en 1/2 kop Griekse yoghurt (10,19 g eiwit) = 25,1 gram eiwit
Stap 7. Bereken je dagelijkse eiwitinname
Als je al je eiwitten voor de dag hebt bijgehouden, bepaal dan of je genoeg eiwitten hebt gegeten. Als u bijvoorbeeld 120 pond weegt, zou u volgens de USDA minimaal 43,2 gram eiwit per dag moeten eten. Als je merkt dat je maar 40 gram hebt gegeten, probeer dan meer eiwitten in je dieet op te nemen.
Onthoud dat er speciale omstandigheden zijn waarin u mogelijk meer eiwitten in uw dieet nodig heeft. Als u bijvoorbeeld 120 pond weegt, maar borstvoeding geeft, moet u minimaal 71 gram eiwit per dag eten
Tips
- Veel atleten en bodybuilders eten elke dag grotere hoeveelheden eiwitten. Maar de medische en wetenschappelijke gemeenschap is er nog steeds niet zeker van of een verhoogd eiwitgehalte in de voeding een rol speelt bij het opbouwen van aanzienlijke spiermassa.
- Online voedingscalculators kunnen ook de aanbevolen inname voor koolhydraten, vitamines, mineralen, vetten en cholesterol bepalen. Ze kunnen ook uw Body Mass Index (BMI) bepalen. Probeer de rekenmachine van de USDA hier:
