Veel mensen worden vegetariër om religieuze, culturele, ethische of gezondheidsredenen. Voor het grootste deel is een vegetarisch dieet qua voedingswaarde voldoende. Het kan ook het risico op veel chronische ziekten zoals diabetes, hypertensie of hart- en vaatziekten verminderen. Een vegetarisch dieet moet echter op de juiste manier worden gepland om ervoor te zorgen dat u de vitamines en mineralen krijgt die u nodig heeft. Het kan nodig zijn om een multivitamine of ander voedingssupplement te nemen om de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met vitamine- of mineraaltekorten te vermijden.
Stappen
Methode 1 van 2: Genoeg macronutriënten krijgen
Stap 1. Neem een gezonde hoeveelheid vet op in uw dieet
Hoewel je niet te veel moet eten, is vet essentieel voor je lichaam om vitamine A, vitamine D en andere in vet oplosbare vitamines en mineralen goed op te nemen. Zonder voldoende vet loopt u mogelijk risico op vitaminetekorten.
- Vetten mogen niet meer dan 30 procent van uw dieet uitmaken. Eet meer gezonde, onverzadigde vetten die in fruit, zaden en noten voorkomen.
- Ten minste een derde van uw vetinname moet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie en koolzaadolie. Nog een derde van je vetinname moet meervoudig onverzadigde vetten zijn, zoals zonnebloem-, soja- of sesamolie.
Stap 2. Eet gezonde vetzuren
Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen. Bij onvoldoende hoeveelheden loopt u een groter risico op disfunctie van het immuunsysteem, maculaire degeneratie of hartaandoeningen.
- Als je een pescatariër bent en regelmatig vis eet, consumeer je waarschijnlijk voldoende vetzuren. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen ook vetzuren uit melk en eieren halen.
- Als je veganist bent, eet dan noten en avocado's om ervoor te zorgen dat je genoeg vetzuren binnenkrijgt.
Stap 3. Gebruik volkoren granen voor complexe koolhydraten
Als je veel geraffineerd zetmeel eet, krijg je te veel enkelvoudige koolhydraten binnen, wat kan leiden tot obesitas en hartaandoeningen. Een vegetarisch dieet is hart-gezond als je enkelvoudige koolhydraten beperkt.
Heel fruit en onbewerkte zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en winterpompoen zijn ook goede bronnen van complexe koolhydraten
Stap 4. Breng groenten en granen in evenwicht met eiwitbronnen
Veel mensen denken dat vegetariërs moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar dit is meestal niet het geval. Veel groenten, naast gewone vleesvervangers zoals tofu, zorgen voor voldoende eiwit.
Houd uw eiwitinname in de gaten en zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Over het algemeen zou u ongeveer 0,41 gram eiwit moeten consumeren voor elk pond van uw lichaamsgewicht. Een vegetarische man van 174 pond zou bijvoorbeeld 71 gram eiwit moeten consumeren
Methode 2 van 2: Vitamine- en mineraaltekorten vermijden
Stap 1. Neem een B12-supplement
Het binnenkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine B12 kan een echt probleem zijn als u geen zuivel of eieren in uw dieet opneemt, omdat het alleen van nature in dierlijke producten voorkomt. B12 is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en de neurologische functie.
- B12 is de enige vitamine die je niet kunt krijgen op een veganistisch dieet, dus een supplement is essentieel als je geen dierlijke producten eet.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals sojamelk en ontbijtgranen, zijn verrijkt met vitamine B12. Kijk op het voedingsetiket om erachter te komen.
Stap 2. Eet vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen
Soja- en rijstmelk, sinaasappelsap en veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine D. Een tekort kan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hypertensie opleveren.
- Breng wat tijd door in de zon om de natuurlijke vitamine D-productie van uw lichaam te activeren. Zorg ervoor dat u zonnebrandcrème draagt, zodat u uw huid niet beschadigt.
- Als u geen toegang heeft tot voldoende verrijkte voedingsmiddelen of dranken, neem dan een supplement om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Stap 3. Voeg een snufje zout toe
Vegetariërs krijgen mogelijk niet genoeg jodium binnen, waardoor u het risico loopt een struma te krijgen. Gebruik gejodeerd zout tijdens het koken. Slechts een kwart theelepel per dag is voldoende om jodiumtekort te voorkomen.
Stap 4. Combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en vitamine C
Sommige vegetariërs krijgen mogelijk niet genoeg ijzer binnen. U kunt dit risico aanzienlijk verminderen door ijzerrijke groenten te eten naast voedingsmiddelen zoals sinaasappels die veel vitamine C bevatten. Vitamine C verbetert de opname van ijzer door uw lichaam.
Omdat je lichaam ijzer uit plantaardige bronnen niet zo gemakkelijk kan opnemen als uit dierlijke bronnen, moet je twee keer zoveel ijzer consumeren als een niet-vegetarische persoon. Als je je zorgen maakt over een ijzertekort, neem dan een ijzersupplement of een multivitamine met ijzer
Stap 5. Drink met calcium verrijkte dranken
Het calcium dat wordt toegevoegd aan soja- en rijstdranken, evenals veel sappen zoals sinaasappel- en appelsap, is vergelijkbaar met het calcium in melk. Als u geen zuivelproducten consumeert, kunt u op deze manier voldoende calcium binnenkrijgen.
- Kijk bij het kopen van soja- of rijstmelk of sappen op de etiketten of er calcium is toegevoegd en in welke hoeveelheden.
- Veganisten die niet genoeg calcium binnenkrijgen, lopen een groter risico op botbreuken. U kunt ook een supplement nemen als u zich zorgen maakt over uw inname.
- Groene bladgroenten en tofu zijn enkele andere basisbronnen van calcium voor vegetariërs en veganisten.
Stap 6. Eet bonen en zaden voor zink
Vegetariërs consumeren mogelijk ook niet genoeg zink op een dagelijkse basis. Een tekort aan zink is zeldzaam, maar brengt een risico met zich mee voor immuundisfunctie, gewichtsverlies en lethargie. Het eten van veel volle granen kan zink binden en de opname van het mineraal door uw lichaam verminderen.
- Om de hoeveelheid zink in uw voedsel te verhogen, laat u bonen, granen of zaden enkele uren in water weken voordat u gaat eten. Laat ze zitten en laat ze ontkiemen voordat je ze kookt.
- Net als ijzer absorbeert je lichaam zink uit plantaardige bronnen minder efficiënt dan uit vleesbronnen. Vegetariërs zouden minstens 50 procent meer zink moeten consumeren dan vleeseters. Als u zich zorgen maakt over uw inname van zink, vraag dan uw arts om een supplement.
Hulp bij het vermijden van gezondheidsrisico's
Essentiële voedingsstoffen opnemen in een vegetarisch dieet
Waarschuwingssignalen van voedingstekorten
Te vermijden fouten bij een vegetarisch dieet
