3 manieren om artritis te voorkomen

Inhoudsopgave:

3 manieren om artritis te voorkomen
3 manieren om artritis te voorkomen

Video: 3 manieren om artritis te voorkomen

Video: 3 manieren om artritis te voorkomen
Video: Top 3 Exercises for Hands Pain and Arthritis | Dr. Diana Girnita 2024, Maart
Anonim

Met meer dan 100 verschillende soorten artritis is het een relatief veel voorkomende en pijnlijke aandoening. Als u een vrouw bent of een familiegeschiedenis van artritis heeft, loopt u een groter risico. Helaas is er geen exacte methode om artritis te voorkomen, maar sommige soorten artritis kunnen beter worden vermeden dan andere. Dieet, lichaamsbeweging en gezonde levensstijlkeuzes kunnen uw kansen op het ontwikkelen van deze slopende aandoening helpen verminderen. Als u begint met het nemen van preventieve maatregelen in uw jaren '30 en '40, kunt u het begin van artritis op zijn minst vertragen.

Stappen

Methode 1 van 3: Effectief trainen

Doe aerobics Stap 8
Doe aerobics Stap 8

Stap 1. Warm op voor elke activiteit

Door uw spieren en cardiovasculaire systeem op te warmen voordat u gaat sporten, kunt u verstuikingen en verrekkingen voorkomen die u een verhoogd risico op artritis kunnen opleveren. Je moet ook opwarmen, zelfs voor minder inspannende activiteiten, zoals golf.

  • Begin je warming-uproutine door jezelf een massage van top tot teen te geven. Besteed speciale aandacht aan uw gewrichten en de spieren rond uw gewrichten. Dit kan de bloedsomloop verbeteren en uw warming-up gemakkelijker maken.
  • Net zoals u zich voor uw activiteit opwarmt, besteedt u 5 tot 10 minuten na uw activiteit aan een cooling-down.
  • Richt je warming-up op de spieren die je het meest zult gebruiken, naast je hele lichaam. Als u bijvoorbeeld gaat golfen, warmt u eerst uw armen en schouders op. Als je gaat hardlopen, loop dan 5 minuten, ren dan en loop nog 5 minuten om af te koelen.
Krijg Six Pack Abs Fast Stap 11
Krijg Six Pack Abs Fast Stap 11

Stap 2. Doe minstens 5 keer per week een matige activiteit

Een actieve levensstijl vermindert het risico op het ontwikkelen van artritis aanzienlijk. Streef ernaar om ten minste 20 minuten per dag deel te nemen aan een gematigde activiteit met weinig impact.

  • Als je net begint met trainen, begin dan langzaam. Als uw gewrichten al zwak zijn, kan het even duren voordat ze gewend zijn aan uw nieuwe activiteiten. Stop als je pijn voelt. Zelfs als je maar 5 minuten aan activiteit kunt doorkomen voordat je moet stoppen, boek je nog steeds vooruitgang.
  • Je hoeft niet per se naar een sportschool te gaan of dure apparatuur te kopen om actief te blijven. Gewoon gaan wandelen kan uw cardiovasculaire en gezamenlijke gezondheid verbeteren.
  • Zwemmen en fietsen zijn ook goede activiteiten met weinig impact die uw gewrichten ontlasten.
Voorkom gewrichtsschade als jonge atleet Stap 4
Voorkom gewrichtsschade als jonge atleet Stap 4

Stap 3. Voeg oefeningen toe om kracht en spiertonus te vergroten

Door de spieren op te bouwen die verbinding maken met uw gewrichten en deze ondersteunen, wordt de belasting van uw gewrichten verminderd. Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen kunnen voldoende zijn om uw kracht op te bouwen.

Voeg geleidelijk weerstand toe naarmate oefeningen met lichaamsgewicht gemakkelijker voor u worden, zodat u kracht kunt blijven opbouwen

Doe Heavy Metal Yoga Stap 11
Doe Heavy Metal Yoga Stap 11

Stap 4. Voeg rekoefeningen of zachte yoga toe aan je trainingsroutine

Rekken verbetert het bewegingsbereik in uw gewrichten en vergroot uw flexibiliteit. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet ongelooflijk lenig te zijn om aan yoga te doen - er zijn veel soorten yoga, waarvan er vele zachtaardig zijn en geen intensief strekken vereisen.

  • De meeste yogahoudingen hebben ook aanpassingen, zodat je vergelijkbare voordelen kunt krijgen, zelfs als je niet flexibel genoeg bent om de volledige pose te doen. Als je regelmatig oefent, zul je merken dat je de pose niet langer hoeft aan te passen.
  • Forceer jezelf niet in een pijnlijke of ongemakkelijke houding. Dit zal u niet helpen en kan zelfs uw gewrichten beschadigen, waardoor u een verhoogd risico loopt op artritis.
  • Evenwichtsoefeningen, gebruikelijk in tai chi en yoga, kunnen het risico op vallen verminderen. Werk aan dit soort oefeningen, vooral als je je zorgen maakt over artritis in je knieën.
Vermijd pantylijnen in trainingskleding Stap 9
Vermijd pantylijnen in trainingskleding Stap 9

Stap 5. Gebruik de juiste uitrusting en uitrusting

Als u een oefening doet met een onjuiste vorm, kan dit uw gewrichten onnodig belasten en zelfs tot letsel leiden. Als je in een sportschool traint, vraag dan een trainer of ervaren sportschoolbezoeker om je vorm te controleren en ervoor te zorgen dat je de apparatuur correct gebruikt.

Verwaarloos uw schoeisel niet. Schoenen die niet geschikt zijn voor het oppervlak of de activiteit die u doet, kunnen uw enkels, knieën en heupen meer belasten, wat leidt tot een verhoogd risico op artritis

Voer passief bewegingsbereik uit Stap 24
Voer passief bewegingsbereik uit Stap 24

Stap 6. Verhoog de intensiteit langzaam

Naarmate u regelmatig begint te sporten, zullen de oefeningen die u doet gemakkelijker worden. Door de tijd, weerstand of het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen, wordt u sterker en fitter. Als u de intensiteit echter te snel verhoogt, kunt u letsel veroorzaken.

Volg de 10%-regel om ervoor te zorgen dat u uw intensiteit niet te veel verhoogt. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken elke dag 1,6 km (1 mijl) jogt en uw afstand wilt vergroten, moet uw volgende hardloopsessie 1,8 km (1,1 mijl) zijn en niet 6,4 km (4 mijl)

Krijg Six Pack Abs Fast Stap 7
Krijg Six Pack Abs Fast Stap 7

Stap 7. Zorg voor een goede behandeling voor verwondingen

Bepaalde oefeningen en atletische activiteiten kunnen veel druk uitoefenen op uw gewrichten, wat kan leiden tot blessures. Als u artritis wilt voorkomen, zorg dan voor lichte verstuikingen en verrekkingen zodra u pijn voelt.

  • Oude verwondingen veroorzaken zwakte in uw gewrichten, waardoor u later een groter risico loopt om artritis te ontwikkelen.
  • In de meeste gevallen kunt u lichte gewrichtsblessures behandelen met de RICE-methode: Rust, ijs, compressie, elevatie. Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als de pijn of stijfheid aanhoudt. Een arts of andere medische professional kan u ook advies geven over oefeningen om te helpen bij het herstel.
  • Je kunt in de eerste plaats veel blessures voorkomen door de juiste techniek te gebruiken en alleen te sporten als je goed uitgerust en goed gehydrateerd bent.

Methode 2 van 3: Een goed dieet handhaven

Voorkom griep in de winter Stap 13
Voorkom griep in de winter Stap 13

Stap 1. Drink elke dag 8 tot 10 glazen water

Water is essentieel voor de algehele gezondheid en verbetert ook de conditie van uw gewrichten. Adequate hydratatie smeert uw gewrichten en bevordert gezond kraakbeen, dat voor 70 tot 80 procent uit water bestaat.

  • Maak er een gewoonte van om elke dag te beginnen met een glas koud water voordat u iets anders gaat doen, aangezien de meeste mensen uitgedroogd zijn na een nachtrust.
  • Water kan ook essentieel zijn bij het verminderen van ontstekingen en het verminderen van pijn, zelfs nadat de diagnose artritis bij u is gesteld. Voldoende water kan bijvoorbeeld aanvallen van jicht, een vorm van artritis, helpen voorkomen.
Omgaan met onverklaarbare pijn Stap 3
Omgaan met onverklaarbare pijn Stap 3

Stap 2. Eet calciumrijk voedsel

Volwassenen zouden elke dag ongeveer 700 mg calcium moeten consumeren. Calcium versterkt je botten. Het consumeren van voldoende calcium helpt het risico op artritis en andere botgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose te verminderen.

  • Zuivelproducten zijn enkele van de beste bronnen van calcium. Als u lactose-intolerant bent, laad dan calciumrijk voedsel op, zoals broccoli, zalm, spinazie, amandelen en tofu.
  • Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen. Sommige dranken, zoals melk en sinaasappelsap, zijn vaak verrijkt met vitamine D.
Schrijf een dagboek Stap 1
Schrijf een dagboek Stap 1

Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij om uw inname te controleren

Gewoon een poging doen om uw consumptie van bot- en gewrichtsgezonde voedingsstoffen te verhogen, is een goede eerste stap. Door de hoeveelheden die u eet daadwerkelijk te noteren, kunt u ervoor zorgen dat u genoeg binnenkrijgt.

  • Schrijf een paar weken lang op wat je dagelijks eet. Bekijk vervolgens uw voedingsdagboek en kijk waar er ruimte is voor verbetering.
  • Vergelijk de hoeveelheden voedingsstoffen die u binnenkrijgt met de aanbevolen hoeveelheden voor een gezond voedingspatroon. Als je ergens een aanzienlijk tekort aan hebt, kun je overwegen om een supplement te nemen.
Versnel spiergroei Stap 21
Versnel spiergroei Stap 21

Stap 4. Neem supplementen van vitamine C en D

Als je weinig direct zonlicht krijgt of in een noordelijk klimaat leeft, heb je misschien supplementen nodig om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze vitamines binnenkrijgt. Vitamine C en D ondersteunen gezonde gewrichten en kunnen het ontstaan van reumatoïde artritis voorkomen of vertragen.

  • Raadpleeg uw arts of andere zorgverlener voordat u voedingssupplementen gaat gebruiken. Sommige kunnen interfereren met andere medicijnen die u gebruikt, en andere kunnen in grote hoeveelheden complicaties veroorzaken.
  • Andere supplementen die artritis kunnen helpen voorkomen, zijn onder meer omega-3-vetzuren, glucosamine en chondroïtine.
Ga op een Raw Food-dieet Stap 10
Ga op een Raw Food-dieet Stap 10

Stap 5. Gebruik ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Artritis is een ontstekingsaandoening, dus het eten van voedsel dat ontstekingen vermindert, kan de symptomen van artritis helpen verminderen of voorkomen. Om ontstekingen te verminderen, eet u veel biologische groenten en fruit, evenals mager vlees zoals kip en in het wild gevangen vis.

  • Als u al last heeft van artritissymptomen, probeer dan gluten uit uw dieet te verwijderen en kijk of uw symptomen verbeteren.
  • Vermijd voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen veroorzaken, zoals suiker, geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen.
Wees een betere vriendin Stap 20
Wees een betere vriendin Stap 20

Stap 6. Probeer een plantaardig dieet

Hoewel het niet bekend is of een plantaardig dieet artritis kan voorkomen, hebben onderzoeken aangetoond dat een plantaardig dieet de symptomen van reumatoïde artritis kan verminderen. Een plantaardig dieet kan ook de bot- en gewrichtsfunctie bevorderen.

Als je overstapt naar een plantaardig dieet, zorg er dan voor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals ijzer en calcium, die je normaal gesproken uit vlees en zuivelproducten zou halen. U wilt ook een B12-supplement nemen

Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl leiden

Gemakkelijk afvallen Stap 1
Gemakkelijk afvallen Stap 1

Stap 1. Zorg voor een gezond gewicht

Extra gewicht legt extra druk op uw gewrichten en dit leidt op den duur tot een verhoogd risico op artritis. U kunt uw risico aanzienlijk verminderen, zelfs als u in de loop van de tijd maar een kleine hoeveelheid gewicht verliest.

  • Als u uw dieet heeft veranderd en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, zult u waarschijnlijk afvallen zonder dat u zich aan een beperkend plan hoeft te binden.
  • Praat met uw arts over gezond afvallen als u aanzienlijk overgewicht heeft. Het uitoefenen van inspannende activiteiten of activiteiten met een hoge impact kan uw gewrichten meer belasten en kan leiden tot letsel.
Wees een man Stap 9
Wees een man Stap 9

Stap 2. Stop met roken

Roken kan het risico op het ontwikkelen van reumatoïde artritis aanzienlijk verhogen, vooral bij regelmatige rokers die al 20 jaar of langer roken. De exacte reden waarom roken het risico op artritis verhoogt, is niet vastgesteld, maar het is mogelijk dat roken uw immuunsysteem kan verzwakken.

  • Rokers bij wie al de diagnose artritis is gesteld, kunnen merken dat hun opflakkeringen frequenter en intenser zijn en langer duren dan die van niet-rokers. Stoppen met roken kan deze symptomen helpen verminderen en de aandoening minder pijnlijk maken om mee te leven.
  • Als u niet zeker weet hoe u moet stoppen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen praktisch advies geven of medicijnen voorschrijven die u kunnen helpen stoppen, indien nodig.
Reinig uw nieren Stap 28
Reinig uw nieren Stap 28

Stap 3. Matig uw alcoholgebruik

Overmatig drinken beperkt de opname van voedingsstoffen door uw lichaam en kan u een groter risico geven op artritis en botaandoeningen zoals osteoporose. Alcoholconsumptie (zelfs met mate) kan ook de symptomen verhogen bij mensen die al gediagnosticeerd zijn met artritis.

Aan de andere kant kan rode wijn het risico op artrose helpen verminderen. De sleutel is om met mate te drinken - niet meer dan 1 glas wijn per dag voor vrouwen, 2 voor mannen. Als u geen drinker bent, is het voordeel dat u kunt krijgen van een verminderd risico op artritis niet voldoende om op te wegen tegen andere mogelijke risico's voor uw gezondheid

Word een muziekproducent Stap 8
Word een muziekproducent Stap 8

Stap 4. Beperk de tijd met repetitieve activiteiten

Bij veel werk- en vrijetijdsactiviteiten, waaronder typen of het bespelen van muziekinstrumenten, is sprake van repetitieve bewegingen. Na verloop van tijd kan herhaalde beweging uw gewrichten verzwakken en leiden tot een verhoogd risico op artritis.

  • Zorg ervoor dat u zich eerst opwarmt wanneer u zich bezighoudt met repetitieve activiteiten. Als je bijvoorbeeld gitaar speelt, doe dan eerst wat opwarmingsoefeningen om je handen, vingers en polsen uit te rekken en op te warmen.
  • Neem regelmatig een pauze en ga niet voor een lange tijd door met de repetitieve activiteit. U kunt bijvoorbeeld 20 minuten typen en dan 5 minuten pauze nemen.

Tips

  • Als uw gewrichten pijnlijk of stijf zijn, breng dan 20 minuten een warme handdoek of warmtepak aan voordat u aan activiteit begint. Breng na de activiteit indien nodig ijs aan om zwelling te verminderen.
  • In de VS biedt de Arthritis Foundation oefenprogramma's en andere lessen aan om de gezondheid van de gewrichten te bevorderen. Neem contact op met uw plaatselijke afdeling voor meer informatie.
  • Glucosamine- en chondroïtinesupplementen kunnen de achteruitgang van het kraakbeen helpen verminderen, wat het begin van artritis kan vertragen.
  • Een bad met epsomzout kan gewrichtspijn en -ontsteking helpen verlichten.

Waarschuwingen

  • Als u last heeft van gewrichtszwelling of stijfheid, of gewrichtspijn die meerdere dagen aanhoudt, raadpleeg dan een arts. U heeft mogelijk meer behandelingsopties als u de aandoening vroeg aanvalt.
  • Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine of dieet begint. Uw arts zal u laten weten of u niet goed genoeg bent voor de activiteit die u wilt doen, of kan wijzigingen voorstellen.

Aanbevolen: