Omgaan met artritis in uw knieën kan pijnlijk en frustrerend zijn. Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om je knieën te versterken en wat verlichting te krijgen. Het trainen van uw benen kan uw mobiliteit verbeteren en kan een deel van uw artritispijn helpen verlichten. Om je knieën te conditioneren, doe je dagelijks cardio-oefeningen en 2-3 keer per week weerstandsoefeningen. Zorg er echter voor dat u uw oefeningen veilig doet, inclusief goedkeuring van uw arts.
Stappen
Deel 1 van 3: Je knieën conditioneren met cardio
Stap 1. Blijf bij low-impact cardio om overbelasting van je knie te voorkomen
Matige lichaamsbeweging is alles wat je nodig hebt om gezond te blijven, dus dwing jezelf niet te hard. Als u pijn in uw knieën voelt, verminder dan de intensiteit van uw oefening. Loop niet het risico uzelf te verwonden.
- Luister naar je lichaam. Als iets niet goed voelt, dan is dat waarschijnlijk ook zo.
- Vraag uw arts welke soorten cardio zij voor u aanbevelen.
Tip:
Je hebt elke week 150 minuten matige cardio-oefening nodig om een goede gezondheid te behouden. Je kunt de minuten verdelen zoals je wilt, maar 30 minuten per dag gedurende minimaal 5 dagen per week is een goede optie.
Stap 2. Doe 30 minuten per dag matige cardio-oefeningen voor een goede mobiliteit
Dagelijkse cardio-oefeningen houden je lichaam gezond, ook je knieën. Als 30 minuten achter elkaar trainen te moeilijk is, is het oké om het op te delen in blokken van 10 minuten. U kunt bijvoorbeeld oefeningen als de volgende proberen:
- Loop door je buurt
- Zwem baantjes
- Doe aan wateraerobics
- Gebruik een elliptische trainer
- Doe licht fietsen
Stap 3. Warm op met 5-10 minuten cardio voordat je weerstandsoefeningen doet
Loop, fiets of doe low-impact aerobics om uw lichaam op te warmen voordat u uw versterkende training doet. Dit zal u helpen uw lichaam te beschermen tegen letsel of overwerk.
Het is normaal dat je lichaam stijf is voor je training, maar je warming-uproutine kan je helpen om losser te worden
Deel 2 van 3: Weerstandstraining doen
Stap 1. Volg het alfabet met je teen om je knie te versterken en te stabiliseren
Leun achterover op een oefenmat met één been gebogen op de knie. Til je andere been in de lucht en volg dan langzaam de letters van het alfabet. Houd je rug en schouders op de mat. Wissel dan van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
Herhaal deze oefening 5 keer of zo vaak als je kunt voordat je knieën moe worden
Stap 2. Voer staande smeergeld uit om uw hamstrings te trainen
Ga rechtop achter een stoel staan en houd deze vast voor ondersteuning. Buig een been naar achteren, til je hiel van de vloer en til hem op naar je billen. Houd 3-5 seconden vast en laat je been dan langzaam weer op de grond zakken. Herhaal de oefening 10-25 keer en wissel dan van kant.
- Doe 2-3 sets smeergeld.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft terwijl je de oefening doet.
Stap 3. Doe rechte beenliften om je quads te trainen
Leun achterover op uw oefenmat, met één been gebogen. Strek je andere been voor je uit. Span de dijspieren in uw rechte been aan en til het ongeveer 0,30 m van de mat. Houd je been 3-5 seconden in de lucht en laat je been vervolgens weer op de mat zakken om één herhaling te voltooien. Herhaal de oefening voor 15-20 herhalingen en wissel dan van kant.
Als je je sterk genoeg voelt, kun je 2-3 sets van deze oefening doen
Variatie:
Als alternatief kunt u uw been opzij tillen. Sta met je benen bij elkaar en houd je vast aan een stoel of de muur voor stabiliteit. Til dan langzaam een been opzij, houd dit 3-5 seconden vast en laat dan je been op de grond zakken. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Stap 4. Voer dips met één been uit om uw quads en bilspieren te trainen
Ga tussen 2 stoelen staan en houd ze vast voor stabiliteit. Til vervolgens een been iets van de vloer en ondersteun al uw gewicht met het andere been. Duw door de hiel van je ondersteunende been, buig langzaam naar je knie en laat je lichaam ongeveer 7,6 cm zakken. Houd jezelf 3-5 seconden op zijn plaats en ga dan langzaam omhoog. Herhaal de oefening voor 15-20 herhalingen en wissel dan van kant.
Als uw been sterk genoeg aanvoelt, kunt u 2-3 sets enkele beendips doen
Stap 5. Doe hamstring curls om je hamstrings te versterken
Ga achter een stoel staan en houd deze met beide handen vast voor stabiliteit. Breng uw gewicht over op één been en til het andere achter u op. Trek je hiel langzaam omhoog naar je billen en houd hem dan 3-5 seconden vast. Laat je been weer op de grond zakken en herhaal dit voor 15-20 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Probeer 2-3 sets hamstringkrullen te doen
Stap 6. Voer squats op de muur uit om je quads te trainen
Ga rechtop staan met de achterkant van je lichaam tegen een muur gedrukt. Stap vervolgens met uw voeten ongeveer 0,61 m naar buiten, waarbij u uw schouders, rug en heupen tegen de muur houdt. Zak langzaam naar beneden en laat je lichaam zakken tot je bijna in een zittende positie bent. Houd 5-10 seconden vast en ga dan langzaam terug naar je startpositie. Herhaal dit voor 15-20 herhalingen.
- Doe 2-3 sets muur squats, als je kunt.
- Naarmate je sterker wordt, kun je je squats ook langer volhouden.
Stap 7. Doe binnenbeenliften om je dijen, heupen en billen te trainen
Ga naast een stoel staan en houd deze vast voor ondersteuning. Breng uw gewicht over op één been en til het andere iets van de vloer. Span vervolgens de spieren in uw opgeheven been aan en trek het iets omhoog en over uw lichaam. Houd de oefening 3-5 seconden vast en keer dan terug om te beginnen. Herhaal de oefening 15-20 keer aan elke kant en wissel dan van been.
Doe 2-3 sets aan elke kant
Stap 8. Gebruik step-ups om je quads, heupen en bilspieren te trainen
Ga naast een platform of kruk van 15 cm staan. Stap op het platform met de voet er het dichtst bij en til je andere voet van de vloer. Houd je voet 3-5 seconden in de lucht en laat je voet dan langzaam weer op de grond zakken. Stap van het platform af en herhaal de oefening 15-20 keer voordat u van kant wisselt.
- Probeer 2-3 sets van de oefening aan elke kant te doen.
- Vergrendel je knieën niet.
Stap 9. Doe je weerstandstraining 2-3 keer per week
Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen na een weerstandstraining, dus neem rustdagen. Wanneer je voor het eerst begint, heb je slechts 2 dagen weerstandstraining per week nodig om verbeteringen in je lichaam te zien. Naarmate u aan de oefeningen gewend raakt, verhoogt u uw trainingen tot 3 dagen per week.
- U kunt uw weerstandstraining bijvoorbeeld eerst op maandag en donderdag doen. Wanneer u klaar bent om te verhogen naar 3 dagen per week, kunt u overschakelen naar maandag, woensdag en vrijdag.
- Zorg ervoor dat je elke spiergroep minstens een dag rust tussen de weerstandstrainingen door.
Deel 3 van 3: Veilig trainen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint
Uw arts kan u vertellen of u gezond genoeg bent om te sporten en welke oefeningen u veilig kunt doen. Hoewel lichaamsbeweging u kan helpen de conditie van uw knie te verbeteren, kan te hard duwen uw lichaam uw toestand verergeren. Volg altijd het advies van uw arts op.
Uw arts kan u aanraden om met een fysiotherapeut samen te werken om een veilige, effectieve training voor uw lichaam te leren. Als dat zo is, verwijzen ze je door naar een fysiotherapeut die weet hoe je artritis in je knieën moet behandelen
Stap 2. Werk samen met een fysiotherapeut om te leren hoe u uw oefeningen veilig kunt doen
Een fysiotherapeut laat u zien welke oefeningen het beste zijn voor uw lichaam en leert u hoe u deze veilig kunt uitvoeren. Wanneer je weerstandstraining doet, is vorm erg belangrijk, dus het hebben van een expert om je te begeleiden helpt je om de oefeningen veilig te doen.
- Uw fysiotherapeut zal u vertellen hoe en wanneer u de oefeningen zelf kunt doen.
- Uw verzekeringsplan kan sessies met een fysiotherapeut vergoeden, dus controleer uw voordelen.
Stap 3. Verlicht de pijn voor je oefeningen door 20 minuten warmte toe te passen
Gebruik een warmtewikkel, een warmwaterkruik of een verwarmingskussen. Zorg ervoor dat het warm is, niet heet. Plaats de warmte gedurende maximaal 20 minuten op uw knie om het gewricht te kalmeren en eventuele pijn te verminderen. Dit maakt het makkelijker om je oefeningen te doen.
Het is het beste om een stuk stof tussen je knie en de warmtebron te leggen om je huid te beschermen. U kunt bijvoorbeeld een warmwaterkruik in een handdoek wikkelen
Stap 4. Breng 20 minuten ijs aan als je pijn of zwelling hebt na je oefeningen
Vul een ijspak of plastic opbergzak met ijs en wikkel het in een handdoek. Leg het ijs maximaal 20 minuten op je knie. Controleer de huid onder de ijszak om de paar minuten om er zeker van te zijn dat deze niet te koud wordt.
U hoeft geen ijs aan te brengen als u geen last heeft van uw knie. Het is echter het beste om het ijs te gebruiken als u zwelling opmerkt
Stap 5. Verlies indien nodig gewicht om de druk op uw knieën te verminderen
Het dragen van overgewicht kan druk uitoefenen op uw knieën, waardoor de symptomen van artritis verergeren. Praat met uw arts over de vraag of uw huidige gewicht gezond voor u is en werk met hem samen om goede strategieën te ontwikkelen om een gezond gewicht te behouden of te bereiken.
Voor de meeste mensen is de beste manier om af te vallen een combinatie van lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet
Stap 6. Neem ontstekingsremmende voedingsmiddelen op in uw dieet
Naast het verkrijgen van een gezond niveau van lichamelijke activiteit, kunt u ook voedingsmiddelen eten die ontstekingen verminderen en uw gewrichten helpen beschermen. Enkele goede opties zijn vette vis (zoals tonijn, zalm en makreel), olijfolie, zaden en noten, fruit, groene bladgroenten en groene thee. Uw arts kan ook supplementen aanbevelen om ontstekingen te verzachten en de gezondheid van uw gewrichten te ondersteunen, zoals:
- Dezelfde
- Indiase wierook extract
- Kurkuma
- Avocado-soja onverzeepbare (ASU)
- Gember extract
Tips
- Begin langzaam en geef je knieën de tijd om sterker te worden. Duw jezelf niet te hard, want je kunt een blessure veroorzaken.
- Deelnemen aan een steungroep voor mensen met artritis kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te blijven en contact te maken met andere mensen die met soortgelijke problemen worstelen.
