Miljoenen mensen ervaren slaapapneu, dus u hoeft zich niet alleen te voelen. Er zijn een paar soorten slaapapneu, maar de meest voorkomende is obstructieve slaapapneu. Dit is wanneer uw luchtweg de hele nacht periodiek sluit, wat snurken, ademhalingsproblemen, constant wakker worden en slaperigheid overdag veroorzaakt. Dit kan een behoorlijke belemmering zijn voor uw dagelijks leven, dus u moet het zo snel mogelijk laten behandelen. De go-to-behandeling voor slaapapneu is een CPAP-machine, die lucht naar uw longen levert en uw luchtweg 's nachts open houdt. Maar zelfs als u deze machine gebruikt, zal uw arts waarschijnlijk enkele veranderingen in uw levensstijl voorstellen om uw slaapapneu te bestrijden. Deze kunnen een groot verschil maken, dus probeer ze zelf uit om uw gezondheid te ondersteunen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde slaapgewoonten
Uw slaapgewoonten kunnen bijdragen aan uw slaapapneu, dus een paar veranderingen voor het slapengaan kunnen een groot verschil maken. Sommige hiervan zijn gemakkelijker dan andere, omdat je geen controle hebt over wat je in je slaap doet, maar je best doet om je eraan te houden. Probeer deze tips te volgen om gemakkelijker te slapen en slaapapneu-episodes 's nachts te voorkomen.
Stap 1. Slaap op je zij in plaats van op je rug
Het veranderen van je slaaphouding is misschien moeilijk, maar het kan een groot verschil maken. Als u op uw rug slaapt, is het gemakkelijker voor uw tong om naar achteren te glijden en uw luchtwegen te blokkeren, wat uw slaapapneu kan veroorzaken. Probeer in plaats daarvan jezelf op je zij te laten slapen.
Je kunt een paar trucjes proberen om te voorkomen dat je op je rug valt terwijl je slaapt. Een daarvan is het plaatsen van een kussen langs je rug. Een andere is de "tennisballentruc" waarbij je een tennisbal aan de achterkant van je shirt naait om te voorkomen dat je op je rug slaapt
Stap 2. Steek je hoofd omhoog terwijl je slaapt
Til het hoofdeinde van uw bed 10 tot 15 cm op of plaats een schuimrubberen wig onder uw bovenlichaam om uw hoofd omhoog te brengen terwijl u slaapt. Dit kan voorkomen dat uw tong achterover kantelt en uw luchtweg blokkeert, wat een veelvoorkomende trigger is voor slaapapneu.
Stap 3. Gebruik een luchtbevochtiger in je slaapkamer
Dit kan sommige van uw symptomen verlichten. Het is vooral handig als u een CPAP-machine gebruikt, omdat deze machines uw lippen, mond en neus uitdrogen. Als u uw luchtwegen vochtig houdt, kunt u zich meer op uw gemak voelen.
Als u een CPAP-machine gebruikt, worden nieuwere modellen meestal geleverd met een ingebouwde luchtbevochtiger
Stap 4. Gorgelen met zout water
Dit kan je amandelen kalmeren en krimpen, waardoor je luchtweg groter wordt. Met meer ruimte is uw luchtweg moeilijker te blokkeren en kunt u 's nachts gemakkelijker ademen.
Stap 5. Houd je aan een regelmatig slaapschema
Slaapapneu heeft de neiging om te verbeteren als u voldoende slaapt, en het vasthouden aan een consistent schema helpt daarbij. Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan, zelfs in het weekend, om een regelmatig schema aan te houden.
Stap 6. Vermijd cafeïne en zware maaltijden binnen 2 uur voor het slapengaan
Beide kunnen uw slaapapneu verergeren. Als je de gewoonte hebt om laat te eten, probeer dan lichtere maaltijden en snacks te houden.
Stap 7. Stop met het drinken van alcohol voor het slapengaan
Alcohol ontspant de spieren in uw keel, waardoor uw luchtwegen kunnen worden geblokkeerd en uw ademhaling kan worden belemmerd. Als u regelmatig drinkt, beperk dan en stop een paar uur voor het slapengaan.
Stap 8. Gebruik geen slaappillen om in slaap te vallen
Deze medicijnen ontspannen ook uw keelspieren en kunnen slaapapneu verergeren.
Als u moeite heeft om in slaap te vallen, vraag dan uw arts om gezonde suggesties om beter te slapen
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl
Het beheersen van slaapapneu gaat niet alleen over wat u doet voor het slapengaan. U kunt in uw dagelijks leven ook enkele stappen ondernemen om uw symptomen te verlichten. Het volgen van een over het algemeen gezonde levensstijl kan een grote hulp zijn en u mogelijk gemakkelijker laten slapen. Probeer enkele van deze tips om te zien of ze voor u werken.
Stap 1. Afvallen als het moet
Dit kan een grote verandering van levensstijl zijn, maar overgewicht is een van de belangrijkste oorzaken van slaapapneu. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan het verliezen van zelfs een klein beetje gewicht een groot verschil maken. Praat met uw arts over het ideale programma voor gewichtsverlies voor u.
Hoewel je moet afvallen als het moet, is crashen of extreem diëten gevaarlijk. Deze diëten zijn zwaar voor je hart en er is een groot risico om weer aan te komen. Blijf in plaats daarvan bij een langzaam, gestaag programma voor gewichtsverlies
Stap 2. Train de meeste dagen van de week
Hoewel lichaamsbeweging u helpt om gewicht te verliezen, kan regelmatige activiteit slaapapneu verlichten, zelfs zonder gewichtsverlies. Oefening helpt ook de lengte en kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Blijf actief en probeer op de meeste dagen van de week 30 minuten te bewegen.
- U hoeft geen intensief trainingsprogramma te starten. Gewoon een dagelijkse wandeling zal prima werken.
- Krachttraining en yoga kunnen je ademhaling verbeteren en je nekspieren versterken, wat ook kan helpen bij slaapapneu.
Stap 3. Volg een gezond dieet
Dit kan helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen en een gezond hart te behouden. Omdat slaapapneu uw bloeddruk kan verhogen en u een hoger risico op een hartaanval kan geven, is het erg belangrijk om uw hart te ondersteunen met een gezond dieet. Ontwerp een dieet dat rijk is aan verse producten en magere eiwitten, maar met een laag vetgehalte voor de beste resultaten.
- Het mediterrane dieet, dat rijk is aan vis, fruit en groenten, volle granen en gezonde vetten, is bijzonder gezond en vormt een goede leidraad voor u.
- Het weglaten van slijmproducerend voedsel kan ook helpen.
Stap 4. Open je neusholtes door je sinussen te spoelen
Probeer neusspray of een netipot te gebruiken. Hierdoor wordt het slijm uit uw neusholtes verwijderd, waardoor u 's nachts gemakkelijker kunt ademen.
U kunt ook neusstrips gebruiken om uw luchtwegen te openen terwijl u slaapt
Stap 5. Stop met roken
Roken maakt het moeilijker om te ademen en geeft een hoger risico op slaapapneu. Het is het beste om zo snel mogelijk te stoppen om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Passief roken kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken, dus laat ook niemand in uw huis roken
Methode 3 van 3: Uw luchtwegen versterken
Een zwakke luchtweg is een van de belangrijkste oorzaken van slaapapneu. De zachte weefsels rond uw keel kunnen 's nachts losraken en sluiten. Het nemen van enkele maatregelen om uw luchtweg te versterken, kan dit voorkomen en u helpen gemakkelijker te ademen.
Stap 1. Span uw mond- en keelspieren aan voordat u naar bed gaat
Dit kan helpen om uw luchtweg 's nachts open te houden. Probeer 10 minuten voor het slapengaan op kauwgom te kauwen of een pen tussen je tanden te houden om te zien of dit helpt.
Stap 2. Druk je tong tegen je verhemelte
Deze eenvoudige oefening versterkt je nek- en keelspieren. Druk je tong plat tegen je gehemelte en houd hem daar elke dag 3 minuten. Als dit gemakkelijk voor je begint te worden, probeer dan wat harder te drukken voor een betere training.
Het kan een paar weken van consistente mond- en keeloefeningen vergen om een groot verschil te maken, dus blijf erbij
Stap 3. Trek met je wang aan je vinger
Dit versterkt ook je bovenste keelspieren. Steek je vinger in je mond en trek voorzichtig een van je wangen opzij. Buig vervolgens uw wangspier om uw vinger terug te trekken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
- Je kunt deze oefening 3 keer achter elkaar herhalen voor een goede workout.
- Zorg ervoor dat je je handen wast voor en nadat je ze in je mond stopt.
Stap 4. Blaas een ballon op om je luchtweg te versterken
Dit klinkt misschien raar, maar het opblazen van een ballon is een gemakkelijke en leuke manier om de spieren in je luchtwegen te trainen. Leg je lippen op de ballon, adem in door je neus en blaas de ballon op zonder hem van je lippen te halen.
Dit is een eenvoudige oefening die je gedurende de dag meerdere keren kunt herhalen
Stap 5. Zing of speel de didgeridoo
Beide activiteiten kunnen uw keel en de zachte weefsels in uw luchtwegen versterken. Het kunnen leuke activiteiten zijn om u 's nachts gemakkelijker te laten ademen.
Medische afhaalrestaurants
Slaapapneu kan moeilijk zijn om mee om te gaan, maar gelukkig zijn er behandelingen die kunnen voorkomen dat het uw leven verstoort. Als u slaapapneu heeft, heeft u waarschijnlijk een CPAP-machine nodig om uw symptomen echt te verbeteren. Uw arts zal u echter waarschijnlijk nog enkele veranderingen in levensstijl aanbevelen waardoor u zich beter kunt voelen. Deze kunnen een grote hulp zijn, maar onthoud dat ze geen vervanging zijn voor een professionele behandeling, dus u moet uw arts raadplegen als u geen verbetering bemerkt. Ze kunnen verdere behandelingsopties voorstellen om u te helpen zich veel beter te voelen.
