Heupstoten doen is een geweldige oefening om je bilspieren te versterken. Door een lage bank te gebruiken, kunt u uw bewegingsbereik vergroten om uw bilspieren meer te trainen. Je hebt een bank nodig waar je je aan kunt vasthouden terwijl je de oefening doet, en er zijn veel manieren om spanning of extra gewicht aan de lift toe te voegen. Het is heel belangrijk dat je je rug recht houdt, je benen in een hoek van 90 graden en je bilspieren aangespannen om ervoor te zorgen dat je succesvolle heupstoten doet.
Stappen
Methode 1 van 3: Je lichaam uitlijnen
Stap 1. Gebruik een lage bank die ongeveer 41 cm hoog is
Als de bank te hoog is, kun je de heupstoten niet goed uitvoeren, dus zorg ervoor dat de bovenkant van de bank niet boven je schouders komt als je op de grond gaat zitten. Het is ook belangrijk dat de bank stabiel is en niet verschuift.
- Als je kleiner of langer bent dan de meeste mensen, heb je misschien een bank nodig die iets korter of langer is.
- Als je bank niet stabiel is, duw hem dan tegen een stabiele muur zodat hij niet verschuift.
Stap 2. Ga met je schouderbladen tegen de bank zitten
Met je rug naar de bank en je billen op de grond, strek je je armen aan weerszijden van je uit zodat ze op de bank rusten. Je armen helpen je lichaam stabiel te houden terwijl je de heupstoten doet.
Als je schouders de bank niet bereiken terwijl je zit, moet je beginnen met je billen boven de grond te zweven
Stap 3. Zet je voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar
Zet je voeten op de grond zodat ze direct onder je knieën zijn wanneer je je lichaam optilt in de heupstoot. Dit betekent dat terwijl je zit, je voeten een klein beetje voor je knieën komen.
Je hielen mogen niet van de grond komen
Stap 4. Zorg ervoor dat je nek tijdens de oefening neutraal blijft
Het is belangrijk dat u voor, tijdens of na de beweging uw nek niet spant, zodat u geen spier trekt of overbelast.
Het kan je helpen om te doen alsof je een ei onder je kin houdt - als je je nek opspant, zal het ei breken, maar als je je nek te los houdt, laat je het vallen
Methode 2 van 3: De heupstoten uitvoeren
Stap 1. Adem diep in en uit voordat je je kern kracht geeft
Met je voeten en billen op de grond en je armen gespreid op de bank, haal diep adem door je neus. Nadat je een paar seconden hebt ingeademd, laat je dezelfde adem langzaam los en span je je kern aan om je klaar te maken om je lichaam op te tillen.
Je lichaam moet op de grond blijven terwijl je diep ademhaalt
Stap 2. Til je heupen van de grond terwijl je je bilspieren aanspant
Til je billen van de grond en gebruik je bilspieren om het grootste deel van je gewicht op te tillen. Doe dit niet te snel; als u uw heupen snel naar het plafond duwt, worden uw bilspieren niet volledig ingeschakeld en is dit slecht voor uw rug.
- Mogelijk moet u uw voeten bewegen totdat u voelt dat uw bilspieren volledig zijn aangespannen.
- Houd je rug recht tijdens het doen van de oefening. Vermijd het buigen van je rug. Je rug moet zich in een verticale lijn bevinden wanneer je met de oefening begint. Wanneer u uw heupstoot doet, moet uw rug horizontaal zijn.
Stap 3. Houd de oefening vast zodra je benen een hoek van 90 graden maken
Voor een succesvolle heupstoot moeten uw onderbenen loodrecht op de grond staan, waarbij uw knieën een hoek van 90 graden maken met uw bovenbenen. Zodra uw lichaam evenwijdig aan de grond is en uw rug plat is, houdt u de heupstoot 1-3 seconden vast.
- Gebruik je armen om de bank vast te houden en je beweging te stabiliseren.
- Span je bilspieren aan tijdens het vasthouden om het meeste uit de oefening te halen.
Stap 4. Laat de greep los en laat je heupen zakken om het proces opnieuw te herhalen
Laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken voordat je ze weer optilt om nog een heupstoot te doen. Vergeet niet om je bilspieren elke keer volledig in te schakelen en je rug plat te houden.
Stap 5. Voer sets van 6-12 herhalingen uit, rust tussen elke set
Doe 6-12 heupstoten tegelijk, afhankelijk van je vaardigheidsniveau. Rust na elke set 1-3 minuten voordat je een volgende doet.
Het wordt aanbevolen dat je 4-6 sets doet, hoewel je er misschien minder of meer doet, afhankelijk van je kracht
Methode 3 van 3: Spanning of gewicht toevoegen
Stap 1. Til een been van de grond terwijl je duwt voor extra moeilijkheid
Dit is een eenvoudige manier om de hip thrust naar een hoger niveau te tillen, vooral als je geen extra uitrusting hebt. Til een been iets van de grond of buig je over je andere been terwijl je elke heupstoot doet. Zorg ervoor dat u evenveel tijd besteedt aan het trainen van elk been, zodat ze allebei dezelfde krachttraining krijgen.
Het is belangrijk dat u uw armen gebruikt om uw evenwicht te ondersteunen terwijl u de bank vasthoudt
Stap 2. Gebruik een halter om gewicht toe te voegen aan uw heupstoten
Plaats jezelf tegen de bank met je billen op de grond en rol de halter over je benen met de gewichten stevig bevestigd. Begin met je heupstoot met de stang over je heupen, gebruik je armen om de stang op zijn plaats te houden, zodat deze niet beweegt. Strek je heupen uit zoals je zou doen bij een normale heupstoot, zorg ervoor dat je je rug niet kromt.
- Gebruik gewichten die hoog zijn, zodat je de stang gemakkelijk over je benen kunt rollen.
- Plaats vulling onder de halter zodat het geen pijn doet aan je heupen.
- Je schouders mogen niet bewegen als je de heupstoten doet.
- Als je geen halter hebt, kun je een halter, gewichtsriem of enkelgewichten gebruiken.
Stap 3. Leg een ketting over je heupen als je het niet prettig vindt om een zwaar gewicht te gebruiken
Als je toevallig metalen kettingen in huis hebt, ga dan in positie voor een normale heupstoot en plaats de ketting dan over je heupen. Voer de heupstoten normaal uit, waarbij u uw bilspieren aanspant en in een gestaag tempo gaat.
- Koop desgewenst een ketting bij een bouwmarkt.
- Als je geen zware ketting hebt, kun je elk zwaar voorwerp gebruiken dat je in huis hebt. U kunt bijvoorbeeld een zak aardappelen, een zak boeken of een liter water gebruiken.
Stap 4. Knijp je benen samen door een foamroller tussen je knieën te plaatsen
Schuif een schuimroller tussen je knieën als je eenmaal in positie bent. Terwijl je je lichaam optilt in de hip thrust, knijp je je knieën samen om de foamroller op zijn plaats te houden.
Als je geen foamroller hebt, werkt een bal ook
Stap 5. Gebruik een weerstandsband in een traditionele brugpositie
Ga op de grond liggen met je rug tegen de grond en je knieën gebogen. Wikkel je weerstandsband over je heupen. Strek je armen langs je lichaam en speld de weerstandsband aan beide kanten vast. Til je heupen langzaam op en duw tegen de weerstandsband.
- Houd je rug recht terwijl je je heupen van de vloer tilt. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan en je schouders blijven op de grond.
- Oefenbanden zijn te vinden in een plaatselijke sportwinkel, grote winkel of zelfs online.
Stap 6. Doe kettlebell-schommels voor staande heupstoten
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je kettlebell voor je met je armen naar beneden uitgestrekt. Hurk, zwaai de kettlebell langzaam tussen je benen. Ga dan rechtop staan en zwaai de kettlebell omhoog. Stop met de kettlebell uitgestrekt op borsthoogte.
- Herhaal de oefening voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Als je nog niet bekend bent met kettlebells, begin dan met een gewicht van 4,5 tot 6,8 kg van 10 tot 15 lb als je een vrouw bent of met een gewicht van 9,1 tot 11,3 kg van 20 tot 25 lb als je een man bent. Verhoog uw gewicht als je kunt.
Bottom Line
- Begin deze bilspiervriendelijke oefening door op de grond te zitten met je schouders tegen een lage, stabiele bank.
- Om in positie te komen, zet u uw voeten op de grond, schouderbreedte uit elkaar, en laat u uw armen op de bank rusten.
- Als je klaar bent om op te tillen, span je je heupen aan en duw je je heupen van de grond, waarbij je ervoor zorgt dat je de hele tijd je rug recht houdt.
- Houd deze pose 1-3 seconden vast om het volledige effect te krijgen, en laat dan je heupen zakken totdat je weer in de startpositie bent.
Tips
Verhoog langzaam uw gewicht en bewegingsbereik om vooruitgang te blijven boeken. Dwing uzelf echter niet om meer te doen dan u gemakkelijk kunt
Waarschuwingen
- Het verkeerd uitvoeren van heupstoten kan lage rugpijn veroorzaken. Oefen je formulier om er zeker van te zijn dat je het goed doet en overhaast je voortgang niet.
- Ga niet verder dan uw comfortabele bewegingsbereik, omdat dit kan leiden tot letsel of pijn.
- Vermijd het toevoegen van gewichten of spanning aan je heupstoten totdat je de oorspronkelijke vorm hebt geoefend.
- Zorg ervoor dat je bank stevig staat en niet kan bewegen voordat je heupstoten probeert.
