Het Atkins-dieet beweert dat het mensen kan helpen om snel gewicht te verliezen en af te houden door een meerfasenplan met eetrichtlijnen te volgen. De onderscheidende kenmerken van het Atkins-dieet zijn het vermijden van de meeste koolhydraten en het stimuleren van eiwitten en vetten. U kunt een maaltijdplan maken voor het Atkins-dieet dat een verscheidenheid aan vleeswaren, kazen, voedzame groenten en ander voedsel bevat.
Stappen
Deel 1 van 5: Achtergrond
Stap 1. Bespreek uw dieetplannen met uw arts
Bespreek uw plannen met uw arts of zorgverlener voordat u met het Atkins-dieet begint. Vasthouden aan het Atkins-dieet betekent grote veranderingen en uw arts kan u adviseren of dit een goed idee is voor u en uw algehele gezondheid.
- Het Atkins-dieet is niet noodzakelijk voor iedereen. Moeders die borstvoeding geven en mensen met een ernstige nierziekte mogen bijvoorbeeld niet met dit dieet beginnen.
- Het volgen van het Atkins-dieet kan enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en een slechte adem. Uw arts kan de risico's met u bespreken.
Stap 2. Bekijk de principes achter het Atkins-dieet
Dit plan is gericht op het verminderen of elimineren van koolhydraten uit uw dieet, terwijl het de consumptie van eiwitten en vetten aanmoedigt. Het Atkins-dieet stelt voor dat het beheersen van het voedsel dat u op deze manier eet, zal leiden tot gewichtsverlies en op de lange termijn gezond eten.
Er zijn veel bronnen online beschikbaar om het Atkins-dieet te onderzoeken, evenals boeken over het onderwerp, zoals Dr. Robert Atkins' Dr. Atkins' New Diet Revolution en Atkins for Life
Stap 3. Leer meer over de stadia van het Atkins-dieet
Dit plan bestaat uit 4 verschillende fasen: inductie, balanceren, pre-onderhoud en levenslang onderhoud. Veel mensen beginnen in de eerste fase, inductie, om het gewichtsverlies te maximaliseren. U kunt echter in elk van de eerste 3 fasen met het dieet beginnen.
Werken met een diëtist of arts aan dit programma kan ervoor zorgen dat u het programma volledig begrijpt
Deel 2 van 5: Inductiefase
Stap 1. Schrap bijna alle koolhydraten uit je dieet
Voor de eerste fase, inductie, vermijd je het eten van bijna alle koolhydraten. Dit omvat brood, gebak, granen, aardappelen, suikerhoudend voedsel en dranken, fruit, alcohol, enz. Dit kan in het begin moeilijk zijn, dus bereid u voor door langzaam koolhydraten af te bouwen in de dagen voorafgaand aan de startdatum van uw Atkin-dieet.
- Je mag niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag consumeren, en de meeste van deze koolhydraten moeten afkomstig zijn van groenten, zoals asperges, broccoli en sperziebonen.
- Ongeveer 2 kopjes los verpakte salade, plus een kopje van een andere groente, staat gelijk aan ongeveer 20 gram netto koolhydraten uit groenten.
Stap 2. Eet royale hoeveelheden eiwitrijk voedsel
In de inductiefase moet je bij elke maaltijd ook eiwitten eten. U kunt kiezen uit opties zoals vis, gevogelte, rood vlees, varkensvleesproducten, eieren, kaas of tofu.
- De portiegrootte van deze eiwitten kan genereus zijn.
- U hoeft oliën en vetten niet te beperken.
Stap 3. Focus op “basisgroenten
Dit zijn koolhydraatarme groenten die vooral gunstig zijn voor de eerste fase van het Atkins-dieet, en je wordt aangemoedigd om ze in de andere fasen te eten. Ze bevatten:
- Bladgroenten, zoals sla en spinazie
- Knapperige groenten, zoals komkommers, selderij, broccoli, courgette en sperziebonen
- Andere groenten, zoals erwten, aubergines, tomaten, uien, bloemkool en paprika
Stap 4. Drink veel water
Drink tijdens de inductiefase van het Atkins-dieet 8 glazen water per dag. Dit is belangrijk om uitdroging en constipatie te voorkomen.
Als je niet van gewoon water houdt, voeg dan 1-2 eetlepels (15-30 ml) citroen- of limoensap toe om het een vleugje smaak te geven
Stap 5. Volg minimaal 2 weken de richtlijnen van de Inductiefase
Als u in de inductiefase met het Atkins-dieet begint, moet u deze richtlijnen gedurende ten minste 2 weken volgen om uw overgang en gewichtsverlies te maximaliseren. Als je meer wilt of moet afvallen, kan het zijn dat je langer in deze fase blijft.
- Veel lijners zien snel gewichtsverlies tijdens deze fase, vooral omdat het eten van een zeer koolhydraatarm dieet ervoor zorgt dat je snel het watergewicht verliest.
- Probeer de meeste dagen van de week aan lichaamsbeweging te doen om uw gewichtsverlies gedurende deze tijd te maximaliseren.
Stap 6. Ontwikkel een menuplan
Als u van tevoren weet wat u kunt en zult eten tijdens de inductiefase, kunt u aan het begin van het Atkins-dieet slagen. Het houdt je georganiseerd, gefocust en op het goede spoor. Een typisch menu voor deze fase kan zijn:
- Voor het ontbijt: een goede bron van eiwitten, zoals roerei, met ingrediënten als uien en kaas, en 3 ontbijtworstjes. Koffie, thee, water of light frisdrank zijn acceptabele dranken in de inductiefase en in de andere fasen van het Atkins-dieet.
- Voor de lunch: een salade met een eiwit, zoals kip, en een acceptabele drank. Een andere optie is een bacon cheeseburger (zonder broodje).
- Voor het diner: zalm, asperges en een salade en een acceptabel drankje. Een andere optie is een garnalencocktail, gebakken kip en een kleine salade.
- Snacks (maximaal 2 per dag): een Atkins-dieetproduct (zoals shakes, mueslirepen, enz.), dieetgelatine met kunstmatig gezoete slagroom of een eiwitrijke, koolhydraatarme snack zoals selderij en cheddarkaas.
Deel 3 van 5: Evenwichtsfase
Stap 1. Herintroduceer kleine hoeveelheden gezonde koolhydraten
Voor de tweede fase, Balanceren, blijf je je inname van koolhydraten beperken. U kunt tijdens de Balancing-fase ongeveer 25-30 gram netto koolhydraten per dag consumeren (minimaal 12-15 gram netto koolhydraten moet uit groenten komen), zolang uw gewichtsverlies voortduurt.
- Je kunt beginnen met het opnieuw introduceren van voedzaam zoet voedsel, zoals bessen, maar ook noten en zaden.
- U moet echter voedingsmiddelen met toegevoegde suikers blijven vermijden.
- Merk op hoe deze voedingsmiddelen je laten voelen. Verwijder ze uit uw dieet als de negatieven opwegen tegen de positieven.
Stap 2. Bepaal uw kritische koolhydraatniveau
Voor de tweede fase moet u proberen de hoeveelheid koolhydraten te bepalen die u per dag kunt hebben zonder uw gewichtsverlies te vertragen. Dit staat bekend als uw kritische koolhydraatniveau (CCLL). Door dit tijdens de Balancing-fase te bepalen, kunt u het Atkins-dieet in de latere fasen volhouden.
- Mogelijk moet u experimenteren om uw CCLL te bepalen door de hoeveelheid koolhydraten die u eet aan te passen.
- Uw persoonlijke CCLL hangt van veel factoren af, zoals uw leeftijd, activiteitenniveau, geslacht, hormoonhuishouding en eventuele medicijnen die u gebruikt.
Stap 3. Breid je menuplan uit
Tijdens de Evenwichtsfase kunt u dezelfde voedingsmiddelen blijven eten die in de Inductiefase acceptabel waren. Bovendien kunt u uw maaltijdopties uitbreiden met opnieuw geïntroduceerde voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld:
- Probeer gemengde noten als tussendoortje.
- Voeg voor afwisseling bessen en/of noten toe aan een salade.
- Serveer voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals sperziebonen en avocado's, als bijgerecht bij je eiwitten tijdens de lunch of het diner.
Stap 4. Houd uw gewicht in de gaten
Blijf eten volgens de richtlijnen van de Evenwichtsfase totdat je ongeveer 4,5 kg van je ideale gewicht bent. Als uw gewichtsverlies stopt, verminder dan uw inname van koolhydraten.
Deel 4 van 5: Pre-onderhoudsfase
Stap 1. Diversifieer de soorten voedsel die u eet
Voor de derde fase, Pre-Maintenance (of "Fine-Tuning"), kunt u fruit, zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen) en volle granen opnieuw introduceren. Een gebrek aan afwisseling kan leiden tot verveling en eventuele ontsporing van uw plan.
Gebruik deze fase als een kans om een koolhydraat dat uw voorkeur heeft opnieuw te introduceren: aardappelen, granen, enz. Houd er rekening mee dat u de hoeveelheid van dit voedsel dat u eet, moet beheersen
Stap 2. Verhoog langzaam je inname van koolhydraten
Je kunt de hoeveelheid koolhydraten die je eet tijdens de pre-onderhoudsfase met ongeveer 10 gram per week verhogen. Verminder echter uw inname van koolhydraten als uw gewichtsverlies stopt. Blijf in de pre-onderhoudsfase totdat u uw streefgewicht bereikt.
Naarmate u uw streefgewicht bereikt en koolhydraten herintroduceert, ontwikkelt u een nieuwe CCLL. Zodra u de CCLL voor deze fase hebt bepaald, moet u ervoor zorgen dat u uw koolhydraatinname op of onder dit niveau houdt
Stap 3. Breid je menuplan uit
Omdat je tijdens de pre-onderhoudsfase meer soorten voedsel mag eten, kun je meer opties toevoegen aan je menumogelijkheden. Bijvoorbeeld:
- Neem een kleine portie frites bij je bacon cheeseburger (zonder broodje) als lunch.
- Vul je ontbijt aan met een kant van je favoriete verse fruit.
- Eet voor het avondeten een portie volkoren granen, zoals bruine rijst of quinoa, naast een eiwit zoals gebakken kip of gegrilde biefstuk.
- Voeg groenten en peulvruchten met iets meer koolhydraten toe, waaronder: wortelen (3/4 kop, of ongeveer 100 g), eikelpompoen (1/2 kop, of ongeveer 100 g), bieten (1 kop of 136 g) en aardappelen (1/4 kop of 35 g), een halve appel of bruine bonen (1/3 kop of 60 g). Elk van deze portiegroottes heeft ongeveer 10 netto koolhydraten.
- Vergeet niet om de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die je eet binnen je CCLL te houden.
Deel 5 van 5: Levenslange onderhoudsfase
Stap 1. Begin met de vierde fase, Lifetime Maintenance, zodra u uw streefgewicht heeft bereikt
De Lifetime Maintenance is ontworpen als een langetermijnplan van gezonde eetgewoonten. Blijf de richtlijnen van deze levensfase volgen.
Stap 2. Richt je menu op eiwitten en koolhydraatarme groenten
Net als tijdens de andere fasen van het Atkins-dieet, wordt u aangemoedigd om eiwitten te eten, zoals rood vlees, vis, varkensvlees, gevogelte of tofu. Bovendien moet 12-15 gram van je netto koolhydraten per dag nog steeds afkomstig zijn van koolhydraatarme, "basis" groenten.
Stap 3. Blijf uw koolhydraatinname controleren
De netto koolhydraten die u consumeert, mogen nog steeds niet hoger zijn dan de nieuwe CCLL die u tijdens de pre-onderhoudsfase hebt ingesteld. Als vuistregel geldt dat je niet meer dan 90-120 gram netto koolhydraten per dag mag consumeren als je sport. U heeft echter een grotere kans om op gewicht te blijven als u op uw CCLL-niveau van vóór het onderhoud blijft.
