Als u aan een depressie lijdt, wilt u deze natuurlijk op elke mogelijke manier verlichten. Hoewel therapie en medicatie de belangrijkste behandelingen zijn, kunnen antidepressiva ongewenste bijwerkingen veroorzaken die u wilt vermijden. Als alternatieve behandeling is er steeds meer bewijs dat hoge magnesiumdoses milde tot matige depressie kunnen verminderen. Deze onderzoeken zijn alleen suggestief en er is meer onderzoek nodig om ze te bevestigen, maar u kunt proberen uw eigen magnesiuminname te verhogen en kijken of het voor u werkt. Onthoud echter dat dit geen vervanging is voor conventionele behandelingen. U mag dit alleen doen onder toezicht van uw arts of therapeut om ervoor te zorgen dat u de best mogelijke behandeling krijgt.
Stappen
Methode 1 van 2: Bronnen van magnesium
Magnesium komt van nature voor en veel voedingsmiddelen zijn een goede bron van deze voedingsstof. De meeste mensen kunnen hun magnesiuminname verhogen door het juiste dieet te volgen. Om depressie te behandelen, heeft u mogelijk een hogere dosis nodig dan normaal. In dit geval kunt u magnesiumsupplementen proberen, waarvan onderzoeken aantonen dat het een nuttige manier kan zijn om depressie te bestrijden. In beide gevallen is het verhogen van uw magnesiuminname geen vervanging voor professionele behandeling. Volg het advies van uw arts of therapeut op om er zeker van te zijn dat u op de meest effectieve manier met uw depressie omgaat.
Stap 1. Haal tussen de 300 en 500 mg magnesium uit je voeding
Over het algemeen moeten vrouwen ongeveer 320 mg per dag innemen en mannen ongeveer 460 mg. Ontwerp uw dieet met magnesiumrijke bronnen, zodat u genoeg binnenkrijgt.
- Magnesium is veilig en het is erg moeilijk om een overdosis te nemen, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over het beperken van uw dieet. Normaal functionerende nieren zouden overtollig magnesium eruit moeten filteren.
- Dit totaal heeft alleen betrekking op voeding, niet op magnesium uit supplementen die uw arts voorschrijft.
Stap 2. Eet elke dag groene bladgroenten en peulvruchten
Dit zijn enkele van de rijkste magnesiumbronnen. Voeg spinazie, edamame, pinda's en zwarte bonen of bruine bonen toe aan uw maaltijden voor een goede magnesiumboost.
Stap 3. Vervang witte en verrijkte producten door volkoren
Volkoren en volkoren producten bevatten veel meer magnesium dan witte varianten. Eet volkorenbrood, pasta en rijst in plaats van witte bloemsoorten.
Stap 4. Eet meer magere zuivelproducten
Melk, yoghurt en eieren zijn allemaal goede natuurlijke bronnen van magnesium.
Probeer yoghurt te hebben, of meng er zelf fruit door. Gearomatiseerde yoghurt kan erg veel suiker bevatten
Stap 5. Snack op zaden en noten voor een extra boost
Amandelen, cashewnoten en pompoenpitten bevatten allemaal bijzonder veel magnesium. Ze vormen een geweldige snack gedurende de dag, of je kunt ze door je maaltijden mengen.
Slechts een ons pompoenpitten bevat 168 mg magnesium, waardoor het de hoogste natuurlijke magnesiumbron is
Stap 6. Voeg meer verrijkte producten toe aan uw dieet
Sommige granen, brood en havermout zijn verrijkt met extra mineralen zoals magnesium. Als je een tekort hebt, kan het toevoegen van deze producten aan je dieet je een boost geven.
Stap 7. Neem een magnesium voedingssupplement met toestemming van uw arts
Naast uw normale dieet kan een dagelijks magnesiumsupplement uw depressie helpen. Zorg ervoor dat u uw arts vraagt voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze geschikt voor u zijn, volg dan alle doseringsinstructies zodat u niet te veel inneemt.
- Over het algemeen leveren magnesiumsupplementen 300-500 mg per dosering. Om depressie te behandelen, gebruiken artsen meestal een hogere dosis.
- Een veel voorkomende bijwerking van het nemen van veel magnesium is diarree. Dit zou over moeten gaan als uw lichaam gewend raakt aan de hogere dosering.
Methode 2 van 2: Magnesiumabsorptie maximaliseren
Het is mogelijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, maar dat je lichaam er niet zoveel van opneemt als het zou kunnen. Dit kan ook bijdragen aan tekortkomingen. U kunt een paar stappen nemen om de opname van magnesium door uw lichaam te verbeteren, zodat u het meeste uit uw dieet en supplementen haalt. Deze stappen zullen uw depressie op zichzelf niet behandelen, maar ze kunnen een magnesiumrijk dieet ondersteunen en helpen om het goed te laten werken.
Stap 1. Eet prebiotisch voedsel om de opname te verhogen
Prebiotica, die voedsel leveren aan gezonde bacteriën in uw darm, ondersteunen de opname van magnesium. Goede prebiotische bronnen zijn haver, asperges, prei, knoflook, bananen, uien, appels en lijnzaad.
U kunt ook prebiotische supplementen nemen, maar artsen raden u aan eerst zoveel mogelijk uit uw normale voeding te halen
Stap 2. Krijg elke dag 25-30 gram vezels
Hoewel vezels een belangrijke voedingsstof zijn, kan het krijgen van teveel magnesium de opname van magnesium belemmeren. Houd je dagelijkse inname op de aanbevolen 25-30 gram, zodat je al het magnesium dat je binnenkrijgt kunt opnemen.
Als je niet zeker weet hoeveel vezels bepaalde voedingsmiddelen bevatten, kun je online kijken of een gezondheidsapp gebruiken om het te meten
Stap 3. Drink met mate alcohol
Zwaar drinken kan ervoor zorgen dat uw lichaam veel voedingsstoffen, waaronder magnesium, niet goed opneemt. Houd uw drinken beperkt tot een gemiddelde van 1-2 drankjes per dag.
Als u problemen heeft met het verminderen van uw alcoholgebruik, moet u met een professionele verslavingsconsulent praten voor hulp
Stap 4. Beperk je cafeïne-inname als je een magnesiumtekort hebt
Er zijn aanwijzingen dat overmatige inname van cafeïne het vermogen van uw lichaam om magnesium te absorberen kan verminderen. Beperk jezelf tot 2-4 cafeïnehoudende dranken per dag als je een magnesiumtekort hebt.
Stap 5. Verminder je stress, zodat je lichaam voedingsstoffen op de juiste manier opneemt
Stress kan er ook voor zorgen dat uw lichaam voedingsstoffen niet goed opneemt. Doe je best om je stressniveaus te beheersen om je opname van voedingsstoffen te verbeteren.
- Probeer ontspanningsoefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling en yoga om je stress onder controle te houden.
- Het verminderen van stress zal ook gunstig zijn voor uw depressie.
Medische afhaalrestaurants
Er is absoluut sterk bewijs dat magnesium kan helpen bij de behandeling van milde tot matige gevallen van depressie. Onderzoekers moeten echter nog meer onderzoeken uitvoeren om te bepalen hoe effectief het is. Het kan geen kwaad om uw inname van magnesium te verhogen, dus u kunt dit zelf uitproberen en kijken of u verbetering merkt. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u magnesiumsupplementen inneemt. Onthoud ook dat het nemen van magnesium geen vervanging mag zijn voor uw normale depressiebehandelingen. Blijf op de hoogte van uw therapiesessies en volg het advies van uw arts op om ervoor te zorgen dat u de meest effectieve behandeling krijgt.
