Hielpijn kan verschillende oorzaken hebben, van overmatig gebruik, verstuiking en springen op een hard oppervlak tot plantaire fasciitis. Raadpleeg uw arts als u een verwonding heeft opgelopen, ernstige pijn heeft en uw voet niet kunt dragen. Probeer voor lichte pijn zoveel mogelijk te rusten, het gebied te ontdooien en vrij verkrijgbare pijnstillers te nemen. Voet- en kuitstrekkingen kunnen helpen, maar u moet uw arts raadplegen voordat u gaat strekken, vooral als u een blessure heeft opgelopen. Je moet ook dun schoeisel, zoals teenslippers, ruilen voor stevige, ondersteunende schoenen. Als de pijn na 2 tot 3 weken thuiszorg niet verdwijnt, maak dan een afspraak met uw arts of podotherapeut.
Stappen
Methode 1 van 4: Thuiszorg bieden
Stap 1. Ga naar een arts als je een blessure hebt opgelopen en je voet niet kunt belasten
Kleine pijn kan vaak verdwijnen na 1 tot 2 weken thuiszorg. U moet echter onmiddellijk een arts raadplegen als plotselinge, hevige pijn u verhindert om gewicht op uw hiel te dragen. Verwondingen zoals een matige tot ernstige verstuiking of stressfractuur vereisen medische aandacht.
Als uw pijn minder is, zorg dan voor 2 tot 3 weken thuiszorg en raadpleeg uw arts als uw hiel niet beter wordt
Stap 2. Laat je voet zoveel mogelijk rusten
Vermijd rennen, springen, tillen van zware voorwerpen en andere veeleisende activiteiten. Probeer minimaal een week zoveel mogelijk van uw voeten af te blijven.
Gebruik indien nodig krukken of een wandelstok om de aangedane voet te ontlasten
Stap 3. Breng gedurende 15 minuten tot 4 keer per dag ijs aan
Het gebied met ijs bevriezen kan ontstekingen helpen verminderen en pijn tijdelijk wegnemen. Breng ijs niet rechtstreeks op uw huid aan. Wikkel in plaats daarvan een ijspak of ijs in een doek en houd het dan 15 minuten op je huid.
U kunt uw hiel ook in een ijsvoetenbad plaatsen. Vul een badkuip met ijswater en plaats vervolgens je hiel een paar minuten per keer in het water. De temperatuur van het water mag niet lager zijn dan 55 ° F (13 ° C). Blijf je voet maximaal 15 minuten onderdompelen
Stap 4. Wikkel je voet in met sporttape
Door uw voet te tapen, kunt u de pezen, spieren en gewrichten stabiliseren. Veranker het uiteinde van een strook sporttape net onder je grote teen, wikkel de strook onder je voet, breng het om je hiel en steek het dan weer onder je voet over naar de onderkant van je pinkteen.
- Je had een X op de onderkant van je voet moeten maken, met het midden van de X uitgelijnd met het midden van je voet.
- Herhaal het 3 keer kruisen van de tape in X-vormen en wikkel de tape vervolgens horizontaal om je voet totdat je je hele voet van de bal tot de hiel hebt bedekt.
- Zorg ervoor dat je omslagdoek niet te los en niet te strak zit.
Stap 5. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Aspirine of ibuprofen kan helpen ontstekingen te verminderen en pijn te beheersen. Neem medicijnen volgens de instructies op het etiket.
U kunt ook paracetamol gebruiken zolang u geen alcohol drinkt terwijl u het gebruikt. In combinatie kunnen paracetamol en alcohol leverschade veroorzaken
Methode 2 van 4: Rekken proberen
Stap 1. Bel uw arts voordat u gaat stretchen, vooral als u gewond bent
Het is het beste om een arts te raadplegen voordat u gaat stretchen als u pijn heeft of onlangs een blessure heeft opgelopen. Als ze het goedkeuren, rek het gebied dan 2 tot 3 keer per dag maximaal 3 minuten uit.
- Stop onmiddellijk met strekken als u scherpe pijn voelt.
- Rekken en yogahoudingen kunnen helpen bij het beheersen van plantaire fasciitis, wat een van de meest voorkomende oorzaken van hielpijn is.
Stap 2. Masseer zachtjes je hielen en voeten
Breng een olie of lotion aan op uw voet en masseer deze vervolgens in uw voeten. Gebruik je duimen om druk uit te oefenen op pijnlijke punten. Besteed speciale aandacht aan je boog en gebieden die je problemen geven.
- Als u de bal van uw voet naar voren kantelt, kunt u gemakkelijker over uw fascia plantaris wrijven.
- Vermijd het uitoefenen van druk die pijn veroorzaakt.
Stap 3. Maak je voet los met een houten roller of foamroller
Houten rollers of rollers van schuim kunnen helpen bij het wegwerken van strakheid in uw voet of het verdiepen van een massage. U kunt de roller handmatig tegen uw voet wrijven, of u kunt hem op de grond plaatsen en met uw voet eroverheen wrijven.
- Houten rollers worden vaak klein gemaakt, alleen voor voeten. Je kunt er zelfs een paar vinden die op de grond rusten, zodat je er gemakkelijk met je voet tegenaan kunt wrijven.
- Foamrollers kunnen ook op de vloer onder je voet worden gelegd, zodat je er met je voet overheen kunt wrijven.
Stap 4. Rek je fascia plantaris uit met een handdoek of riem
Ga rechtop zitten met je benen gestrekt. Wikkel een lange handdoek of riem om je voet. Terwijl je je knie recht houdt, trek je je tenen voorzichtig naar je romp toe.
Houd het stuk 20 seconden vast, wissel van voet en doe in totaal 5 herhalingen per voet
Stap 5. Kruis je benen en strek je fascia plantaris met je handen
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Kruis je benen door je rechtervoet naar de tegenoverliggende knie te brengen. Laat de voet op je knie rusten, zodat je tenen naar voren wijzen.
- Gebruik je rechterhand om je rechtertenen voorzichtig naar je rechterscheenbeen te trekken. Terwijl je rekt, gebruik je je linkerduim om zachtjes over de plantaire fascia van je rechtervoet te wrijven, die stevig en strak aanvoelt, zoals een gitaarsnaar.
- Houd het stuk 20 seconden vast, wissel van been en tot een totaal van 5 herhalingen voor elke voet.
Stap 6. Doe kuitrekoefeningen
Terwijl je staat, leun je naar een muur en plaats je je handpalmen ertegen met je ellebogen gestrekt (maar niet op slot). Strek je linkerbeen achter je uit, zodat het recht is met je hiel plat op de grond. Je rechterknie moet licht gebogen zijn.
Je zou een rek moeten voelen in je linker kuit- en hielkoord. Houd het stuk 20 seconden vast, wissel van been en doe in totaal 5 herhalingen per been
Stap 7. Houd een stuk stevig vast en vergeet niet te ademen
Spring niet in en uit een stuk en duw uw lichaam niet voorbij uw normale bewegingsbereik. Adem in terwijl je je in een rek beweegt, en adem dan uit terwijl je rekt. Houd nooit uw adem in als u zich uitrekt.
Methode 3 van 4: Ondersteunend schoeisel dragen
Stap 1. Kies schoenen met veters en ondersteunende zolen
Je schoenen moeten goed passen en je moet ze stevig kunnen strikken zodat ze goed om je voeten passen. Om te controleren of een schoen ondersteunend is, houdt u deze bij de teen en hiel vast en probeert u deze voorzichtig doormidden te buigen. Als je de zool gemakkelijk doormidden kunt buigen, biedt deze onvoldoende ondersteuning voor je voeten.
Ga voor schoenen met zolen die stevig en dik zijn en niet doormidden kunnen worden gebogen
Stap 2. Draag geen slippers en ander dun schoeisel
Schoeisel dat uw voeten niet ondersteunt, kan pijn veroorzaken of verergeren. Draag indien mogelijk alleen ondersteunende schoenen, vooral als u hielpijn ervaart. Vermijd bovendien om op blote voeten rond te lopen.
Stap 3. Probeer hielkussens of schoeninzetstukken te gebruiken
Zoek naar hielkussens of orthesen bij uw plaatselijke drogisterij. Ze dempen je voeten, bieden ondersteuning en behouden je bogen tijdens het lopen.
U kunt uw arts of podotherapeut ook om aangepaste inserts vragen, maar er is geen bewijs dat deze effectiever zijn dan in de winkel gekochte opties
Stap 4. Draag geen versleten sportschoenen
Vervang oude en versleten schoenen omdat ze comfort en ondersteuning van de voetboog hebben verloren. Hardlopers moeten een nieuw paar schoenen kopen nadat ze deze 500 mijl hebben gebruikt. Schoenen moeten ruim voor gebruik worden gecontroleerd op demping en voldoende ondersteuning van de voetboog.
Geef altijd de voorkeur aan schoenen met meer steun en een optimale binnenvoering om schokken en stress op te vangen. Het wordt niet aangeraden om blootsvoets op harde of stijve oppervlakken te lopen
Methode 4 van 4: Een medische professional raadplegen
Stap 1. Raadpleeg uw arts of een podotherapeut als de pijn aanhoudt of verergert
Als uw pijn na 2 tot 3 weken thuiszorg niet weggaat, kunt u het beste medische hulp zoeken. Als u geen podotherapeut of voetspecialist heeft, vraag dan uw huisarts om een verwijzing.
- Uw arts of specialist zal een lichamelijk onderzoek uitvoeren en u vragen naar uw lichamelijke activiteit, wanneer de pijn is begonnen en of deze op bepaalde momenten van de dag erger is.
- Afhankelijk van uw lichamelijk onderzoek en de ernst van uw symptomen, kunnen zij een röntgenfoto aanbevelen.
Stap 2. Laat uw arts of specialist uw houding en gang onderzoeken
De manier waarop u staat of loopt, kan hielpijn veroorzaken of verergeren. Indien nodig zal uw arts manieren aanbevelen om onevenwichtigheden of loopafwijkingen te corrigeren.
Stap 3. Vraag of ze nachtspalken aanbevelen
Nachtspalken houden uw enkel in een neutrale positie terwijl u slaapt. Dit rekt zachtjes uw fascia plantaris en kuitspier, en voorkomt dat uw enkel in een positie rolt die uw pijn zou kunnen verergeren.
Als uw podotherapeut het aanraadt, draag dan een nachtspalk gedurende minimaal 1 tot 3 maanden. Doorgaan met gebruik, zelfs nadat uw pijn is verdwenen, kan helpen voorkomen dat de symptomen terugkeren
Stap 4. Vraag naar ultrasone therapie
Als andere behandelmethoden niet effectief zijn, kan uw arts ultrasone therapie aanbevelen. Bij deze procedure worden geluidsgolven in het getroffen gebied geprojecteerd. Het kan ontstekingen verlichten en de bloedstroom stimuleren.
Echografie is niet-invasief, dus het wordt meestal aanbevolen vóór injecties of operaties
Stap 5. Bespreek steroïde of ontstekingsremmende injecties
Uw arts of specialist zal eerst een conservatieve behandeling aanbevelen, zoals stretchen, tapen of nachtspalken. Als uw symptomen ernstig zijn of als een conservatieve behandeling niet werkt, kunnen ze een corticosteroïd of een ander ontstekingsremmend medicijn in de hiel injecteren.
Ze zullen het gebied eerst verdoven, zodat de injectie geen pijn doet
Stap 6. Bespreek eventueel chirurgische behandelingen met uw podotherapeut
Als uw symptomen langer dan 6 tot 12 maanden aanhouden en geen andere behandelingen effectief zijn, kan een operatie de beste optie zijn. Hoewel gevallen zeldzaam zijn, is soms een operatie nodig om plantaire fasciitis te corrigeren, een hielspoor te verwijderen of gecomprimeerde zenuwen te verlichten.
Mensen die geopereerd zijn voor hielpijn kunnen meestal op de dag van de operatie naar huis. Mogelijk moet u een laars of spalk dragen en uw arts zal u waarschijnlijk adviseren om gedurende 2 tot 3 weken geen gewicht op de aangedane voet te dragen
Tips
- Overgewicht of obesitas kan hielpijn veroorzaken of verergeren, dus probeer indien nodig af te vallen.
- Hielpijn komt veel voor bij zwangere vrouwen. Als je zwanger bent, probeer dan zoveel mogelijk van je voeten te blijven en dagelijks ijs aan te brengen tot je bevalling.
- Oefen preventie door een gezond lichaamsgewicht te behouden, schoenen te kiezen die stress absorberen, ingevoegde hielkussens te gebruiken en schoenen te vermijden die pijn lijken te veroorzaken, zoals schoenen met hoge hakken of geen hakken.
