Voodoo floss is een compressieband die je kunt gebruiken om de mobiliteit en flexibiliteit in je lichaam te vergroten. Je kunt het ook gebruiken om je lichaam voor te bereiden op een training. Wikkel de band om je heup om de heupmobiliteit te vergroten en je pijnlijke heupen te strekken. Je kunt de band ook om je voeten en enkels gebruiken om de flexibiliteit te vergroten en je voor te bereiden op een run. Het gebruik van de band om uw pols, onderarmen en knieën kan de pijn helpen verlichten bij het werken met uw handen of hardlopen.
Stappen
Methode 1 van 5: Het gebruiken voor heupmobiliteit
Stap 1. Start de voodoo-floss net onder je heup
Leg het uiteinde van de flosdraad op je dijbeen en wikkel de flosdraad er een keer omheen. Je moet het niet zo strak mogelijk wikkelen - gebruik ongeveer de helft van de rek / spanning die beschikbaar is in de band.
Stap 2. Ga door met het om je dijbeen wikkelen van de band
Begin met het overlappen van de band terwijl je hem om je dij blijft wikkelen. U moet een overlapping van ongeveer 2,5 cm gebruiken. Als je tintelingen of pijn begint te voelen, wikkel je te strak.
Stap 3. Stop het uiteinde van de band onder de vorige strip
Zodra je het einde van het flosdraad hebt bereikt, moet je het vastzetten zodat het bandje niet losraakt. Neem ongeveer 5,1 cm van het uiteinde van de band en trek deze omhoog en stop hem dan onder de vorige strip.
Stap 4. Zwaai je gefloste been heen en weer
Gebruik het been dat niet omwikkeld is voor balans, staand met je knie licht gebogen. Begin dan zachtjes met het been te zwaaien dat vanuit de heup is gewikkeld. U zou uw heup moeten voelen strekken, vooral wanneer u naar voren zwaait. Herhaal deze beweging voor 15 tot 20 herhalingen.
Stap 5. Zwaai je gefloste been heen en weer
Ga zo staan dat de voet van je ankerbeen iets achter je heupen is. Zwaai vervolgens uw geflosde been heen en weer voor uw ankerbeen. Je been moet een hoek van 30 tot 45 graden maken terwijl het naar buiten zwaait. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Stap 6. Voer 5 tot 10 squats uit
Sta met je benen net iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten iets van het midden af wijzen. Hurk vervolgens zodat je knieën net boven je voeten uitsteken en je kont bijna de grond raakt. Voer 5 tot 10 squats uit en hurk zo diep als je kunt.
Stap 7. Voer een laterale uitval uit
Sta met je benen meer dan schouderbreedte uit elkaar. Val dan uit naar de zijkant van het gefloste been. Je voeten mogen niet bewegen - de uitvalbeweging moet vanuit je heupen komen. Voer 5 tot 10 herhalingen uit.
Stap 8. Verwijder de band
Gebruik de voodoo-floss niet langer dan 2 minuten per keer. Als je klaar bent met je set, verwijder je de band onmiddellijk.
Stap 9. Herhaal de oefeningen met de voodoo floss op je andere heup
Als u de mobiliteit in beide heupen wilt vergroten, wikkel dan uw andere heup in de floss. Voer vervolgens elk van de oefeningen op die heup uit.
Methode 2 van 5: Enkelmobiliteit vergroten
Stap 1. Begin in een zittende positie
Het is het gemakkelijkst om uw voet en enkel te wikkelen terwijl u zit. U kunt op een stoel of op een trainingsbank zitten. Kruis vervolgens het been dat u om het andere been wikkelt. Je moet je been net boven de enkel laten rusten, zodat je bij de enkel kunt komen om het te wikkelen.
Stap 2. Begin met wikkelen bij de voetboog
Plaats het uiteinde van de floss op de bovenkant van je voet bij je boog. Wikkel vervolgens de floss ongeveer 3 keer om je voet, langzaam terug naar je hiel.
Zorg ervoor dat uw voet in een neutrale positie blijft terwijl u uw voet en enkel omwikkelt
Stap 3. Spring over je hiel en begin je enkel te wikkelen
Zodra je je hiel hebt bereikt, laat je wat extra flosdraad door je handen en begin je met het omwikkelen van de enkel.
Je moet je hiel overslaan om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende bewegingsvrijheid hebt om je enkel te trainen
Stap 4. Wikkel de floss de rest van je been omhoog
Zodra je je enkel hebt omwikkeld, ga je verder met het omwikkelen van de floss om je kuit. Je zou nog steeds ongeveer 50% spanning moeten gebruiken. Zodra je aan het einde van de floss bent gekomen, stop je het uiteinde onder de vorige strip.
Stap 5. Buig en draai je enkel terwijl je zit
Zodra je voet is omwikkeld, strek je je been uit zodat je voet van de grond is, maar je knie nog steeds licht gebogen is. Buig je voet naar achteren en richt hem dan naar voren. Dan kun je je enkel draaien, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Buig en draai je enkel ongeveer 1 minuut om het weefsel op te warmen.
Stap 6. Voer teenverhogingen uit
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til vervolgens langzaam je hielen van de grond, waarbij je het gewicht van je lichaam op je tenen draagt. Zodra je de top van je bewegingsbereik hebt bereikt, laat je je hielen langzaam terug naar de grond zakken. Til ze dan weer van de grond. Doe dit gedurende 20 seconden.
Stap 7. Voer dorsaalflexie uit
Als je de teen 20 seconden hebt opgetild, voeg dan een dorsaalflexie toe aan het einde. Wanneer je je hielen weer naar beneden laat zakken, buig je lichtjes naar de knie en laat je je lichaam zakken tot je knieën net boven je voeten zijn. Til vervolgens je lichaam weer op, haal het gewicht van je hielen en doe een teenverhoging. Herhaal dit hele proces ongeveer 20 seconden.
Stap 8. Spring een paar seconden
Zodra je je enkels hebt gebogen en gestrekt, spring je op beide voeten en breng je ze net van de grond. Dit zal het weefsel goed opwarmen als je van plan bent om daarna te gaan hardlopen.
Stap 9. Verwijder de band
Als je klaar bent met je oefeningen, verwijder je de band. Je wilt het niet langer dan 2 minuten per keer aan hebben. Als u de mobiliteit van uw beide enkels wilt vergroten, wikkel dan de andere enkel om en herhaal alle oefeningen.
Methode 3 van 5: Uw polsen en onderarmen flossen
Stap 1. Houd de band in je hand en begin om je pols te wikkelen
Houd het uiteinde van de band vast in de hand die je wilt omwikkelen. Gebruik dan 50 tot 75 procent spanning en begin je pols te wikkelen, waarbij je de band een beetje overlapt.
Stap 2. Wikkel de floss tot aan je elleboog en dan weer naar beneden
Overlap de floss een beetje terwijl je hem vanaf de pols om je arm wikkelt. Zodra u ongeveer 2 in (5,1 cm) van uw elleboog hebt bereikt, keert u de richting om en begint u de floss terug langs uw onderarm naar uw pols te wikkelen.
Stop de laatste strip onder de vorige band als je klaar bent
Stap 3. Zwaai je arm vanuit een neerwaartse positie naar achteren achter je schouder
Ga staan met je arm langs je zij naar beneden hangend. Zwaai dan je arm omhoog en krul hem zoals je zou doen als je een gewicht optilt, totdat je hand je schouder raakt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
Stap 4. Voer een polsextensie uit tegen een muur
Strek je arm uit zodat je handpalm omhoog is en je elleboog bijna helemaal recht is. Druk vervolgens met je hand tegen een plat oppervlak – een muur is het beste. Ontspan je pols terwijl je hem wegtrekt van de muur. Herhaal vervolgens de beweging.
Zorg ervoor dat je schouder in een neutrale positie blijft - duw niet zo hard dat je schouder beweegt
Stap 5. Voer een polsextensie uit tegen de vloer
Kniel met beide knieën op de grond met je benen en voeten gestrekt achter je. Begin met je armen gestrekt en de handpalmen naar boven. Buig dan naar voren en plaats je handpalmen op de grond zodat je vingers naar je voeten wijzen. Beweeg langzaam heen en weer op je handen en knieën om je polsen te strekken.
Je kunt je handen ook omkeren, zodat de bovenkant van je handen op de grond liggen terwijl je vingers naar je voeten wijzen
Methode 4 van 5: Je schouders flossen
Stap 1. Vraag een vriend om je schouder te wikkelen
Ga staan met je arm op de schouder van een vriend. Je schouder en arm moeten in een neutrale positie staan - op geen enkele manier gestrekt of gebogen. Ze moeten het uiteinde van de floss op de bovenkant van je schouder plaatsen, iets naar beneden vanaf het bovenste gewricht. Wikkel het één keer in voor een ankerstrip en gebruik vervolgens 50 procent spanning om door te gaan met wikkelen.
- Je zou occlusie kunnen gaan voelen - wat druk en tintelingen in je hand - dat is goed voor deze specifieke wrap.
- Zorg ervoor dat ze het uiteinde onder de vorige strip wikkelen.
Stap 2. Buig en strek je arm uit
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je arm naast je en je vingers naar de grond gericht. Hef dan je arm op en reik naar het plafond. Zwaai vervolgens je arm naar beneden en naar achteren, maak een hoek van ongeveer 30 graden met je arm. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
Stap 3. Zwaai je arm over je lichaam
Begin met de arm naar de zijkant uitgestrekt. Je elleboog moet bijna recht zijn. Zwaai vervolgens je arm over je lichaam zodat deze evenwijdig is aan je borst, terwijl je je elleboog recht houdt. Zwaai vervolgens je arm weer naar buiten zodat deze naast je ligt. Herhaal deze beweging voor 15 tot 20 herhalingen.
Stap 4. Voer doorgangen uit met een stok of deuvel
Houd een stok of deuvel voor je, zodat je armen net over schouderbreedte uit elkaar zijn. Til de plug omhoog en boven je hoofd, waarbij je je armen achter je lichaam uitstrekt. Breng vervolgens de plug weer naar voren. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen.
Stap 5. Gebruik een deuvel om boven je hoofd te drukken
Houd de deuvel vast met je armen net over schouderbreedte uit elkaar. Til de deuvel op zodat je hem boven en iets achter je hoofd houdt. Buig vervolgens uw ellebogen en breng de plug terug naar beneden totdat deze tegen de nek van uw nek rust.
Methode 5 van 5: Voodoo Floss gebruiken voor kniepijn
Stap 1. Begin de knie onder de knieschijf te wikkelen voor anterieure kniepijn
Anterieure kniepijn komt voor aan de voorkant en in het midden van de knie. Start de floss net onder de knieschijf. Wikkel de floss om je knie, beweeg omhoog naar je dij en overlap elke band. Stop het einde in de vorige band.
Stap 2. Begin uw been boven de knieschijf te wikkelen voor laterale kniepijn
Begin met flossen aan de buitenkant van je been. Trek vervolgens de floss vanaf de buitenkant van je knie, over je been en naar de binnenkant van je dijbeen. Ga door met wikkelen en werk naar beneden naar de bovenkant van je knie. Stop het einde in de vorige band.
U moet uw knie niet omwikkelen als u laterale kniepijn heeft. De hele band moet net boven je knieschijf om je been worden gewikkeld
Stap 3. Gebruik de voodoo-floss onder je knie voor pijn onder de knieschijf
Start de floss aan de buitenkant van je been, net onder je knieschijf. Wikkel het dan over de voorkant van je been en werk naar de binnenkant van je dijbeen toe. Overlap de floss terwijl je hem omwikkelt en stop het uiteinde in de vorige band.
Stap 4. Voer 20 tot 30 squats uit
Ga staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, buig door de knieën tot ze net boven je voeten zijn. Duw dan in de grond en til je lichaam weer op.
Tips
Hoewel er geen wetenschappelijke studies zijn die de werkzaamheid of veiligheid van het gebruik van dit hulpmiddel bewijzen, hebben veel mensen de voordelen ervaren van een grotere mobiliteit en minder gewrichtspijn door deze banden op de juiste manier en zoals aanbevolen te gebruiken
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts als u aanhoudende pijn heeft, zelfs na het gebruik van de floss.
- Als u pijn, tintelingen of occlusie begint te voelen in het lichaamsdeel dat u inpakt, moet u de floss onmiddellijk uitpakken.
