Yoga staat algemeen bekend om zijn vermogen om stress te verlichten en fysieke kracht en flexibiliteit te verbeteren. Bovendien kan het je helpen beter te slapen, zelfs als je worstelt met slapeloosheid. Probeer een of beide van deze kalmerende yogasessies in een rustgevende omgeving voordat je naar bed gaat, zodat je gemakkelijk wegdrijft.
Stappen
Methode 1 van 3: Langere yogasessie
Stap 1. Ga in een comfortabele houding op de grond zitten om kleermakerszit te doen
Om Easy Pose (Sukhasana) te starten, kruis je je benen zodat je voeten onder je knieën zijn. Laat je handen op je knieën rusten en ga rechtop zitten, waarbij je je ruggengraat verlengt. Concentreer je op je ademhaling terwijl je alle afleiding in je geest loslaat. Houd 2-5 minuten vast of totdat u ontspannen bent.
- Deze houding is een eenvoudige zithouding die kan helpen om je geest te kalmeren en stress en angst te verlichten.
-
Variatie:
Als je moeite hebt om in deze positie te zitten, en vooral als je heupen strak aanvoelen, leg je rug dan op een deken, kussen of yogablok.
Stap 2. Ga verder met kleermakerszit met een voorwaartse vouw
Om deze pose te doen, Adho Mukha Sukhasana, blijf zitten met je benen gekruist en reik je armen boven je hoofd bij inademing. Buig langzaam naar voren, met je armen nog steeds uitgestrekt, bij het uitademen. Laat je rug en nek op natuurlijke wijze naar voren buigen terwijl je buigt - buig je rug niet naar boven. Laat je armen en voorhoofd op de mat rusten. Houd 2-5 minuten vast.
- Deze pose bouwt voort op de basiszithouding, Easy Pose. Door een voorwaartse vouw toe te voegen wordt de pose rustgevend en herstellend. Een voorwaartse vouw kan helpen het evenwicht te herstellen en tegelijkertijd de geest te centreren.
-
Variatie:
Net als bij de standaard kleermakerszit, steun je jezelf op een deken, kussen of yogablok als je heupen strak aanvoelen. Zorg er in dit geval echter ook voor dat u uw hoofd steunt.
Stap 3. Ga rechtop zitten met je ruggengraat omhoog en doe een variatie op Perfect Pose
In tegenstelling tot de klassieke Perfect Pose (Siddhasana), heeft deze variatie (Bharadvajasana) een twist! Keer om te beginnen terug naar de standaard Easy Pose-zitpositie. Plaats je rechterhand op je linkerknie terwijl je inademt. Ondersteun jezelf door je linkerhand achter je te plaatsen. Concentreer je op je ademhaling terwijl je je bovenlichaam naar links draait. Houd 1 minuut vast en wissel dan van kant.
Er wordt aangenomen dat deze houding helpt bij het reguleren van nerveuze energie en het handhaven van het evenwicht
Stap 4. Strek je benen recht naar voren om Seated Forward Fold te doen
Begin deze pose, Paschimottanasana, met je benen bij elkaar en plat op de grond voor je, en je bovenlichaam rechtop en uitgestrekt. Reik bij inademing met je armen boven je hoofd. Buig langzaam naar voren, buig naar je heupen, met je armen gestrekt bij het uitademen. Houd je schenen, enkels of voeten vast (als flexibiliteit dit toelaat). Houd gedurende 1 minuut of langer vast.
- Zorg ervoor dat u vanuit het heupgewricht buigt en niet vanuit de taille.
-
Variatie:
Als je hamstrings gespannen zijn, buig dan je knieën of plaats een yogablok of opgerolde deken onder je knieën. Je kunt ook een yogaband of riem om je voetzolen wikkelen en deze met beide handen vasthouden.
Stap 5. Ga op je rug liggen met je benen nog steeds gestrekt voor de Reclining Big Toe Pose
Nadat je plat ligt om aan deze pose te beginnen, ook wel Supta Padangusthasana genoemd, til je je linkerbeen verticaal op terwijl je inademt, waarbij je je handen gebruikt om de achterkant van je dijbeen vast te pakken. (U kunt ook een yogariem of riem over uw opgeheven voet lussen en deze met beide handen vasthouden.) Houd uw voet gebogen en houd de pose 1 minuut vast. Laat je linkerbeen zakken en herhaal met het rechterbeen.
- Deze houding kan helpen bij het ontwikkelen van geduld, ontspanning en overgave terwijl de heupen worden geopend en pijn in de onderrug wordt verminderd.
-
Variatie:
Als deze houding nog steeds moeilijk is tijdens het gebruik van een yogariem, buig dan je onderbeen zodat je voet plat op de mat staat. Een kussen of yogablok kan ook gebruikt worden om de hiel van je onderbeen omhoog te brengen.
Stap 6. Hef je bekken van de vloer om de brughouding te doen
Begin de brughouding (Setu Bandha Sarvangasana) door plat op je rug te liggen. Zet je voeten plat op de grond en trek ze naar achteren tot ze recht onder je knieën zijn. Terwijl je dit doet, inhaleer en til je je bekken op, waarbij je je handen gebruikt voor ondersteuning. Ontspan je armen naast je, of gebruik ze om je rug te ondersteunen. Houd gedurende 1 minuut of langer vast.
- Deze pose kan verjongend zijn voor mensen die veel zitten of rijden. Omdat het een milde inversie is, kan het helpen om stress, angst en vermoeidheid te verlichten.
-
Variatie:
Als je het moeilijk vindt om je heupen omhoog te houden, gebruik dan een yogablok of kussens onder je staartbeen.
Stap 7. Ga op je rug liggen en buig je knieën om Supine Spinal Twist te doen
Begin Supta Matsyendrasana plat op je rug, breng dan je knieën naar je borst en strek je armen langs je lichaam om een "T"-vorm te maken met je lichaam. Draai je knieën naar rechts en je hoofd naar links terwijl je uitademt. Houd dit 1-3 minuten vast, draai dan je knieën naar links en je hoofd naar rechts.
Je lichaam draaien kan helpen om de angst en frustratie van je dag eruit te persen. Het versterkt je buikspieren en, volgens sommige mensen, helpt bij het verwijderen van gifstoffen
Stap 8. Ga met je rug tegen een muur liggen om Legs-Up-The-Wall te doen
Begin Viparita Karani door je billen tegen de muur te schuiven en je benen op te tillen om ze plat tegen de muur te zetten. Laat je armen naast je rusten met je handpalmen naar boven gericht. Sluit je ogen, concentreer je op je ademhaling en houd deze houding 3-5 minuten vast.
- Deze omgekeerde houding kan je lichaam in een staat van ontspanning en vernieuwing brengen.
-
Variatie:
Als je nek meer ondersteuning nodig heeft, kun je er een kussen onder leggen
- In plaats van ze tegen een muur op te rennen, kun je in plaats daarvan je benen (met je knieën 90 graden gebogen) op een bank of stoel plaatsen als dat nodig is. Hoe dan ook, dit is een geweldige herstellende houding als je pijn in de boven- of onderrug hebt.
Stap 9. Maak het jezelf gemakkelijk en eindig met Corpse Pose
Om Corpse Pose (Savasana) te doen, ga plat liggen en laat je armen en benen ontspannen. Adem natuurlijk, in plaats van een speciale ademhalingstechniek te doen, en laat je lichaam zwaar aanvoelen. Ontspan je gezicht. Houd deze pose 3-5 minuten op de grond, of gebruik hem in bed om in slaap te vallen!
Je kunt je ook op je zij draaien en in de foetushouding krullen. Dit is een primaire beschermende positie, en het kan heel rustgevend zijn
Methode 2 van 3: Kortere yogasessie
Stap 1. Kniel op de grond om de wijde knie kindhouding te doen
Begin Balasana door op de grond te knielen met je tenen elkaar aan te raken en je knieën op heupbreedte uit elkaar. Adem uit en laat je romp tegen je dijen zakken, waarbij je je armen langs je lichaam laat rusten, de handpalmen naar boven, zodat je handen naast je voeten zijn. Raak met je voorhoofd de grond aan. Houd de pose maximaal 5 minuten vast.
- Om de spanning in je voorhoofd te verminderen, draai je je hoofd langzaam heen en weer terwijl je je voorhoofd in contact houdt met je yogamat.
- Als een uitdagender alternatief, strekt u uw handen naar voren uit, met de handpalmen naar beneden op de vloer.
- Focus op je ademhalingstechniek tijdens deze en elke pose in je bedtijdsessie!
Stap 2. Sta op om Standing Forward Bend te doen
De Standing Forward Bend (Uttanasana) begint wanneer u rechtop staat met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem diep in en buig voorover, waarbij je je ruggengraat daarbij verlengt. Vouw je armen boven je hoofd, pak je schenen vast met je handen of plaats je handpalmen op de grond. Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.
- Behandel dit niet als een teenaanraking! Concentreer u minder op het aanraken van de vloer en meer op het bereiken van een positie die uw ruggengraat verlengt en uw schouders en nek ontspant.
- Sla deze houding over of raadpleeg uw arts als u rugletsel heeft.
- Als u spanning in uw hamstrings voelt, buig dan uw knieën lichtjes.
- Sta langzaam op zodat je niet licht in je hoofd wordt!
Stap 3. Doe een Standing Half-Forward Bend variatie tegen de muur
Begin Ardha Uttanasana door ongeveer 30 cm van de muur te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handpalmen tegen de muur, schouderbreedte uit elkaar en net boven heuphoogte, ga dan langzaam achteruit totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en je bovenlichaam in een hoek van 90 graden staat met zowel je benen als de muur. Druk je handpalmen tegen de muur en je voeten in de vloer, houd je armen tegen je oren en houd een rechte lijn van je heupen naar je handpalmen.
Houd deze pose maximaal 5 minuten vast
Stap 4. Verlicht de heup- en liesspanning door de liggende, gebonden hoek te doen
Ga voor deze pose, Supta Baddha Konasana, liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Breng de onderkant van je voeten bij elkaar en laat je knieën ontspannen en naar de grond hangen. Kruis je armen achter je hoofd of strek ze naar je zij, handpalmen naar boven. Houd de pose maximaal 5 minuten vast.
Plaats yogablokken of opgerolde handdoeken onder je knieën als je meer heupondersteuning nodig hebt. U moet licht rekken, geen pijn, in uw heupen en lies voelen. Strek uw voeten verder weg van uw lichaam om de heup- en liesspanning verder te verminderen
Stap 5. Ga liggen en plaats je achterste tegen de muur voor Legs-Up-the-Wall Pose
Begin Viparita Karani door plat op je rug te liggen, je achterste tegen de muur te schuiven en je benen recht omhoog en plat tegen de muur op te tillen. Draai je handpalmen naar boven en laat je armen naast je op de grond rusten. Concentreer je op je ademhaling, sluit je ogen en houd deze houding 3-5 minuten vast.
- Leg een kussen onder je nek als je extra neksteun nodig hebt.
- U kunt ook uw benen (met uw knieën in een hoek van 90 graden) op een stoel of bank plaatsen. Beide vormen van de pose kunnen u helpen bij pijn in de boven- of onderrug.
Stap 6. Beëindig je sessie op de traditionele manier door Corpse Pose te doen
Begin Corpse Pose (Savasana) door plat op de grond te liggen en je armen en benen te laten ontspannen. In plaats van een bepaalde ademhalingstechniek te gebruiken, ademt u gewoon natuurlijk en laat u uw lichaam volledig ontspannen zodat het zwaar aanvoelt. Laat ook je gezicht volledig ontspannen. Houd deze houding 3-5 minuten vast.
- Of doe de pose in bed en laat jezelf in slaap vallen!
- Als een ander alternatief, ga op uw zij liggen en krul in de foetushouding. Misschien vindt u deze oerpositie nog rustgevender.
Methode 3 van 3: Advies voor succes
Stap 1. Geef jezelf voldoende, ongestoorde tijd voor yoga voor het slapengaan
Afhankelijk van het aantal poses dat je van plan bent te doen en hoe lang je van plan bent om elke pose vast te houden, kan het tot 40 minuten duren om een sessie te voltooien. Maak van "yogatijd" een van de laatste, zo niet de laatste dingen die je doet voordat je naar bed gaat. Behandel het als een essentieel onderdeel van je nachtelijke routine, niet als iets dat je probeert in te persen voor het slapengaan.
Je kunt yoga niet overhaasten! Geef jezelf de tijd die je nodig hebt om je sessie rustig en volledig af te ronden
Stap 2. Doe je yoga in een kalme, stille omgeving, maar niet in je slaapkamer
Kies een rustige omgeving met minimale afleiding en voldoende bewegingsruimte. Leg een yogamat neer, of gebruik een handdoek of zacht vloerkleed. Doe de lichten uit. Speel muziek of steek een kaars aan om u te helpen beter te ontspannen.
- Het is verleidelijk om yoga voor het slapengaan in je slaapkamer te doen, maar het is het beste als je je slaapkamer uitsluitend gebruikt om te slapen. Op die manier stelt je lichaam het alleen gelijk aan slapen. Dit betekent ook dat je daar geen tv moet kijken voordat je naar bed gaat!
- Voor sommige houdingen moet je dicht bij een muur staan of een stoel gebruiken, dus zorg ervoor dat je in de buurt hebt wat je nodig hebt.
- Breng wat kussens, opgerolde handdoeken, schuimblokken of andere hulpmiddelen mee die je misschien nodig hebt om de verschillende houdingen comfortabeler te maken.
Stap 3. Trek comfortabele kleding aan waarin je vrij kunt bewegen - misschien zelfs je pyjama
Comfort en bewegingsvrijheid staan hierbij centraal, niet mode. Als je een pyjama hebt die ook dienst kan doen als functionele yoga-outfit, ga je gang en draag ze. Zo kun je direct in bed glippen als je klaar bent.
Stap 4. Kies houdingen die je kalmeren, niet zweterig en alerter maken
Onthoud dat het doel hier is om in slaap te vallen! Sla voorlopig alle yogahoudingen met hoge intensiteit over en overweeg ze voor de ochtend te bewaren als onderdeel van je dagelijkse wake-uproutine.
Als je ook 's ochtends yoga wilt doen, zoek dan online naar 'wake-up yoga' (of iets dergelijks) om snelle routines te vinden die geschikt zijn om je dag op gang te helpen. Of overweeg om je aan te melden voor een ochtend yogales
Stap 5. Focus op langzaam, diep en ontspannen ademhalen
In yoga wordt de formele beoefening van de ademhaling Pranayama genoemd. Je wilt je op een evenwichtige manier concentreren op het diep in- en uitademen. Door je ademhaling te focussen, sta je jezelf toe om te ontspannen en af te stemmen op je lichaam.
- Bij yoga worden verschillende ademhalingstechnieken gebruikt. Probeer een paar lessen bij te wonen of bekijk een aantal instructievideo's om de techniek te vinden die het beste bij u past.
- Een populaire techniek heet Ujjayi (ook wel Ocean Breath en Victorious Breath genoemd). Het houdt in dat je uitsluitend door de neus in- en uitademt en de achterkant van je keel vernauwt terwijl je uitademt, zodat je adem klinkt als oceaangolven.
Stap 6. Werk samen met uw arts als u slapeloosheid heeft of als u zich zorgen maakt over het gebruik van yoga
Als u voortdurend moeite heeft met slapen, neem dan contact op met uw arts zodat u bepaalde medische of psychologische problemen kunt opsporen. Als bij u slapeloosheid is vastgesteld, vraag dan uw arts naar het gebruik van yoga - onderzoeken hebben aangetoond dat yoga voor het slapengaan bijzonder nuttig kan zijn.
- Zelfs als je geen slapeloosheid hebt, is er veel solide bewijs dat yoga je kan helpen sneller in slaap te vallen, langer in slaap te blijven en beter te slapen.
- Voor de meeste mensen is het volkomen veilig om yoga te proberen zonder uw arts te raadplegen. Als u echter bestaande gezondheidsproblemen of fysieke beperkingen heeft die het beoefenen van yoga moeilijk of zelfs riskant kunnen maken, overleg dan met uw arts over aanpassingen en alternatieven voor traditionele yoga.
