Slaap is essentieel voor uw algehele gezondheid. Een goede nachtrust is ook belangrijk als je er op je best uit wilt zien, omdat mensen van nature aantrekkelijker zijn als ze goed uitgerust zijn. Probeer enkele eenvoudige wijzigingen in uw routine aan te brengen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Er zijn ook een paar eenvoudige dingen die u kunt doen om het meeste schoonheidsvoordeel uit uw slaap te halen.
Stappen
Deel 1 van 5: Schoonheidsvoordelen krijgen
Stap 1. Streef naar acht uur
Als je elke nacht zeven tot acht uur slaap kunt krijgen, zul je de voordelen van een schoonheidsslaap beginnen te plukken zonder iets anders te doen! Een goede nachtrust helpt rimpels en ontstekingen te voorkomen, stimuleert de spiergroei en remt de vetproductie.
Stap 2. Was je gezicht
Zorg ervoor dat je de dag voor het slapengaan wegspoelt. Resterend vuil en make-up kunnen je poriën verstoppen en tot puistjes leiden.
Stap 3. Kies de juiste kussensloop
Slapen op een satijnen of zijden kussensloop kan rimpels en schade aan je haar helpen voorkomen.
- Ook is het vaak aan te raden om je kussensloop vaak te vervangen, omdat er zich vuil en olie kan ophopen, wat kan leiden tot verstopte poriën.
- Als u rimpelpreventie wilt maximaliseren, slaap dan op uw rug zodat uw gezicht vrijwel geen contact heeft met het kussen.
Stap 4. Bevochtig
Je huid vernieuwt zichzelf terwijl je slaapt. Geef het een boost door het voor het slapengaan te voorzien van veel vocht. Probeer voor extra vocht een masker te gebruiken in plaats van een lotion of crème.
Deel 2 van 5: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Vermijd cafeïne
Een kopje koffie of thee in de middag kan ervoor zorgen dat sommige mensen niet in slaap vallen. Probeer na de lunch geen cafeïnehoudende dranken te drinken.
- Pas ook op voor verborgen bronnen van cafeïne, zoals chocolade en energiedrankjes. Sommige vrij verkrijgbare medicijnen, met name dieetpillen, bevatten ook cafeïne.
- Probeer niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te consumeren, ongeacht hoe laat je het drinkt. Dit komt overeen met ongeveer vier kopjes koffie.
Stap 2. Vermijd alcohol
Hoewel alcohol je slaperig kan maken, is het effect van korte duur en worden mensen vaak enkele uren later wakker en kunnen ze niet meer in slaap vallen. Alcohol zorgt er ook voor dat je niet in de diepere slaapstadia valt.
Stap 3. Beheer uw gewicht
Overgewicht kan het risico op slaapapneu verhogen, wat een goede nachtrust in de weg staat.
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen waar u mogelijk gevoelig voor bent
Dit geldt met name voor zuivel- en tarweproducten, omdat ze uw slaap kunnen beïnvloeden door onder andere congestie, gastro-intestinale klachten en overmatig gas te veroorzaken.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Als u elke dag minstens 30 minuten traint, kunt u in slaap vallen als het tijd is om naar bed te gaan.
- Als je geen dertig minuten tegelijk kunt trainen, streef dan naar tien minuten in de ochtend, tien minuten in de middag en tien minuten in de avond.
- Te dicht bij het slapengaan sporten kan sommige mensen wakker houden. Als je merkt dat dit een probleem voor je is, probeer jezelf dan een paar uur ontspanningstijd te gunnen tussen je training en je bedtijd.
Stap 6. Verminder stress
Stress kan om verschillende redenen erg ongezond zijn, en het kan ervoor zorgen dat je geen volledige nachtrust krijgt. Als je merkt dat je niet in slaap kunt vallen omdat je je zorgen maakt over dingen die in je leven gebeuren, moet je zeker een aantal stappen ondernemen om je stress te verminderen.
- Denk positief en leer lachen als je gestrest bent.
- Mediteren, sporten en diep ademhalen zijn voor veel mensen nuttige stressverlichters. Probeer ze uit en kijk wat voor jou werkt.
- Probeer jezelf te ordenen en maak ruim voor het slapengaan een ruw plan voor de volgende dag, zodat je er niet meer over hoeft na te denken als je eenmaal in bed ligt.
Stap 7. Geniet overdag van het zonlicht
Hoe meer blootstelling u overdag aan natuurlijk licht heeft, hoe groter de kans dat u in contact blijft met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam, wat u ook zal helpen om 's nachts in slaap te vallen.
Zelfs als je niet naar buiten kunt, probeer dan bij een raam te zitten
Stap 8. Probeer niet te dutten
Als je 's nachts moeite hebt met slapen, zal overdag dutten het probleem waarschijnlijk verergeren, dus doe je best om op te blijven tot het naar bed gaan.
Als u overdag een dutje moet doen, probeer dit dan zo vroeg mogelijk te doen. Slaap niet later dan halverwege de middag en probeer je rust te beperken tot 10-30 minuten
Deel 3 van 5: Een bedtijdroutine volgen
Stap 1. Verander je bedtijd niet
Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend. Dit zal je lichaam helpen om in een slaapritme te komen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en 's ochtends op te staan.
Uitslapen, zelfs in het weekend, is ongezond voor je lichaam, omdat je die avond moeilijker in slaap zult komen. Je lichaam zal al eerder alle benodigde slaap hebben gekregen en zal weigeren te gaan slapen
Stap 2. Eet het juiste voedsel
Om je nachtrust te verbeteren, kun je kort voor het slapengaan een koolhydraatrijk tussendoortje eten. Warme melk, kruidenthee en voedingsmiddelen met veel tryptofaan, zoals yoghurt en tonijn, zijn ook goede keuzes.
Vermijd te veel eten, anders kunt u wakker worden gehouden door indigestie
Stap 3. Let op uw vochtinname
Het vermijden van vloeistoffen binnen een uur na het naar bed gaan, verkleint de kans dat u moet opstaan en naar het toilet moet, of minimaliseert in ieder geval de frequentie.
Probeer vlak voor het slapengaan naar het toilet te gaan om de kans te vergroten dat je ongestoord kunt slapen
Stap 4. Kijk geen tv vlak voor het slapengaan
Het blauwe licht van televisies en elektronische schermen verstoort de slaap door de aanmaak van melatonine te onderdrukken. Schakel apparaten een uur voor het slapengaan uit voor een betere nachtrust.
- Vermijd ook andere schermen, zoals mobiele telefoons en tablets.
- Als je televisie moet kijken voordat je naar bed gaat, doe dat dan niet in je slaapkamer. Probeer je slaapkamer in te richten als slaapplaats.
Stap 5. Berg je werk op
Probeer minstens een uur (maar bij voorkeur twee of meer) voor het slapengaan te stoppen met werken. Dit geeft je geest de kans om tot rust te komen, zodat je rustig kunt gaan slapen, niet opgejaagd of bezorgd over de deadlines van morgen.
Blijf niet langer op dan u normaal zou doen om te werken of te studeren. Probeer in plaats daarvan vooruit te plannen, zodat je tijd hebt om deze dingen eerder op de dag te doen
Stap 6. Doe iets ontspannends voor het slapengaan
In plaats van televisie te kijken of te werken, kun je een activiteit doen die je helpt om na een lange dag tot rust te komen. De sleutel is om iets te vinden waardoor je je ontspannen voelt, en herhaal het dan elke avond om je te helpen de spanningen van de dag los te laten.
- Lees een aangenaam, traag boek. Probeer een spannend boek te vermijden, want je zou uren kunnen lezen in plaats van te gaan slapen. Om je slaap niet te verstoren, lees je een gedrukt boek of kies je een e-reader zonder achtergrondverlichting.
- Oefen een ontspannende hobby, zoals breien of schilderen.
- Mediteer, oefen diepe ademhalingsoefeningen of strek je spieren zachtjes.
Stap 7. Neem voor het slapengaan een warm bad, douche of sauna
Wanneer uw lichaamstemperatuur in de late avond wordt verhoogd, zal deze voor het slapengaan dalen, waardoor u gemakkelijker kunt slapen.
Deel 4 van 5: Een slaapvriendelijke ruimte creëren
Stap 1. Houd je bed voor slapen en seks
Als u gewend bent om tv te kijken of in bed te werken, vindt u het misschien moeilijker om te ontspannen en het bed te zien als een slaapplaats. Idealiter is je hele slaapkamer aangewezen als slaapzone en niet als activiteitszone.
- Als je geen andere keuze hebt dan je wakkere uren in je slaapkamer door te brengen, overweeg dan om een comfortabele zitzak of een kleine bank in je kamer te plaatsen voor activiteiten zoals werken en televisie kijken, in plaats van je bed te gebruiken.
- Zorg ervoor dat je echt in je bed slaapt. Je krijgt geen goede nachtrust als je op de bank in slaap valt.
Stap 2. Maak je kamer zo donker mogelijk
Als er zelfs maar het kleinste beetje licht in de kamer is, kan dit je circadiane ritme en de aanmaak van melatonine en serotonine door je pijnappelklier verstoren.
- Als je niet elke lichtstraal kunt blokkeren, of als je partner een ander schema heeft dan jij, probeer dan een oogmasker naar bed te dragen.
- Houd het licht ook uit als je 's nachts naar de badkamer gaat.
Stap 3. Houd het stil
Zet de televisie en alle muziek die songteksten bevat uit en probeer zoveel mogelijk lawaai van de buitenwereld buiten te sluiten.
Sommige mensen vinden het geluid van witte ruis, die achtergrondgeluiden overstemt, of natuurlijke geluiden, zoals de oceaan of het bos, rustgevend om te slapen. Als dit je helpt om te slapen, probeer dan een witte ruismachine te kopen of een ventilator aan te zetten
Stap 4. Stel een comfortabele temperatuur in
Je slaapt beter als je het niet te koud en niet te warm hebt. De ideale temperatuur voor een optimale slaap is 60-67 graden F (15,5-20 graden C). Je lichaamstemperatuur daalt om te slapen en deze koelere temperaturen kunnen je zelfs helpen om sneller in slaap te vallen.
Omdat ze de slechtste doorbloeding hebben, voelen de voeten vaak eerder koud aan dan de rest van het lichaam. Het dragen van sokken in bed kan helpen om je lekker warm te houden
Stap 5. Kies de juiste wekker
Je wekker moet luid genoeg zijn om je wakker te maken, maar niet zo hard dat je uit een diepe slaap schrikt. Je kunt proberen er een te gebruiken met een meer rustgevend alarm of over te schakelen naar een klok die je wakker maakt met licht.
- Als je regelmatig genoeg slaapt, kan het zijn dat je geen wekker meer nodig hebt om op tijd wakker te worden.
- Je telefoon is geen geweldige wekker omdat hij je kan storen met sms'jes en e-mails.
- Probeer wekkers die blauw licht uitstralen te vermijden, omdat dit je slaap kan verstoren.
- Als je wel een klok hebt, probeer er dan niet naar te kijken als je 's nachts wakker wordt. Als je merkt dat je dit vaak doet, draai dan de klok van je af, verplaats hem door de kamer of koop een klok met een slaapstand.
Stap 6. Ga comfortabel zitten
Zorg ervoor dat uw matras en kussen u voldoende steun en comfort bieden. Slaap je al jaren op hetzelfde matras en kussen, dan is het misschien tijd voor een upgrade.
Deel 5 van 5: Omgaan met slapeloosheid
Stap 1. Houd een dagboek bij
Als je vaak wakker in bed ligt, kan het handig zijn om een dagboek bij te houden en je gedachten op te schrijven voordat je naar bed gaat. Dagboeken helpen je gedachten te ordenen en je geest te kalmeren.
Het opschrijven van je gedachten kan je ook helpen bij te houden welke activiteiten of levensgebeurtenissen een goede nachtrust in de weg lijken te staan, wat je hopelijk zal aanmoedigen om aanpassingen te maken
Stap 2. Gebruik trucs om je geest te kalmeren
Als je moeite hebt om in slaap te vallen omdat je geest op hol slaat, probeer je dan te concentreren op een enkele alledaagse taak, zoals terugtellen vanaf 100. Dit zal je helpen te ontspannen en sneller in slaap te vallen.
Stap 3. Sta op
Als je wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen, probeer dan uit bed te komen, je slaapkamer te verlaten en iets ontspannends te doen, zoals lezen. Dit zou je moeten helpen om je weer slaperig te voelen.
- Houd de lichten gedimd om te voorkomen dat uw circadiane ritme wordt verstoord.
- Blijf uit de buurt van mobiele telefoons, televisies en andere elektronica.
Stap 4. Raadpleeg uw arts
Als u regelmatig moeite heeft om in slaap te vallen of door te slapen, heeft u mogelijk een onderliggende gezondheidstoestand, dus bespreek al uw symptomen met uw arts.
Als u in de menopauze of perimenopauze bent, vraag dan uw arts of uw slapeloosheid verband kan houden met hormonen
Stap 5. Praat met uw arts over uw medicijnen
Veel vrij verkrijgbare medicijnen en medicijnen op recept kunnen een effect hebben op uw slaap. Als u deze bijwerking ervaart, kan uw arts u aanraden over te stappen op een ander medicijn of uw dosering te verlagen.
Stop nooit met het innemen van medicijnen voordat u dit eerst met uw arts heeft besproken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Begin met het aanbrengen van kleine veranderingen in je routine. De televisie 30 minuten voordat je naar bed gaat uitzetten is beter dan niets!
- Blijf bij de wijzigingen die u heeft aangebracht. Uiteindelijk worden het gewoontes, zodat je er niet eens meer aan hoeft te denken.
- Als je iets anders opmerkt dat je slaap verstoort, probeer er dan iets aan te doen. Als uw hond bijvoorbeeld vaak midden in de nacht op u springt, is het misschien tijd voor hem om in een bench te gaan slapen.
- Iedereen is anders en verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig.
