Meditatie is wanneer een persoon de geest traint om meer zelfbewust te zijn, naar binnen te kijken of een veranderde bewustzijnsstaat te bereiken. Het is een oude praktijk met een rijke geschiedenis in India, waar zowel boeddhistische als hindoeïstische tradities het gebruiken. Meditatie heeft echte voordelen en kan je kwaliteit van leven verbeteren, of je het nu doet om te ontspannen of om grotere spirituele redenen. Probeer enkele van deze eenvoudige, effectieve technieken om aan de slag te gaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Vipassana-meditatie doen
Stap 1. Ga op de grond of in een stoel zitten
Zoek een plek waar je minstens tien minuten comfortabel kunt zitten. Het kan binnen of buiten zijn. Het belangrijkste is echter dat het stil is en vrij is van storende geluiden zoals muziek, televisie of pratende mensen.
- Niet alle lawaai is slecht in de Vipassana-traditie. Omgevingsgeluid zoals auto's of het tikken van een klok kunnen zelfs punten zijn om je aandacht op te richten.
- Draag bij voorkeur losse kleding en verwijder je schoenen.
- Ga op de grond of op een kussen zitten. Je kunt een aantal houdingen aannemen, zoals de halve lotus, volledige lotus of met gekruiste benen. Zorg ervoor dat u rechtop staat, met een niet-ondersteunde en rechte ruggengraat.
- Als u rugpijn heeft, kunt u ook rechtop in een stoel zitten.
- Je houding moet rechtop zijn, maar niet te gespannen. Je zult willen dat je geest en lichaam ontspannen zijn, terwijl de inspanning om rechtop te blijven je meditatie moet stimuleren.
Stap 2. Leg je handen op je schoot
Plaats nu uw handen op elkaar op uw schoot, met de handpalmen naar boven gericht. Traditioneel moet je rechterhand bovenop de linker rusten. Het kan ook nuttig zijn voor beginners om hun ogen te sluiten.
- Probeer je handen niet te klemmen of vuisten te maken.
- Gesloten ogen helpen u zich te concentreren. Maar concentratie is niet de sleutel tot Vipassana-meditatie en je vindt het misschien het beste om ze te openen als je, zoals soms gebeurt, verontrustende beelden ziet.
Stap 3. Richt al je aandacht op de ademhaling
Richt je aandacht op het ritme van je inademing en uitademing. Sommige mensen vinden het nuttig om zich te concentreren op het rijzen en dalen van hun buik, bijvoorbeeld een paar centimeter boven de navel. Volg deze beweging met je geest, van begin tot eind.
- Als je moeite hebt om het rijzen en dalen van je buik te volgen, leg dan je hand erop.
- Je zou ook kunnen proberen je te concentreren op het gevoel van lucht wanneer het door je neusgaten gaat en de huid op je bovenlip raakt. Deze oefening is wat geavanceerder.
- "Scherp je aandacht" op deze bewegingen. Wees je van begin tot eind bewust van de sensaties. Probeer de act niet in delen op te splitsen, maar ervaar het als één continue beweging.
Stap 4. Merk op - en laat los - andere sensaties en gedachten
Terwijl je mediteert, concentreer je je op het "primaire object" van je aandacht, namelijk je ademhaling. Als je geest echter afdwaalt naar een 'secundair object', zoals een gedachte, een geluid of een gevoel, concentreer je dan even op dat object.
- Bied geen weerstand aan secundaire objecten. Het idee is in plaats daarvan om ze langs je heen te laten gaan. Pauzeer een seconde of twee en geef ze abstracte mentale notities. Als je een blaffende hond hoort, noem hem dan 'horen'. Als je een insectenbeet voelt, noem het dan 'gevoel'.
- Zodra je een object hebt opgemerkt, laat je het los en keer je terug naar het primaire object van je ademhaling. Opmerken stelt je dus in staat je bewust te zijn van de omringende wereld zonder gehecht te zijn. De sensaties moeten opkomen en over je heen gaan.
- Deze onthechting zou je moeten helpen de vergankelijkheid van de wereld en de leegte van het zelf te waarderen.
Stap 5. Begin langzaam en verhoog je meditatie
Hoe lang moet je proberen te mediteren? Er is geen juist antwoord, behalve dat sommige beter zijn dan helemaal geen. In het begin is het echter een haalbaar doel om in het begin 15 minuten per dag te streven. Werk vanaf daar verder.
- Verleng de tijd die je mediteert langzaam met ongeveer 5 minuten per dag per week, tot je 45 minuten bereikt.
- Er zullen dagen zijn dat je het te druk hebt om 45 minuten te mediteren. Dat is geen probleem. Maar probeer wat tijd vrij te maken, hoe kort ook.
Methode 2 van 3: Mindful zijn met Anapanasati
Stap 1. Zoek een goede, rustige plek
Net als Vipassana-meditatie gaat Anapanasati over stille opmerkzaamheid. De eerste stap is dan het vinden van een geschikte locatie. De Boeddha raadde er drie aan: het bos, de voet van een boom of een afgelegen of lege plek.
- Stilte is essentieel voor Anapanasati, vooral voor beginners. Voor jou is een stille kamer misschien het beste. Een afgelegen bos of strand kan ook goed werken.
- Stilte helpt je om je concentratie te ontwikkelen. Als je geen volledige stilte kunt vinden, ga dan naar een plek waar het rustig en privé is.
Stap 2. Ga rechtop zitten
Mensen kunnen in verschillende houdingen mediteren, zoals staan, liggen, zitten en lopen. Zitten is het beste voor Anapanasati. Idealiter neem je een positie in kleermakerszit met beide voeten omhoog en rustend op je dijen, d.w.z. de lotushouding.
- Maak je geen zorgen als je de lotushouding niet kunt aannemen. Het is ook acceptabel om half in kleermakerszit te zitten, met één been licht gebogen.
- Je moet ook rechtop zitten. Je romp moet rechtop staan, maar niet gespannen of stijf. Stel je voor dat alle botten in je ruggengraat met elkaar verbonden zijn.
- Wat je handen betreft, ze moeten zachtjes op je schoot liggen. Net als in Vipassana is de rechterhand traditioneel linksboven met de handpalmen naar boven.
- Je ogen kunnen gesloten, halfgesloten of open zijn - wat het meest comfortabel is - en je hoofd moet naar beneden worden gekanteld, je neus loodrecht op de navel.
Stap 3. Concentreer je op je ademhaling
De focus van je mindfulness in Anapanasati zal weer ademen. Richt je geest op het rijzen en dalen, het in- en uitademen van je adem. Volg de sensaties die erbij betrokken zijn en wees je ervan bewust.
- Let vooral op de plaats waar de adem uw neusgaten binnenkomt en verlaat. Dit is een plekje net onder je neus of boven je bovenlip. Centreren op de plek waar de adem de huid raakt.
- Let op: als je inademt, erken dan dat je inademt. Zo ook als je uitademt. Probeer uw ademhaling echter niet te beheersen of tegen te houden. Naarmate je bewustzijn van ademen toeneemt, zal het minder eigenzinnig worden.
Stap 4. Begin met “tellen
Er zijn acht graduele stappen in Anapanasati-meditatie, die elk werken naar nirvana. Het fundamentele en meest rudimentaire niveau is 'tellen'. Tellen is bedoeld voor mensen zonder achtergrond in de techniek. Mensen met ervaring in meditatie hebben het misschien niet nodig en kunnen beginnen met het tweede niveau.
- Vestig je aandacht op het puntje van je neus, zoals gezegd. Tel nu de bewegingen van je ademhaling. U kunt bijvoorbeeld de eerste inademing tellen als "één, één" en de eerste uitademing als "twee, twee". Ga door tot de tiende ademhaling ("tien, tien") voordat je terugkeert naar "één, één".
- Als je het overzicht kwijtraakt, begin dan opnieuw bij "één, één".
- Het tellen zelf is geen meditatie. Het helpt in plaats daarvan om de dwalende geest te kalmeren, door je bewust te maken wanneer je afgeleid raakt en de tel kwijtraakt.
Stap 5. Volg verdere "stappen" om uw praktijk te ontwikkelen
In Anapanasati zijn er in totaal acht trappen. Om verder te komen in de techniek, zul je langzaam in staat zijn om naar hogere niveaus te gaan. "Volgen" komt daarna. Als je eenmaal je geest tot rust hebt gebracht met tellen, zou je in staat moeten zijn om mentaal het verloop van je ademhaling te volgen of te "volgen" zonder bij te houden.
- Volgen betekent gewoon de adem volgen met de geest. Je ademt niet bewust in of uit, maar blijft je alleen bewust dat het plaatsvindt. Probeer het begin, het midden en het einde van elke ademhalingscyclus te zien. Deze oefening wordt 'het hele lichaam ervaren' genoemd.
- "Contact" en "Fixing" komen daarna. Deze beide vereisen een sterkere concentratie en zijn moeilijker te bereiken. Mensen die dit niveau bereiken, kunnen het gevoel hebben dat ze helemaal zijn gestopt met ademen, omdat ze zo kalm zijn dat het moeilijk is om de actie van de adem te voelen. Ze moeten gefocust blijven op de plek onder de neusgaten. Velen melden kalmte, vreugde of zelfs krachtige visioenen.
- Zeer weinig mensen halen de bovenste stappen van de techniek. 'Observeren', 'zich afwenden', 'zuivering' en 'retrospectie' zullen je naar hogere paden van zelfbewustzijn brengen.
- Als je deze hogere graden wilt bereiken, zul je hoogstwaarschijnlijk een spiritueel leraar moeten vinden om je te begeleiden. Overweeg een meditatie-retraite bij te wonen - kloosters en andere centra over de hele wereld organiseren dergelijke retraites, in veel gevallen als een gratis dienst aan de gemeenschap.
Methode 3 van 3: Mantra-meditatie proberen
Stap 1. Kies een mantra
Mantra-meditatie komt uit de hindoeïstische traditie en omvat de meditatieve herhaling van een enkel woord of zin. Dit is de 'mantra'. Het doel van de mantra is om je een focus van aandacht te geven, zoals het inademen van de Vipassana en Anapanasati technieken. Kies eerst je mantra.
- Je zou elk woord kunnen kiezen dat je inspireert. Simpel is beter!
- Sommige oude mantra's zijn 'Om', 'Om Mani Padne Hum', 'Ham-sah' of 'Namo Amitabah'. Moderne mantra's kunnen 'vrede', 'liefde' of 'één' zijn.
- Het kan misschien helpen om een niet-Engelse mantra te kiezen, omdat je er minder connecties mee zult hebben. Het zal je niet afleiden van je meditatie.
Stap 2. Kies een goede tijd en locatie
Uiteraard is er geen juiste tijd of plaats om uw mediation te doen. De keuze is een persoonlijke. Sommige mensen vinden echter dat mantramediation het beste resultaat heeft als het 's morgens vroeg, na het werk of tijdens je dieptepunt in de middag rond 4 uur wordt gedaan.
- Wat betreft plaatsen, zorg voor een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Probeer bijvoorbeeld je slaapkamer, je achtertuin of een rustig park, bosperceel of strand.
- De sleutel is om afleiding te minimaliseren. Hoe stiller en minder mensen, hoe beter.
Stap 3. Ga zitten en sluit je ogen
Je hoeft niet in kleermakerszit of in de lotushouding te zitten voor mantra-meditatie. Zoek een comfortabele plek om rechtop te zitten. Als je wilt, ondersteun je rug met een kussen of de muur of ga je zelfs op een stoel zitten.
- Liggen wordt niet aanbevolen voor dit type meditatie - je kunt gemakkelijk in slaap vallen.
- Sluit je ogen en blijf een halve minuut stil zitten. Raak gewend aan uw omgeving en haal een paar keer diep adem.
Stap 4. Chant je mantra
Na een paar keer diep ademhalen, hervat je je normale ademhaling en begin je je mantra te chanten. Sommige mensen vinden het prettig om dit hardop te doen. Herhaal anders het woord stil in je hoofd zonder je tong of lippen te bewegen.
- Forceer de dingen niet. De herhaling van de mantra moet ontspannen en zachtaardig zijn.
- Je hoeft je ook geen zorgen te maken over het afstemmen van de mantra op je ademhaling. Laat beide zo natuurlijk mogelijk komen.
- Sommige mensen vinden het helpt om zich voor te stellen dat de mantra in hun oor wordt gefluisterd, in plaats van uit hun eigen geest te komen.
- Blijf gefixeerd op de mantra en probeer je geest niet leeg te maken. Wanneer je aandacht afdwaalt, breng je het gewoon terug naar de mantra en je ademhaling. Maak je geen zorgen als dit gebeurt - het is normaal. Wat belangrijker is, is dat je je realiseert wanneer je begint af te dwalen en je opnieuw te concentreren.
Stap 5. Begin langzaam en werk je weg naar langere sessies
Probeer je mantra telkens 5 minuten te herhalen om te beginnen. Geleidelijk zou u meerdere keren per week tot 20 tot 30 minuten moeten kunnen gaan. Andere mensen streven als alternatief naar een bepaald aantal herhalingen, traditioneel 108 of 1008.
- Sommige mensen gebruiken wekkers van mobiele telefoons als timers, terwijl anderen zitten met een klok in het zicht. Het maakt echt niet uit. Doe wat voor jou het beste werkt.
- Als je tot rust komt, stop dan met het zeggen van de mantra en blijf nog een paar minuten stil zitten om te ontspannen. Laat u langzaam weer uw normale activiteiten hervatten. Anders kun je je suf voelen alsof je uit een dutje bent opgestaan.
Tips
- Het is beter om je te concentreren op je meditatietechniek dan op de resultaten.
- In het begin kun je je misschien niet gemakkelijk concentreren, maar hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zou moeten worden naarmate je geest leert zichzelf te stabiliseren.
- Meditatie is een proces om een gezondere gemoedstoestand te bereiken. Meditatie moet niet worden gebruikt omdat men zich rusteloos voelt, maar omdat men haar mentale vermogens wil aanscherpen.
- Het wordt aanbevolen om elke dag te mediteren.
