De hele dag achter een computer zitten om te werken is zwaar voor lichaam en geest. Het kan ervoor zorgen dat je je mentaal uitgeput en fysiek pijnlijk voelt. Door dagelijkse meditatie is het mogelijk om je productiviteit te verhogen, je creativiteit te vergroten en je stress op het werk te verminderen. Met regelmatige rekoefeningen kunt u uw geest opladen en de spierspanning die met uw werk gepaard gaat, loslaten.
Stappen
Methode 1 van 3: Mediteren op het werk
Stap 1. Maak tijd om te mediteren op het werk
Wanneer je het dagelijks beoefent, kan meditatie je stress en angst verminderen, je focus en productiviteit verhogen en je algemene welzijn verbeteren. Wanneer beoefend op de werkplek, biedt meditatie dezelfde voordelen. Het kan u helpen om te ontspannen, uw effectiviteit als werknemer te vergroten en uw algehele ervaring op locatie te verbeteren. Om van deze voordelen te profiteren, moet je elke dag tijd vrijmaken om te mediteren:
- Mediteer tijdens je lunchpauze. De mentale pauze van de middag zal je geest verjongen.
- Mediteer aan het einde van je werkdag. Als u uw werkdag afsluit met een korte meditatiesessie, wordt de grens tussen uw werk en uw sociale/thuisleven versterkt.
- Mediteer wanneer je je gestrest of angstig voelt. Een pauze nemen van je drukke schema kan je zelfs helpen het gevoel te overwinnen dat je te veel te doen hebt.
Stap 2. Zoek indien mogelijk een rustige plek
Hoewel sommige werkplekken speciale meditatieruimten hebben, doen veel bedrijven dat niet. Doe je best om een rustige, comfortabele privélocatie te vinden om je meditatie te oefenen. Als u in uw hokje of kantoor moet blijven, kunt u de volgende stappen ondernemen om de afleiding tot een minimum te beperken:
- Sluit je deur en dim de lichten.
- Neem uw bureautelefoon van de haak.
- Zet je mobiele telefoon uit.
- Zet je computer in de slaapstand.
- Draag oordopjes of een koptelefoon.
Stap 3. Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen
Neem plaats in een comfortabele stoel. Zet je voeten stevig op de grond, laat je handen op je knieën rusten, ga rechtop zitten en til je kin op. Terwijl je je concentreert op een object voor je, haal je een paar keer diep adem. Verzacht geleidelijk je blik en sluit je ogen.
Stap 4. Focus op je ademhaling en lichaam
Terwijl je je concentreert op je ademhaling, luister naar je hartslag. Beheers je ademhaling niet, adem gewoon natuurlijk. Merk op hoe je lichaam beweegt bij elke in- en uitademing.
- Hoe bewegen je ribben?
- Wanneer gaan je schouders omhoog?
- Hoe gaat je buik op en neer?
Stap 5. Erken je gedachten en laat ze gaan
Terwijl je mediteert, komen er gedachten bij je op. In plaats van je te fixeren op deze gedachten, erken dat ze bestaan en kies ervoor om ze uit je hoofd te laten gaan. Breng je aandacht terug naar je ademhaling.
- Oordeel of beoordeel je gedachten niet.
- Terwijl je oefent, begin je misschien een patroon in je gedachten op te merken.
DESKUNDIGE TIP
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Stap 6. Keer terug naar een staat van bewustzijn
Breng je aandacht geleidelijk terug naar het heden. Haal een paar keer diep adem voordat je je ogen opent. In plaats van meteen weer aan het werk te gaan, blijf je even zitten en neem je de tijd om te beoordelen hoe je je voelde door de meditatie.
Je kunt er op elk moment voor kiezen om je meditatiesessie te beëindigen. Als je doorgaat met oefenen, worden je sessies langer
Methode 2 van 3: Mediteren op de computer
Stap 1. Bekijk je computer als een meditatieobject
Tijdens het beoefenen van mindfulness-meditatie worden beoefenaars aangespoord om hun gedachten te observeren, hun gevoelens te erkennen en ze vervolgens te laten passeren. Het is niet de bedoeling dat ze oordelen of fixeren op hun gedachten. Beoefenaars passen deze meditatietechniek nu toe op hun werk op de computer. Dit vereist dat u zich losmaakt van uw werk en even de tijd neemt om de letters, spaties, afbeeldingen en gedachten die op het scherm worden weergegeven, te observeren en te erkennen.
Stap 2. Beoordeel je gedachten en gevoelens
Pauzeer van je werk voor een korte mindfulness-meditatiesessie. Schuif uw stoel naar achteren, sluit uw ogen en of vertraag uw ademhaling. Stel uzelf de volgende vragen en noteer uw antwoorden in gedachten:
- "Wat voel ik op dit moment?"
- "Waar denk ik op dit moment aan?"
- "Hoe ben ik aanwezig op dit moment?"
- "Hoe kan het dat ik niet aanwezig ben op dit moment?"
Stap 3. Observeer het computerscherm gedurende 2 tot 3 minuten
Zodra u zich bewust bent van uw eigen gedachten en gevoelens, richt u uw aandacht op het computerscherm. Het doel van deze oefening is om de computer te gebruiken om jezelf in een staat van kalmte, ontspanning en opmerkzaamheid te brengen, die vervolgens zal worden overgedragen naar de rest van je werkdag. Terwijl je oefent:
- Let op de letters in een woord, de zinnen in een alinea en de gedachten die ze overbrengen.
- Erken de pictogrammen op uw bureaublad, de lege ruimtes op een geopende webpagina en de cursor in de hoek van uw scherm.
- Als je gedachten afdwalen, richt je je aandacht dan weer op het scherm.
- Herwin geleidelijk uw bewustzijn en ga weer fris en gefocust aan het werk.
Methode 3 van 3: Een minipauze nemen vanaf de computer
Stap 1. Haal een aantal keer diep adem om stress te verlichten
Als je geen geschikte meditatieruimte hebt, kun je diepe ademhalingsoefeningen gebruiken om in een staat van mindfulness en ontspanning te komen. Tijdens een lange werkdag kunnen diepe ademhalingsoefeningen je helpen om weer op te laden en te focussen.
- Ga op een stoel of op de grond zitten.
- Adem diep in door je neus gedurende 4 tellen (inademen, 2, 3, 4).
- Houd je adem 4 tellen in (Houd ingedrukt, 2, 3, 4).
- Adem uit door je neus gedurende 4 tellen (uitademen, 2, 3, 4).
- Houd je adem 4 tellen in (Houd ingedrukt, 2, 3, 4).
- Herhaal deze serie 10 keer.
Stap 2. Strek je nek en schouders om spanning los te laten
Nadat je de hele dag achter een computer hebt gezeten, kan je lichaam gespannen, geknoopt en pijnlijk worden. Het strekken van je vermoeide spieren is een uitstekende manier om spanning los te laten, je geest op te frissen en een korte pauze te nemen van de computer. De schouderrek is geschikt voor het werk. Het zal helpen om je nek en schouders te ontspannen. Om de schouderrek uit te voeren:
- Verstrengel je vingers, til je armen boven je hoofd en plaats je handpalmen omhoog.
- Houd het stuk gedurende 5 diepe ademhalingen vast, adem in en uit door je neus.
- Laat de rek los en rol je schouders.
- Herhaal de rekoefening opnieuw.
- Terwijl je rekt, concentreer je je op je houding: kijk recht voor je uit, breng je armen in lijn met je oren en ontspan je schouderbladen.
Stap 3. Strek je borstkas om je spieren te ontspannen
De hele dag voor een scherm zitten kan je houding aantasten. U kunt onderuit zakken en uw schouders laten zakken. Om de negatieve bijwerkingen van deze slechte computerhouding tegen te gaan, kunt u een hartopener-stretch uitvoeren. Naast het loslaten van spanning, biedt dit stuk je de mogelijkheid om afstand te nemen van je computer en je geest te heroriënteren.
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Beweeg je armen en handen achter je.
- Vouw je handen samen om een vuist te vormen aan de basis van je rug.
- Kijk naar voren, knijp je schouderbladen samen en hef je handen en armen zo hoog mogelijk op.
- Houd dit stuk vijf keer diep adem, adem in en uit door je neus.
- Herhaal indien gewenst.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- De essentie van spiritualiteit is het opbouwen van innerlijke kracht, vrede, liefde en geluk. Je innerlijke energie kan gewekt worden door positieve visualisaties in verband met mantra's (positieve uitspraken, gebeden).
- Innerlijke rust ontstaat als je je geest tot rust brengt. Gebruik hiervoor eerst de mantra "Aum Shanti. Aum Peace." Focus alleen op vredige gedachten
