Wanneer u angstig of gestrest raakt, kunt u spanningsknopen in uw maag voelen. Regelmatige ademhaling is vaak oppervlakkig en gecentreerd in de borstkas, hoewel dit ademhalingspatroon nabootst hoe je lichaam ademt als je angstig of in paniek bent. Zachte buikmeditatie kanaliseert je adem diep in je buik om je kalmer, vrediger en meer ontspannen te laten voelen terwijl je de spanning in je lichaam loslaat.
Stappen
Deel 1 van 3: Een zachte buikmeditatie doen
Stap 1. Ga in een comfortabele, ontspannen houding zitten
Voordat je een vorm van meditatie uitvoert, is het belangrijk om in een comfortabele houding te komen. Uw spieren moeten ontspannen zijn en u moet zich in een positie bevinden die gemakkelijke ademhalingspatronen mogelijk maakt.
- Zittende meditatie is heel gebruikelijk, maar sommige mensen geven er de voorkeur aan om te staan of te gaan liggen tijdens het mediteren.
- Als je op een stoel zit, zorg er dan voor dat je voeten plat op de grond staan. Als u op de grond zit, plaats uw benen dan zoals u zich comfortabel voelt.
- Als je op de grond ligt, laat je armen dan plat op de grond rusten naast je.
- Er is geen goede of verkeerde houding om in te zitten. Zolang je comfortabel bent en in staat bent om buikademhaling te doen, kun je elke houding aannemen.
Stap 2. Sluit je ogen
Door je ogen te sluiten, kun je je op de meditatie concentreren en afleiding uit de omgeving uitschakelen. Niet iedereen vindt het echter prettig om zijn ogen te sluiten tijdens meditatie, vooral als ze zich in een onbekende of mogelijk onveilige omgeving bevinden.
Stap 3. Doe buikademhaling
Zachte buikademhaling vereist dat je langzaam inademt, je buikstreek volledig vult met die ademhaling en dan langzaam uitademt. Terwijl je elke ademhaling inademt, concentreer je je op het uitbreiden van je buik en het losmaken van eventuele spanning daar.
- Probeer je longen van onder naar boven te vullen, in plaats van oppervlakkig te ademen.
- Gebruik de spieren in je buik om de oude adem uit je onderbuik te persen totdat je longen helemaal leeg zijn.
- Herhaal het proces zo vaak als gewenst.
Stap 4. Concentreer je op je ademhaling
De sleutel in elk type meditatie is je te concentreren op de ademhalingspatronen van je lichaam. Dit zal je helpen gefocust te blijven in je meditatie en betrokken te blijven bij je lichaam. Concentreer je op de fysieke gewaarwordingen die samenhangen met het in- en uitademen, evenals de reactie van je lichaam op elke ademhaling.
- Let op het gevoel van lucht die door je neusgaten stroomt en voel hoe je middenrif op en neer gaat.
- Probeer bij elke ademhaling spanningsgebieden in je lichaam te lokaliseren en laat die spanning los bij elke uitademing.
Stap 5. Beëindig de meditatie als je er klaar voor bent
Hoe langer je mediteert, hoe rustiger je zult zijn. Er is echter geen voorgeschreven duur voor meditatie. Zelfs slechts één minuut vrije tijd die u besteedt aan zachte buikademhaling, kan helpen om stress te verlichten en uw gedachten te aarden.
- Besteed zo weinig of zo veel tijd als je wilt aan zachte buikmeditatie.
- Als je wilt, kun je een timer voor jezelf instellen, zodat je weet hoe lang je mediteert.
Deel 2 van 3: Leren buikademen
Stap 1. Adem langzaam in door je neus
Als je eenmaal in een comfortabele positie bent, wil je je concentreren op langzaam en diep inademen. Veel deskundigen raden aan om door de neus in te ademen, maar je kunt ook door je mond inademen als je op die manier comfortabeler ademt.
- Laat je buik zich vullen met lucht. Het moet stijgen en uitzetten als een opgeblazen ballon terwijl je inademt.
- Zorg ervoor dat de lucht diep in je buik naar beneden gaat en zich uiteindelijk vult naar je bovenste borstgebied, maar concentreer je ademhaling niet in de borst. Dit veroorzaakt een oppervlakkige borstademhaling, wat niet het doel van deze meditatie is.
Stap 2. Leg een hand op je buik en een op je borst
Het doel van diep ademhalen in het algemeen, en zachte buikmeditatie in het bijzonder, is ademen met je middenrif. Dat betekent dat je borst relatief vlak moet blijven terwijl je buik opblaast en leegloopt.
- Door uw handen op uw lichaam te leggen, kunt u bepalen of u goed ademt.
- De hand op je borst moet stil blijven staan. De hand op je buik moet bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan.
Stap 3. Adem langzaam uit door je mond
Terwijl je uitademt, zou je moeten voelen dat je buik begint te vallen. Probeer je middenrifspieren te gebruiken om lucht uit je lichaam te persen, in plaats van alleen je longen te gebruiken.
- Als u meer comfortabel door uw neus ademt, kunt u dat doen. Uitademen door de mond wordt echter meestal aanbevolen om een ademhalingscyclus tot stand te brengen die via de ene route naar binnen en via een andere naar buiten gaat.
- Zorg ervoor dat je langzaam en bewust uitademt. Blijf gefocust op je ademhaling in elke fase van de meditatie.
Stap 4. Houd een regelmatig buikademhalingsschema aan
De beste manier om je meer op je gemak te voelen met deze of een andere nieuwe gewoonte, is door het een onderdeel van je normale schema te maken. Door elke dag te oefenen, zul je je meer op je gemak voelen met buikademhaling en meditatie in het algemeen. Het zal je ook helpen stress te verlichten en je meer gecentreerd te voelen in je dagelijkse leven.
- Probeer indien mogelijk (en als je je daar prettig bij voelt) elke dag minstens 10 tot 20 minuten vrij te maken om te oefenen. Als dat te veel is, kun je elke dag 5 tot 10 minuten oefenen.
- Probeer het aantal keren dat u per dag oefent te verhogen naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
- Streef naar drie tot vier meditatiesessies per dag, of hoeveel tijd je ook comfortabel opzij kunt zetten.
Deel 3 van 3: Mindfulness verhogen tijdens het mediteren
Stap 1. Identificeer en lokaliseer eventuele spanningen of onaangename gevoelens
Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met buikademhaling, wilt u misschien uw inspanningen concentreren op het verlichten van spanning en ongemak in uw lichaam. Door te oefenen kun je je spieren ontspannen tijdens meditatie, waardoor je je bij elke ademhaling minder gespannen en meer ontspannen voelt.
- Door spanningsbronnen te lokaliseren voordat je gaat mediteren, kun je je tijdens het mediteren op dat gebied concentreren.
- Breng bij elke ademhaling je bewustzijn naar die gespannen plek. Probeer die spieren los te maken, hetzij door alleen je ademhaling of door de betrokken spieren aan te spannen en los te laten.
Stap 2. Probeer bewust je buikspieren los te maken
Het doel van zachte buikmeditatie is om beter te worden in het verlichten van spanning in je buik. Deze spieren spannen zich meestal aan wanneer u zich gestrest of angstig voelt, en oppervlakkige borstademhaling helpt maar weinig om die spanning te verlichten.
- Concentreer je op hoe je buikspieren voelen voor, tijdens en na elke ademhaling.
- Probeer bij elke ademhaling je buik zachter te maken. Dit houdt in dat je elke spanning of beklemming in je buik loslaat terwijl je ritmisch in- en uitademt.
- Als je moeite hebt om spanning los te laten terwijl je ademt, probeer dan bewust je spieren aan te spannen en los te laten terwijl je ademt. Deze techniek wordt vaak progressieve spierontspanning genoemd en kan met elke set spieren in je lichaam worden gedaan.
Stap 3. Kies een mantra om je gedachten te centreren
Veel mensen gebruiken mantra's tijdens meditatie. Een mantra is gewoon een woord of zin waarmee je gefocust kunt blijven op de meditatie en helpt je geest terug te brengen wanneer je gedachten beginnen af te dwalen.
- U kunt elk centrerend woord of elke zin kiezen die u wilt.
- Als je problemen hebt met het bedenken van je eigen mantra, probeer dan de uitdrukking 'zachte buik' te gebruiken. Zeg "zacht" terwijl je langzaam inademt, dan "buik" terwijl je langzaam uitademt.
- Herhaal je mantra telkens wanneer je geest begint af te dwalen of je wordt afgeleid door dingen in je omgeving.
- Terwijl je je mantra herhaalt, richt je je aandacht weer op je ademhaling.
